Gạo là lương thực chính trong chế độ ăn hàng ngày. Nó có tác dụng làm cơ thể cảm thấy no, hương vị thơm ngon và giá thành rẻ. Tuy nhiên, gạo trắng có thể không phù hợp với một số người có nhu cầu ăn kiêng. Vì thế, có thể lựa chọn các loại ngũ cốc khác thay thế gạo để làm cho chế độ ăn đa dạng hơn.
1. Quinoa
Quinoa là loại hạt có thể thanh thế gạo và nó không chứa gluten, nhưng hàm lượng protein cao hơn nhiều so với gạo. Trên thực tế, khi nấu chín 92 gam quinoa có thể cung cấp 4 gam protein. Hàm lượng này cao gấp đôi so với khẩu phần gạo trắng.
Hơn nữa, thành phần protein của quinoa là hoàn chỉnh, điều đó có nghĩa là nó chứa tất cả các acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Cho nên, quinoa trở thành một nguồn protein tuyệt vời dành cho người ăn chay.
Ngoài ra, nó cũng là một nguồn tốt của các khoáng chất như magie và đồng. Các chất khoáng này đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và bảo vệ sức khỏe của xương.
Để sử dụng quinoa, có thể kết hợp một phần quinoa khô với hai phần nước và đun sôi. Sau đó, đậy nắp và giảm nhiệt độ cho đến khi quinoa chín đều.
Trong trường hợp, một số người nhạy cảm với gluten, hãy mua quinoa có chứng nhận không có gluten do nguy cơ lây nhiễm chéo.
2. Súp lơ
Súp lơ nghiền là một loại thực phẩm thay thế ít carbs và ít calo tuyệt vời cho gạo. Nó có hương vị nhẹ, cũng như kết cấu về bề ngoài tương tự như cơm trắng đã được nấu chín.
Do súp lơ chứa ít carb và ít calo nên nó được trở thành loại thực phẩm thay thế gạo phổ biến cho những người có chế độ ăn kiêng low-carb như keto. Một khẩu phần gồm 57 gam súp lơ nghiền có 13 cal so với 100 calo cùng khẩu phần của gạo trắng.
Để chế biến súp lơ, hãy xé nhỏ súp lơ, cắt thành từng miếng nhỏ và cho vào máy nghiền để tạo ra hỗn hợp súp lơ nghiền. Súp lơ nghiền có thể được nấu với một lượng dầu nhỏ cho đến khi mềm là sử dụng được. Bạn có thể mua súp lơ nghiền sẵn ở hầu hết các cửa hàng và được bảo quản đông lạnh.
3. Bông cải xanh
Giống như súp lơ nghiền, bông cải xanh cũng là loại thực phẩm thông minh thay thế cho gạo ở những người có chế độ ăn ít carb và ít calo.
Bông cải xanh có hàm chất dinh dưỡng tương tự như súp lơ nghiên, trong 57 gam bông cải xanh có chứa 15 calo và 2 gam chất xơ. Hơn nữa, bông cải xanh nghiền nhỏ còn là một nguồn vitamin C rất tuyệt vời, với 57 gam cung cấp hơn 25% giá trị hàng ngày. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và tăng cường sức khỏe miễn dịch.
Giống như súp lơ nghiền, bông cải xanh có thể được chế biến bằng cách nghiền bông cải xanh với dụng cụ nghiền hoặc cắt nhỏ trong máy chế biến thực phẩm, sau đó nấu với một chút dầu. Bạn cũng có thể tìm thấy bông cải xanh nghiền sẵn ở những cửa hàng tạp hoá được bảo quản trong tủ đông.
4. Gạo Shirataki
Gạo Shirataki là một loại gạo phổ biến thay thế cho gạo trắng cho những người ăn kiêng ít carb và calo. Nó được làm từ rễ konjac có nguồn gốc từ châu Á. Loại gạo này rất giàu chất xơ độc đáo gọi là glucomannan.
Trong 85 gam gạo Shirataki không chứa bất kỳ lượng calo nào. Tuy nhiên, khi một loại thực phẩm cung cấp ít calo mỗi khẩu phần, nhà sản xuất có thể phải có tuyên bố hợp pháp rằng nó có lượng calo bằng không, điều này giúp giải thích tại sao loại gạo shirataki với hàm lượng 85 gam dường như không có calo.
Glucomannan chính là chất xơ trong rễ konjac. Nó đang được nghiên cứu vì có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm khả năng hình thành hàng rào bảo vệ dọc theo niêm mạc ruột. Tuy nhiên, bạn sẽ cần ăn một lượng lớn gạo Shirataki để tiêu thụ một lượng đáng kể glucomannan.
Để chuẩn bị gạo Shirataki, đầu tiên rửa sạch gạo với nước, tiếp theo đun sôi trong 1 phút, sau đó đun gạo cho đến khi cạn nước. Mục đích của việc rửa sạch gạo Shirataki trước khi nấu là để giúp làm giảm mùi đặc trưng của nó.
5. Lúa mạch
Lúa mì là một loại ngũ cốc mà có mối liên quan chặt chẽ với lúa mì và lúa mạch đen. Nó trông giống như yến mạch và có kết cấu dai cùng với hương vị tự nhiên.
Trong 81 gam lúa mạch nấu chín có chứa 100 calo, như vậy nó cung cấp lượng calo tương đương với gạo trắng. Tuy nhiên, nó chứa nhiều protein và chất xơ hơn gạo trắng. Ngoài ra, lúa mạch còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như cung cấp 10% giá trị hàng ngày về niacin, kẽm và selen.
Để nấu lúa mạch, hãy đun một phần lúa mạch với bốn phần nước, sau đó giảm lửa và đun cho đến khi lúa mạch mềm ra. Thời gian đun có thể khoảng 25 đến 30 phút.
6. Lúa mì Couscous
Lúa mì Couscous là loại mì ống được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực Địa Trung Hải và Trung Đông. Đây là sự lựa chọn lành mạnh để thay thế cho gạo trắng thông thường vì nó rất giàu chất xơ và protein.
Hạt lúa mì Couscous nhỏ hơn với hạt gạo, vì vậy chúng có cấu trúc độc đáo. Để chế biến loại lúa mì này, hãy kết hợp nó với một phần nước và đun sôi hỗn hợp này.
7. Bắp cải xắt nhỏ
Bắp cải xắt nhỏ là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho gạo. Bắp cải chứa ít calo và carb, cùng với hương vị nhẹ, phù hợp với khẩu vị của nhiều người.
Nó có nguồn cung cấp vitamin C và vitamin K vô cùng tuyệt vời. Trong 75 gam bắp cải xắt nhỏ cung cấp 31% vitamin C và 68% vitamin K. Vitamin K là loại vitamin giúp điều hoà đông máu và lưu thông máu. Nó cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Để chế biến bắp cải xắt nhỏ, hãy thái nhỏ bắp cải bằng tay hoặc bằng máy. Sau đó, nấu nó với một lượng dầu nhỏ cho đến khi mềm ra là có thể sử dụng được.
8. Lúa mì nguyên chất orzo
Lúa mì nguyên chất orzo là một loại pasta có hình dạng, kích thước và kết cấu tương tự gạo. Nó có chứa nhiều chất xơ, protein hơn so với orzo thông thường. Điều này làm cho nó trở thành loại thực phẩm thay thế lành mạnh và được lựa chọn phổ biến. Tuy nhiên, nó có lượng calo khá cao, nó có thể cung cấp lượng calo nhiều hơn khoảng 50% so với gạo trắng.
Lúa mì nguyên chất orzo là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Nó có thể giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách làm tăng và làm mềm phân, đặc biệt đây là nguồn thực phẩm tốt cho vi khuẩn đường ruột.
9. Farro
Farro là sản phẩm lúa mì nguyên hạt có thể được sử dụng tương tự như gạo, mặc dù nó có cấu trúc dai và có nhiều hương vị. Nó giống như lúa mạch nhưng nó có kích thước hạt lớn hơn.
Farro chứa một lượng lớn protein như quinoa. Cho nên, nó là một nguồn thực vật tuyệt vời có thể lựa chọn thay thế gạo. Tuy nhiên, để đảm bảo cơ thể có thể nhận được tất cả axit amin thiết yếu, nên kết hợp farro với các loại đậu như đậu xanh hoặc đậu đen.
Chế biến farro bằng cách lấy một phần farro khô và ba phần nước, sau đó đun sôi và chuyển về nhiệt độ thấp. Nấu cho đến khi farro mềm.
10. Freekeh
Freekeh giống lúa mạch và farro. Nó rất giàu protein và chất xơ. Trong 40 gam freekeh cung cấp 4 gam các chất dinh dưỡng quan trọng tương ứng là protein và chất xơ. Hơn nữa, nó cũng cung cấp 8% giá trị hàng ngày về sắt. Sắt này rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh.
Chế biến freekeh bằng cách lấy một phần farro khô và hai phần nước, sau đó đun sôi và chuyển về nhiệt độ thấp. Nấu cho đến khi freekeh mềm.
11. Lúa mì Bulgur
Lúa mì Bulgur là loại lúa mì có thể thay thế cho gạo. Nó có kích thước và hình dáng tương tự couscous. Trong khi couscous là mì ống làm từ bột mì thì lúa mì Bulgur là những mảnh nhỏ của lúa mì nguyên hạt. Nó thường được sử dụng trong món salad Địa Trung Hải cùng với cà chua, dưa leo và các loại thảo mộc tươi.
Lúa mì Bulgur là loại có chứa calo thấp. Trong 91 gam cung cấp 76 calo, ít hơn khoảng 25% calo so với gạo trắng. Vì thế, nó là loại thực phẩm tuyệt vời thay thế cho gạo đối với những người đang cố gắng cắt giảm lượng calo nhưng vẫn muốn sử dụng loại thực phẩm có kết cấu và hương vị quen thuộc.
Lúa mì Bulgur được nấu bằng cách đun sôi một phần lúa mì bulgur và hai phần nước, sau đó giảm nhiệt độ xuống mức trung bình và nấu cho đến khi bulgur mềm.
Tóm lại, có nhiều sự lựa chọn thay thế cho gạo có thể giúp cơ thể đáp ứng được các mục tiêu sức khỏe, đồng thời làm tăng thêm sự đa dạng chế độ ăn hàng ngày.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là cơ sở y tế chất lượng cao tại Việt Nam với đội ngũ y bác sĩ có trình độ chuyên môn cao, được đào tạo bài bản, chuyên sâu trong nước và nước ngoài, giàu kinh nghiệm.
Với hệ thống thiết bị y tế hiện đại, tối tân, sở hữu nhiều máy móc trên thế giới giúp phát hiện ra nhiều căn bệnh khó, nguy hiểm trong thời gian ngắn, hỗ trợ việc chẩn đoán, điều trị của bác sĩ hiệu quả nhất. Không gian bệnh viện được thiết kế theo tiêu chuẩn khách sạn, mang đến cho người bệnh sự thoải mái, thân thiện và hài lòng.
Để đăng ký khám tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Quý Khách có thể liên hệ đến Hotline Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc, hoặc đăng ký khám trực tuyến TẠI ĐÂY.
Nguồn tham khảo: healthline.com
