Nhảy dây là một trong những bài tập thể dục quen thuộc với mỗi người chúng ta hàng ngày. Nhưng không phải ai cũng nắm rõ được phương pháp nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân và mang lại hiệu quả tối đa.
1. Tại sao nên nhảy dây đúng cách?
Nhảy dây là bài tập thể dục quen thuộc với mỗi chúng ta. Bài tập này có tác dụng giúp đốt cháy calo hiệu quả vùng cánh tay, chân, cơ bụng từ đó giúp giảm cân tiêu mỡ bụng hữu hiệu nhất. Ngoài ra, nhảy dây đúng cách giúp tăng cường sự phát triển của xương sụn, giúp cải thiện chiều cao cũng như ngoại hình nên rất phù hợp với những trẻ đang trong lứa tuổi dậy thì.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia đã khuyến cáo rằng mọi người nên nhảy dây đúng cách để không gây ra những hệ lụy đối với cơ thể. Việc nhảy dây đúng cách có rất nhiều lợi ích đối với cơ thể con người như:
- Thúc đẩy hiệu quả đốt cháy chất béo, tăng tốc độ giảm cân và khiến bạn giảm cân hiệu quả hơn. So với chạy bộ thì việc bỏ qua tiêu thụ nhiều calo hơn nên hiệu quả giảm cân cao hơn so với việc chạy bộ.
- Cải thiện chức năng tim phổi của bạn, giúp giữ cho bạn năng lượng thể chất trẻ trung và hoạt bát, nâng cao sức đề kháng và giảm thiểu bệnh tật.
Nhảy dây với cường độ khác nhau lại có hiệu quả khác nhau. Khi bạn nhảy dây cường độ thấp đến trung bình thì động tác này như bài tập thể dục nhịp điệu. Còn khi bạn nhảy dây cường độ cao thuộc bài tập HIIT. Trong quá trình nhảy dây, hầu như tất cả các bộ phận của cơ thể bạn sẽ đều tham gia, giúp giảm mất cơ và duy trì quá trình trao đổi chất và nâng cao hiệu quả đốt cháy chất béo trong cơ thể. Nhảy dây là bài tập thể dục đặc biệt phù hợp với dân văn phòng và những người không có nhiều thời gian cho việc tập thể dục. Nhảy dây trong khoảng thời gian 15 phút có tác dụng đốt cháy mỡ thừa tốt hơn chạy bộ trong 30 phút. Nhảy dây không có nhiều yêu cầu về địa điểm tập luyện và không bị ảnh hưởng bởi thời tiết, vì vậy bạn có thể nhảy dây mà không cần ra ngoài ở nhà.
Một vấn đề quan trọng cần lưu ý là nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân. Nguyên nhân là do việc nhảy dây không đúng cách làm cho nhiều người bị to bắp chân. Nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân chính là một trong những mục tiêu cần lưu ý của những người nhảy dây.
2. Hướng dẫn nhảy dây đúng cách
Bước 1: Nhảy bằng 2 chân
Thực tế, chuyển động của sợi dây bạn nhảy sẽ tỷ lệ với di chuyển của đôi chân. Bạn không nhất thiết phải nhảy quá cao, chỉ đủ để chân vượt qua được dây là được. Hai chân tiếp đất đồng thời và nhảy lên bằng cả hai chân, thực hiện động tác này liên tục trong 1 phút.
Bước 2: Nhảy thay thế chân
Khi sợi dây nhảy tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi chân của bạn lên phía trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/mặt đất). Tại mỗi vòng xoay của sợi dây, chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà khác nhau, động tác giống như đang chạy tại chỗ và nhảy chân trước chân sau, cố gắng duy trì động tác nhảy này trong thời gian 1 phút .
Bước 3: Nhảy nâng cao chân
Bạn có thể tiếp tục nhảy với các động tác nhảy thay thế chân và thử nâng cao đầu gối 1 góc 90 độ trong mỗi lần nhảy, có thể thay đổi đều ở hai chân. Tiếp tục thực hiện trong 1 phút và sau đó nghỉ ngơi khoảng 1 phút.
Bước 4: Nhảy một chân với nhịp điệu
Bạn thực hiện những bước nhảy thay thế chân đồng đều theo chuyển động lên xuống của sợi dây nhảy. Bạn có thể nhảy liên tục 8 - 10 động tác cơ bản của chân phải và sau đó đổi sang chân trái. Mỗi chân nhảy khoảng 1 phút cho động tác này và 1 phút đồng đều đối với bên chân còn lại.
Bước 5: Nhảy lâu dài
Bạn có thể tùy thích thực hiện các động tác nhảy của bước 1,2,3,4 trong thời gian khoảng 5 phút hoặc có thể nhảy khoảng 1 phút, nghỉ ngơi trong khoảng 1 phút tiếp theo và tiếp tục lặp đi lặp lại khoảng 5 lần. Bạn nên cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy trong mỗi lần luyện tập để đạt hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất.
3. Có nên nhảy dây mỗi ngày không?
Vậy, chúng ta có nên nhảy dây mỗi ngày hay không? Theo chuyên gia về sức khỏe, nếu bạn có mục đích giảm cân trong ngắn hạn như giảm cân trong 1 – 2 tuần hoặc khoảng 1 tháng, bạn nên nhảy dây mỗi ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn có kế hoạch tập luyện lâu dài, nhảy dây thường xuyên hay nói cách khác là nhảy dây mỗi ngày là không nên. Thực tế sau khi vận động nhảy dây thì cơ bắp cần được nghỉ ngơi từ 2 đến 3 ngày. Tập nhảy dây liên tục khiến cơ bắp bị quá tải, dẫn đến nguy cơ gặp các chấn thương hoặc chai cơ. Bạn nên kết hợp bài tập nhảy dây với các bài tập khác đan xen.
Bạn nên tập nhảy dây đúng cách khoảng 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30 – 40 phút. Với lịch tập thế này, bạn có thể đảm bảo sức khỏe khi nhảy dây, cơ bắp cũng không bị quá tải. Ngoài ra, thời gian tốt nhất trong ngày để nhảy dây là khi sáng sớm hoặc chiều tối. Để quá trình tập luyện nhảy dây hay bất kỳ môn thể thao nào đạt hiệu quả, bạn hãy lên lịch thời gian biểu phù hợp nhất với công việc hàng ngày của bạn.
4. Lưu ý khi nhảy dây
- Khởi động thật kỹ: Yêu cầu bắt buộc đối với bất kì bài tập thể dục nào không riêng gì nhảy dây là khởi động kỹ trước khi tập. Trước khi tập luyện bạn cần vận động kỹ các khớp gối, hông đặc biệt là các vị trí có thể bị tác động nhiều như cổ tay, cánh tay, cổ chân, gối để tránh những chấn thương có thể xảy ra trong lúc luyện tập.
- Nhảy dây đúng cách với tốc độ tăng dần: Không nên nhảy dây trong thời gian kéo dài hay với tốc độ cao ngay trong ngày đầu tiên tập luyện. Khi mới bắt đầu, bạn nên luyện tập với tốc độ vừa phải (khoảng 60-70 lần/phút), thời gian ngắn (2-3 phút) và tăng dần lên ở những ngày tập luyện sau đó.
- Bạn nên điều khiển chân, khớp gối bật ở độ cao vừa phải theo đúng hướng dẫn nhảy dây đúng cách. Yếu tố quan trọng là cần duy trì thời gian tập, tập càng lâu sức bền của các cơ càng tốt.
- Một yếu tố đặc biệt quan trọng đối với bài tập nhảy dây là không nên nhảy dây khi bạn đang quá đói hoặc quá no. Nghỉ ngơi sau khi ăn khoảng 1 tiếng 30 phút rồi mới tập nhảy dây, đồng thời nên tập vừa sức và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt. Bạn cũng chú ý không nên nhảy dây khi quá đói vì sẽ ảnh hưởng đến dạ dày.
- Sau khi nhảy dây xong nên thả lỏng người, đi bộ nhẹ nhàng cho các mạch máu lưu thông xuống từ từ. Bạn cần tuyệt đối không được ăn hay uống ngay sau khi vừa tập xong. Thời gian này, cơ thể bạn đã tiêu hao rất nhiều năng lượng, vì vậy nhu cầu nạp thức ăn rất cao, nếu bạn đáp ứng thì việc mong muốn giảm cân của cơ thể bạn sẽ không được như mong đợi.
- Bạn nên nhảy dây đúng cách trên sàn gỗ và tốt nhất là mang theo giày mềm để tránh gây ra những tổn thương đến các khớp ở bàn chân.
- Tập luyện vừa sức thời gian đầu, sau tăng dần khối lượng và thời gian tập nhằm đạt hiệu quả giảm cân, chân thon và tăng chiều cao cao hơn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
