Hầu như tất cả chế độ ăn uống lành mạnh đều khuyến khích bạn ăn nhiều cá hoặc ít nhất 225g hải sản mỗi tuần. Tuy nhiên không phải loại cá nào cũng đều giống nhau. Vì vậy bạn cần biết ăn cá có lợi ích gì cũng như cách lựa chọn đúng loại bổ dưỡng.
1. Những món cá tốt cho sức khỏe
1.1. Cá béo giàu omega 3
Axit béo omega 3 có nhiều trong các loại cá béo và dầu. Chất này rất tốt cho tim và trí não. Chỉ cần tiêu thụ khoảng 113g hải sản có omega 3 mỗi tuần sẽ giảm được 36% nguy cơ mắc bệnh tim. Omega 3 cũng có tác dụng hạn chế rủi ro mắc các bệnh như đột quỵ và Alzheimer.
Những loại cá dồi dào chất axit lành mạnh này bao gồm:
- Cá hồi: 100g cá hồi có tới 2,3g Omega 3, giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể, duy trì tính linh hoạt của động - tĩnh mạch, tăng cường cơ tim, giảm huyết áp và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Ngoài ra, cá hồi cũng rất giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu (sắt, canxi, phốt pho, selen và các vitamin A, D, B);
- Cá trích: Hình dáng thon dài, ít vảy, nhiều thịt và ít tanh. Đây là loài cá rất giàu chất dinh dưỡng, dầu trong cá trích chứa nhiều omega 3 có lợi cho trí não. Loại cá này có thể được hun khói và đóng túi để bảo quản lâu mà không mất nhiều giá trị dinh dưỡng;
- Cá cơm: Ngoài axit béo không bão hòa giúp cơ thể giảm cholesterol xấu và tốt cho tim mạch, cá cơm còn chứa nhiều protein và các vitamin E, D, A. Đây là loại cá rất gần gũi với người Việt và giàu dinh dưỡng, dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon;
- Cá mòi: Giàu chất béo lành mạnh và các loại vitamin thiết yếu. Cá mòi thường được bán dưới dạng đóng hộp, ngay cả xương và da cá mòi cũng có nhiều dưỡng chất.
1.2. Cá thịt nạc
Loại cá này nạc có rất nhiều protein và ít calo hơn cá béo. Trong mỗi khẩu phần 85g cá nạc chỉ chứa không đến 120 calo, nhưng lại cung cấp cho bạn khá nhiều protein. Một số loại điển hình là:
- Cá rô: Sống ở cả nước mặn và nước ngọt, thịt cá rô có vị ngọt, bổ dưỡng, giúp người ăn khỏe khoắn, bớt đau đầu nhức mỏi. Canh hoặc bánh đa cá rô đồng là món ăn rất tốt cho người vừa ốm dậy;
- Cá tuyết: Thớ thịt trắng, hương vị nhẹ, cung cấp photpho, niacin, chất béo và protein. Ngoài ra cá tuyết còn có vitamin B12, A, C, canxi và nhiều khoáng chất khác. Dầu chiết xuất từ gan cá tuyết có thể giảm thoái hóa sụn khớp, cũng như nguy cơ ung thư ruột kết;
- Cá bơn / Cá lưỡi trâu: Thịt có vị dịu ngọt và hơi béo, đặc biệt không có xương dăm. Loại cá này được người Nhật ưa chuộng vì làm tăng độ nhạy của trẻ trong giai đoạn phát triển trí não.
Nếu bạn không thích ăn nhiều cá nhưng vẫn muốn thêm hải sản vào thực đơn của mình, thì cá rô và cá tuyết có thể là sự lựa chọn tốt. Chúng không có nhiều mùi tanh và dễ bị lấn át bởi hương vị của loại nước xốt yêu thích mà bạn dùng.
2. Những món cá không tốt
2.1. Cá chứa hàm lượng thủy ngân cao
Quá nhiều thủy ngân trong cơ thể gây nguy cơ tổn thương não và thần kinh ở người lớn. Chất độc hại này cũng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.
Các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao cần phải tránh xa bao gồm:
- Cá kiếm;
- Cá cờ (Marlin);
- Cá mập;
- Cá kình, hay còn gọi là cá đổng quéo, cá đầu vuông, cá nàng đào (Tilefish).
2.2. Cá thu hoàng đế
Nhìn chung, cá thu là một nguồn cung cấp omega 3 đặc biệt tốt, có thể trở thành một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng cá thu vua - đặc biệt là những con đánh bắt ở vùng biển Thái Bình Dương - có hàm lượng thủy ngân cao. Các bác sĩ cho biết trẻ nhỏ và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú nên tránh hoàn toàn loài cá này.
2.3. Cá tráp cam (Orange Roughy)
Đây là một trong những loài cá biển sống lâu nhất, với vẻ ngoài sần sùi màu cam và có thể sống đến 150 tuổi. Chính điều này đã khiến loài cá tráp cá tiếp xúc với nhiều yếu tố không lành mạnh, chẳng hạn như thủy ngân, trong một thời gian dài. Vì vậy, loài cá biển sâu này không phải là lựa chọn tốt cho thực đơn của bạn.
3. Một số loại cá cần chú ý
3.1. Cá ngừ
Cũng giống như cá thu, các loại cá ngừ khác nhau sẽ mang trong mình hàm lượng thủy ngân riêng biệt. Ví dụ, nên tránh ăn cá ngừ vây xanh và cá ngừ mắt to. Cá ngừ vằn albacore và cá ngừ vây vàng không chứa nhiều omega 3, vì vậy bạn cũng không nên ăn nhiều cá hơn 1 lần/tuần.Tốt nhất là bạn nên dùng với cá ngừ ít béo đóng hộp tối đa 3 lần/tuần để được có một nguồn protein tốt.
3.2. Các loại cá khác
Một số loại cá không có nhiều thủy ngân đến mức bạn phải tránh hoàn toàn, nhưng cũng không dồi dào omega 3 để khiến bạn phải tiêu thụ thường xuyên. Không cần ăn nhiều cá sau đây:
- Cá vược;
- Cá chim lớn;
- Cá nục heo / cá dũa;
- Cá bống;
- Cá hồng biển.
3.3. Cá đánh bắt tự nhiên và cá nuôi
Không thể khẳng định cá đánh bắt tự nhiên hay cá nuôi trồng sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Cả hai loại đều có thể chứa thủy ngân. Trong khi cá đánh bắt tự nhiên thường có xu hướng chứa chất béo bão hòa thấp hơn, thì cá nuôi trong ao bè thường dồi dào omega 3 hơn.
Tóm lại xung quanh câu hỏi ăn cá có chất gì, các chuyên gia cho biết cá là thực phẩm giàu đạm và axit béo omega 3 lành mạnh mà cơ thể không tự sản xuất được. Omega 3 đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe não bộ, đồng thời được chứng minh có tác dụng giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và rất có lợi cho thai nhi trong bụng mẹ. Tuy nhiên việc ăn cá có tốt không sẽ còn tùy thuộc vào loại cá mà bạn lựa chọn. Một số loại có thể tồn dư hàm lượng thủy ngân và chất thải độc hại, trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai nên lưu ý khi ăn.
Để nâng cao chất lượng dịch vụ thăm khám chữa bệnh, hiện nay Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec đã đưa hệ thống cơ sở trang thiết bị hiện đại đạt chuẩn vào vận hành các quy trình khám và điều trị bệnh. Đặc biệt tại Vinmec luôn có đội ngũ y bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho trẻ em, người lớn và người cao tuổi.
Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.
Nguồn tham khảo:webmd.com
