8 bài tập ngực được ưa chuộng hàng đầu

Sở hữu một cơ ngực săn chắc, khỏe mạnh là mong muốn của nhiều đấng mày râu. Theo thống kê hiện nay có ít nhất hơn 80 bài tập có thể giúp cơ ngực săn chắc, hấp dẫn. Dưới đây là 8 bài tập ngực được ưa chuộng hàng đầu.

1. Luyện tập chống đẩy nghiêng (Incline push up)

Thiết bị yêu cầu: không

Hướng dẫn thực hiện:

Đây là cách khởi động tốt để chuẩn bị vận động ngực. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khởi động rất hữu ích trong việc ngăn ngừa chấn thương trước khi tập luyện. Các động tác kháng lực thấp liên quan đến những động tác bạn sắp thực hiện sẽ rất tốt để chuẩn bị cho các cơ hoạt động.

1. Đầu tiên đặt tay của bạn trên mặt bàn hay mặt ghế. Đưa chân ra sau sao cho cơ thể tạo một góc 45 độ với sàn.
2. Giữ cơ thể thẳng, đồng thời hạ thấp ngực xuống bề mặt bạn đang dựa.
3. Tạm dừng trong giây lát, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
4. Đảm bảo thực hiện lặp lại khoảng 20 lần.

2. Đẩy tạ trên băng ghế phẳng

Thiết bị cần có: tạ, băng ghế phẳng

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa trên băng ghế, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Nắm chặt thanh tạ, ngón tay cái giữ quanh thanh tạ và lòng bàn tay hướng về phía bàn chân của bạn. Đẩy thẳng cánh tay của bạn về phía trần nhà để nâng tạ ra khỏi giá.
2. Di chuyển trọng lượng ngang với ngực.
3. Khuỵu khuỷu tay xuống một góc 45 độ, từ từ hạ tạ xuống ngực. Giữ thanh gần đúng với núm vú của bạn.
4. Tạm dừng một lúc, sau đó ấn tạ trở lại vị trí ban đầu.
5. Hoàn thành 3 lần lặp lại 8–12 lần.

Nhớ giữ lưng phẳng và kiểm soát tốt trọng lượng. Đồng thời giữ cho cổ của bạn ở vị trí thoải mái để tránh căng cơ quá mức. Bạn nên tranh thủ sự trợ giúp của người giám sát để đảm bảo an toàn trong bài tập này.

3. Đẩy tạ trên băng ghế nghiêng

Thiết bị cần có: tạ, băng ghế nghiêng

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Nắm chặt thanh tạ, ngón tay cái giữ quanh thanh tạ và lòng bàn tay hướng về phía bàn chân của bạn. Đẩy thẳng cánh tay của bạn về phía trần nhà để nâng tạ ra khỏi giá.
2. Đặt trọng lượng trên xương đòn của bạn.
3. Từ từ hạ tạ xuống ngực, xấp xỉ với phần giữa ngực đến ngay trên núm vú.
4. Tạm dừng, sau đó đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
5. Hoàn thành 3 lần lặp lại 8–12 lần.

Như tập trên băng ghế phẳng, hãy nhớ giữ cho lưng phẳng và bàn chân phẳng trong suốt quá trình di chuyển. Bạn chỉ nên thực hiện bài tập ngực này khi có người giám sát bạn.

4. Đẩy tạ trên băng ghế nghiêng xuống dưới

Thiết bị cần có: tạ, băng ghế dài nghiêng xuống dưới

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa trên băng ghế tập, đầu gối uốn cong và mắt cá chân được cố định phía sau điểm tựa. Nắm chặt thanh tạ, ngón tay cái giữ quanh thanh tạ và lòng bàn tay hướng về phía bàn chân. Đẩy thẳng tay để nâng tạ ra khỏi giá.
2. Đặt trọng lượng từ ngực dưới đến vùng bụng trên.
3. Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ trọng lượng xuống ngực, xấp xỉ với núm vú của bạn.
4. Tạm dừng, sau đó đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
5. Hoàn thành 3 lần (8–12 lần lặp lại liên tiếp/lần).

5. Bài tập chống đẩy

Thiết bị yêu cầu: không có

Hướng dẫn thực hiện:

1. Bắt đầu với bàn tay và đầu gối, bước trở lại tư thế plank cao. Tay của bạn chỉ nên rộng hơn vai và chân phải thẳng.
2. Giữ căng cơ, uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 45 độ để hạ thấp ngực về phía sàn, duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Cố gắng giữ tư thế càng thấp càng tốt mà không làm mất đi sự thẳng hàng của cột sống và xương chậu.
4. Đẩy ngực của bạn lên cho đến khi khuỷu tay thẳng.
5. Hoàn thành 3 lần (8–12 lần lặp lại liên tiếp/lần).

Nhớ giữ hông phù hợp với vai và mắt cá chân. Nếu bài tập này quá khó để thực hiện trên đôi chân, bạn có thể thực hiện bài tập này trên đầu gối. Nếu muốn tăng thử thách, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy bằng cách đặt ngón chân lên bề mặt cao như ghế dài hoặc bàn.

6. Bài tập ngực với khung Cable crossover

Thiết bị cần thiết: cable crossover

Hướng dẫn thực hiện:

1. Bắt đầu bằng cách chọn trọng lượng nhẹ đến vừa phải
2. Nắm chặt hai đầu dây khi bạn bước về phía trước bằng 1 chân. Giữ đủ độ căng và kiểm soát tay cầm để giữ chúng ở phía trước ngực của bạn.
3. Co cơ ngực, đưa tay cầm xuống và về phía trước trên cơ thể ngang với rốn. Hai tay có thể bắt chéo nhau để tạo thêm điểm nhấn cho các cơ phía trước.
4. Giữ một lúc rồi từ từ quay lại tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại.
5. Hoàn thành 3 lần (8–12 lần lặp lại liên tiếp/lần).

7. Bài tập cơ ngực trên xà kép (Chest dip)

Thiết bị cần thiết: khung xà

Hướng dẫn thực hiện:

1. Đứng đối mặt với hai thanh song song và nắm lấy, lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Duỗi thẳng khuỷu tay và nâng cơ thể lên sao cho phù hợp với bàn tay.
3. Sau đó, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp ngực về phía tay của bạn.
4. Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại
5. Hoàn thành 3 lần (8–12 lần lặp lại liên tiếp/lần).

8. Bài tập ngực với dây kháng lực

Thiết bị yêu cầu: dải dây kháng lực

Hướng dẫn thực hiện:

1. Cố định dây vào một vật gì đó chắc chắn. Sau đó, nằm ngửa và giữ đầu hướng về điểm cố định dây. Dây kháng lực phải buộc cao hơn đầu bạn khoảng 1–2 feet.
2. Nắm chặt đầu dây đeo để dây đeo có độ căng nhẹ. Giữ ngón tay cái hướng lên trên trời và lòng bàn tay hướng ra xa nhau.
3. Giữ căng cơ và khuỷu tay thẳng, kéo dây về phía hông. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu
4. Hoàn thành 3 lần (8–12 lần lặp lại liên tiếp/lần).

Bất kể mục tiêu của bạn là một bộ ngực “đẹp” hay thân trên khỏe khoắn, việc vận động cơ ngực đều giúp nâng cao chất lượng cuộc sống. Các bài tập giúp ngực săn chắc trên cùng với chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng kích thước và sức mạnh của các cơ ngực. Thực hiện khởi động tốt bằng cách vận động nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như chống đẩy để chuẩn bị cho cơ thể chịu tải nặng hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy nhất quán và điều chỉnh sao cho cường độ luyện tập phù hợp nhất với bạn.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.