Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì nó khởi động quá trình trao đổi chất của ngày mới sau một đêm dài. Xây dựng bữa ăn sáng dinh dưỡng cần được kết hợp các thực phẩm có giá trị dinh dưỡng theo nhu cầu khuyến nghị.
1. Vai trò của bữa sáng
Bữa ăn sáng khởi động quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo suốt cả ngày. Theo đó, đây cũng là bữa ăn cung cấp năng lượng cần thiết cho mỗi người cần có để hoàn thành công việc và tập trung làm việc. Đó chính là lý do tại sao bữa sáng lại là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.
Nhiều nghiên cứu về mối liên quan giữa bữa ăn sáng với sức khỏe cho thấy bữa sáng giúp tăng trí nhớ và sự tập trung, đồng thời làm giảm mức cholesterol LDL và giảm cả khả năng mắc các bệnh như đái tháo đường, bệnh tim và thừa cân. Nhịn ăn sáng có thể khiến cơ thể bị cạn kiệt năng lượng và sẽ có khả năng ăn nhiều vào bữa cuối ngày.
2. Bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng
Bữa sáng đầy đủ và cân đối là bữa ăn giàu protein, chất béo, chất xơ, vitamin và chất khoáng. Khẩu phần ăn bữa sáng hợp lý sẽ được kết hợp các thực phẩm ở trong nhóm thực phẩm để mang lại giá trị dinh dưỡng theo khuyến nghị.
Chẳng hạn, nếu bạn không thích sữa chua và trứng thì bạn có thể lựa chọn thực phẩm khác trong cùng nhóm có giá trị dinh dưỡng tương đương để thay thế. Hoặc để cung cấp chất xơ cho cơ thể, bạn có thể sử dụng lúa mì cắt nhỏ hay bột yến mạch. Những chất xơ này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ổn định lượng đường trong máu. Tuy nhiên, trong một số trường hợp cụ thể (những người nhạy cảm với carbs), thực phẩm này vẫn có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
Có một vài yếu tố cần lưu ý khi lên kế hoạch cho bữa sáng đầy đủ giúp thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu. Đầu tiên sẽ tập trung vào số lượng carbs ăn vào. Thông thường, mọi người có xu hướng ăn nhiều bột yến mạch hoặc ngũ cốc. Điều này có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu. Để đảm bảo không xảy ra trường hợp này, hãy thử 1 khẩu phần bột yến mạch hoặc ngũ cốc nhỏ trong một hoặc hai tuần.
Một yếu tố quan trọng khác là ghép cặp chất dinh dưỡng. Để điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cân, nên kết hợp các loại carbs với protein và chất béo. Protein là chất dinh dưỡng giúp no và làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Các nghiên cứu đã chứng minh thêm protein vào bữa ăn sáng giúp tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn tổng thể. Các nguồn chất béo lành mạnh như quả bơ có thể giúp tăng cường đầy đủ và ổn định lượng đường trong máu.
Nếu bữa sáng thường ăn bột yến mạch đơn thuần mà không có bổ sung nguồn protein có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu, đặc biệt là nếu sử dụng thêm các chất làm ngọt như siro, mật ong. Thêm protein lành mạnh như các loại hạt, bơ, hạt chia, hạt quinoa... là cách tuyệt vời để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng.
3. Một số loại thực phẩm nên lựa chọn cho bữa sáng
3.1. Trứng
Một số nghiên cứu đã cho thấy, việc ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo vào bữa tiếp theo và giúp duy trì lượng đường cũng như insulin trong máu ổn định.
Một nghiên cứu khác tiến hành ở những người đàn ông ăn trứng vào bữa sáng cho kết quả hài lòng và tiêu thụ ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày so với những người ăn bánh mì.
Ngoài ra, trong lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin- là chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như: đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất. Đây là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan. Mặc dù trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng nó không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người. Trên thực tế, ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh hình dạng của cholesterol LDL, tăng cholesterol HDL và cải thiện độ nhạy insulin.
3.2 Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp được sản xuất bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông, để tạo ra loại sữa chua có nhiều chất đạm hơn.
Ngoài ra, sữa chua có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy sự đầy đặn, bao gồm PYY và GLP-1. Hơn nữa, nó cũng chứa đầy đủ chất béo có chứa acid linoleic liên hợp (CLA), có thể giảm nguy cơ ung thư vú. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp còn cung cấp men vi sinh tốt như Bifidobacteria, giúp đường ruột khỏe mạnh.
3.3. Cà phê
Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu ngày mới. Nó có nhiều caffeine, được chứng minh là cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất tinh thần.
Caffeine cũng đã được chứng minh làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu cho thấy 100 mg caffeine mỗi ngày giúp mọi người đốt cháy thêm 79 -150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ .
Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như bệnh gan.
3.4. Bột yến mạch
Bột yến mạch là lựa chọn bữa sáng tốt nhất cho những người yêu thích ngũ cốc. Nó có chứa chất xơ hòa tan (beta glucan) có lợi cho sức khỏe và giúp làm giảm cholesterol. Hơn nữa, nó còn là chất xơ nhớt giúp tăng cảm giác no lâu.
Ngoài ra, yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ acid béo của chúng khỏi bị ôi. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể có lợi cho sức khỏe của tim và làm giảm huyết áp.
Mặc dù yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng vẫn có thể bị nhiễm do quá trình sản xuất. Do đó, những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên chọn yến mạch đã được chứng nhận là không chứa gluten.
3.5. Hạt Chia
Hạt Chia là loại thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng và cũng là nguồn cung cấp chất xơ phong phú. Hơn nữa, chất xơ của hạt chia là chất xơ nhớt, hấp thụ nước nên làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa. Trong một nghiên cứu tiến hành trong 12 tuần cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt Chia đã giảm được cơn đói, cùng với sự cải thiện về lượng đường trong máu và huyết áp.
Hạt Chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào tránh khỏi các các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.
3.6 Quả mọng
Quả mọng có chứa nhiều chất chống oxy hóa, chúng bao gồm: quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây và quả mâm xôi. Những loại quả này có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng chất xơ cao hơn.
Các loại quả mọng đã được chứng minh làm giảm các triệu chứng viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa và giữ cho các tế bào lót các mạch máu khỏe mạnh.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec không chỉ nổi tiếng bởi chuyên môn khám chữa bệnh mà còn nổi bật bởi cơ sở khám chữa bệnh có đầy đủ tiện nghi và hệ thống cơ sở vật chất hiện đại đạt chuẩn. Đặc biệt tại Hệ thống Y tế Vinmec luôn có đội ngũ Y bác sĩ giàu chuyên môn, kinh nghiệm sẵn sàng tư vấn thăm khám, điều trị cho tất cả bệnh nhân với mong muốn đem lại sức khỏe tốt nhất cho Quý khách hàng.
Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.
Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com
