Những thói quen không lành mạnh trong đời sống hiện đại góp phần khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Do đó, khi chưa thể điều chỉnh lối sống, người mắc bệnh thường luôn quan tâm "mất ngủ uống gì hiệu quả’”. Một trong các gợi ý là nên tiêu thụ nguồn dầu thực vật tự nhiên, như dầu mè, dầu cám gạo, giúp hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả, do có chứa tryptophan hay tocotrienol chữa mất ngủ.
1. Các nguyên nhân gây mất ngủ
1.1 Do tuổi tác
Giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn ở người lớn tuổi. Điều này là do nhịp sinh học hay chu kỳ ngủ-thức có thể thay đổi đáng kể khi bạn lớn hơn, khiến bạn ngủ ít hơn thường thức giấc nửa đêm.
1.2 Lối sống không phù hợp
Một trong những nguyên nhân phổ biến khiến giấc ngủ bị gián đoạn là do lối sống, bao gồm bất kỳ thói quen nào sau đây:
- Uống rượu bia vào bữa ăn trước khi đi ngủ. Cồn có thể giúp bạn dễ ngủ, nhưng nó cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ muộn hơn vào ban đêm và thể khiến bạn phải đi vệ sinh nhiều hơn.
- Ăn tối muộn. Khi nằm xuống có thể thúc đẩy chứng ợ chua, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khó ngủ hơn.
- Ngủ trưa quá nhiều. Những giấc ngủ ngắn vào buổi chiều hoặc muộn hơn khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
- Tiêu thụ quá nhiều caffeine trong cà phê, trà và nước ngọt ngăn chặn một chất hóa học trong não có tên là adenosine giúp bạn dễ ngủ.
1.3 Do thuốc điều trị
Một số loại thuốc có thể gây ra thức giấc vào ban đêm, bao gồm:
- Một số thuốc chống trầm cảm
- Thuốc ức chế beta để điều trị các bệnh tim mạch như đau thắt ngực hay huyết áp cao
- Corticosteroid để điều trị viêm hoặc hen suyễn
1.4 Các bệnh lý hay điều kiện cơ bản
Sau đây là một số bệnh phổ biến nhất ở người lớn tuổi và thường gây khó ngủ:
- Lo lắng hoặc trầm cảm.
- Phì đại tuyến tiền liệt, đánh thức nam giới đi tiểu suốt đêm.
- Đau mãn tính.
- Bệnh thần kinh.
- Chứng ngưng thở lúc ngủ.
2. Điều gì xảy ra khi ngủ không đủ giấc?
2.1 Các vấn đề ngắn hạn
- Thiếu tỉnh táo. Ngay cả khi thiếu ít nhất 1,5 giờ ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng thức tỉnh và dẫn đến cảm giác quá buồn ngủ vào ban ngày.
- Suy giảm trí nhớ. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ, ghi nhớ và xử lý thông tin của bạn.
- Mối quan hệ căng thẳng. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy thất thường và dễ xảy ra xung đột với người khác.
- Lối sống thụ động. Bạn có thể trở nên lười biếng hơn trong các hoạt động thể chất, ngại ra ngoài hay tham gia vào các mối quan hệ xã hội.
- Tăng nguy cơ gây ra tai nạn trong khi tham gia giao thông, sinh hoạt hay lao động.
2.2 Các vấn đề dài hạn
Một số bệnh lý mạn tính mắc phải được cho là có nguyên nhân là từ tình trạng thiếu ngủ kéo dài là tăng huyết áp, đái tháo đường, đau thắt ngực, suy tim hoặc đột quỵ.
Ngoài ra, người bệnh cũng có thể đối diện với các ảnh hưởng sức khỏe tiềm ẩn khác như rối loạn chuyển hoá, béo phì, trầm cảm, suy giảm miễn dịch và giảm chất lượng đời sống tình dục.
Một số người bị thiếu ngủ lâu dài có thể ghi nhận hậu quả về mặt ngoại hình của mình. Theo thời gian, tình trạng này có thể dẫn đến nếp nhăn sớm, da không còn mịn màng và quầng thâm dưới mắt của bạn hình thành sớm hơn.
3. Mất ngủ ăn gì để khắc phục?
Một ly sữa là một biện pháp cổ điển để giúp bạn ngủ ngon hơn. Các sản phẩm từ sữa rất giàu axit amin tryptophan, giúp tạo ra các hóa chất gây ngủ cho não, serotonin và melatonin.
Ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate, như một vài chiếc bánh yến mạch hoặc một bát ngũ cốc, một giờ hoặc lâu hơn trước khi đi ngủ sẽ kích thích giải phóng insulin. Điều này giúp loại bỏ các axit amin cạnh tranh với tryptophan khỏi máu, cho phép nhiều axit amin gây ngủ này đi vào não hơn.
Các loại trà thảo mộc, chẳng hạn như cúc la mã, trà hoa lạc tiên và nữ lang, có tác dụng an thần.
Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ bao gồm sữa chua, sữa, yến mạch, chuối, thịt gia cầm, trứng, đậu phộng, dầu mè, dầu cám gạo, cá ngừ, vì chúng đều chứa một lượng tryptophan tốt.
Magie và canxi kết hợp với nhau để làm dịu cơ thể và giúp thư giãn cơ bắp, có hiệu quả như một phương thuốc tự nhiên chữa mất ngủ. Canxi giúp não sử dụng axit amin tryptophan để sản xuất melatonin chất gây buồn ngủ. Điều này giải thích tại sao các sản phẩm từ sữa, chứa cả tryptophan và canxi, là một trong những thực phẩm gây buồn ngủ hàng đầu. Khi thiếu magiê, mất ngủ mãn tính là một trong những triệu chứng chính, trung tâm. Thực phẩm giàu magiê bao gồm rau bina, chuối, quả hạch, hạt, cá và ngũ cốc nguyên hạt.
4. Vì sao thành phần tự nhiên trong dầu mè, dầu cám gạo hỗ trợ giảm mất ngủ?
Tryptophan, một axit amin được tìm thấy trong dầu mè, dầu cám gạo, từ lâu đã được chứng minh là có hiệu quả cải thiện giấc ngủ và tâm trạng tối ưu. Cụ thể là thành phần này cần thiết để tạo ra một số phân tử quan trọng giúp truyền tín hiệu. Trong đó, đặc biệt là tryptophan có thể được chuyển đổi thành một phân tử gọi là 5-HTP (5-hydroxytryptophan), được sử dụng để tạo ra serotonin và melatonin.
Serotonin là một nội tiết tố đem lại rất nhiều ảnh hưởng đến nội tạng trong cơ thể, bao gồm cả chức năng của não bộ trong việc duy trì và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Trong khi đó, melatonin là một loại hormone có liên quan đáng kể nhất đến chu kỳ thức - ngủ của cơ thể.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ tryptophan thấp có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ hay các rối loạn tâm trạng, bao gồm trầm cảm và lo lắng. Thậm chí, mức độ tryptophan thấp hơn nữa có thể làm suy giảm trí nhớ và khả năng học tập.
Bên cạnh đó, một số nghiên cứu cũng đã cho thấy kết quả rằng tăng tryptophan trong chế độ ăn uống cải thiện giấc ngủ bằng cách tăng melatonin. Thật vậy, khi ăn ngũ cốc, bổ sung dầu cám gạo, dầu mè trong thực đơn hằng ngày, vốn là một nguồn tryptophan, sẽ giúp người lớn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. Không những vậy, các triệu chứng lo lắng và trầm cảm cũng được giảm bớt, và điều này là do tryptophan đã giúp tăng cả serotonin và melatonin.
Tóm lại, trong đời sống xã hội hiện nay, mất ngủ đã trở thành vấn đề sức khỏe thường gặp, làm suy giảm chất lượng cuộc sống. Bên cạnh các biện pháp thay đổi lối sống, những thắc mắc “mất ngủ ăn gì" hay "mất ngủ uống gì hiệu quả” thường xuyên được bàn luận. Câu trả lời là tập trung vào chế độ dinh dưỡng đa dạng để nhận được những tinh chất từ thiên nhiên. Một trong số đó là tryptophan, thành phần tự nhiên trong dầu mè, dầu cám gạo hỗ trợ giảm mất ngủ đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
