Bạn đang thực hiện được một nửa chặng đường chạy, cường độ cao hoặc tăng một vòng tập tạ thì đột nhiên bạn cảm thấy buồn nôn, chóng mặt. Bạn buộc phải dừng lại, ngồi xuống và nghỉ ngơi để có được hơi thở ổn định. Buồn nôn do tập thể dục là một hiện tượng phổ biến, một hiện tượng mà hầu hết mọi người, các chuyên gia thể dục và những người mới tập đều đã trải qua. Vậy vì sao tập thể dục quá sức lại buồn nôn, chóng mặt? Đọc thêm để hiểu rõ hơn.
1. Buồn nôn, chóng mặt trong tập thể dục, thể thao
Tập thể dục có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cả thể chất, tinh thần và tình cảm của chúng ta. Tuy nhiên không phải lúc nào cũng dễ dàng đưa các bài tập vào thời gian biểu của mỗi người. Khi tập thể dục, điều quan trọng là chúng ta phải gặt hái được những lợi ích tích cực và tránh những tác động tiêu cực. Tập thể dục cần được thực hiện trên tinh thần tự nguyện, không gượng ép và người tập phải đảm bảo đủ sức khỏe về thể chất mới mong nhận được những sự hiệu quả từ các bài tập.
Buồn nôn sau khi tập thể dục là tác động tiêu cực thường gặp, nhưng nó rất dễ phòng tránh trong nhiều trường hợp.
Một số ngày chúng ta có thể cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng trong quá trình luyện tập, đó cũng là một trong những lý do dẫn đến buồn nôn, chóng mặt. Ngoài ra, một số nguyên nhân sau đây cũng có thể khiến người tập gặp phải tình trạng này:
1.1. Bắt đầu hoặc kết thúc buổi tập quá đột ngột
Các huấn luyện viên thể dục luôn khuyên các học viên của mình nên khởi động và hạ nhiệt trước và sau khi tập luyện để kéo căng cơ và giảm nhịp tim tùy theo mục đích khởi động hay dừng tập để tránh những chấn thương có thể xảy ra và phần nào đó để phòng ngừa tình trạng buồn nôn, chóng mặt trong quá trình tập.
Cũng giống như cơ bắp và khớp, các cơ quan của chúng ta có thể cảm thấy khó chịu khi bắt đầu hoặc kết thúc hoạt động thể chất đột ngột, vì vậy hãy luôn bắt đầu với những bài tập khởi động nhẹ nhàng và kết thúc buổi tập bằng các bài tập hạ nhiệt.
1.2. Ăn uống trước khi tập luyện
Buồn nôn và chóng mặt cũng xảy ra khi tập thể dục khi máu chảy đến đường tiêu hóa và dạ dày của chúng ta được chuyển đến các cơ mà chúng đang làm việc, do đó làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu.
Nếu bạn đã ăn trong vòng hai giờ trước khi tập thể dục thì việc giảm lưu lượng đến đường tiêu hóa có thể gây ra cảm giác buồn nôn hoặc chóng mặt do mất nước, thậm chí còn có thể mang đến những tác hại lớn hơn cho cơ thể. Không nên ăn ngay trước khi tập thể dục là điều mà hầu hết mọi người đều biết. Những thực phẩm giàu chất béo và protein có thể mất gấp đôi thời gian để tiêu hóa so với thực phẩm khác, như bánh mì nướng hoặc chuối. Điều đó khiến chúng trở thành những loại thực phẩm dễ gây buồn nôn hơn dành cho những người tập thể dục.
Chúng ta không nên ăn quá nhiều trước khi tập luyện bất kể thực phẩm là gì, nhưng thực phẩm dễ tiêu hóa sẽ tốt hơn trước khi tập luyện. Và cố gắng ăn trước buổi tập ít nhất 3 tiếng.
Ngoài việc ăn quá nhiều thì việc uống quá nhiều nước thực sự làm giảm nồng độ các chất điện giải trong cơ thể, gây hạ natri máu, khiến nồng độ natri máu giảm sâu. Đó cũng là một trong những nguyên nhân khiến chúng ta cảm thấy buồn nôn và chóng mặt trong quá trình tập luyện.
Tóm lại, các chuyên gia khuyến cáo không nên uống quá nhiều nước và nên lựa chọn những loại thực phẩm tiêu hóa nhanh hơn vài giờ trước khi bắt đầu tập thể dục.
1.3. Loại hình tập luyện
Các bài tập thể dục cường độ cao hoặc tốc độ cao, như chạy, có nhiều khả năng gây buồn nôn hơn so với những bài tập nhẹ nhàng khác. Điều này có thể được giải thích là bất cứ thứ gì còn trong dạ dày của bạn đang được tiêu hóa trong khi bạn tập luyện sẽ bị tác động (và những tác động đó còn nhiều hơn nữa khi cường độ tập luyện tăng lên).
Người tập cũng có thể cân nhắc thay đổi bài tập hiện tại của mình bằng một bài tập khác với cường độ nhẹ hơn. Ví dụ: Thay đổi hình thức tập luyện với máy tập hình elip bằng bài tập chạy hoặc đạp xe trong nhà.
1.4. Tập thể dục trong điều kiện nhiệt độ cao
Nhiệt độ cao khiến chúng ta dễ dàng đổ mồ hôi, đây có thể là một cách tuyệt vời để cơ thể giải độc và giúp chúng ta cảm thấy như đã có một buổi tập luyện thực sự chăm chỉ. Nhưng nó cũng có thể gây ra tình trạng mất nước và hạ huyết áp, dẫn đến giảm lưu lượng máu cung cấp đến các cơ quan.
Trong các lớp yoga nóng, giáo viên thường khuyến khích học viên nghỉ giải lao nhiều khi họ cần và luôn bổ sung đủ nước. Do đó, nếu bạn đang tập luyện ngoài trời dưới thời tiết nóng nực, hãy nhớ mang theo và uống nước trong suốt quá trình tập luyện. Ngoài ra, hãy chạy chậm lại để cơ thể có thời gian hồi phục và hạ nhiệt. Nếu thực hành xen kẽ việc đó với những khoảng thời gian tập luyện cường độ cao, bài tập của chúng ta có thể tương tự như bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn là duy trì một tốc độ ổn định trong suốt thời gian tập.
1.5. Tập luyện chăm chỉ quá mức
Nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện chỉ đơn giản là họ đã cố gắng quá sức khi cơ thể chưa sẵn sàng cho việc đó. Cho dù là người mới bắt đầu hay đã quen với cường độ tập luyện của mình, hãy cố gắng điều chỉnh để nó phù hợp với bản thân mình. Điều đó không có nghĩa là chúng ta không nên nâng dần cường độ của các bài tập, nhưng hãy làm điều đó một cách từ từ và thận trọng.
Trao đổi với bác sĩ, huấn luyện viên hoặc chuyên gia về những gì mình đang cố gắng thực hiện. Họ có thể giúp chúng ta tìm ra tìm ra những bài tập phù hợp hoặc tăng cường độ các bài tập một cách khoa học. Đẩy bản thân quá giới hạn có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả chấn thương cũng như căng cơ và khớp.
2. Cách phòng tránh chóng mặt và buồn nôn khi tập thể dục
Để phòng tránh tình trạng chóng mặt và buồn nôn khi tập thể dục, người tập nên cố gắng hình thành một số thói quen như:
- Không nhắm mắt khi tập thể dục: Khi tập gập bụng, tập thể dục trên sàn, yoga, pilate và cử tạ, mọi người thường nhắm mắt và tập trung vào chuyển động. Điều đó đã được chứng minh rằng không thực sự tốt. Mở mắt và tập trung vào đường chân trời để cơ thể có thể hiểu rõ hơn về chuyển động và cũng để tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.
- Hít thở chậm và đều đặn trong các bài tập tạ. Kiểm soát nhịp thở có thể giúp giảm huyết áp. Huyết áp tăng mạnh là một trong những nguyên nhân tạo ra cảm giác buồn nôn và nôn mửa. Huyết áp cao đặc biệt là một vấn đề ở những người tập tạ. Nâng tạ nặng có thể khiến huyết áp tăng cao. Điều quan trọng là phải thở khi nâng và tránh nâng mức tạ quá sức với mình.
- Hạn chế các tư thế uốn cong người. Nếu bạn hít một hơi thật lớn và cúi người xuống, dạ dày của bạn có thể bị tác động dẫn đến cảm giác buồn nôn. Do đó nên ngồi xổm thay vì cúi người, nếu cần thực hiện các tư thế uốn cong.
- Giảm cường độ tập luyện: Cần lưu ý giảm cường độ tập luyện nếu bạn đang ở mức nhịp tim tối đa. Vận động quá sức thường dẫn đến chóng mặt, buồn nôn hoặc thậm chí nôn. Ngăn chặn điều này bằng cách tăng dần các bài tập của mình để duy trì mức độ nhịp tim từ 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa.
Ngoài việc thay đổi các thói quen trong lúc tập luyện, các thói quen trong vấn đề ăn uống cũng cần được chú ý nhằm tránh tình trạng chóng mặt và buồn nôn khi tập luyện.
- Uống nước thường xuyên : Uống nước thường xuyên để thay thế lượng nước bị mất trong quá trình tập luyện. Tình trạng mất nước thường gặp ở những người tập thể dục. Bạn nên uống nước đều đặn trước, trong và sau khi tập luyện để thay thế lượng nước đã mất. Các triệu chứng mất nước khác bao gồm khô miệng, dính miệng, khát nước, giảm lượng nước tiểu, yếu cơ, chóng mặt và nhức đầu. Giữ đủ nước bằng cách uống ít nhất 2 cốc (473 ml) nước từ 1 đến 2 giờ trước khi tập luyện. Uống thêm 2 cốc (473 ml) 20 đến 30 phút trước khi bắt đầu tập thể dục. Trong quá trình tập luyện, hãy uống 1/2 cốc (118ml) nước sau mỗi 15 phút tập luyện.
- Không bao giờ uống quá nhiều nước trong khi tập thể dục : Uống một lượng lớn nước có thể mang lại cho người tập cảm giác nhẹ nhõm; tuy nhiên, cơ thể có cơ chế bảo vệ là gây nôn nếu bụng quá no. Uống nước thành từng ngụm nhỏ, đều đặn trong quá trình tập luyện.
- Ăn một bữa ăn từ 1 đến 2 giờ trước khi tập luyện. Một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ra chóng mặt và buồn nôn khi tập luyện là lượng đường trong máu thấp. Nếu cơ thể đã sử dụng hết lượng calo dự trữ, người tập có thể bắt đầu đổ mồ hôi nhiều hơn bình thường, cảm thấy chóng mặt, buồn nôn và ngất xỉu. Cách phòng ngừa tốt nhất là đảm bảo rằng mình được ăn một bữa ăn chứa ít nhất 300 calo, bao gồm protein và carbohydrate, trước khi tập luyện. Nếu bạn không thể ăn một bữa ăn vài giờ trước khi tập luyện, thì hãy ăn một bữa ăn nhẹ chứa một lượng carbohydrate nhỏ, chẳng hạn như chuối và uống protein lắc sau khi tập luyện. Carbohydrate là nhiên liệu được sử dụng trong quá trình hoạt động hiếu khí. Protein giúp xây dựng lại cơ bắp sau khi bạn tập luyện.
- Không nên tập thể dục ngay sau khi ăn xong. Điều quan trọng là cung cấp cho hệ tiêu hóa của chúng ta thời gian và năng lượng để hoạt động hiệu quả. Nếu không, các chất lỏng cần thiết sẽ bị kéo ra khỏi cơ và đi vào đường tiêu hóa
- Uống những loại đồ uống thể thao, như Gatorade, trong khi tập luyện, nếu là người dễ bị hạ đường huyết. Mặc dù trái cây và đồ uống ngọt có lượng đường cao nhưng chúng có thể giúp tăng lượng đường trong máu của chúng ta lên mức an toàn và cung cấp nước cho cơ thể.
- Tránh đồ uống có gas trước, trong hoặc sau khi tập luyện. Carbonat hóa hoặc thậm chí lắc chai nước quá mức có thể làm tăng lượng khí trong dạ dày sau khi uống. Uống từ ly tạo ra ít khí hơn uống từ chai nước.
Hầu hết mọi người cảm thấy dễ chịu khi vừa tập thể dục xong. Endorphin trong cơ thể tiết ra, báo hiệu chúng ta đã hoàn thành một điều gì đó và cho chúng ta biết rằng qua mỗi một buổi tập, chúng ta lại tiến gần đến mục tiêu về thể chất mà mình đã đặt ra hơn. Tuy nhiên khi cơ thể có những phản ứng tiêu cực với việc tập thể dục, nó có thể làm giảm ham muốn tập luyện của chúng ta và nếu nó khiến chúng ta dừng lại, việc thiếu tập thể dục đột ngột có thể ảnh hưởng đến sự tập trung, hạnh phúc, giấc ngủ của chúng ta, v.v. Đối với những người tập thể dục thường xuyên buồn nôn sau khi tập luyện rất có thể chính là sự kết hợp của các yếu tố trên, vì vậy hãy ghi nhớ tất cả những mẹo mà chúng tôi đã chia sẻ ở phần trên để có thể phòng tránh chóng mặt và buồn nôn trong lúc tập thể dục.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: openfit.com, healthline.com, wikihow.fitness
