Khi bạn hoạt động, cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn calo. Đồng thời khi đó bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ và sẽ giảm được cân. Tuy nhiên, cần phải lựa chọn được bài tập thể dục để giảm cân phù hợp.
1. Tập thể dục giảm cân
Tập thể dục để giảm cân, một trong những hoạt động được nhiều người sử dụng. Để thực hiện giảm cân hiệu quả, hầu hết mọi người cần giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường hoạt động thể chất.
Để thực hiện các hoạt động giúp giảm khoảng 0,7 kg một tuần, thì bạn cần giảm lượng calo hàng ngày từ 500 đến 750 calo. Tuy nhiên, vẫn có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến quá trình này và làm cho quá trình tiêu hao calo bị hạn chế. Những yếu tố này có thể được giải thích là do những thay đổi xảy ra trong cơ thể theo thời gian, bạn có thể cần giảm lượng calo hơn nữa để tiếp tục giảm cân hoặc duy trì cân nặng ở mức cho phép.
2. Mối quan hệ giữa chế độ ăn kiêng và luyện tập thể dục
Cả chế độ ăn và hoạt động luyện tập đều có vị trí và vai trò quan trọng, nếu muốn giảm cân thì không thể thiếu một trong hai yếu tố này. Bởi vì, khi áp dụng chế độ ăn uống hợp lý cho người giảm cân sẽ có tác dụng giảm cân mạnh hơn cùng với các hoạt động thể chất bao gồm cả tập thể dục. Những hoạt động này có tác dụng mạnh hơn trong việc ngăn ngừa tăng cân sau khi giảm cân.
Giảm cân thông qua chế độ ăn uống mà không hoạt động thể chất, đặc biệt là ở người lớn tuổi, có thể làm tăng tình trạng gầy yếu do mất mật độ xương và khối lượng cơ liên quan đến tuổi tác. Để khắc phục tình trạng này, có thể bổ sung thêm bài tập aerobic và tập sức bền vào chương trình giảm cân giúp chống lại sự mất xương và cơ.
Ngoài việc chú ý áp dụng chế độ ăn hợp lý thì tập thể dục giảm cân cũng cần được chú trọng. Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, các chuyên gia tư vấn khuyến nghị nên:
- Bài tập thể dục nhịp điệu: Bạn nên dành ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh mỗi tuần, hoặc kết hợp hoạt động cường độ vừa phải và cường độ mạnh. Các hướng dẫn khuyên bạn nên áp dụng bài tập này trong suốt một tuần. Số lần luyện tập thể dục nhiều hơn sẽ mang lại lợi ích sức khỏe lớn hơn. Hoặc hoạt động trong thời gian ngắn trong ngày có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
- Tập luyện sức bền: Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 lần 1 tuần. Đồng thời bạn cần cố gắng thực hiện đầy đủ số lần cho mỗi bài tập, sử dụng mức tạ hoặc lực cản đủ nặng để làm tăng sức mạnh của cơ bắp của bạn sau khoảng 12 đến 15 lần lặp lại.
Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải bao gồm các hoạt động như: Đi bộ nhanh, bơi lội và cắt cỏ.... Tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh bao gồm các hoạt động như chạy và khiêu vũ aerobic... Tập luyện sức bền có thể bao gồm sử dụng máy tập tạ, trọng lượng cơ thể của bạn, ống kháng lực hoặc các hoạt động như leo núi....
Mục tiêu chung của quá trình giảm cân bạn nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Khi bạn thực hiện được hoạt động này có thể giúp đốt cháy calo giảm cân. Nếu bạn muốn giảm cân nhiều hơn , duy trì mức giảm cân hoặc đáp ứng các mục tiêu tập thể dục cụ thể, bạn có thể cần phải tập thể dục nhiều hơn.
3. Lượng calo được đốt cháy trong quá trình luyện tập
Danh sách hiển thị số lượng calo ước tính bị đốt cháy khi thực hiện các bài tập khác nhau trong một giờ, để cung cấp cho bạn ý tưởng về mức đốt cháy calo tương đối của các hoạt động khác nhau đối với một người nặng 73 kg. Mức chi tiêu calo cụ thể rất khác nhau tùy thuộc vào bài tập, mức cường độ và các đặc điểm cá nhân như cân nặng.
- Thể dục nhịp điệu, cường độ thấp tiêu hao 365 calo;
- Thể dục nhịp điệu dưới nước tiêu hao 402 calo;
- Đạp xe, <10 dặm / giờ, tiêu hao 292 calo;
- Khiêu vũ, tiêu hao 219 calo;
- Huấn luyện viên, cường độ tập vừa phải tiêu hao 365 calo;
- Chơi gôn, tiêu hao 314 calo;
- Đi bộ đường dài tiêu hao 438 calo;
- Chạy, 5 dặm / giờ tiêu hao 606 calo;
- Trượt tuyết, xuống dốc tiêu hao 314 calo;
- Bơi, cường độ nhẹ hoặc trung bình tiêu hao 423 calo;
- Đi bộ, 3,5 dặm / giờ tiêu hao 314 calo.
Một trong những điều cần lưu ý ngoài việc áp dụng các bài luyện tập giảm cân thì cần:
- Áp dụng hoạt động tập luyện thể dục theo chế độ phù hợp đồng thời không được để quá trình luyện tập quá sức xảy ra;
- Đảm bảo lượng calo hấp thụ vào cơ thể ít hơn lượng calo mà cơ thể phải tiêu hao;
- Uống nước trước bữa ăn mang lại cảm giác nhanh no và hạn chế được việc ăn nhiều trong một bữa ăn. Hoạt động này giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả;
- Khởi động trước khi thực hiện bài tập đồng thời dành thời gian thả lỏng cơ trong quá trình luyện tập giúp ngăn ngừa chấn thương hoặc co rút cơ bắp
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org
