Để sở hữu một bộ ngực vạm vỡ và khỏe mạnh bạn cần có một chế độ tập luyện phù hợp với bản thân. Vì vậy, các bài tập ngực cho mọi cấp độ là rất cần thiết cho những người tập gym.
1.Bài tập ngực cho người mới bắt đầu
1.1 Chống đẩy
Chống đẩy là một trong những bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu với 15-20 lần trong mỗi hiệp tập. Chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh, đồng thời là bài tập sức mạnh bền tốt nhất cho cơ ngực.
1.2 Bấm tạ nghiêng
Đặt một chiếc ghế dài sao cho nó ở một góc 45 độ. Nằm trên ghế dài mỗi tay cầm một quả tạ bằng vai với khuỷu tay cong 90 độ. Nhấc các quả tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng. Sau đó hạ thấp quả tạ về vị trí ban đầu.
Bắt đầu tập trên băng ghế phẳng có thể khá khó khăn và bỡ ngỡ đối với những người mới bắt đầu tập gym. Vì vậy, bạn có thể thực hiện bài tập trên một ghế nghiêng để quá trình chuyển đổi đưa quả tạ lên dễ dàng hơn một chút.
1.3 Bài tập với dây kháng lực
Móc hai dây kháng lực vào một trụ cố định phía sau người bạn. Giữ thẳng các đầu còn lại của dải băng sang hai bên với cánh tay. Từ từ đưa cánh tay của bạn khép vào nhau phía trước ngực, giữ thẳng cánh tay trong vài giây, sau đó từ từ đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
Việc sử dụng dây kháng lực sẽ tạo ra lực căng tối đa khi thực hiện động tác và ít gặp nguy cơ chấn thương hơn khi đang ở điểm căng của bài tập. Đây là một cách an toàn và hiệu quả để giúp tăng cơ ngực.
XEM THÊM: 10 bài tập để giảm mỡ dưới cánh tay
2. Các bài tập ngực mức độ trung bình
2.1 Tập ngực trên ghế bằng với tạ đòn
Đây là bài tập xây dựng sức mạnh cơ ngực tốt nhất cho người đã có kinh nghiệm tập luyện. Bắt đầu thực hiện động tác với tư thế nằm ngửa trên băng ghế, giữ thanh tạ rộng hơn vai, từ từ hạ xuống chạm sát ngực. Sau đó, đẩy thanh tạ lên, thực hiện lên nhanh và xuống chậm. Lặp lại động tác 8-12 lần mỗi hiệp và lưu ý sử dụng mức tạ phù hợp.
2.2 Cable Crossover
Cable Crossover là bài tập đứng kéo cáp với máy tập thể hình chuyên dụng. Đây là bài tập tác động nhiều nhất lên nhóm cơ ngực và nhóm cơ phụ như cơ vai sau và cơ bụng. Thực hiện đúng cách sẽ giúp bạn xây dựng được sức mạnh cơ bắp và tạo được khối cơ ngực nở nang ra, thân hình vạm vỡ.
Bài tập Cable Crossover đứng kéo cáp có tác động khá đơn giản, dễ tập luyện và rất thích hợp với những người đã có kinh nghiệm tập luyện và muốn nâng cường độ tập luyện lên. Lưu ý nên lựa chọn trọng lực tạ vừa phải và sau đó dần tăng lên.
2.3 Bấm bóng
Press-up là một trong những bài tập tốt nhất cho ngực nếu bạn muốn thực sự thử thách bản thân. Đặt cơ bụng lên quả bóng và hai tay chống xuống sàn. Đưa tay về phía trước và cuộn cơ thể theo cho đến khi quả bóng nằm dưới ngón chân và cánh tay. Giữ cánh tay rộng hơn chiều rộng bằng vai. Hít vào, đồng thời uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể trong tâm kiểm soát. Sau đó thở ra và mở rộng cánh tay để đẩy lại.
2.4 Tạ bay
Bạn hãy chuẩn bị hai quả tạ và một băng ghế phẳng. Nằm ngửa, giữ quả tạ cao hơn ngực với cánh tay mở rộng hướng lên trần nhà. Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ và lưng tựa vào băng ghế, hạ tạ ra hai bên càng xa càng tốt. Tạm dừng một lúc, sau đó đưa các quả tạ trở lại gần nhau trên ngực. Đây là bài tập không thể thiếu đối với những người muốn phát triển cơ bắp. Hãy đặt mục tiêu cho quá trình tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt.
3. Bài tập ngực nâng cao
3.1 Barbell Bench Press
Nằm ghế đẩy tạ luôn là một bài tập yêu thích của hầu hết mọi người. Bạn có thể thực hiện với hai tay cầm rộng, thực hiện 20 lần để làm nóng người sau đó tăng dần mức tạ lên. Bạn hãy cố gắng hết sức để đẩy được càng nhiều lần càng tốt.
Nằm thẳng lưng trên ghế thẳng, hai tay nắm chặt thành tạ, nhấc thanh tạ khỏi khung và duỗi thẳng 2 tay trên ngực, hai cùi chỏ khóa chặt. Từ vị trí ban đầu, hít vào và bắt đầu hạ tạ từ từ xuống cho tới khi nào thanh tạ chạm vào ngực giữa. Dừng lại khoảng 5 giây, đẩy ngược thanh tạ tại vị trí ban đầu khi thở ra, đồng thời tập trung vào đẩy tạ lên bằng cơ ngực. Khóa chặt hai tay và ép chặt cơ ngực ở đỉnh, giữ yên trong 1 giây và sau đó từ từ xuống.
3.2 Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press là bài tập ngực trên rất tốt, giúp tạo hình vòng cong của vùng ngực trên. Hãy lựa chọn mức tạ khó và tập 10-12 lần trong một hiệp. Hiệp hai giữ yên mức tạ như vậy nhưng đẩy càng nhiều càng tốt cho tới khi không thể đẩy được nữa. Đảm bảo hai cùi chỏ không hạ thấp hơn hai vai khi thực hiện và luôn ép chặt các cơ ngực trong suốt bài tập.
3.3 Clap press-up
Động tác vỗ tay là một động tác giúp tăng cường sức mạnh plyometrics thu nạp các sợi cơ co nhanh, kích thích sự phát triển ở những vùng mà các bài tập khác không làm được. Từ vị trí ép trên cùng, hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, sau đó đẩy mạnh lên bằng một lực đẩy đủ mạnh để bạn có thời gian vỗ tay và đưa lòng bàn tay xuống sàn.
Tóm lại, để tập ngực đạt được kết quả như mong muốn bạn cần xây dựng một chế độ tập luyện phù hợp. Các bài tập ngực trên là tốt nhất cho mọi cấp độ và rất cần thiết của người tập gym. Hãy tập luyện đều đặn để có một bộ ngực săn chắc và khỏe mạnh.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: coachmag.co.uk
