Giảm lượng calo là một cách hiệu quả để giảm cân. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều có giá trị dinh dưỡng như nhau. Một số loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cũng như calo khá ít. Cho nên, khi hạn chế lượng calo điều quan trọng là chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng cung cấp calo cho cơ thể ít.
1. Thực phẩm nguồn gốc động vật
Thịt động vật và thịt gia cầm đều cung cấp hàm lượng protein khá phong phú. Cho nên thịt và thịt gia cầm được coi như những thực phẩm không những tốt mà còn là những thực phẩm ít calo được sử dụng khi bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo.
Protein làm tăng cảm giác no đồng thời có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong cả ngày. Các loại thịt có hàm lượng calo thấp nhất thường là những loại thịt rất nạc. Bởi vì, chất béo có nhiều calo, vì vậy những miếng thịt béo hơn sẽ có lượng calo cao hơn.
1.1. Bít tết bò
Bít tết bò được dùng trong khẩu phần ăn khi bạn muốn cắt giảm lượng calo hàng ngày. Hơn nữa, thịt bò bổ dưỡng và là nguồn cung cấp vitamin B12 và sắt. Sắt- chất dinh dưỡng thiết yếu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của bạn, trong khi vitamin B12 cần thiết để hình thành các tế bào hồng cầu.
Tuy nhiên, lưu ý rằng bít tết bò là phần thịt bò rất nạc. Trong quá trình chế biến, bạn nhớ đừng nấu chín quá, nếu không sẽ bị dai và khô. Với 86 gam bít tết bò có hàm lượng calo là 138.
1.2. Ức gà không xương, không da
Thịt gà nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng ức gà với hàm lượng calo thấp bằng cách cắt bỏ da và mỡ. Với 86 gam ức gà không xương không da có hàm lượng calo là 92.
1.3. Ức gà tây
Ức gà tây chứa nhiều protein, vitamin B6 và niacin. Vitamin B giúp cơ thể bạn phân hủy thức ăn bạn ăn và chuyển hóa thành năng lượng. Và gà tây được liệt kê vào danh sách thực phẩm ít calo giảm cân. Với 86 gam ức gà tây có hàm lượng calo là 92.
1.4. Thịt lợn thăn
Thịt thăn một trong những phần thịt lợn nạc nhất, được lựa chọn sử dụng với yêu cầu hàm lượng calo thấp. Hơn nữa, thịt lợn rất giàu vitamin B và là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Với 86 gam thịt lợn có hàm lượng calo là 122.
2. Cá và hải sản
Hầu hết cá và hải sản đều được cho là lựa chọn bổ dưỡng và tuyệt vời nếu bạn đang hạn chế calo bởi vì chúng đều là các thực phẩm ít calo. Giống như thịt, cá và hải sản có nhiều chất đạm đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, i-ốt và axit béo omega-3. Axit béo omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể bao gồm: giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
2.1. Cá tuyết
Cá tuyết - cá trắng, nạc, có nhiều protein nhưng ít calo - thực phẩm ít calo - đồng thời cá tuyết cũng giàu vitamin B12, i-ốt và selen, và chứa một lượng lớn axit béo omega-3. I-ốt rất quan trọng đối với chức năng của não và tuyến giáp, nhưng nhiều người không hấp thụ đủ thành phần này. Với 86 gam cá tuyết có hàm lượng calo là 70.
2.2 . Cá hồi
Cá hồi - cá béo chứa nhiều omega-3 tốt cho tim mạch đồng thời chứa nhiều vitamin B12 và là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa lượng vitamin D cao. Điều này có vai trò khá quan trọng, vì thiếu vitamin D khá phổ biến trên khắp thế giới và có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như: loãng xương, ung thư, các bệnh tự miễn dịch và huyết áp cao. Với 86 gam cá hồi có hàm lượng calo là 99.
2.3. Sò điệp
Sò điệp-động vật có vỏ có hàm lượng calo thấp với hương vị ngọt ngào, nhẹ nhàng. Tuy nhiên, khi sử dụng loại thực phẩm này không nên sử dụng các loại nước sốt có hàm lượng calo cao và nên thưởng thức sò điệp hấp, hoặc nướng. Với 30 gam sò điệp (5 con) có hàm lượng calo là 26.
2.4. Hàu
Một con hàu cung cấp hơn 100% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12 và hơn một nửa DV cho kẽm và selen. Sử dụng hàu có thể giúp bổ sung đầy đủ selen có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Với 50 gam hàu (1 con) có hàm lượng calo là 41.
3. Rau xanh
Hầu hết các loại rau xanh đều thuộc nhóm các loại thực phẩm ít calo nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Sử dụng rau xanh mang lại lợi ích tuyệt vời để giảm cân. Nhiều loại rau cũng chứa nhiều nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no mà không tiêu thụ nhiều calo.
Các loại rau giàu tinh bột như: khoai tây và bí có hàm lượng calo cao hơn nhưng vẫn rất bổ dưỡng.
3.1. Cải thảo
Bắp cải Trung Quốc bao gồm cải ngọt và cải thảo đứng đầu danh sách khi nhắc đến mật độ dinh dưỡng. Cải thảo cung cấp khá nhiều vitamin C , vitamin K và chứa một lượng folate khá phong phú. Cải thảo xào mang lại hương vị tuyệt vời và giữ được chất dinh dưỡng. 75 gam rau cải thảo có hàm lượng calo là 12.
3.2. Cải xoong
Cải xoong-loại rau xanh có vị cay, nhưng giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Rau cải xoong rất ít calo và chứa một lượng lớn vitamin A, vitamin C và vitamin K. 36 gam cải xoong có hàm lượng calo là 4.
3.3. Dưa chuột
Dưa chuột có hàm lượng calo thấp vì chúng chứa chủ yếu là nước. Hơn nữa, dưa chuột cũng chứa một lượng lớn vitamin K1 và một số hợp chất thực vật có lợi cho cơ thể. 300 gam dưa chuột có hàm lượng calo là 45.
3.4. Củ cải
Củ cải - một loại rau họ cải ít calo, cung cấp một lượng vitamin C và một lượng nhỏ folate. 6 gam củ cải có hàm lượng calo là 1.
3.5. Cần tây
Cần tây cung cấp vitamin K1 và các hợp chất có đặc tính chống viêm. 38 gam cần tây có hàm lượng calo là 6.
3.6. Cải xoăn
Cải xoăn, loại rau cực kỳ bổ dưỡng. Bạn có thể nhận được hơn 100% DV đối với vitamin A, vitamin C và vitamin K1 chỉ bằng cách ăn 1 cốc (68 gam) cải xoăn.
Trên thực tế, khẩu phần này cung cấp gấp bảy lần lượng vitamin K bạn cần trong một ngày. Vitamin K có vai trò quan trọng đối với quá trình đông máu. 68 gam cải xoăn có hàm lượng calo là 34.
3.7. Cải bó xôi
Rau bina chứa nhiều folate, mangan và vitamin A, C và K1. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa chống ung thư như flavonoid và carotenoid. 30 gam rau cải bó xôi có hàm lượng calo là 7.
3.8. Ớt chuông
Ớt chuông cung cấp chất xơ, vitamin C và carotenoid. Carotenoid là các hợp chất thực vật chống ung thư cũng có thể cải thiện sức khỏe của mắt. 119 gam ớt chuông có hàm lượng calo là 37.
3.9. Nấm
Nấm thường được xếp vào loại rau, chứa một số vitamin B và một lượng kali và selen. Một số loại nấm được nghiên cứu cho thấy có mối liên quan đến lợi ích của sức khỏe, bao gồm: tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm viêm và giảm nguy cơ ung thư. 68 gam nấm có hàm lượng calo là 15.
4. Trái cây và quả mọng
Trái cây có xu hướng chứa nhiều calo hơn rau. Tuy nhiên, hầu hết các loại trái cây đều giàu chất dinh dưỡng và có một vị trí trong chế độ ăn uống ít calo.
4.1. Dâu tây
Dâu tây nguồn cung cấp giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. và cung cấp một lượng lớn vitamin C . 144 gam dâu tây có hàm lượng calo là 46.
4.2. Dưa vàng
Dưa vàng chứa nhiều vitamin A và vitamin C. Đồng thời dưa vàng nguồn giàu beta-carotene, rất quan trọng cho đôi mắt và làn da khỏe mạnh. 176 gam dưa vàng có hàm lượng calo là 60.
4.3. Dưa hấu
Dưa hấu được tạo thành từ chủ yếu là nước, và chứa một lượng vitamin C và pro-vitamin A.
Hơn nữa, dưa hấu rất giàu lycopene- hợp chất thực vật có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và một số bệnh ung thư. 153 gam dưa hấu có hàm lượng calo là 46.
4.4. Quả việt quất
Việt quất trái cây phổ biến, có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt giàu chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin K1 và mangan. Những hợp chất này có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim. 147 gam việt quất có hàm lượng calo là 84.
4.5. Bưởi
Bưởi cung cấp khá nhiều vitamin C. Bưởi đỏ còn chứa hợp chất thực vật lành mạnh lycopene . 136 gam bưởi có hàm lượng calo là 57.
4.6. Quả kiwi
Quả kiwi cung cấp hàm lượng vitamin C theo nhu cầu trong một ngày và cũng cung cấp một lượng chất xơ và vitamin K1. 75 gam kiwi có hàm lượng calo là 46.
5. Cây họ đậu
Các loại đậu cung cấp nguồn protein thực vật tốt nhất và rất giàu chất dinh dưỡng.
5.1. Đậu đen
Đậu đen, nguồn protein đa năng và có chi phí rẻ. Đậu đen rất giàu chất xơ và folate đồng thời chứa một lượng lớn vitamin B, sắt, magie và mangan. 86 gam đậu đen có hàm lượng calo là 114.
5.2. Đậu lăng
So với các loại đậu khác, đậu lăng rất dễ chế biến và cũng chứa nhiều protein, chất xơ, folate, thiamine, sắt, kali và mangan. Hơn nữa, đậu lăng chứa chất xơ và protein. 142 gam đậu lăng có hàm lượng calo là 165.
6. Sữa và trứng
6.1. Sữa tách béo
Sữa tách béo cung cấp protein chất lượng cao ít calo. Sữa khá giàu canxi và hầu hết các nhà sản xuất sữa đều bổ sung thêm vitamin D. 240 ml sữa tách béo có hàm lượng calo là 86.
6.2. Sữa chua không béo
Sữa chua có nhiều protein và canxi, đồng thời có chứa vi khuẩn sống, có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, để hạn chế calo nên lựa chọn sữa chua nguyên chất, không đường vàyhêm trái cây tươi hoặc quả mọng để có hương vị và vị ngọt tự nhiên. 245 gam sữa chua không béo có hàm lượng calo là 137.
6.3. Phô mai tươi ít béo
Phô mai Cottage- phô mai tươi mềm, kem, ít calo và giàu protein. Để có lượng calo thấp nhất, hãy chọn phô mai tươi với 1% chất béo sữa . 114 gam phô mai tươi ít béo có hàm lượng calo là 82.
6.4. Trứng
Trứng, nguồn protein chất lượng cao và bổ dưỡng. Các nghiên cứu lưu ý rằng bữa sáng ăn trứng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn, thúc đẩy giảm cân. 50 gam trứng có hàm lượng calo là 72.
7. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc lành mạnh nhất sẽ bao gồm những loại chưa qua chế biến hoặc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, và có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.
7.1. Bỏng ngô
Bỏng ngô được chế biến từ loại ngô sẽ nở ra khi gặp nhiệt. Bỏng ngô được cho là một món ăn nhẹ lành mạnh, ít calo, khi không sử dụng bơ hoặc chất béo. 111 gam bỏng ngô có hàm lượng calo là 31.
7.2. Mì Shirataki
Mì Shirataki- mì Nhật Bản được làm từ một loại củ giống khoai mỡ konjac. Mì shirataki gần như không chứa calo và giàu chất xơ. 100 mì có hàm lượng calo là 5.
7.3. Yến mạch và bột yến mạch
Yến mạch- ngũ cốc giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, chứa protein, một số vitamin B và mangan. Các nghiên cứu tiết lộ rằng ăn yến mạch có liên quan đến việc giảm mức cholesterol LDL và giảm huyết áp. Ăn yến mạch cũng được nhận định có thể giúp giảm cân. 175 gam yến mạch có hàm lượng calo là 124.
7.4. Gạo hoang
Gạo hoang được nấu chín và ăn gần giống như gạo thường. Tuy nhiên, nó có lượng calo thấp hơn một chút so với gạo trắng hoặc gạo lứt đồng thời cung cấp chất xơ, protein, một số vitamin B, kẽm và mangan. 164 gam gạo hoang có hàm lượng calo là 166.
7.5. Quinoa
Hạt quinoa không chứa gluten, có hàm lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Hạt quinoa có chứa nhiều protein nhiều hơn với hầu hết các loại ngũ cốc và cung cấp một số vitamin B, cùng với sắt, magie và mangan. 185 gam quinoa có hàm lượng calo là 222.
8. Các loại hạt
Các loại hạt có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, chúng cũng rất bổ dưỡng và nên được đưa vào chế độ ăn ngay cả khi đang hạn chế calo.
8.1. Sữa hạnh nhân không đường
Sữa hạnh nhân có thể được sử dụng cho những người bị dị ứng với sữa và có lượng calo thấp hơn đáng kể so với sữa bò. Hàm lượng canxi trong sữa hạnh nhân tương tự như sữa bò và nó cũng chứa nhiều vitamin E. 240 ml sữa hạnh nhân không đường có hàm lượng calo là 38.
8.2 Hạt dẻ
Hạt dẻ giàu chất xơ, vitamin C, folate và rất ít calo. 28 gam hạt dẻ có hàm lượng calo là 63.
9. Đồ uống
Đồ uống có đường là kẻ thù của quá trình giảm cân. Tuy nhiên, đồ uống không đường đều có hàm lượng calo thấp.
9.1. Nước
Nước, đồ uống tốt nhất mà bạn có thể tiêu thụ và luôn không chứa calo.
9.2. Trà không đường
Trà không đường không chứa calo và cung cấp các hợp chất thực vật có lợi cho cơ thể, đặc biệt là chè xanh.
9.3. Cà phê đen
Đồ uống có đường từ các quán cà phê chứa nhiều calo. Mặt khác, cà phê đen được biết đến như loại đồ uống không chứa calo. Một số người uống cà phê có nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính thấp hơn.
9.4. Nước có ga
Nước có ga là một giải pháp thay thế tốt và lành mạnh cho nước ngọt có đường. Hầu hết các loại nước có ga chỉ đơn giản là nước được bổ sung carbon dioxide.
10. Gia vị
10.1 Các loại thảo mộc
Các loại thảo mộc được thêm vào món ăn để tăng hương vị cho món ăn. Thậm chí những loại thảo mộc này có thể có lợi cho sức khỏe. Quế, nghệ, tỏi, gừng và ớt cayenne là những loại gia vị đặc biệt giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.
10.2 Gia vị ít calo
Một số loại gia vị có lượng calo rất thấp: Giấm: 3 calo mỗi muỗng canh (15 ml), Nước chanh: 3 calo mỗi muỗng cà phê (5 ml), Salsa: 4 calo mỗi muỗng canh (15 gam)
Một chế độ ăn hạn chế calo có thể không nhàm chán hoặc nhạt nhẽo. Bởi vì thực tế, có nhiều loại thực phẩm lành mạnh có đầy đủ hương vị nhưng lại ít calo. Đồng thời, sử dụng đa dạng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ đảm bảo cơ thể nhận được chất dinh dưỡng cần thiết.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
