Thành phần dinh dưỡng đậu nành, đậu bắp, đậu đỏ, đậu đen

Đậu nành, đậu bắp, đậu đỏ, đậu đen là một trong những loại hạt họ nhà Fabaceae. Dinh dưỡng của các loại đậu này có một nguồn protein, chất xơ, sắt và vitamin mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

1. Dinh dưỡng trong đậu nành

1.1. Thành phần dinh dưỡng

Đậu nành (Glycine max) là một loại hạt thuộc họ nhà đậu có nguồn gốc từ Đông Á. Đậu nành là thành phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng ở châu Á. Ngày nay, chúng chủ yếu được trồng ở Châu Á, Nam và Bắc Mỹ.

Các sản phẩm đậu nành khác nhau có sẵn gồm: bột đậu nành, đậu phụ, sữa đậu nành, nước tương và dầu đậu nành.

Đậu nành chủ yếu là protein nhưng cũng chứa một lượng carbs và chất béo tốt. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa đem lại các lợi ích sức khỏe khác nhau. Chất chống oxy hóa chống lại tác động của các gốc tự do, đó là những hóa chất gây hại mà cơ thể tạo ra trong quá trình trao đổi chất và các quá trình khác. Các gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào có thể dẫn đến các bệnh khác nhau. Chất chống oxy hóa giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do. Bằng cách này, thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như đậu, có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Thành phần dinh dưỡng cho 100 gram đậu nành luộc là:

Calo: 173

Nước: 63%

Protein: Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Trong 172 gram đậu nành luộc có khoảng 29 gram protein. Giá trị dinh dưỡng protein của đậu nành là tốt, nhưng chất lượng không hoàn toàn cao như protein động vật. Các loại protein chính trong đậu nành là glycinin và conglycinin, chiếm khoảng 80% tổng hàm lượng protein. Tuy nhiên, chính những protein này có thể kích hoạt phản ứng dị ứng ở một số người. Lựa chọn ăn protein từ đậu nành giúp giảm mức độ cholesterol ở một mức độ nhất định.

Carbs: 9,9 gram

Đường: 3 gram

Chất xơ: 6 gram. Đậu nành chứa một lượng vừa đủ chất xơ hòa tan và không hòa tan. Các chất xơ không hòa tan chủ yếu là alpha-galactoside, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở một số người. Mặc dù gây ra tác dụng phụ ở một số người, tuy nhiên, chất xơ hòa tan trong đậu nành được coi là tốt cho sức khỏe. Chúng được lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết, dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết .

Chất béo: 9 gram. Đậu nành được phân loại là hạt có dầu và được sử dụng để làm dầu đậu nành. Hàm lượng chất béo xấp xỉ 18% trọng lượng khô - chủ yếu là axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ chất béo bão hòa. Loại chất béo chiếm ưu thế trong đậu nành là axit linoleic, chiếm khoảng 50% tổng lượng chất béo.

• Bão hòa: 1,3 gram
• Không bão hòa đơn: 1,98 gram
• Đa không bão hòa: 5,06 gram

Omega-3: 0,6 gram

Omega-6: 4,47 g

Ngoài ra, trong đậu nành có nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm:

• Molypden: Đậu nành rất giàu molypden, một nguyên tố vi lượng thiết yếu chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và cây họ đậu.
• Vitamin K: Dạng vitamin K được tìm thấy trong cây họ đậu được gọi là phylloquinone. Nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.
• Folate (vitamin B9) có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể và có vai trò quan trọng trong thời kỳ mang thai của phụ nữ.
• Photpho: Đậu nành là một nguồn photpho tốt, một khoáng chất thiết yếu có trong chế độ ăn uống phương Tây.

1.2. Lợi ích sức khỏe

• Đậu nành làm giảm nguy cơ ung thư:

Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong trên thế giới. Ăn các sản phẩm từ đậu nành giúp ngăn ngừa việc tăng mô vú ở phụ nữ - là nguyên nhân gây tăng nguy cơ ung thư vú. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, đậu nành còn có tác dụng chống lại ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Một số hợp chất đậu nành - bao gồm isoflavone và lunasin - có tác dụng phòng ngừa ung thư tiềm ẩn.

• Giảm các triệu chứng mãn kinh:

Mãn kinh là một giai đoạn trong cuộc đời của người phụ nữ khi kinh nguyệt chấm dứt. Ở giai đoạn này, phụ nữ thường cảm thấy vì đổ mồ hôi, bốc hỏa, thay đổi tâm trạng... Nguyên nhân của các triệu chứng này là do giảm nồng độ estrogen. Các nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavone (một họ phytoestrogen có trong đậu nành) có thể làm giảm bớt các triệu chứng này.

• Giảm nguy cơ loãng xương:

Loãng xương là tình trạng giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi. Ăn các sản phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương ở những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh

• Bệnh tiểu đường và chuyển hóa glucose:

Đậu có thể giúp ổn định lượng đường trong máu hoặc thậm chí ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Đậu có nhiều chất xơ, có thể giúp hạ đường huyết.

• Ngăn ngừa gan nhiễm mỡ:

Gan nhiễm mỡ xảy ra khi chất béo tích tụ trong gan. Nó có thể phát triển cùng với béo phì, cholesterol cao, huyết áp cao. Thay thế protein động vật chất béo cao hơn bằng đậu là một bước tốt để có sức khỏe gan tốt hơn.

• Kiểm soát sự thèm ăn

1.3 Tác dụng phụ của đậu nành

Mặc dù đậu nành có một số lợi ích sức khỏe, nhưng nó cũng gây ra một số tác dụng phụ:

• Ức chế chức năng tuyến giáp: Tuyến giáp là một tuyến lớn điều chỉnh sự tăng trưởng và kiểm soát tốc độ cơ thể trong việc tiêu hao năng lượng. Ăn nhiều sản phẩm đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở một số người và góp phần gây ra suy tuyến giáp - một tình trạng đặc trưng bởi việc sản xuất hormone tuyến giáp thấp.
• Đầy hơi và tiêu chảy: Giống như hầu hết các loại đậu khác, đậu nành có chứa chất xơ không hòa tan, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở một số người.
• Dị ứng đậu nành: Tuy nhiên, khả năng này tương đối hiếm gặp ở cả trẻ em và người lớn.

2. Dinh dưỡng trong đậu đỏ

Đậu đỏ là một trong những loại đậu được tiêu thụ phổ biến nhất và thường được ăn với cơm. Cũng giống như các loại đậu khác, đậu đỏ đem lại một số lợi ích về sức khỏe. Dinh dưỡng trong 256 gram đậu đỏ nấu chín như sau:

• Lượng Calo: 215
• Protein: 13,4 gram
• Chất xơ: 13,6 gram
• Vitamin B9: 23% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Vitamin B1: 20% RDI
• Đồng: 17% RDI
• Sắt: 17% RDI

Đậu đỏ chứa nhiều chất xơ, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu và do đó làm giảm lượng đường trong máu. Cùng với lượng đường trong máu cao, tăng cân cũng là một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, đậu đỏ có khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ này. Một nghiên cứu cho thấy một chiết xuất từ ​​đậu đỏ có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo.

Đậu thận chứa lượng chất xơ cao và có thể giúp giảm lượng đường trong máu xảy ra sau bữa ăn.

3. Dinh dưỡng của đậu đen

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen có một nguồn chất xơ, protein và vitamin B9 tuyệt vời. Đậu đen là một thực phẩm chủ yếu ở Trung và Nam Mỹ.

Trong 172 gram đậu đen nấu chín chứa khoảng:

• Lượng calo: 227
• Protein: 15,2 gram
• Chất xơ: 15 gram
• Folate (vitamin B9): 64% RDI
• Mangan: 38% RDI
• Magie: 30% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 28% RDI
• Sắt: 20% RDI

Đậu đen cũng có thể giúp giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu xảy ra sau khi ăn một bữa ăn, điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân.

Ngoài ra, đậu đen giúp tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách cải thiện chức năng hàng rào ruột và tăng số lượng vi khuẩn có lợi. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến đường ruột. Vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh cũng hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch và có thể thúc đẩy giảm cân.

4. Dinh dưỡng của đậu bắp

Đậu bắp không chỉ được biết đến là một món ăn giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn có thể cải thiện hệ miễn dịch.

Trong 100 gram đậu bắp có chứa:

• Chất xơ: 2,5 gram - bằng 10% lượng chất xơ mà cơ thể cần mỗi ngày.
• Vitamin C: 16,3 mg - bằng 27% lượng vitamin C cơ thể cần mỗi ngày.
• Folate: 46 mg - bằng 11% lượng folate cơ thể cần mỗi ngày.
• Vitamin A: 283 mg - bằng 6% lượng vitamin A cơ thể cần mỗi ngày.
• Vitamin K: 40 mg - bằng 50% lượng vitamin K cơ thể cần mỗi ngày.
• Niacin (vitamin B3): 0,9 mg - bằng 4% lượng niacin cơ thể cần mỗi ngày.
• Thiamin (vitamin B1): 0,1 mg - bằng 9% lượng thiamin cơ thể cần mỗi ngày.
• Vitamin B6: 0,2 mg - bằng 9% lượng vitamin B6 cơ thể cần mỗi ngày.
• Magie: 36 mg - bằng 9% lượng magie cơ thể cần mỗi ngày.
• Mangan: 0,3 mg - bằng 15% lượng mangan cơ thể cần mỗi ngày

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com; healthline.com