Đậu, cá, trứng, thịt và các protein khác

Đậu, cá, trứng, thịt hoặc các loài động vật có vỏ đều là những nguồn protein vô cùng cần thiết đối với một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh của mỗi người. Protein thường có trong các loài động - thực vật, trong đó, mỗi nguồn thực phẩm đều cung cấp những lợi ích sức khỏe riêng biệt.

1. Vì sao chúng ta nên bổ sung các nguồn protein?

Đậu, cá, trứng, thịt và các protein khác đều là những nguồn thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của mỗi người. Tuy nhiên, ít ai biết rõ được nhóm thực phẩm này mang đến những lợi ích gì cho sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là một số lợi ích to lớn mà bạn cần biết đến của nhóm thực phẩm này, bao gồm:

• Đây là phần thực sự quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng cho tất cả mọi người, vì những thực phẩm này đều là nguồn cung cấp protein vô cùng dồi dào. Đồng thời, chúng cũng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
• Đậu là một loại thực phẩm bổ dưỡng, giá thành lại rất hợp lý với túi tiền của người dân. Nó có chứa nhiều chất xơ, nhưng lại ít chất béo tự nhiên hơn so với các nguồn protein động vật. Mỗi ngày, bạn có thể ăn một khẩu phần đậu để cung cấp các chất xơ cho cơ thể.
• Đối với cá, đặc biệt là cá béo, cũng rất tốt đối với sức khỏe tim mạch vì chúng cung cấp một nguồn axit béo omega-3 vô cùng bổ dưỡng. Bạn nên ăn cá ít nhất một lần trong tuần để có thể làm giảm thiểu nguy cơ bị đột quỵ hoặc đau tim – hai yếu tố gây tử vong trên thế giới.
• Những người tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thịt đã qua chế biến (trên 90g mỗi ngày), nên hạn chế ăn và giảm lượng tiêu thụ trung bình xuống không quá 70g mỗi ngày.

Ngoài ra, những loại thực phẩm này cũng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như sau:

• Protein: giúp tăng trưởng và duy trì cơ bắp bình thường, đồng thời cải thiện sức khỏe xương.
• Sắt: thường có nhiều trong các loại thịt đỏ, góp phần vào sự hình thành của các tế bào hồng cầu và giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
• Kẽm: cũng có nhiều trong các loại thịt, giúp duy trì sức khỏe làn da, tóc, móng tay, thị lực và giúp hệ thống miễn dịch luôn khỏe mạnh.
• Vitamin B12: có nhiều trong thịt và cá. Nó có vai trò quan trọng trong việc duy trì các tế bào hồng cầu luôn khỏe mạnh và giúp ổn định các chức năng thần kinh khác.
• Vitamin D: có nhiều trong cá nhiều dầu; đảm bảo cho răng, xương và cơ khỏe mạnh.
• Axit béo omega-3: cũng được tìm thấy trong cá nhiều dầu, giúp duy trì một trái tim bình thường và khỏe mạnh.

2. Bạn nên chọn các nguồn protein nào?

Thực chất, khoảng 20% cơ thể con người được tạo thành từ các nguồn protein. Tuy nhiên, protein không thể tự tích trữ ở trong cơ thể, cho nên chúng ta cần phải bổ sung các nguồn protein khác nhau vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Protein được chia thành 2 nguồn chính, bao gồm protein động vật và protein thực vật. Mỗi nguồn protein đều cung cấp những lợi ích về dinh dưỡng khác nhau cho sức khỏe. Dưới đây là những nguồn protein tốt mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của mình:

• Đậu và các loại đậu khác: bao gồm đậu tây, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu nướng, đậu bơ, đậu mơ, đậu nành, đậu flageolet.
• Cá trắng (tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp): bao gồm cá tuyết, cá tuyết chấm đen, cá minh thái, cá chim và cá ngừ.
• Cá có dầu (tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp): bao gồm cá hồi, cá mòi, cá thu, cá chạch trắng và cá hồi.
• Động vật có vỏ (tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp): bao gồm tôm, sò điệp, sò, trai, cua và mực.
• Thịt gia cầm: bao gồm thịt gà, gày tây, thịt lợn, thịt bò, vịt, cừu, ngỗng, thịt xông khói, xúc xích và bánh mì kẹp thịt.
• Trứng và sữa.
• Quả hạch.

2.1. Lợi ích sức khỏe đến từ đậu và các loại đậu khác

Các loại đậu, bao gồm đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nướng, đậu bơ, đậu mơ, đậu nành và đậu flageolet. Chúng đều là các nguồn protein thực vật rất tốt cho sức khỏe, vì vậy, ta nên cố gắng kết hợp nhiều loại thực phẩm này vào chế độ ăn của mình.

Ngoài ra, đậu cũng có thể là một lựa chọn thay thế tốt cho thịt vì chúng không chỉ chứa rất ít chất béo tự nhiên mà còn cung cấp một lượng lớn protein, chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất khác.

Vì là một nguồn cung cấp protein dồi dào nên đậu có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho những người không ăn thịt, cá hoặc các sản phẩm từ sữa. Khi mua đậu đóng hộp tại các cửa hàng, bạn nên lựa chọn những loại có ít muối và đường.

2.2. Lợi ích sức khỏe đến từ cá và động vật có vỏ

Cá và động vật có vỏ đều là những nguồn thực phẩm cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe. Đặc biệt, các loại cá có dầu được xem là một nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên vô cùng dồi dào, và cũng rất giàu axit béo omega-3 chuỗi dài, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Để có những lựa chọn lành mạnh hơn đối với cá, bạn nên thử các loại cá nướng, hấp hoặc luộc hơn là ăn cá chiên. Ngoài ra, chúng ta cũng nên chú ý đến những sản phẩm cá ở dạng bột, bánh ngọt hoặc ruột bánh mì vì chúng có thể chứa nhiều chất béo và muối.

Chúng ta nên ăn ít nhất hai phần (tương đương 2x140g trọng lượng đã nấu chín) cá vào mỗi tuần, trong đó bao gồm một phần cá dầu. Tuy vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị về lượng tiêu thụ tối đa với cá nhiều dầu, một số loại cá trắng và cua, bởi chúng có thể chứa một hàm lượng chất ô nhiễm có khả năng tích tụ trong cơ thể sau khi ăn.

Dưới đây là một số khuyến nghị tiêu thụ cá đối với mỗi đối tượng khác nhau, bao gồm:

• Các loại cá có dầu: chúng ta không nên tiêu thụ quá 4 phần cá có dầu mỗi tuần, đặc biệt là đối với phụ nữ có ý định mang thai, phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú không nên ăn quá hai phần cá có dầu mỗi tuần.
• Cá kiếm: đối với nhóm dân số trưởng thành nói chung (bao gồm cả phụ nữ đang cho con bú) không nên ăn quá một phần cá kiếm mỗi tuần. Đối với trẻ em (dưới 16 tuổi) và phụ nữ có ý định mang thai hoặc đang mang thai không nên ăn cá kiếm vì nó chứa nhiều thủy ngân hơn các loại cá khác.
• Cá trắng (gồm cá mập và cá cờ xanh): đối với dân số trưởng thành nói chung (bao gồm cả phụ nữ đang cho con bú), không nên tiêu thụ quá một phần mỗi tuần. Bên cạnh đó, trẻ em (dưới 16 tuổi) và phụ nữ có ý định mang thai hoặc đang mang thai cũng không nên tiêu thụ cá cờ xanh vì nó có chứa nhiều thủy ngân hơn các loại cá khác.
• Cá trắng (gồm cá tráp biển, cá vược, cá bơn, và cá nhám góc): đối với dân số nói chung (gồm những người thường xuyên ăn cá), nên giảm tần suất ăn những loại cá trắng này.
• Động vật có vỏ (thịt cua nâu): đối với dân số nói chung, không nên ăn quá thường xuyên loại thực phẩm này.
• Cá ngừ đóng hộp: Phụ nữ có ý định mang thai và phụ nữ đang mang thai không nên ăn quá 4 hộp cá ngừ một tuần.

2.3. Lợi ích sức khỏe đến từ thịt gia cầm và thịt thú rừng

Thịt gia cầm và thịt thú rừng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng vì nó là nguồn cung cấp protein, vitamin cũng như khoáng chất dồi dào, bao gồm cả sắt và kẽm.

Tuy nhiên, Bộ Y tế Anh đã khuyến cáo những người ăn nhiều hơn 90g (trọng lượng đã nấu chín) thịt đỏ và thịt chế biến mỗi ngày nên giảm xuống còn 70g. Điều này là do tiêu thụ quá nhiều hai loại thịt trên có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư ruột (đại trực tràng).

Thuật ngữ “thịt đỏ” thường được dùng để chỉ các loại thịt, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Đây đều là những nguồn cung cấp chất sắt vô cùng dồi dào. Đối với thuật ngữ “thịt đã qua chế biến” nhằm mô tả những loại thịt đã được hun khói, qua xử lý, ướp muối hoặc thêm chất bảo quản, chẳng hạn như xúc xích, thịt xông khói, giăm bông, hoặc pate.

Thực tế, có một số loại thịt có chứa nhiều nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa. Việc tiêu thụ quá mức loại chất béo này trong chế độ ăn uống có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Dưới đây là một số mẹo đơn giản giúp bạn có thể cắt giảm được lượng chất béo bão hòa và có những lựa chọn lành mạnh hơn khi muốn ăn thịt. Cụ thể là:

• Khi mua thịt: Bạn nên chọn những miếng thịt nạc, hoặc thịt băm nhỏ. Nếu chọn gà tây, bạn hãy chọn phần không có da. Bên cạnh đó, nếu bạn mua các loại thịt được đóng gói sẵn, bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và chọn loại có ít chất béo bão hòa hơn. Cố gắng hạn chế các sản phẩm thịt có trong bánh ngọt, bột hoặc ruột bánh mì vì chúng có thể chứa nhiều chất béo và muối. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh ăn nhiều các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích, bánh mì kẹp, hoặc pate, vì chúng cũng có chứa rất nhiều muối và các chất béo không lành mạnh với sức khỏe.
• Khi chuẩn bị thịt: Trước khi chế biến các món từ thịt, bạn có thể làm giảm chất béo bão hòa từ thịt thông qua các bước sau:

Bước 1: Cắt bỏ phần mỡ thừa của thịt

Bước 2: Bỏ lớp da đối với thịt từ gia cầm

Bước 3: Nếu ướp thịt, hãy sử dụng các loại dầu không bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật hoặc hạt cải dầu, hay các sản phẩm từ sữa ít chất béo.

• Khi chế biến thịt: Bạn nên cố gắng nướng hoặc luộc thay vì chiên thịt. Nếu rang thịt, bạn có thể đặt thịt trên giá kim loại để mỡ chảy ra. Ngoài ra, bạn cũng nên giảm thiểu việc sử dụng các loại chất béo như bơ hoặc dầu khi chế biến thịt, đồng thời, sử dụng chảo chống dính. Bạn có thể tiêu thụ ít thịt hơn và bổ sung thêm nhiều rau, đậu và các thực phẩm giàu tinh bột vào bữa ăn của bạn, ví dụ như món cà ri hoặc món hầm.

Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng liên hệ Website để được phục vụ tốt.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk