Cách vận động tốt cho sức khỏe tim mạch chính là phương pháp luyện tập ngắt quãng chính. Phương pháp này sẽ giúp trái tim của bạn xen kẽ giữa làm việc chăm chỉ và phục hồi.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ chuyên ngành tim mạch, tại Bệnh viện Vinmec Đông Bắc.
1. Luyện tập ngắt quãng gì?
Luyện tập ngắt quãng là sự kết hợp giữa những đợt hoạt động cường độ cao ngắn và các đợt hoạt động cường độ thấp kéo dài trong cùng một buổi tập. Hình thức này có thể áp dụng cho hầu hết mọi lứa tuổi và thậm chí còn có những lợi ích lớn hơn đối với người lớn tuổi.
2. Tại sao luyện tập ngắt quãng là cách vận động tốt cho sức khỏe tim mạch?
Tập luyện theo phương pháp ngắt quãng là cách vận động tốt cho sức khỏe tim mạch. Phương pháp này tương đương với các hình thức tập luyện liên tục, nhưng được thực hiện trong khoảng thời gian ngắn hơn. Những lợi ích cụ thể như:
- Nâng cao khả năng hoạt động của tim mạch để tăng cường sức khỏe. Điều này đồng nghĩa với việc tăng cường sức mạnh và hiệu suất của tim và phổi, gia tăng khả năng tiêu thụ oxy cho cơ thể.
- Tăng cường năng lượng tích cực cho cơ thể.
- Thúc đẩy sự duy trì cơ bắp săn chắc đồng thời giảm mỡ.
- Giảm ngắn thời gian tập luyện bằng cách đạt được kết quả tương tự trong khoảng thời gian ngắn hơn.
Các nhà nghiên cứu hiện vẫn chưa đưa ra giải thích chính xác về tác động cụ thể khiến tập luyện thể dục cường độ cao ngắt quãng có hiệu quả cao hơn so với các hoạt động liên tục. Một trong những giả thuyết quan trọng liên quan đến sự cải thiện này là liên quan đến khả năng bơm máu của tim.
Thể tích tâm thu, hay lượng máu bị đẩy ra khi tim co bóp, được xem là một chỉ số quan trọng. Có bằng chứng cho thấy rằng khi thực hành tập luyện thể dục, đặc biệt là theo cách ngắt quãng, thì thể tích tâm thu có xu hướng tăng nhiều hơn. Điều này có thể góp phần giải thích tại sao tập luyện ngắt quãng có thể mang lại lợi ích đặc biệt đối với khả năng bơm máu của tim và thể tích oxy tối đa. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để làm rõ hơn về cơ chế cụ thể của hiện tượng này.
3. Một số hình thức tập luyện xen kẽ
3.1 Chạy với tốc độ xen kẽ
Nếu xung quanh bạn có một con dốc hoặc sườn đồi, bắt đầu bằng cách đi bộ hoặc chạy lên đỉnh đồi. Sau đó, dành khoảng 20 giây để chạy nhanh nhất có thể. Khi hoàn thành phần chạy nhanh, nghỉ ngơi bằng cách đi bộ xuống đồi để phục hồi và chuẩn bị cho vòng chạy tiếp theo. Thực hiện lại quy trình này ít nhất 3 lần. Đối với 3 lần tập, bạn chỉ cần khoảng 5-7 phút để hoàn thành toàn bộ bài tập. Phương pháp này là cách vận động tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp kích thích tim và tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách hiệu quả.
3.2 Đi cầu thang
Nếu bạn đi sinh sống ở chung cư hoặc làm việc ở các toà nhà thì có thể áp dụng hình thức tập luyện xen kẽ bằng cách đi cầu thang. Hãy chạy nhanh hết sức khi lên cầu thang trong 20 giây. Sau đó lại nghỉ ngơi bằng cách đi bộ từng bước và lặp lại ít nhất 3 lần. Chú ý tránh chạy xuống cầu thang vì nó sẽ không tốt cho đầu gối của bạn. Kiên trì với những thói quen nhỏ này để giúp phòng tránh bệnh tim mạch.
3.3 Nhảy dây
Một bài tập hữu ích khác rất đơn giản và dễ thực hiện đó chính là nhảy dây. Hãy bắt đầu khởi động, sau đó nhảy càng nhanh càng tốt trong 20 giây. Tiếp đó nhảy với nhịp độ vừa hoặc chậm trong 2 phút. Lặp lại 3 lần và tăng dần số lần.
Hãy tìm cho bản thân một cách vận động tốt cho sức khỏe tim mạch nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Nếu bạn chọn cách luyện tập phù hợp, thực hiện đúng số lượng bài tập và tần suất hai đến ba lần mỗi tuần, chắc hẳn bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tích cực khi kết thúc buổi tập.
