Trong quá trình bổ sung vi chất dinh dưỡng cho cơ thể, có những thành phần hỗ trợ nhau giúp hấp thụ tốt hơn nhưng cũng có những thành phần kỵ nhau nếu uống vào cùng thời điểm. Uống sắt và kẽm cùng lúc là một đại kỵ mà bạn không nên mắc phải khi bổ sung vi chất.
1. Nhu cầu bổ sung kẽm của cơ thể như thế nào?
Kẽm là vi chất liên quan tới hầu hết các hoạt động trao đổi chất trong cơ thể như sản xuất hormone (đặc biệt là nội tiết tố nam), sản xuất enzyme, hỗ trợ hệ miễn dịch, làm lành vết thương, phát triển cơ bắp,... Kẽm đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi và trẻ em, đảm bảo sức khỏe của người trưởng thành.
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu bổ sung kẽm theo từng độ tuổi như sau:
- Trẻ 0 - 6 tháng tuổi: 2mg/ngày;
- Trẻ 7 - 12 tháng tuổi: 3mg/ngày;
- Trẻ 1 - 3 tuổi: 3mg/ngày;
- Trẻ 4 - 8 tuổi: 5mg/ngày;
- Trẻ 9 - 13 tuổi: 8mg/ngày;
- Trẻ 14 - 18 tuổi: Nam là 11mg/ngày, nữ là 9mg/ngày;
- Người trưởng thành trên 19 tuổi: Nam là 11mg/ngày, nữ là 8mg/ngày;
- Phụ nữ có thai: 11 - 12mg/ngày;
- Phụ nữ đang nuôi con bú: 12 - 13mg/ngày.
Mỗi người nên bổ sung kẽm đúng cách từ các nguồn như:
- Thực phẩm: Hàu, tôm, cua, bào ngư,... và các loại hải sản là nguồn bổ sung kẽm dồi dào nhất. Đứng ngay sau là thịt đỏ, đậu, thịt gia cầm, các loại hạt, sản phẩm từ sữa, ngũ cốc nguyên hạt;
- Viên kẽm, ống kẽm: Bổ sung cho phụ nữ đang mang thai, trẻ nhỏ ở tuổi phát triển và dậy thì, người lớn bị ốm bệnh lâu ngày, vận động viên,...
2. Lưu ý không uống sắt và kẽm cùng lúc
Kẽm là khoáng chất vi lượng thiết yếu cho cơ thể, tham gia vào quá trình chuyển hóa glucid, protein và acid nucleic. Nếu thiếu kẽm, trẻ em sẽ chậm tăng trưởng chiều cao và dễ bị các tác nhân gây bệnh tấn công (do hệ miễn dịch suy yếu).
Sắt là một trong những dưỡng chất rất quan trọng đối với cơ thể, cần thiết cho việc duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, đảm bảo sự phát triển của cơ bắp và các tế bào. Nếu thiếu sắt, người bệnh sẽ bị thiếu máu, yếu ớt, mệt mỏi, làm giảm khả năng tập trung, bị đau đầu, rụng tóc, móng yếu dễ gãy,...
Kẽm và sắt đều có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể nhưng theo các chuyên gia, người dùng không nên uống sắt và kẽm cùng lúc. Tốt nhất, nên dùng kẽm và sắt cách xa nhau khoảng 2 - 4 tiếng, nên dùng kẽm trước rồi mới dùng sắt. Bởi sắt làm cản trở sự hấp thu kẽm của cơ thể nên nếu dùng chúng gần nhau hoặc uống sắt trước khi uống kẽm thì sẽ không có nhiều tác dụng.
3. Một số lưu ý khác khi bổ sung kẽm cho cơ thể
Khi bổ sung kẽm cho cơ thể, việc “uống kẽm lúc nào tốt nhất”, “nên uống kẽm sáng hay tối” là rất quan trọng. Dưới đây là một số lưu ý bạn nên ghi nhớ khi bổ sung kẽm:
- Tránh bổ sung thừa kẽm vì dùng nhiều kẽm có thể làm giảm khả năng miễn dịch, khiến vị giác thay đổi, gây ra các triệu chứng nôn ói, tiêu chảy, co rút cơ vùng bụng,... Vì vậy, mỗi người không được bổ sung quá 150mg kẽm/ngày;
- Có thể kết hợp dùng kẽm với vitamin A, B6, C và photpho vì các chất này làm tăng khả năng hấp thu kẽm của cơ thể;
- Tương tự với sắt, bạn nên uống kẽm cách xa các thuốc chứa canxi, magie, đồng khoảng 2 - 3 tiếng (vì các chất này làm giảm hấp thu kẽm ở ruột);
- Không dùng chung kẽm với kháng sinh tetracyclin và ciprofloxacin vì chúng cũng làm giảm khả năng hấp thu kẽm của cơ thể;
- Uống kẽm khi bụng đói có thể gây rối loạn tiêu hóa. Do đó, bạn nên bổ sung kẽm trước giờ ăn trưa - ăn tối khoảng 1 tiếng hoặc uống kẽm sau bữa sáng - trưa - tối khoảng 2 tiếng. Những người bị đau dạ dày nên uống kẽm ngay trong bữa ăn;
- Phytates là chất cản trở quá trình hấp thu kẽm vào cơ thể. Chất này có nhiều trong cám gạo, ngũ cốc, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất xơ, thực phẩm chứa photpho (sữa, thịt gia cầm) nên bạn cần tránh ăn các món này gần giờ uống kẽm;
- Lịch trình sử dụng vi chất hợp lý: Uống sắt trước khi ăn sáng khoảng 15 - 30 phút (khi bụng còn đói). Sau khi ăn sáng khoảng 2 tiếng thì bạn uống canxi và magie. Sau khi ăn trưa khoảng 1 - 2 tiếng, bạn có thể dùng kẽm và vitamin C. Bạn chú ý là không nên sử dụng vitamin C sau 17:00 hằng ngày vì nó có thể khiến bạn mất ngủ vào buổi tối.
Có thể thấy việc uống sắt và kẽm cùng lúc là một sai lầm mà bạn không nên mắc phải. Nếu không biết những sản phẩm bổ sung đang dùng có tương tác gì với nhau hay không, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ.
