Couscous và quinoa đều là hai loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, quinoa phù hợp với người theo chế độ ăn không chứa gluten, còn couscous có chứa gluten nên không thể được sử dụng cho nhóm đối tượng này.
1. Couscous và quinoa là gì?
Couscous và quinoa có hình dạng gần giống nhau nhưng là hai loại thực phẩm khác nhau.
Couscous là một loại hạt mì có vẻ ngoài tương tự hạt gạo nhưng có màu vàng hơn, thường được sấy khô, đóng gói để hấp hoặc nấu thành cơm. Loại hạt mì này thuộc họ gramineae, và là một loại lương thực chính ở các nước Bắc Phi, cụ thể là Maroc, Algeria, Tunisia.
Quinoa còn được gọi là hạt diêm mạch, thuộc họ chenopodiaceae, có ba giống quinoa khác nhau là đỏ, đen và trắng, tất cả đều được trồng ở các nước nằm trong khu vực Andean ở Nam Mỹ, nơi bắt nguồn của loại cây này. Tuy nhiên, quinoa không được xếp vào danh sách ngũ cốc do sự khác biệt về giống cây và thành phần dinh dưỡng.
2. So sánh hàm lượng chất dinh dưỡng của couscous và quinoa
Hạt couscous và quinoa hơi giống nhau, sự khác biệt chính nằm ở thành phần dinh dưỡng. Bảng dưới đây so sánh thành phần dinh dưỡng có trong 100g couscous và quinoa:
| Thành phần | Couscous | Quinoa |
| Calo | 112 | 120 |
| Carb | 23.2 | 21.3 |
| Chất xơ | 1.4g | 2.8g |
| Chất đạm | 3.8 | 4.4 |
| Chất béo | 0.16 | 1.92 |
| Selen | 50% hàm lượng hàng ngày (DV) | 5% DV |
| Mangan | 3.6% DV | 27.4% DV |
| Folate | 3,7% DV | 10,5% DV |
| Sắt | 2,1% DV | 8,2% DV |
Cả hai loại thực phẩm chủ yếu bao gồm carbs và có hàm lượng protein khá cao. Cả hai loại thực phẩm đều giàu carbs và protein và ít chất béo, chỉ khác nhau ở hàm lượng.
- Về carbs, quinoa chứa hàm lượng carbs gấp đôi couscous, điều này giúp ăn quinoa sẽ no lâu hơn couscous.
- Về protein, hàm lượng không chênh nhau đáng kể, nhưng khác với couscous và nhiều loại ngũ cốc khác, quinoa được biết đến là nguồn protein chất lượng cao với đầy đủ các loại axit amin thiết yếu.
- Về chất béo, cả hai đều chứa ít chất béo, nhưng hạt quinoa có hàm lượng chất béo cao gấp 12 lần so với couscous, chủ yếu là các axit béo có lợi cho tim mạch như omega-3 và omega-6.
Hạt quinoa có chỉ số đường huyết (GI) thấp là 53, trong khi đó, couscous có chỉ số đường huyết ở mức trung bình là 65. Chỉ số GI thấp cho phép tăng lượng đường trong máu chậm rãi và ổn định; ngược lại, chỉ số GI cao có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi tiêu thụ thực phẩm.
3. Lợi ích sức khỏe của couscous và quinoa
Couscous và quinoa đều mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe.
Hàm lượng selen cao trong couscous giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và chức năng tuyến giáp, đồng thời là giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.
Couscous cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại tác hại của các gốc tự do, yếu tố làm tăng nguy cơ lão hóa sớm và mắc bệnh ung thư.
Tương tự, quinoa cũng chứa lượng lớn chất chống oxy hóa (axit phenolic, flavonoid và terpenoid) giúp ngăn ngừa tiểu đường, chống ung thư và chống viêm.
Quinoa còn là loại thực phẩm có chỉ số GI thấp nên có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
Couscous chứa nhiều gluten (một loại protein chủ yếu được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen) nên không được sử dụng cho người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Ngược lại, quinoa tự nhiên không chứa gluten nhưng chứa một nhóm protein có trong gluten là prolamin. Theo một nghiên cứu trong ống nghiệm, những protein này có thể gây ra các triệu chứng ở một số người nhạy cảm.
Tuy nhiên, nghiên cứu ở người cho thấy rằng những người mắc bệnh celiac có thể dung nạp tốt một lượng 50g quinoa mỗi ngày. Điều này khiến nó trở thành sự thay thế an toàn cho những người theo chế độ ăn không có gluten.
4. Hương vị và cách chế biến couscous và quinoa
Couscous và quinoa khác nhau về hương vị và kết cấu.
Couscous có hương vị trung tính, có nghĩa là có vị giống với các thành phần cho vào nấu cùng, ngược lại, quinoa có hương vị hơi béo. Về kết cấu, couscous mềm như mì ống, trong khi đó, quinoa giòn hơn.
Cả hai đều hấp thụ hoàn toàn nước giống như gạo mà không cần phải để ráo nước. Ngoài nước thông thường, bạn có thể sử dụng nước luộc gà hoặc nước luộc rau để nấu couscous và quinoa để cải thiện hương vị món ăn.
Quinoa và couscous có thể được sử dụng thay thế cho nhau trong nhiều công thức nấu ăn vì cả hai đều có thể thưởng thức nóng và lạnh đều được, và cùng có vai trò như món ăn phụ hoặc trộn thành món salad.
Quinoa còn có thể làm thành bột và được sử dụng trong các món nướng nhờ các đặc tính của tinh bột có trong nó như tạo gel, độ nhớt và tạo bọt. Đồng thời giúp bổ sung thêm chất dinh dưỡng vào các món nướng như protein, chất xơ, chất chống oxy hóa. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng quinoa để làm súp, cháo, và đồ ăn nhẹ ngọt hoặc mặn.
5. Couscous và quinoa, ăn cái nào tốt hơn?
Cả couscous và quinoa đều ngon, linh hoạt và dễ nấu. Chúng đều mang lại nhiều lợi ích sức khỏe gồm hỗ trợ hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng tăng hàm lượng dinh dưỡng, tăng lượng protein hoặc theo lối sống không chứa gluten, quinoa sẽ là lựa chọn tốt nhất. Nếu đơn giản muốn thay đổi khẩu phần mì ống hoặc cơm thì couscous có thể là một lựa chọn tốt để đa dạng hóa bữa ăn hàng ngày. Lưu ý, couscous không phù hợp với những người tuân theo chế độ ăn không có gluten.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
