Tập thể dục là hoạt động cần thiết đối với tất cả mọi người. Đặc biệt, với những người bị viêm khớp, tập thể dục cải thiện sức mạnh của cơ xương khớp, giảm nhẹ triệu chứng khó chịu cho bệnh nhân.
1. Vì sao tập thể dục là cần thiết cho bệnh nhân viêm khớp?
Với bệnh nhân viêm khớp, tập thể dục có vai trò quan trọng vì:
- Tăng cường năng lượng cho cơ thể;
- Giúp người bệnh ngủ ngon hơn;
- Kiểm soát cân nặng;
- Duy trì một trái tim khỏe mạnh;
- Tăng sức mạnh của cơ và xương;
- Giảm trầm cảm và mệt mỏi;
- Nâng cao sự tự tin
Các bài tập thể dục giúp khớp khỏe mạnh. Việc di chuyển khớp hằng ngày giúp duy trì hoặc cải thiện phạm vi chuyển động của khớp và tăng cường các cơ xung quanh giúp hỗ trợ các khớp. Ngoài ra, sự vận động của khớp còn vận chuyển các chất dinh dưỡng đến khớp, các vật liệu bảo vệ các đầu xương và chuyển chất thải ra khỏi khớp.
XEM THÊM: 5 bài tập thể thao cho người bệnh viêm khớp vảy nến
2. Các loại bài tập thể dục cho người bị viêm khớp
2.1 Bài tập phạm vi chuyển động khớp
Các bài tập phạm vi chuyển động của khớp chủ yếu là các động tác kéo giãn nhẹ nhàng nhằm mục đích di chuyển từng khớp qua phạm vi chuyển động tối đa thông thường của chúng. Các bài tập này cần thực hiện hằng ngày để giúp khớp vận động tốt, ngăn ngừa nguy cơ cứng khớp và biến dạng khớp.
Các bài tập về phạm vi chuyển động rất quan trọng đối với bệnh nhân viêm khớp. Do cơn đau dữ dội hoặc mãn tính, bệnh nhân thường không muốn vận động khớp tối đa. Một số người cho rằng các hoạt động bình thường hằng ngày đã đủ giúp khớp đảm bảo phạm vi chuyển động của chúng nhưng thực tế không phải vậy. Các hoạt động hằng ngày như làm việc nhà, tắm rửa, mặc quần áo, nấu ăn,... không thể thay thế cho các bài tập vận động khớp.
2.2 Bài tập củng cố khớp
Các bài tập tăng cường sức mạnh sẽ làm tăng sức mạnh của cơ bắp. Cơ bắp khỏe mạnh sẽ hỗ trợ các khớp, giúp các khớp ổn định hơn, người bệnh viêm khớp sẽ di chuyển dễ dàng hơn và ít đau đớn hơn. Có 2 dạng bài tập sau:
- Siết chặt các cơ mà không di chuyển các khớp. Các bài tập này đặc biệt hữu ích khi cử động các khớp bị suy giảm;
- Tăng cường các cơ bằng cách di chuyển các khớp.
2.3 Bài tập sức bền
Bài tập sức bền là các hoạt động thể chất có tác dụng đưa nhịp tim lên mức tối ưu trong ít nhất 20 - 30 phút. Nhịp tim mục tiêu được tính dựa trên độ tuổi và tình trạng thể chất. Bằng cách nâng cao nhịp tim, các bài tập sức bền giúp cải thiện thể lực tim mạch. Các bài tập sức bền nên được thực hiện ít nhất 3 lần/tuần để tăng cường hiệu quả của chúng.
Những người bị viêm khớp thường xuyên thực hiện các bài tập sức bền sẽ thu được nhiều lợi ích như:
- Tăng sức mạnh thể chất;
- Tinh thần tốt hơn;
- Cải thiện các triệu chứng viêm khớp.
Tuy nhiên, không phải mọi bệnh nhân viêm khớp đều có thể thực hiện các bài tập tăng sức bền. Với những người bị viêm khớp dạng thấp lâu năm, bị tổn thương khớp nghiêm trọng và hạn chế về chức năng thì có thể không thể tập bài tập này. Các bài tập tăng sức bền cho người bệnh viêm khớp cũng cần lựa chọn kỹ càng để tránh làm tổn thương khớp.
3. Lựa chọn bài tập cho bệnh nhân viêm khớp
Người tập cần hỏi ý kiến bác sĩ về kế hoạch và mục tiêu tập thể dục trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện. Có thể có những bài tập vượt quá giới hạn chịu đựng của bệnh nhân, dễ gây thương tích hoặc làm tổn thương khớp, đặc biệt là khi khớp bị sưng và viêm. Do đó, hình thức và cường độ tập thể dục được khuyến nghị cho mỗi cá nhân sẽ khác nhau, phụ thuộc vào: Loại viêm khớp, các khớp liên quan, mức độ viêm, sự ổn định của các khớp,...
Dưới đây là một số hình thức tập thể dục phù hợp với người bị viêm khớp:
- Đi bộ: Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho bệnh nhân. Đi bộ giúp tăng cường sức mạnh và duy trì sự linh hoạt của khớp, hỗ trợ sức khỏe của xương và làm giảm nguy cơ loãng xương;
- Thái cực quyền: Môn võ thuật nhẹ nhàng đến từ Trung Quốc này có các động tác chuyển động trôi chảy, nhẹ nhàng. Khi tập luyện, người tập có thể thư giãn, duy trì khả năng vận động và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp;
- Yoga: Đây là phương pháp tập luyện giúp giảm đau, thư giãn các cơ bị cứng và làm dịu các khớp bị đau. Với những chuyển động có kiểm soát, áp lực, kéo căng và thư giãn hít thở sâu, các bài tập yoga có thể cải thiện phạm vi chuyển động của khớp. Tuy nhiên, bệnh nhân viêm khớp khi tập yoga cần cẩn trọng nếu bệnh đang bùng phát, tránh áp lực lên các khớp;
- Tập thể dục trong nước ấm: Đây là phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, làm dịu các khớp bị cứng và giúp thư giãn các cơ bị đau. Nước ấm hỗ trợ nâng cơ thể khi các khớp vận động;
- Đạp xe: Hình thức tập luyện này có thể là đạp xe tự do hoặc đạp xe tại chỗ, thích ứng với nhiều giới hạn về thể chất;
- Chạy bộ: Đây là lựa chọn tập thể dục tốt cho bệnh nhân viêm khớp nếu chạy trên các bề mặt mềm. Tuy nhiên, với người bị viêm khớp chi dưới, nên lựa chọn đi bộ hoặc các hình thức tập thể dục nhẹ nhàng hơn thay vì chạy bộ.
4. Lưu ý khi tập thể dục cho bệnh nhân viêm khớp
Để đạt được lợi ích tối đa từ một chương trình tập thể dục, người bệnh cần:
- Kiên định: Tập thể dục nên thực hiện hằng ngày để thấy được kết quả và mang lại đầy đủ lợi ích. Tuy nhiên, người tập nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định chương trình tập luyện phù hợp cho mình;
- Cải thiện cường độ từ từ: Chương trình tập thể dục tốt nhất là bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần. Tập thể dục quá nhiều khi mới bắt đầu có thể làm các triệu chứng viêm khớp trở nên trầm trọng hơn;
- Tập khi có ít triệu chứng nhất: Thời điểm tốt nhất để tập thể dục là khi người bệnh ít bị đau và cứng khớp nhất;
- Không lạm dụng: Một số chương trình tập thể dục đề xuất thực hiện 3 - 10 bài tập, lặp lại 1 - 4 lần. Tuy nhiên, mỗi người lại có sức khỏe, sức chịu đựng, tình trạng bệnh khác nhau nên người tập cần dựa vào tình hình thực tế để tập luyện. Chú ý không tập luyện quá nhiều, đặc biệt trong thời gian bệnh đang bùng phát để tránh làm trầm trọng thêm các triệu chứng;
- Lắng nghe cơ thể: Nếu khi tập luyện người bệnh bị đau trên 2 giờ hoặc đau hơn sau khi tập thể dục thì chứng tỏ buổi tập đang quá sức. Người tập nên thực hiện với số lần ít hơn cho tới khi các triệu chứng giảm dần;
- Tránh tập thể dục nếu khớp bị nóng: Tập thể dục có thể làm trầm trọng thêm tình trạng sưng hoặc nóng các khớp. Vì vậy, người tập nên điều chỉnh hoạt động của mình cho tới khi kiểm soát các triệu chứng viêm khớp;
- Đặt mục tiêu thực tế: Người bệnh nên bắt đầu chương trình tập luyện với mục tiêu hợp lý, quyết tâm tăng cường độ theo thời gian;
- Nhịp nhàng và đều đặn: Nên phối hợp tập thể dục với tập thở, tránh chuyển động đột ngột vì có thể gây căng thẳng cho khớp. Khi tập, người bệnh nên tập nhịp nhàng, đều đặn và thư giãn;
- Nghỉ ngơi xen kẽ với tập luyện: Dù việc vận động rất quan trọng trong việc duy trì các khớp khỏe mạnh nhưng người tập vẫn cần chú ý nghỉ ngơi hợp lý vì nó cũng có ý nghĩa quan trọng tương tự.
5. Lợi ích của tập yoga xương khớp
Yoga là bộ môn rèn luyện sức khỏe bắt nguồn từ Ấn Độ, bao gồm các tư thế, kỹ thuật thở và thiền định, giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần. Trên thực tế, tập yoga giảm đau khớp, cứng khớp, tăng tính linh hoạt, cải thiện chức năng và giúp giảm căng thẳng ở người bị viêm khớp.
Những lợi ích của yoga gồm:
- Giúp bài tập thêm đa dạng: Yoga là một trong những bài tập thể dục. Người tập có thể phối hợp yoga với các bài tập khác như đi bộ hoặc đạp xe;
- Cải thiện thể chất: Những người bị viêm khớp sau khi tập yoga thường xuyên sẽ thấy chức năng thể chất được cải thiện;
- Cải thiện tính linh hoạt: Yoga còn có lợi cho những người bị cứng khớp do viêm khớp. Các bài tập kéo căng của yoga giúp cải thiện phạm vi chuyển động của cơ xương khớp, giúp các khớp linh hoạt hơn;
- Duy trì hoạt động của khớp: Vào những thời điểm bị đau do viêm khớp bùng phát, việc tiếp tục thực hiện một số bài tập yoga có thể giúp duy trì sự linh hoạt của khớp;
- Thư giãn tâm trí: Yoga tập trung vào suy nghĩ nội tâm - xác định nguồn gốc cơn đau hoặc sự lo lắng và học cách thư giãn. Điều này rất hữu ích đối với bệnh nhân viêm khớp.
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích, giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt của cơ xương khớp, giảm nhẹ triệu chứng khó chịu của bệnh viêm khớp,... Trước khi quyết định tập thể dục, bệnh nhân viêm khớp nên hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn chi tiết về hình thức, cường độ tập luyện cho phù hợp.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: verywellhealth.com, arthritis.org
