Một trong những thách thức nhất của việc giảm cân là cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Nhiều loại thực phẩm ít calo có thể khiến bạn cảm thấy đói nhanh và cảm giác không được no giữa các bữa ăn. Điều này dẫn đến việc bạn muốn ăn nhiều hơn và cảm thấy thức ăn hấp dẫn hơn. May mắn thay, có rất nhiều thực phẩm lành mạnh vừa làm no lại vừa ít calo.
Dưới đây là 13 loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp đến đáng ngạc nhiên.
1. Yến mạch
Yến mạch có thể là một thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng, giảm cân lành mạnh.
Chúng không chỉ là thực phẩm ít calo mà còn nhiều protein và chất xơ giúp bạn cảm thấy no.
Một chén yến mạch khô 1/2 ly (40 gram) chỉ có 148 calo nhưng chứa 5,5 gram protein và 3,8 gram chất xơ - cả hai đều có tác động đáng kể đến cơn đói và sự thèm ăn của bạn.
Một nghiên cứu ở 48 người trưởng thành đã chứng minh rằng ăn bột yến mạch làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giảm nhu cầu về lượng calo của bữa ăn tiếp theo.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy bột yến mạch ăn liền và yến mạch cán có thể cải thiện đáng kể sự thèm ăn trong khoảng thời gian hơn bốn giờ so với loại ngũ cốc ăn sáng có sẵn.
2. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm ít calo nhiều protein có thể giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.
Mặc dù có sự khác nhau giữa các nhãn hiệu và hương vị, nhưng nhìn chung một khẩu phần 2/3 ly (150 gram) sữa chua Hy Lạp thường cung cấp khoảng 130 calo và 11 gram protein.
Một nghiên cứu trên 20 phụ nữ đã kiểm tra ảnh hưởng đến sự thèm ăn của một bữa ăn nhẹ là sữa chua nhiều protein so với các món ăn nhẹ giàu chất béo không lành mạnh như sô cô la hoặc bánh quy giòn. Những người phụ nữ ăn sữa chua không chỉ cảm thấy đói ít hơn mà họ còn tiêu thụ ít hơn 100 calo vào bữa tối so với những người ăn bánh quy hoặc sô cô la.
Trong khi đó, trong một nghiên cứu khác ở 15 phụ nữ, sữa chua Hy Lạp nhiều protein giúp giảm cơn đói và tăng cảm giác no so với các món ăn nhẹ có protein thấp hơn.
3. Súp
Mặc dù súp thường được coi là một món ăn nhẹ và đơn giản, nhưng thực tế súp là thực phẩm ít calo giàu chất dinh dưỡng.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy súp có thể làm no hơn thực phẩm rắn - ngay cả khi chúng có cùng thành phần.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 12 người chỉ ra rằng súp mịn làm chậm việc làm rỗng dạ dày và có tác dụng làm no hơn so với một bữa ăn đặc hoặc súp thô.
Trong một nghiên cứu khác trên 60 người cho thấy, ăn súp trước bữa ăn đã làm giảm tổng lượng calo tiêu thụ vào bữa trưa một cách ấn tượng, giảm 20%.
Hãy nhớ rằng súp kem và canh hải sản – nếu ăn nhiều - cũng có thể có lượng calo cao.
4. Quả mọng
Các loại quả mọng - bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi đỏ và quả mâm xôi đen – có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe.
Hàm lượng chất xơ cao trong các loại quả mọng cũng giúp giảm cân và giảm đói.
Ví dụ, 1 cốc (148 gram) quả việt quất chỉ cung cấp 84 calo nhưng chứa 3,6 gram chất xơ.
Các loại quả mọng cũng là một nguồn pectin tuyệt vời. Đây một loại chất xơ ăn kiêng đã được chứng minh là có tác dụng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no trong các nghiên cứu trên người và động vật.
Điều này có thể giúp cắt giảm nhu cầu về lượng calo cần tiêu thụ để hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu lưu ý rằng một bữa ăn nhẹ buổi chiều chứa 65 calo của quả mọng làm giảm nhu cầu calo sau đó trong ngày so với khi ăn 65 calo của bánh kẹo.
5. Trứng
Trứng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, vì chúng có lượng calo thấp nhưng giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Một quả trứng lớn có khoảng 72 calo, 6 gram protein và một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng.
Các nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu ngày mới của bạn với một khẩu phần trứng có thể làm giảm cơn đói.
Trong một nghiên cứu ở 30 phụ nữ, những người ăn trứng vào bữa sáng thay vì bánh mì tròn có cảm giác no hơn và sau đó tiêu thụ lượng calo trong ngày ít hơn bình thường 105 calo.
Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng một bữa sáng giàu protein có thể làm giảm ăn vặt, làm chậm việc làm rỗng dạ dày và giảm mức ghrelin, hormone gây ra cơn đói.
6. Bỏng ngô
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, bỏng ngô đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những thực phẩm ít calo nhất.
Mặc dù chỉ có 31 calo trong 1 cốc (8 gram) bỏng ngô, nhưng nó lại chứa đến 1,2 gram chất xơ – chiếm 5% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.
Chất xơ không chỉ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn để thúc đẩy sự đầy đủ, mà còn có thể ổn định lượng đường trong máu để ngăn chặn cơn đói và cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra, bỏng ngô có thể giúp giảm sự thèm ăn và tăng cường cảm giác no hơn nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến khác.
Trên thực tế, một nghiên cứu ở 35 người đã quan sát thấy rằng những người ăn 100 calo bỏng ngô là đầy đủ và hài lòng hơn so với những người ăn 150 calo khoai tây chiên.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những lợi ích này áp dụng cho bỏng ngô. Nhiều loại làm sẵn chứa rất nhiều chất béo không lành mạnh, hương liệu nhân tạo và thêm muối hoặc đường, làm tăng đáng kể hàm lượng calo.
7. Hạt Chia
Thường được ca ngợi là một siêu thực phẩm, hạt chia là thực phẩm ít calo giàu chất dinh dưỡng – đặc biệt là protein và chất xơ.
Một khẩu phần hạt chia 1 ounce (28 gram) cung cấp 137 calo, 4,4 gram protein và 10,6 gram chất xơ.
Hạt Chia đặc biệt có nhiều chất xơ hòa tan, một loại chất xơ hấp thụ chất lỏng và trương nở trong dạ dày của bạn để tạo cảm giác no.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng hạt chia có thể hấp thụ lượng nước gấp 10 lần trọng lượng của chúng. Sau khi ăn, hạt chia di chuyển chậm qua đường tiêu hóa để giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
Thêm một khẩu phần hoặc hai hạt chia vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn.
Trong một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành, những người tiêu thụ sữa chua có thêm hạt chia cảm thấy ít đói hơn, ít ham muốn thực phẩm có đường và tăng cảm giác no so với nhóm đối chứng.
8. Cá
Cá là thực phẩm ít calo, rất giàu protein và chất béo có lợi cho tim.
Ví dụ, một khẩu phần cá tuyết 3 ounce (85 gram) cung cấp hơn 15 gram protein và dưới 70 calo.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng lượng protein có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm mức ghrelin, hormone kích thích cơn đói.
Hơn nữa, protein trong cá đặc biệt có lợi cho việc giảm mức độ đói và thèm ăn.
Một nghiên cứu đánh giá tác dụng của protein thịt bò, thịt gà và cá cho thấy protein trong cá có tác động lớn nhất đến cảm giác no.
Để cắt giảm mức tiêu thụ calo hơn nữa, hãy chọn các loại cá nạc như cá tuyết, cá bơn, cá bơn hoặc lựa chọn loại có hàm lượng calo cao hơn nữa như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu.
9. Phô mai
Phô mai là thực phẩm ít calo nhiều protein và là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người muốn giảm cân.
Một cốc (226 gram) gói phô mai ít béo chứa khoảng 28 gram protein và chỉ có 163 calo.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc tăng lượng protein của bạn từ các loại thực phẩm như phô mai có thể làm giảm mức độ thèm ăn và cơn đói.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn protein có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày để kéo dài cảm giác no.
Hơn nữa, một nghiên cứu trên 30 người trưởng thành khỏe mạnh thậm chí còn phát hiện ra rằng phô mai và trứng có tác dụng tương tự đối với cảm giác no.
10. Khoai tây
Khoai tây thường bị coi là không lành mạnh và có hại do khoai tây thường được chế biến thành khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên giàu chất béo.
Tuy nhiên, sự thật là khoai tây là thực phẩm ít calo nhiều protein.
Một củ khoai tây nướng vừa chứa 161 calo nhưng cung cấp tới 4 gram protein và chất xơ.
Trên thực tế, một nghiên cứu đánh giá tác động của một số loại thực phẩm nhất định đối với cảm giác no đã xếp khoai tây luộc đứng thứ nhất, với số điểm là 323 về chỉ số bão hòa - cao hơn gần bảy lần so với bánh sừng bò.
Các nghiên cứu trên động vật và người chỉ ra rằng tác dụng làm no của khoai tây có thể liên quan đến các chất ức chế protease, là enzyme có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn để tăng cường cảm giác no.
11. Thịt nạc
Thịt nạc rất có hiệu quả trong việc làm giảm cơn đói và sự thèm ăn giữa các bữa ăn.
Các loại thịt nạc như thịt gà, gà tây và thịt đỏ ít béo có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều protein.
Ví dụ, 4 ounces (112 gram) ức gà nấu chín chứa khoảng 185 calo và 35 gram protein.
Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein không đủ có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn trong khi ăn nhiều protein có thể làm giảm lượng calo và mức độ đói.
Trong một nghiên cứu, những người ăn một bữa ăn giàu protein bao gồm thịt sẽ tiêu thụ thực phẩm ít hơn 12% vào bữa tối so với những người ăn một bữa ăn nhiều protein nhưng không có thịt.
12. Cây họ đậu
Do hàm lượng protein và chất xơ cao, các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng được biết đến là thực phẩm ít calo nhưng có khả năng làm no nhanh.
Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 230 calo, cũng như 15,6 gram chất xơ và gần 18 gram protein.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng các loại đậu có tác dụng mạnh mẽ đối với cơn đói và sự thèm ăn.
Một nghiên cứu ở 43 thanh niên cho thấy rằng một bữa ăn giàu protein với đậu và đậu Hà Lan làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn và cơn đói hơn một bữa ăn giàu protein với thịt bê và thịt lợn.
Một đánh giá khác về chín nghiên cứu báo cáo rằng mọi người cảm thấy no hơn 31% sau khi ăn đậu hạt so với các bữa ăn nhiều carb của mì ống và bánh mì.
13. Dưa hấu
Dưa hấu là thực phẩm ít calo và có hàm lượng nước cao có thể cung cấp cho bạn nước và đầy đủ vitamin.
Một cốc (152 gram) dưa hấu thái hạt lựu chứa 46 calo cùng với một số loại vi chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A và C.
Ăn thực phẩm có hàm lượng calo thấp, chẳng hạn như dưa hấu, có tác dụng tương tự đối với cảm giác no so với thực phẩm có mật độ calo cao.
Thêm vào đó, thực phẩm có mật độ calo thấp hơn có thể hỗ trợ giảm cân.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu ở 49 phụ nữ, khi thay thế bánh quy yến mạch bằng một lượng calo tương đương từ trái cây có thể làm giảm đáng kể lượng calo và trọng lượng cơ thể.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
