Các bài tập giúp xương chắc khỏe

1. Làm nóng cơ thể bằng các động tác nhẹ nhàng

Trước khi tập thể dục hoặc chơi thể thao, bạn nên làm nóng cơ thể bằng các động tác như cong từng bên người, nhún vai, vặn người, cúi người đưa tay về phía ngón chân, ngửa người ra sau,... Những động tác này sẽ giúp bạn tránh được nguy cơ chấn thương vận động và khiến các bài tập tiếp theo dễ dàng thực hiện hơn. Lặp lại bài tập làm nóng cơ thể khoảng từ 3 - 5 lần. Sau khi hoàn thành bài khởi động, bạn có thể lặp lại vài lần nữa hoặc thực hiện ngay các bài tập chính dưới đây.

2. Xoay lưng tại chỗ

Bài tập xoay lưng tại chỗ có tác dụng tốt cho vùng lưng, cơ bụng và cả hệ tiêu hóa. Cụ thể, cơ bụng sẽ săn chắc, thon gọn, vùng lưng dẻo dai và hệ tiêu hóa cũng được tăng cường hoạt động. Đặc biệt, phần xương thân trên sẽ được thư giãn và chắc khỏe gấp nhiều lần. Bạn có thể tập bài tập này ở bất cứ đâu, kể cả khi đang ngồi trên ghế làm việc và cần giải lao vài phút. Bài tập xoay lưng tại chỗ gồm những động tác sau:

• Ngồi với tư thế thẳng lưng và thoải mái nhất.
• Đưa hai tay lên cao và hít một hơi thật sâu.
• Thở ra nhẹ nhàng và xoay người sang phải. Di chuyển tay trái đặt trên gối phải, tay phải chống ra phía sau ghế hoặc đặt ở vị trí khác mà bạn thấy thoải mái nhất.
• Giữ vững tư thế trên, hít hơi sâu để bụng phình lên và thở ra để bụng hóp lại. Lặp lại động tác hít thở từ 3 - 5 lần. Sau đó bạn có thể đổi bên ngược lại và thực hiện các bước trên.

Mặc dù rất tốt cho xương khớp song những người từng gặp chấn thương cột sống nên cân nhắc kỹ khi thực hiện động tác này hoặc có thể áp dụng các bài tập khác thay thế.

3. Động tác tấm ván

Động tác tấm ván có tác dụng nâng cao sức mạnh và làm săn chắc vùng cơ chân, tay, đùi, cổ. Đồng thời, bài tập này sẽ giúp các nhóm cơ luôn nằm trên một đường thẳng, cải thiện tình trạng gù lưng do thói quen, hạn chế ngồi sai tư thế làm xương sống bị cong,... Tập đều đặn động tác này 2 lần mỗi ngày sau khi thức dậy và trước lúc ngủ sẽ phát huy được tối đa tác dụng. Để thực hiện động tác tấm ván, bạn cần làm theo trình tự các bước sau:

• Nằm sấp xuống thảm tập thể dục, chống hai khuỷu tay vuông góc với mặt đất, sao cho khuỷu tay và vai thẳng hàng.
• Từ từ nhón mũi chân nhẹ nhàng, gót chân hướng lên trần nhà. Nâng người lên sao cho cổ, hông với lưng nằm trên một đường thẳng. Khi nâng người lên cần chú ý siết chặt cơ bụng để tránh bị đau lưng.
• Hít thở đều khi thực hiện bài tập. Giữ vững tư thế trong vòng 20 giây khi bạn mới bắt đầu tập, về sau có thể tăng dần thời gian lên nâng cao hiệu quả của bài tập.

4. Ngồi gập người về phía trước

Trong số các bài tập giúp xương chắc khỏe thì gập sâu người khi ngồi là động tác được nhiều người áp dụng. Bài tập này có tác dụng giúp cho các cơ và khớp được kéo giãn ra và linh hoạt hơn. Bạn có thể thực hiện động tác này ở nơi đó có bề mặt rộng và phẳng như trên giường, dưới sàn nhà hoặc trong phòng tập. Các bước cụ thể như sau:

• Ngồi ngay ngắn với tư thế thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng song song với mặt sàn, tạo một góc 90 độ với lưng.
• Hít thật sâu và vươn cao hai cánh tay lên trời.
• Thở ra một cách nhẹ nhàng và vươn hai cánh tay xuống nắm lấy lòng bàn chân. Khi mới tập, các cơn đau do căng cơ vùng chân có thể xuất hiện, vì vậy bạn có thể hơi chùn gối lại.
• Nhẹ nhàng hạ bụng, ngực, trán xuống dưới để chạm vào chân nếu có thể và đừng quên hít thở thật đều lúc hạ xuống.

Khi mới thực hiện bài tập giúp xương chắc khỏe này sẽ có chút khó khăn. Tuy nhiên, nếu kiên trì tập luyện đều đặn trong vòng 5 - 7 ngày, bạn sẽ cảm thấy bài tập này dễ dàng hơn cũng như mang lại hiệu quả tốt hơn cho xương khớp của bạn.

5. Căng cơ ngực và cổ

Trong số những bài tập cho người xương khớp yếu thì căng cơ ngực và cổ là phù hợp nhất. Bài tập này giúp thuyên giảm các cơn đau ở cột sống lưng và cổ sau những giờ làm việc với thiết bị điện tử. Để thực hiện bài tập này, người tập cần chú ý các động tác sau:

• Ngồi với tư thế duỗi thẳng hai chân hoặc có thể đặt chân ở tư thế hoa sen, chú ý phải vuông góc 90 độ với thân.
• Tay phải vươn qua đầu và chạm vào thái dương trái, tay trái thả lỏng hướng xuống sàn.
• Đầu và cổ thả lỏng nhẹ nhàng và hướng sang bên phải theo lực kéo của tay.
• Lưng luôn giữ thẳng cố định và thực hiện ngược lại với bên còn lại.
• Thực hiện mỗi bên từ 3 - 5 lần một ngày sẽ giúp bạn đỡ mỏi lưng và cổ sau nhiều giờ làm việc mệt mỏi.

6. Các bài tập yoga

Yoga - với những động tác hỗ trợ cơ thể bằng cánh tay hoặc chân, chính là các bài tập giúp xương chắc khỏe được nhiều tin tưởng và áp dụng nhất hiện nay. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, những người tập yoga trong thời dài thường có tính tình ôn hòa, vui vẻ và kiểm soát được cảm xúc của mình. Đồng thời, tập yoga lâu dài còn giúp xương khớp linh hoạt hơn cũng như cải thiện được sự cân bằng của cơ thể. Nhờ lợi ích này mà nhiều người cao tuổi tập yoga ít bị té ngã hơn người bình thường nhiều lần. Như vậy, tập yoga không chỉ giúp xương bạn chắc khỏe mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần, cung như duy trì vóc dáng, sự mềm mại và dẻo dai của cơ thể.

7. Các bài tập tạ căn bản

Tập tạ là một trong các bài tập giúp xương chắc khỏe được giới trẻ áp dụng nhiều nhất. Tập tạ sẽ giúp rèn luyện cơ, tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức khỏe của cơ thể. Nếu tập luyện kiên trì trong thời gian dài, bạn sẽ sở hữu thân hình săn chắc và một hệ xương khớp khỏe mạnh.

Bạn chỉ cần chọn loại tạ có khối lượng phù hợp là có thể tăng mật độ xương của cơ thể, không nhất thiết phải tập với tạ nặng mới mang lại hiệu quả. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục Thẩm mỹ được công bố vào năm 2015, những người tập tạ với trọng lượng tạ thấp nhưng lặp lại nhiều lần đã tăng mật độ xương. Trong đó, những người bị loãng xương đã tăng mật độ xương đến 29% và mật độ xương của phụ nữ tiền mãn kinh (người có nguy cơ bị loãng xương) cũng tăng đến 22%

8. Đi bộ và chạy bộ giúp xương chắc khỏe

Trong số các bài tập cho người xương khớp yếu thì đi bộ là phương pháp khả quan nhất. Ngoài giúp các cơ xương khớp ở chân tăng cường sức mạnh thì đi bộ và chạy bộ còn cải thiện sức khỏe tim mạch, làm săn chắc cơ thể, điều chỉnh lượng đường huyết và giải tỏa được căng thẳng.

Dù bạn chạy bộ với tốc độ nhanh hay chậm thì lực tăng thêm của bàn chân chạm xuống mặt đất cũng sẽ giúp căng cơ và hỗ trợ xương chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, chạy quá nhanh cũng cũng dễ khiến xương khớp của bạn bị áp lực và chấn thương. Vì vậy, nên chạy bộ với tốc độ vừa phải để tránh làm xương khớp chịu áp lực quá giới hạn. Nếu áp dụng bài tập đi bộ để tốt cho xương khớp thì bạn nên đi bộ ở những đoạn đường dài.

Trong khi chạy bộ nếu thấy cơ thể đuối sức thì bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi, tránh tập luyện quá sức. Sau khi tập, bạn hãy hạ thân nhiệt và nghỉ ngơi đúng cách để cơ thể được thư giãn, phục hồi.

Trên đây là 8 bài tập giúp xương chắc khỏe mà bạn có thể dễ dàng tập được ở nhiều nơi, trong nhà, ngoài công viên hoặc trong phòng tập gym. Đồng thời, trước khi tập bạn cũng nên ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập.

Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.

Nguồn tham khảo: webmd.com