Thiền: Một cách đơn giản, nhanh chóng để giảm căng thẳng

Thiền là bài tập thể dục cho não, là một cách đơn giản, nhanh chóng để giảm căng thẳng. Thông qua thiền định, chúng ta có thể xây dựng các vùng não của mình và tăng cường những đặc điểm tích cực như tập trung và ra quyết định, đồng thời giảm bớt những yếu tố kém tích cực như sợ hãi và căng thẳng. Quan trọng nhất là có khả năng thay đổi bộ não của bạn tốt hơn theo cách lâu dài. Cùng đọc thêm để hiểu rõ hơn về thiền.

1. Thiền: Một cách đơn giản, nhanh chóng để giảm căng thẳng

Thiền có thể xóa tan mọi căng thẳng trong ngày và mang lại sự bình yên cho nội tâm. Nếu căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày khiến bạn lo lắng hãy xem xét thử các phương pháp thiền định. Dành dù chỉ một vài phút để thiền định cũng có thể khôi phục sự bình tĩnh và bình yên trong nội tâm của mỗi người.

Bất cứ ai cũng có thể thực hành thiền định bởi vì nó đơn giản và không tốn kém quá nhiều chi phí và thiền cũng không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Chúng ta cũng có thể thực hành thiền ở mọi lúc mọi nơi - cho dù là đang đi dạo, đi xe buýt hay chờ đợi ở văn phòng bác sĩ hoặc thậm chí đang ở giữa một cuộc họp kinh doanh quan trọng.

1.1. Hiểu về thiền

Thiền đã được thực hành trong hàng ngàn năm qua. Ban đầu, thiền là phương pháp giúp con người hiểu sâu hơn về các lực lượng thiêng liêng và huyền bí của cuộc sống. Ngày nay, thiền đã phát triển và thường được sử dụng để thư giãn cũng như giảm căng thẳng. Thiền được coi là một loại thuốc bổ tâm và thể. Thiền có thể tạo ra trạng thái thư giãn sâu sắc và giúp tâm trí tĩnh lặng. Trong khi thiền, chúng ta tập trung sự chú ý và loại bỏ luồng suy nghĩ lộn xộn có thể khiến tâm trí bị dồn nén và gây căng thẳng. Quá trình này có thể dẫn đến những thay đổi cả về sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần.

1.2. Lợi ích của thiền

Thiền có thể mang lại cho chúng ta cảm giác bình tĩnh và cân bằng có lợi cho cả tình cảm và sức khỏe tổng thể của chúng ta. Và những lợi ích này không kết thúc khi buổi thiền kết thúc. Thiền có thể giúp chúng ta bình tĩnh hơn trong ngày và có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của một số bệnh lý nhất định.

Khi thiền, chúng ta có thể loại bỏ tình trạng quá tải thông tin tích tụ hàng ngày góp phần làm tâm trí trở nên căng thẳng. Những lợi ích về mặt cảm xúc của thiền có thể bao gồm:

• Có được cái nhìn mới về các tình huống có thể dẫn đến căng thẳng
• Xây dựng kỹ năng để quản lý những căng thẳng của bạn
• Nâng cao nhận thức về bản thân
• Tập trung vào hiện tại
• Giảm cảm xúc tiêu cực
• Tăng trí tưởng tượng và sáng tạo
• Tăng tính kiên nhẫn và tăng khả năng chịu đựng

Thiền cũng có thể hữu ích đối với những người đang mắc các vấn đề sức khỏe, đặc biệt là những tình trạng có thể trở nên tồi tệ hơn do căng thẳng. Mặc dù ngày càng có nhiều nghiên cứu khoa học ủng hộ những lợi ích sức khỏe của thiền, nhưng một số nhà nghiên cứu vẫn cho rằng chưa thể đưa ra kết luận về các lợi ích có thể có của thiền. Với suy nghĩ đó, một số nghiên cứu cho thấy rằng thiền định có thể giúp mọi người kiểm soát các triệu chứng của các tình trạng như:

• Lo lắng quá mức
• Bệnh hen suyễn
• Ung thư
• Đau mạn tính
• Căng thẳng, phiền muộn kéo dài
• Bệnh tim mạch chuyển hóa
• Huyết áp cao
• Hội chứng ruột kích thích
• Các vấn đề về rối loạn giấc ngủ
• Đau đầu, căng thẳng

Đảm bảo nói chuyện với các bác sĩ về những ưu và nhược điểm của việc áp dụng phương pháp thiền nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào trong số này hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Trong một số trường hợp, thiền có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng liên quan đến một số tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thần. Cũng cần lưu ý rằng thiền không phải là sự thay thế cho các phương pháp điều trị y học truyền thống. Nhưng nó có thể là một bổ sung hữu ích cho phương pháp điều trị đó.

1.3. Các loại thiền giúp giảm căng thẳng

Thiền là một thuật ngữ chung để chỉ nhiều cách để đạt được trạng thái tinh thần thư thái. Có nhiều loại thiền và kỹ thuật thư giãn bao gồm các bài tập liên quan đến thiền định. Tất cả đều có chung một mục tiêu là đạt được sự bình yên bên trong tâm trí. Các cách thiền có thể bao gồm:

• Thiền có hướng dẫn. Đôi khi được gọi là hình ảnh có hướng dẫn hoặc thiền hình dung, với phương pháp thiền này, người tập sẽ được yêu cầu hình thành hình ảnh tinh thần về những địa điểm hoặc tình huống mà họ cảm thấy thư giãn. Người tập sẽ cố gắng sử dụng càng nhiều giác quan càng tốt, chẳng hạn như mùi, cảnh, âm thanh và kết cấu. Phương pháp thiền này có thể được hướng dẫn bởi một hướng dẫn viên hoặc giáo viên.
• Thiền thần chú. Trong kiểu thiền này, người tập im lặng lặp lại một từ, suy nghĩ hoặc cụm từ êm dịu để ngăn những suy nghĩ bị phân tán.
• Thiền chánh niệm. Loại thiền này dựa trên việc phải chú tâm, hoặc tăng cường nhận thức và chấp nhận sống trong giây phút hiện tại. Trong thiền chánh niệm, bạn cần mở rộng nhận thức có ý thức của mình. Bạn phải tập trung vào những gì bạn trải nghiệm trong quá trình thiền định, chẳng hạn như luồng hơi thở của bạn. Bạn có thể quan sát suy nghĩ và cảm xúc của bản thân, nhưng hãy để chúng trôi qua mà không phán xét.
• Khí phách. Phương pháp này thường được kết hợp thiền, thư giãn, vận động cơ thể và các bài tập thở để khôi phục và duy trì sự cân bằng. Qi Gong (CHEE - gung)chính là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc.
• Thái cực quyền là một hình thức võ thuật nhẹ nhàng của Trung Quốc. Trong thái cực quyền (TIE-CHEE), người tập thực hiện một loạt các tư thế hoặc chuyển động theo nhịp độ của bản thân một cách chậm rãi, uyển chuyển trong khi thực hành hít thở sâu.
• Thiền siêu việt. Thiền Siêu Việt là một kỹ thuật khá đơn giản, tự nhiên. Trong Thiền Siêu Việt, người tập âm thầm lặp lại một câu nói được chỉ định riêng, chẳng hạn như một từ, âm thanh hoặc cụm từ, theo một cách cụ thể. Hình thức thiền này có thể cho phép cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn sâu sắc và tâm trí của bạn đạt được trạng thái bình an nội tâm mà không cần tập trung hay nỗ lực.
• Yoga. Người tập thực hiện một loạt tư thế và các bài tập thở có kiểm soát để thúc đẩy cơ thể linh hoạt hơn và tâm trí bình tĩnh. Khi chuyển qua các tư thế đòi hỏi sự cân bằng và tập trung, họ được khuyến khích tập trung ít hơn vào những ngày bận rộn của mình và nhiều hơn vào thời điểm này.

2. Các yếu tố liên quan đến thiền định

Các loại thiền khác nhau có thể bao gồm các yếu tố khác nhau để giúp tăng hiệu quả của việc thiền định. Những yếu tố này còn tùy thuộc vào hướng dẫn của những giáo viên trong lớp dạy thiền. Một số đặc điểm phổ biến nhất trong thiền bao gồm:

• Tập trung chú ý. Tập trung sự chú ý nói chung là một trong những yếu tố quan trọng nhất của thiền định. Tập trung sự chú ý là điều giúp giải phóng tâm trí của chúng ta khỏi nhiều phiền nhiễu gây ra căng thẳng và lo lắng. Những người tham gia thiền có thể tập trung sự chú ý vào những thứ như một đối tượng cụ thể, một hình ảnh, một câu nói hoặc thậm chí là hơi thở của chính họ.
• Thở thư thái. Kỹ thuật này yêu cầu người thực hiện thở sâu, nhịp độ đều bằng cách sử dụng cơ hoành để mở rộng phổi. Mục đích chính là để thở chậm lại, lấy nhiều oxy hơn và giảm việc sử dụng các cơ vai, cổ và ngực trên trong khi thở để tăng hiệu quả hô hấp đối với cơ thể
• Một môi trường yên tĩnh. Nếu là người mới bắt đầu, việc thực hành thiền có thể dễ dàng hơn nếu chúng ta ở một nơi yên tĩnh, ít bị phân tâm, không có tivi, máy tính hoặc thiết bị di động. Khi đã thành thục trong thiền định, người thiền có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu, đặc biệt là trong những tình huống căng thẳng cao độ mà họ được hưởng lợi nhiều nhất từ ​​thiền, chẳng hạn như tắc đường, một cuộc họp làm việc căng thẳng hoặc xếp hàng dài ở cửa hàng tạp hóa.
• Một vị trí thoải mái. Chúng ta có thể thực hành thiền cho dù đang ngồi, nằm, đi bộ hoặc ở các tư thế hoặc hoạt động khác. Chỉ cần cố gắng thoải mái thì mới có thể đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình thiền định. Luôn chú ý cố gắng giữ tư thế tốt trong khi thiền.
• Thái độ cởi mở. Hãy để những suy nghĩ lướt qua tâm trí mà không cần phán xét chúng.

Không nên để ý nghĩ thiền "đúng cách" làm chúng ta thêm căng thẳng. Nếu muốn, bạn có thể tham dự các trung tâm thiền đặc biệt hoặc các lớp học nhóm do những người hướng dẫn được đào tạo. Nhưng bạn cũng có thể tự mình thực hành thiền một cách dễ dàng. Một số người chủ động trong việc xây dựng thiền thành thói quen hàng ngày của họ. Ví dụ, họ có thể bắt đầu và kết thúc mỗi ngày bằng một giờ thiền.

Dưới đây là một số cách giúp chúng ta có thể tự thực hành thiền, bất cứ khi nào mình muốn:

• Thở sâu. Kỹ thuật này tốt cho người mới bắt đầu vì thở là một chức năng tự nhiên của cơ thể. Tập trung mọi sự chú ý vào hơi thở của mình. Tập trung vào cảm nhận và lắng nghe khi hít vào và thở ra bằng lỗ mũi. Hít thở sâu và chậm. Khi bị phân tâm bởi những yếu tố khác, hãy nhẹ nhàng quay trở lại tập trung vào nhịp thở.

• Tập trung vào những lời cầu nguyện. Cầu nguyện là ví dụ phổ biến nhất và được thực hành rộng rãi nhất về thiền định. Những lời cầu nguyện bằng lời nói và bằng văn bản được tìm thấy trong hầu hết các truyền thống tín ngưỡng trên thế giới. Bạn có thể cầu nguyện bằng lời của mình hoặc đọc lời cầu nguyện do người khác viết. Kiểm tra phần tự trợ giúp từ hiệu sách địa phương nơi mình sinh sống để biết ví dụ. Nói chuyện với giáo sĩ Do Thái, linh mục, mục sư hoặc nhà lãnh đạo tinh thần khác về các nguồn lực có thể có.
• Đọc và suy ngẫm. Nhiều người cho biết rằng họ cảm thấy tập trung hơn khi đọc những bài thơ hoặc văn bản mang tính thiêng liêng và dành một vài phút để lặng lẽ suy ngẫm về ý nghĩa của chúng. Bạn cũng có thể nghe một số bản nhạc, lời nói, hoặc bất kỳ thứ gì khiến bạn thấy thư giãn hoặc truyền cảm hứng. Bạn có thể muốn viết những phản ánh của mình vào nhật ký hoặc thảo luận chúng với một người bạn.
• Tập trung tình yêu và lòng biết ơn. Trong kiểu thiền này, người thiền tập trung sự chú ý của mình vào một hình ảnh hoặc một sinh vật thiêng liêng, đưa cảm xúc yêu thương, lòng trắc ẩn và lòng biết ơn vào trong suy nghĩ của mình. Họ cũng có thể nhắm mắt và sử dụng trí tưởng tượng hoặc nhìn vào các hình ảnh mang tính đại diện cho những suy nghĩ mình hướng tới.

Không nên tự đánh giá kỹ năng thiền của chính mình, điều này sẽ chỉ làm tăng căng thẳng không đáng có. Thiền cần thực hành. Ví dụ, hãy nhớ rằng tâm trí của chúng ta thường đi lang thang trong khi thiền, bất kể chúng ta đã tập thiền bao lâu. Nếu đang thiền định để làm dịu tâm trí và bỗng nhiên cảm thấy mất tập trung, hãy từ từ quay trở lại với đối tượng, cảm giác hoặc chuyển động mà mình đang tập trung vào.

Hãy thử các loại thiền khác nhau và cố gắng tìm ra loại thiền nào phù hợp nhất với mình dựa trên những điều mình thích làm. Điều chỉnh thiền theo nhu cầu của chính mình vào lúc này. Hãy nhớ rằng, không có cách nào đúng hay cách nào sai để thiền. Điều quan trọng là thiền giúp giảm căng thẳng và khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn về sức khỏe tổng thể.

Có rất nhiều hình thức thiền có thể giúp chúng ta giải tỏa căng thẳng cũng như đem lại những lợi ích sức khỏe nhất định. Một số hình thức thiền có thể phù hợp và khiến chúng ta cảm thấy thoải mái hơn so với những kiểu thiền khác, vì vậy, cách tốt nhất là nên thử và tìm ra loại thiền mình cảm thấy ưng ý nhất. Nếu thực hành thiền trong khi không ở trong những tình huống căng thẳng, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi sử dụng nó như một kỹ thuật giúp mình cảm thấy tĩnh tâm hơn khi cần.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: verywellmind.com, mayoclinic.org