Chế độ ăn uống với nhiều loại thực phẩm tươi, giàu chất dinh dưỡng có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi. Cùng tìm hiểu để biết thêm về các loại thực phẩm có thể giúp đánh bại mệt mỏi. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một vài hiểu biết về các loại thực phẩm và đồ uống cần tránh, cùng với một số mẹo hiệu quả để tăng cường năng lượng.
1. Thực phẩm xua tan mệt mỏi
Mất nước, lờ đờ, chậm chạp và không thích vận động. Đó đều là biểu hiện của sự mệt mỏi. Tuy nhiên, một số thực phẩm đã qua chế biến, ví dụ như bánh mì trắng và bánh nướng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi ở một số người. Theo báo cáo chung của nhiều nghiên cứu đã được thực hiện, tỷ lệ phụ nữ thường xuyên cảm thấy mệt mỏi cao hơn đáng kể so với nam giới. Nhiều nguyên nhân chủ quan hoặc khách quan đều có thể dẫn tới mệt mỏi. Nhưng các chuyên gia cho rằng dinh dưỡng kém chính là nguyên nhân. Cindy Moore, giám đốc điều trị dinh dưỡng của The Cleveland Clinic cho biết: “Thức ăn thực sự là nhiên liệu cho cơ thể của chúng ta. Những gì chúng ta chọn làm nhiên liệu (ăn) sẽ hoàn toàn tác động đến hiệu suất của cơ thể chúng ta."
Vào đầu mỗi ngày mới, hầu hết mọi người đi làm hoặc đi học mà không nghĩ đến nhu cầu ăn uống của cơ thể. Cuộc sống hối hả thậm chí không cho phép họ nghĩ đến thời gian ăn sáng. Tiến sĩ Mary Ellen Camire, giáo sư khoa học thực phẩm và dinh dưỡng con người tại Đại học Maine nói, "Bữa sáng là một bữa ăn dễ quên. Nhưng nếu mọi người bỏ bữa sáng và cảm thấy mệt mỏi vào giữa buổi sáng, thì đã đến lúc ... thay đổi thói quen bỏ bữa sáng.”
Nghiên cứu cho thấy bữa sáng giúp cải thiện sự tỉnh táo và tập trung, giúp giảm cân bằng cách ngăn ngừa tình trạng nhanh ăn quá nhiều trong ngày và ngăn ngừa thừa cân béo phì, bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch chuyển hóa. Để có được những lợi ích này và chuẩn bị năng lượng cho các hoạt động của cơ thể trong ngày, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị nên ăn nhiều carbohydrate để cung cấp năng lượng và protein để tăng sức bền. Một số lựa chọn thực phẩm đáp ứng yêu cầu trên bao gồm:
- Bánh mì tròn ngũ cốc với pho mát
- Ngũ cốc với trái cây và sữa chua
- Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng và trái cây
- Trứng luộc chín cắt lát thành bánh pita nguyên cám
- Trứng nướng, bánh mì nướng và trái cây
- Bột yến mạch với nho khô
Đối với những người luôn bận rộn với công việc, Camire nói rằng các quán ăn sáng, trứng tráng đông lạnh, bánh mì sandwich ăn sáng, gói bột yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt đựng trong bát nhựa đóng gói sẵn là những lựa chọn tốt để ăn khi di chuyển. Tuy nhiên, hãy lưu ý đến hàm lượng đường và chất béo trong bữa ăn sáng của mình. Một nghiên cứu trên tạp chí Nhi khoa cho thấy trẻ em ăn bữa sáng có nhiều đường sẽ đói hơn và ăn nhiều hơn vào bữa trưa.
2. 11 loại thực phẩm giúp đánh tan mệt mỏi
2.1. Thực phẩm chưa qua chế biến
Mặc dù một chiếc bánh mì kẹp pho mát và khoai tây chiên có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái khi ăn, nhưng giá trị dinh dưỡng của nó là tương đối thấp. Thực phẩm đã qua chế biến, chẳng hạn như một số thực phẩm đóng gói hoặc đóng hộp, kẹo, đồ ăn đóng hộp và thịt nấu sẵn thường chứa nhiều chất bảo quản, phụ gia chế biến, natri, chất béo chuyển hóa và các thành phần nhân tạo khác có thể gây hại cho sức khỏe.
2.2. Trái cây và rau tươi theo mùa
Trên thực tế, thực phẩm càng tươi thì càng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Không giống như thực phẩm đã qua chế biến có thể bị loại bỏ đi các chất dinh dưỡng để có thể bảo quản được lâu hơn, thực phẩm tươi sống thường chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng cao hơn. Ăn trái cây và rau quả đúng mùa có nghĩa là để chúng chín tự nhiên trên cây.
2.3. Đồ uống không chứa caffein
Caffeine khi được sử dụng ở mức độ vừa phải đã được chứng minh là có một số lợi ích cho sức khỏe. Mặc dù caffeine khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo trong thời gian ngắn, nhưng nó không thực sự cung cấp năng lượng cho cơ thể. Những ngụm đầu tiên có thể khiến chúng ta cảm thấy thích thú, nhưng nếu bạn không cung cấp cho cơ thể mình nguồn dinh dưỡng tốt cũng như các bữa ăn nhẹ và bữa ăn chính cân bằng, cuối cùng bạn vẫn sẽ cảm thấy mệt mỏi.
Nếu là một người nghiện cà phê, hãy chọn cà phê đen hoặc cà phê không đường. Nước ngọt và nước tăng lực có thể chứa hàm lượng đường tinh luyện cao và các thành phần nhân tạo có thể khiến cơ thể suy sụp và dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác nếu tiêu thụ quá mức.
2.4. Protein nạc
Các loại thịt đỏ có thể là nguồn bổ sung chất béo bão hòa tuyệt vời vào chế độ ăn uống của chúng ta. Các loại thịt nạc như thịt gà, gà tây và cá vẫn cung cấp protein chất lượng nhưng chứa ít chất béo bão hòa hơn. Cá có chứa nhiều axit béo omega-3, như cá hồi và cá ngừ, có thể bổ sung chất béo có lợi, tốt cho tim mạch.
2.5. Ngũ cốc nguyên hạt và carbs phức hợp
Cũng giống như thực phẩm chế biến, carbohydrate tinh chế như đường và bột mì trắng bổ sung ít dinh dưỡng hơn ngũ cốc nguyên hạt và carbs phức hợp. Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrate phức hợp để đảm bảo rằng cơ thể của chúng ta nhận được đầy đủ lợi ích từ vỏ ngũ cốc, bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của mình.
2.6. Quả hạch và hạt
Quả hạch và hạt là một trong số những loại thực phẩm tốt để đánh bại mệt mỏi và giảm cảm giác đói. Bổ sung nhiều loại hạt và quả hạch trong chế độ ăn uống có thể cung cấp các chất dinh dưỡng và năng lượng lành mạnh. Các loại hạt và quả hạch được chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo thêm vào khẩu phần ăn bao gồm hạt hạnh nhân, quả hạch Brazil, hạt điều, quả phỉ, quả hồ đào, quả óc chó, hạt hướng dương và hạt bí ngô.... Các chuyên gia cũng khuyên người tiêu dùng nên ăn các loại hạt này mà không chế biến hay ướp muối. Và chúng có thể là món ăn nhẹ hoàn hảo vào thời điểm giữa chiều.
2.7. Nước
Uống nhiều nước là điều cần thiết để các cơ quan trong cơ thể có thể hoạt động một cách tối ưu. Mặc dù nước không cung cấp năng lượng dưới dạng calo, nhưng nó giúp tạo điều kiện thuận lợi cho các quá trình hay các phản ứng sinh hóa trong cơ thể để tự biến bản thân mình thành một chất tăng cường năng lượng. Uống nhiều nước suốt cả ngày và cố gắng hạn chế nước ngọt, cà phê và các đồ uống có đường khác. Những thay đổi đơn giản này có thể tạo ra sự khác biệt lớn và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn trước khi biết điều đó.
2.8. Vitamin và chất bổ sung
Nếu bạn không nhận được đủ các chất dinh dưỡng cần thiết từ nguồn thực phẩm của mình, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin hàng ngày. Tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có thể lên kế hoạch giúp chúng ta bắt đầu một chế độ bổ sung dinh dưỡng. Đảm bảo trao đổi với các bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung bất kỳ chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm bổ sung nào khác.
2.9. Chuối
Các nhà nghiên cứu đã so sánh chuối với một số loại đồ uống thể thao có chứa carbohydrate ở những vận động viên xe đạp đường trường, những người cần nhiều năng lượng duy trì cho những chuyến đi dài của họ. Kết quả, họ phát hiện ra rằng chuối cung cấp nhiều nhiên liệu cho các tay đua tương tự như thức uống thể thao. Điều này có thể lý giải là bởi chuối chứa nhiều kali, chất xơ, vitamin và lượng carbohydrate phức hợp cung cấp cho chúng ta một lượng lớn năng lượng tự nhiên. Thêm vào đó, chuối thường có giá thành rất rẻ và cực kỳ sẵn có trên thị trường, biến nó trở thành một loại thực phẩm bổ sung năng lượng tự nhiên hoàn hảo.
2.10. Yến mạch
Yến mạch không phải là một loại thực phẩm chỉ dành riêng cho bữa sáng. Một bát yến mạch cỡ trung bình có thể chứa một lượng lớn chất xơ và thậm chí là một ít protein. Ngoài ra, yến mạch cũng rất tốt cho những người bị tăng hoặc giảm lượng đường trong máu so với các loại ngũ cốc ăn sáng đã qua chế biến khác. Nên cân nhắc sử dụng bột yến mạch ăn liền, yến mạch cắt sợi hoặc yến mạch kiểu cũ là tốt vì chúng không chứa thêm đường. Sau đó, chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát những gì mình thêm vào đó chẳng hạn như sữa, một ít mật ong và một số loại quả mọng hỗn hợp. Món yến mạch kèm thêm chút hoa quả là lựa chọn bổ sung năng lượng, đánh tan mệt mỏi hiệu quả.
2.11. Hạt chia
Mặc dù không phải loại thực phẩm dành cho những vận động viên thể thao chuyên nghiệp – những người cần bổ sung một lượng lớn năng lượng trong tập luyện cũng như thi đấu, nhưng hạt chia có thể là nguồn cung cấp năng lượng kéo dài tuyệt vời nhờ hàm lượng carb, chất béo lành mạnh và chất xơ. Hai muỗng canh hạt chia cung cấp khoảng 24 gam carbs và 4.800 gam omega-3, những chất dinh dưỡng có lợi cho tim và khả năng chống viêm. Theo một nghiên cứu nhỏ có liên quan đến sáu vận động viên sức bền, ăn hạt chia cung cấp nhiều năng lượng như đồ uống thể thao có chứa carbohydrate. Đối với các mục đích hàng ngày, rắc một vài thìa hạt Chia vào ly sinh tố buổi sáng hoặc thêm một muỗng vào sữa chua buổi chiều có thể cung cấp vừa đủ năng lượng để bạn giảm bớt mệt mỏi.
Thức ăn chúng ta ăn hàng ngày quyết định đến mức năng lượng mà cơ thể có thể nhận được. Ngoài những gì chúng ta ăn, thời điểm ăn cũng có thể quyết định đến mức năng lượng của bản thân. Nhiều người thường cảm thấy mệt mỏi và uể oải sau một bữa ăn thịnh soạn. Điều đó là do cơ thể đang phải sử dụng năng lượng để tiêu hóa thức ăn thay vì cung cấp năng lượng cho các hoạt động khác. Có một số loại thực phẩm có thể là nguồn bổ sung năng lượng lành mạnh cho chúng ta. Ngoài ra cũng có một số chế độ ăn yêu cầu người thực hiện chia khẩu phần thành nhiều bữa mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể được cung cấp năng lượng thường xuyên hơn và thậm chí có thể giúp chúng ta giảm cân.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com
