Trắc nghiệm: Kiểm tra hiểu biết dinh dưỡng của bạn

Các axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá béo như cá hồi có liên quan đến một danh sách các lợi ích giặt quần áo, từ việc chống lại bệnh tim đến hỗ trợ sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giới hạn lượng hải sản là 12 ounce (hai bữa ăn trung bình) mỗi tuần đối với các loại có hàm lượng thủy ngân thấp và ít hơn nếu bạn đang bao gồm các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao hơn. Nếu không ăn cá, bạn nên trộn nhiều rau, trái cây tươi, chất béo lành mạnh (như bơ, dầu ô liu nguyên chất và các loại hạt để tạo ra nguồn axit béo omega-3 thay thế), ngũ cốc nguyên hạt, carbs lành mạnh (như khoai lang và bí), protein nạc. , và các loại thảo mộc và gia vị giàu chất chống oxy hóa.

Cá và động vật có vỏ khác là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng có chứa lượng lớn axit béo omega-3, protein chất lượng cao, các chất dinh dưỡng thiết yếu khác những lại ít chất béo bão hòa. Để có được sức khỏe tim mạch tốt cũng như sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, bạn nên thêm cá và các động vật có vỏ khác và trong bữa ăn hàng tuần cảu gia đình.

Tuy nhiên, gần như tất cả cá và động vật có vỏ đều chứa dấu vết của thủy ngân. Đối với hầu hết mọi người, nguy cơ nhiễm thủy ngân khi ăn cá và động vật có vỏ không phải là mối lo ngại về sức khỏe. Nhưng một số loại cá và động vật có vỏ chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn có thể gây hại cho thai nhi hoặc hệ thần kinh đang phát triển của trẻ nhỏ. Nguy cơ từ thủy ngân trong cá và động vật có vỏ phụ thuộc vào lượng cá và động vật có vỏ ăn và mức độ thủy ngân trong cá và động vật có vỏ. Do đó, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) và Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA) đang khuyến cáo:

- Không ăn cá Mập, cá Kiếm, Cá Thu Vua, hoặc Cá Ngói vì chúng chứa hàm lượng thủy ngân cao.

- Năm loại cá thường được ăn có hàm lượng thủy ngân thấp là tôm, cá ngừ đóng hộp, cá hồi, cá minh thái và cá da trơn.

Một phần đậu xanh sống (khoảng nửa cốc hoặc 100 gam) chứa khoảng:

• 31 calo
• 7,1 gam carbohydrate
• 1,8 gam protein
• 0,1 gam chất béo
• 3,4 gam chất xơ

Dinh dưỡng trong đậu xanh cũng chứa hàm lượng cao một số protein, Carotenoid và các chất chống oxy hóa khác khiến nó trở thành một mỏ dinh dưỡng thực sự. Nhưng theo các chuyên gia đậu xanh được coi là một loại rau giàu tinh bột giống như khoai tây trắng, và bạn nên hạn chế các loại rau chứa nhiều tinh bột đến 5-6 cốc mỗi tuần. Thực phẩm protein có nguồn gốc từ thực vật bao gồm đậu tây, đậu pinto, đậu đen, đậu garbanzo (đậu gà), đậu lima, đậu mắt đen, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh nên hướng tới Chế độ ăn kiêng khuyến nghị về protein cho độ tuổi và giới tính của họ. Những người hoạt động thể chất nhiều, đang mang thai hoặc cho con bú hoặc những người mắc một số bệnh lý có thể cần nhiều protein hơn. Thay đổi lựa chọn protein của bạn cũng được khuyến khích.

MyPlate đưa ra khuyến nghị về protein chung cho các cá nhân từ 2 tuổi trở lên.

Những khuyến nghị về protein này được cung cấp theo lượng tương đương một ounce. Một ounce tương đương của thực phẩm protein bao gồm:

• Một ounce thịt, gia cầm hoặc cá nấu chín
• 1/4 chén đậu nấu chín
• 1 quả trứng
• 1 thìa bơ đậu phộng
• 1/2 ounce quả hạch hoặc hạt

Protein có thể được tìm thấy trong cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Một số nguồn protein được coi là lựa chọn tốt hơn những nguồn khác do ảnh hưởng của chúng đến sức khỏe tim mạch. Các kế hoạch ăn uống bao gồm các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm không da, cá, đậu, đậu lăng và các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ có thể giúp cải thiện huyết áp và mức cholesterol. 

Thực phẩm giàu protein cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó, quá nhiều protein từ những nguồn này có thể gây hại cho tim của bạn. Theo nguyên tắc chung, hạn chế thực phẩm protein có nhiều chất béo bão hòa,

Lượng kJ / calo chúng ta cần trong một ngày, thay đổi ở mỗi người và phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của họ, cùng những thứ khác. Những con số bạn sẽ thấy trên bảng thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm dựa trên những gì được coi là 'người lớn trung bình' cần 8700kJ (2080kcals).

Khuyến cáo rằng người lớn trung bình nên nạp ít hơn 10% kJ / calo mỗi ngày từ đường tự do, tương đương với 52g. Tốt hơn nữa là giữ lượng đường dưới 5% kJ / calo của bạn, tức là 26g. Đối với một người siêu hoạt động và cần nhiều kJ / calo hơn mỗi ngày, lượng đường mà họ có thể có sẽ tăng lên vì cách tính này dựa trên tỷ lệ phần trăm.

Một kế hoạch dinh dưỡng có cấu trúc tốt sẽ cho phép một cá nhân duy trì một vóc dáng khỏe mạnh trong mức chất béo cơ thể chấp nhận được (18-24% đối với nam giới và 25-31% đối với phụ nữ). Điều này cũng có nghĩa là nó sẽ hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất thông qua một số phương tiện, chẳng hạn như thúc đẩy chức năng hormone lành mạnh, độ nhạy insulin và phục hồi thể chất.

Quản lý khẩu phần là đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng chất dinh dưỡng và calo phù hợp từ thức ăn của mình. Ăn quá nhiều hoặc ăn thiếu chất làm mất chất dinh dưỡng và có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, vì vậy hãy luôn điều chỉnh khẩu phần bữa ăn của bạn. Khi mua thực phẩm, hãy kiểm tra khẩu phần trên nhãn dinh dưỡng để biết khẩu phần ăn thông thường bao nhiêu và cung cấp bao nhiêu về mặt chất dinh dưỡng

Thực phẩm đóng hộp tiện lợi và có thể để được lâu nhưng bạn quên mất những tác hại mà nó có thể mang lại cho bạn:

• Chúng khiến tim bạn làm việc nhiều hơn : nhiều loại thực phẩm được đóng hộp với thêm natri để giúp bảo quản chúng trong quá trình đóng hộp. Lượng natri dư thừa này có thể gây ra các tác động tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là đối với những người đã bị huyết áp cao hoặc bệnh tim.
• Chúng có sử dụng chất bảo quản: Lợi ích của các mặt hàng thực phẩm đóng hộp là chúng có thể để được bao lâu. Những thực phẩm để được lâu có lợi vì chúng giúp loại bỏ chất thải thực phẩm, nhưng chúng được chế tạo để tồn tại lâu hơn nhiều so với thực phẩm không đóng hộp vì chúng được đóng gói bằng chất bảo quản.
• Dinh dưỡng không đảm bảo: Đôi khi quá trình đóng hộp thực phẩm có thể dẫn đến việc một số chất dinh dưỡng bị cạn kiệt, chẳng hạn như Vitamin C, có thể hòa tan trong nước hoặc có thể hòa tan trong nước, mà thực phẩm được đóng hộp. Mặt khác, một số chất dinh dưỡng trở nên cô đặc hơn trong suốt quá trình đóng hộp, như lycopene, một chất dinh dưỡng có đặc tính chống oxy hóa được tìm thấy trong cà chua.
• Bạn có thể bị nhiễm vi khuẩn: Cơ hội xảy ra là rất nhỏ, nhưng trong một số trường hợp, khi bạn ăn thực phẩm đóng hộp không được chế biến đúng cách, chúng có thể chứa một loại vi khuẩn nguy hiểm - Clostridium botulinum. Vi khuẩn này thường được hình thành khi thực phẩm được đóng hộp không đúng cách.

Thực phẩm tươi, toàn phần là những thực phẩm bạn sẽ thu được lợi ích dinh dưỡng tối đa. Luôn chọn thực phẩm ở dạng tinh khiết nhất, chưa qua chế biến như trái cây tươi, rau và thịt khi có thể. Nếu bạn chọn các loại thực phẩm thay thế đã qua chế biến, hãy chọn những loại đã trải qua những thay đổi đơn giản như mất nước và đông lạnh nhanh để giảm thiểu mất chất dinh dưỡng. Ngoài ra, hãy theo dõi danh sách thành phần để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ ít phụ gia vào thực phẩm nhất có thể.