Tập thể dục khi mang thai có thể giúp bạn kiểm soát được mức tăng cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, giảm cảm giác khó chịu và giúp bạn dễ dàng chuyển dạ và sinh nở hơn. Hiện nay, nghiên cứu mới cho thấy việc đổ mồ hôi, đặc biệt là sau 29 tuần, cũng có lợi lớn cho thai nhi.
1. Tại sao phải tập thể dục khi mang thai?
Trong khi mang thai, tập thể dục có thể mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé bao gồm:
- Giảm đau lưng, táo bón, đầy hơi và sưng tấy;
- Thay đổi tâm trạng và tăng mức năng lượng của bạn;
- Giúp bạn ngủ ngon hơn;
- Ngăn ngừa tăng cân quá mức;
- Thúc đẩy cơ bắp, cũng như sức mạnh và độ bền cơ;
- Tăng thể lực cho bé.
Bà bầu tập thể dục có thể mang lại các lợi ích khác khi tuân theo một chương trình tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ có thể bao gồm:
- Giảm nguy cơ mắc các triệu chứng bệnh đái tháo đường thai kỳ;
- Rút ngắn lao động;
- Giảm nguy cơ sinh mổ.
2. Mang thai và tập thể dục
Tập thể dục khi mang thai có thể giúp bạn giữ dáng và chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở.
Mang thai có vẻ là thời điểm lý tưởng để được ngồi và thư giãn. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường và lưng của bạn có thể đau nhức do gánh thêm trọng lượng. Nhưng trừ khi bạn đang gặp biến chứng, nếu không thì việc ngồi một chỗ sẽ không giúp ích gì cho bạn ở thời điểm này. Trên thực tế, mang thai có thể là thời điểm tuyệt vời để vận động
Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn được bác sĩ chuyên khoa tư vấn và lựa chọn các hoạt động phù hợp với tình hình thực tế của bạn. Mặc dù tập thể dục khi mang thai nói chung là tốt cho cả mẹ và con, bác sĩ có thể khuyên bạn không nên tập thể dục nếu bạn gặp một số biểu hiện sau:
- Một số dạng bệnh tim và phổi;
- Tiền sản giật hoặc cao huyết áp có thể hình thành ở lần đầu tiên khi mang thai;
- Vấn đề cổ tử cung;
- Chảy máu âm đạo dai dẳng trong thời kỳ tam cá nguyệt thứ 2 hoặc thứ 3.
Tập thể dục trong thai kỳ cũng có thể không an toàn nếu bạn có bất kỳ biến chứng nào sau đây:
- Chuyển dạ sinh non;
- Đa thai có thể làm tăng nguy cơ chuyển dạ sinh non;
- Vỡ ối sớm;
- Thiếu máu trầm trọng.
3. Nhịp độ luyện tập cho thai kỳ
Đối với hầu hết phụ nữ mang thai, ít nhất 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải được khuyến khích vào hầu hết, nếu không phải tất cả, các ngày trong tuần.
Đi bộ, một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Đi bộ cung cấp điều hòa hiếu khí vừa phải với mức độ căng thẳng tối thiểu cho các khớp của bạn. Các lựa chọn tốt khác bao gồm: Bơi lội, thể dục nhịp điệu tác động thấp và đạp xe trên xe đạp tĩnh. Tập luyện sức bền cũng được, miễn là bạn tập với mức tạ tương đối thấp.
Trước khi thực hiện các động luyện tập bạn cần nhớ khởi động, kéo căng và hạ nhiệt. Đồng thời bạn nên uống nhiều nước để giữ đủ nước và cẩn thận tránh để cơ thể quá nóng.
Tập thể dục cường độ cao làm tăng lượng oxy và lưu lượng máu đến các cơ và ra khỏi tử cung của bạn. Bạn có thể tiếp tục trò chuyện khi đang tập thể dục. Nếu bạn không thể nói bình thường trong khi tập thể dục, có lẽ khi đó bạn đang cố gắng quá sức. Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, hãy xem xét các nguyên tắc sau:
- Trong một thời gian dài bạn đã không thực hiện các bài tập thể dục. Cho nên, để giúp bạn bắt đầu hoạt động trở lại thì bạn nên bắt đầu với ít nhất là 10 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Sau đó tăng dần lên 15 phút, 20 phút, v.v., cho đến khi bạn đạt được ít nhất 30 phút mỗi ngày.
- Bạn đã từng tập thể dục trước khi mang thai. Bạn có thể tiếp tục tập luyện ở mức độ tương tự khi đang mang thai, miễn là bạn cảm thấy thoải mái và không ảnh hưởng đến thai nhi.
4. Các hoạt động tiếp cận cẩn thận
Nếu bạn không chắc chắn liệu một hoạt động cụ thể có an toàn khi mang thai hay không, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn và bạn cũng nên cân nhắc tránh:
- Bất kỳ bài tập nào buộc bạn phải nằm ngửa sau tam cá nguyệt đầu tiên;
- Lặn biển, có thể khiến thai nhi có nguy cơ mắc bệnh giảm áp;
- Liên hệ với các môn thể thao, chẳng hạn như khúc côn cầu trên băng, bóng đá, bóng rổ và bóng chuyền;
- Các hoạt động có nguy cơ té ngã cao - chẳng hạn như trượt tuyết xuống dốc, trượt băng trên dây, thể dục dụng cụ và cưỡi ngựa;
- Các hoạt động có thể khiến bạn va vào nước với lực lớn, chẳng hạn như trượt nước, lướt sóng và lặn.
Các hoạt động khác cần tránh bao gồm:
- Tập thể dục ở độ cao;
- Các hoạt động có thể khiến bạn bị chấn thương trực tiếp ở bụng, chẳng hạn như kickboxing;
- Yoga nóng hoặc Pilates nóng.
Nếu bạn tập thể dục ở độ cao lớn, hãy đảm bảo rằng bạn biết các dấu hiệu và triệu chứng của chứng say độ cao, chẳng hạn như: Đau đầu, mệt mỏi và buồn nôn. Nếu bạn gặp phải các triệu chứng say độ cao, hãy quay lại độ cao thấp hơn càng sớm càng tốt và tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
5. Duy trì động lực
Bạn có nhiều khả năng gắn bó với kế hoạch tập thể dục nếu nó liên quan đến các hoạt động bạn yêu thích và phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn. Hãy xem xét các mẹo đơn giản sau:
- Khởi đầu nhỏ: Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục hoặc mặc những bộ quần áo tập luyện đắt tiền để lấy lại vóc dáng. Chỉ cần di chuyển. Hãy thử đi bộ hàng ngày qua khu phố của bạn hoặc đi bộ vòng quanh cửa hàng tạp hóa một vài lần. Hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Tìm một người bạn đồng hành: Tập thể dục có thể thú vị hơn nếu bạn sử dụng thời gian để trò chuyện với một người bạn. Tốt hơn, hãy tham gia vào cả gia đình.
- Hãy thử một lớp học: Nhiều trung tâm thể dục và bệnh viện cung cấp các lớp học, chẳng hạn như yoga trước khi sinh, được thiết kế cho phụ nữ mang thai. Chọn một lớp học phù hợp với sở thích và lịch trình của bạn.
6. Lắng nghe cơ thể của bạn
Tập thể dục cũng quan trọng không kém, cũng cần để ý các dấu hiệu của vấn đề. Ngừng tập thể dục và liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn có:
- Chảy máu âm đạo;
- Chóng mặt;
- Đau đầu;
- Khó thở gia tăng trước khi bạn bắt đầu tập thể dục.
- Tức ngực
Các dấu hiệu cảnh báo khác cần chú ý bao gồm:
- Các cơn co thắt tử cung đau đớn tiếp tục sau khi nghỉ ngơi;
- Chất lỏng rò rỉ hoặc phun ra từ âm đạo của bạn;
- Đau hoặc sưng bắp chân;
- Yếu cơ ảnh hưởng đến thăng bằng.
Sự lựa chọn lành mạnh: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn đối phó với những thay đổi thể chất của thai kỳ và xây dựng sức chịu đựng cho những thử thách phía trước. Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, hãy sử dụng thai kỳ làm động lực để bắt đầu.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, parents.com
