Trong các nhóm thực phẩm tốt cho người bệnh tim, chế độ ăn Địa Trung Hải là một kế hoạch ăn uống lành mạnh và hợp lý nhất cho người bệnh. Chế độ này tập trung vào thực vật và bao gồm các hương vị cũng như phương pháp nấu ăn truyền thống để tạo ra những món ăn vừa hấp dẫn mà vẫn đảm bảo cân bằng đủ chất cho bệnh tim mạch.
Nếu bạn đang tìm kiếm thức ăn gì tốt cho bệnh tim mạch thì chế độ ăn Địa Trung Hải có thể phù hợp với bạn. Đây không phải là một chế độ ăn kiêng hay là một cách ăn uống hạn chế, đây giống như một lối sống mới lành mạnh tốt hơn cho bạn.
Chế độ này kết hợp những điều cơ bản của việc ăn uống lành mạnh với hương vị và phương pháp nấu ăn truyền thống của người dân vùng Địa Trung Hải với những lợi ích đặc biệt ít người biết đến.
1. Thực phẩm tốt cho người bệnh tim từ chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải là phong cách dinh dưỡng dựa trên các truyền thống ẩm thực của các quốc gia nằm ven biển Địa Trung Hải. Không có định nghĩa hay quy định cụ thể nhưng chế độ này thường bao gồm:
● Rau
● Trái cây
● Các loại ngũ cốc
● Đậu
● Các loại hạt và hạt giống
● Dầu ô liu
● Gia vị bằng các loại thảo mộc và gia vị.
Các bước chính để thực hiện chế độ ăn kiêng bao gồm:
● Mỗi ngày, hãy ăn: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo từ thực vật
● Mỗi tuần nên ăn: cá, thịt gia cầm, đậu, các loại đậu và trứng
● Thưởng thức khẩu phần vừa phải các sản phẩm từ sữa
● Hạn chế ăn thịt đỏ
● Hạn chế ăn thực phẩm có nhiều đường.
Một số yếu tố khác của chế độ ăn Địa Trung Hải là:
● Thưởng thức bữa ăn cùng người thân
● Tập thể dục thường xuyên
● Thưởng thức rượu vang có chừng mực nếu bạn uống rượu.
2. Thực phẩm dựa trên thực vật, không dựa trên thịt
Nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải là thực phẩm thực vật. Điều đó có nghĩa là bữa ăn được xây dựng dựa trên rau, trái cây, thảo mộc, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Đặc biệt, đây cũng là các loại thực phẩm tốt cho người bệnh tim một cách khá tự nhiên đúng theo yêu cầu từ các chuyên gia khuyến cáo.
Một lượng vừa phải sữa, thịt gia cầm và trứng là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải, cũng như hải sản. Ngược lại, thịt đỏ chỉ được ăn một lần trong một thời gian nhất định.
3. Thực phẩm tốt cho người bệnh tim: Thực phẩm lược bỏ chất béo có hại
Chất béo không bão hòa là điểm mạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải. Đây là loại thực phẩm tốt cho người bệnh tim thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa - những chất có vai trò gây ra những triệu chứng của bệnh tim.
Dầu ô liu và các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải do chúng cung cấp chất béo không bão hòa. Khi chất béo không bão hòa có nguồn gốc từ thực vật, nó dường như làm giảm mức cholesterol toàn phần cũng như lipoprotein tỷ trọng thấp, còn được gọi là LDL hay cholesterol “xấu”.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tử vong liên quan đến bệnh tim mạch hoặc giảm thiểu những triệu chứng của bệnh tim.
Cá cũng là một phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải. Một số lựa chọn lành mạnh là:
● Cá thu
● Cá trích
● Cá mòi
● Cá ngừ Albacore
● Cá hồi
● Cá cơm
Omega-3 là chất béo không bão hòa có thể làm giảm hoạt động viêm trong cơ thể. Chúng cũng có thể giúp giảm lượng mỡ trong máu được gọi là chất béo trung tính và ảnh hưởng đến quá trình đông máu. Omega 3 cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và suy tim.
Cá nạc và động vật có vỏ cũng được đưa vào chế độ ăn Địa Trung Hải. Động vật có vỏ bao gồm tôm, cua, nghêu và sò điệp. Một số loại cá nạc là cá tuyết, cá tuyết chấm đen, cá tuyết và cá thịt trắng.
4. Ăn theo phong cách Địa Trung Hải
Bạn muốn thử chế độ ăn Địa Trung Hải? Những lời khuyên này sẽ giúp bạn bắt đầu:
Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn: Mỗi ngày, hãy đặt mục tiêu ăn 2 đến 3 phần trái cây và 4 phần rau trở lên. Một khẩu phần trái cây tương đương với một miếng trái cây vừa hoặc một cốc trái cây xay nhỏ. Một khẩu phần rau tương đương với hai bát rau lá, một bát rau sống hoặc nửa bát nấu chín.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Chuyển sang bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống. Bạn cũng có thể thử các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Nếu bạn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất 85 gram ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể nhận được 28 gram từ một lát bánh mì, một cốc ngũ cốc làm sẵn hoặc nửa chén cơm hoặc mì ống nấu chín.
Sử dụng chất béo không bão hòa từ thực vật: Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ví dụ, bạn có thể thay thế bơ bằng dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu rum hoặc dầu hướng dương khi nấu ăn hoặc sử dụng trong món ăn. Và thay vì phết bơ hoặc bơ thực vật lên bánh mì, bạn có thể phết bơ hoặc hạt lên bánh mì nướng hoặc táo.
Ăn nhiều hải sản hơn: Ăn cá hoặc động vật có vỏ 2 đến 3 lần một tuần. Trẻ em và những người đang mang thai hoặc đang cho con bú nên hạn chế một số loại cá do hàm lượng thủy ngân cao. Một khẩu phần cá là khoảng 85 đến 140 gram cho người lớn. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến nghị nên áp dụng khẩu phần nhỏ hơn cho trẻ em hai lần một tuần.
Một số loại thực phẩm đáng chú ý khác:
● Cá ngừ, cá hồi, cá hồi, cá thu và cá trích tươi là những lựa chọn lành mạnh. Hãy tránh xa cá chiên.
● Hạt dẻ. Mỗi tuần, hãy đặt mục tiêu ăn bốn phần hạt dẻ tươi, không ướp muối. Một khẩu phần là một phần tư cốc là tốt nhất
● Sữa. Một số lựa chọn tốt là sữa gầy hoặc sữa 1%, phô mai tươi ít béo và sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua nguyên chất ít béo. Hạn chế ăn bao nhiêu phô mai và cắt giảm lượng sữa có hàm lượng chất béo cao hơn. Điều đó bao gồm sữa nguyên chất và 2%, bơ, bơ thực vật và kem.
● Giảm thịt đỏ và các loại thịt chế biến. Thay vào đó hãy ăn nhiều cá, thịt gia cầm hoặc đậu. Nếu bạn ăn thịt, hãy đảm bảo thịt nạc và khẩu phần ăn nhỏ. Và trước khi nấu nó, trước tiên hãy cố gắng loại bỏ bất kỳ chất béo nào bạn có thể nhìn thấy.
● Thêm gia vị từ thảo mộc. Các loại thảo mộc và gia vị sẽ giúp tăng hương vị trong khi không cần hoặc giảm muối.
