Các bài tập cải thiện sức mạnh cốt lõi sẽ giúp cơ thể ổn định và cung cấp năng lượng cho các bước chuyển động hàng ngày. Cho dù đó là bài tập nặng hay nhẹ. Bên cạnh việc cải thiện tư thế thì các bài tập còn giúp ngăn ngừa những chấn thương có thể xảy ra. Bài viết sẽ cung cấp thông tin về các bài tập giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi của cơ thể.
1. Các bài tập cốt lõi giúp xây dựng cơ bụng và các cơ cốt lõi khác
Các bài tập sức mạnh cốt lõi giúp tăng cường các cơ cốt lõi của cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ xung quanh xương chậu. Cơ bắp mạnh mẽ giúp bạn thực hiện nhiều hoạt động thể chất dễ dàng hơn.
Bạn có thể thực hiện các bài tập cải thiện sức mạnh cốt lõi trên sàn trải thảm hoặc thảm. Hít thở tự do và sâu trong mỗi bài tập sức mạnh cốt lõi. Tập trung vào việc siết chặt các cơ bụng, cơ bụng sâu nhất và cơ mà bạn cảm thấy co thắt khi ho.
Bạn nên lặp lại mỗi bài tập sức mạnh cốt lõi này khoảng năm lần. Khi bài tập tăng sức mạnh cốt lõi của bạn được cải thiện, hãy xây dựng tối đa 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bạn có vấn đề về lưng, loãng xương hoặc các vấn đề sức khỏe khác, thì bạn hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập sức mạnh cốt lõi này. Sau đây, là một số bài tập để cải thiện sức mạnh cốt lõi của cơ thể.
2. Gập bụng
Gập bụng, một bài tập sức mạnh cốt lõi cổ điển:
- Nằm ngửa và đặt chân lên tường sao cho đầu gối và hông cong một góc 90 độ. Siết cơ bụng.
- Nâng cao đầu và vai của bạn khỏi sàn tập. Để tránh căng cổ, khoanh tay trước ngực thay vì khóa sau đầu. Giữ trong ba nhịp thở sâu.
- Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện lặp lại động tác này.
3. Bài tập tạo hình chiếc Cầu
Bài tập này để cải thiện sức mạnh cốt lõi của một số cơ kết hợp, hãy thử đánh cầu:
- Nằm ngửa, đầu gối cong. Giữ lưng của bạn ở vị trí trung lập, không cong và không ép xuống sàn. Tránh nghiêng hông. Siết cơ bụng.
- Nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và vai. Giữ trong ba nhịp thở sâu.
- Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện lặp lại động tác này.
4. Bài tập gập cơ bụng một chân
Bài tập cơ bụng đơn chân một bài tập sức mạnh cốt lõi phổ biến khác:
- Nằm ngửa, đầu gối cong. Giữ lưng của bạn ở vị trí trung lập, không cong và không ép xuống sàn. Tránh nghiêng hông. Siết cơ bụng.
- Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn sao cho đầu gối và hông của bạn cong một góc 90 độ. Đặt tay phải lên trên đầu gối phải.
- Đẩy tay vào đầu gối trong khi dùng cơ bụng để kéo đầu gối về phía tay. Giữ cánh tay của bạn thẳng. Giữ trong ba nhịp thở sâu.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bằng cách sử dụng tay trái và đầu gối trái.
Các biến thể gập cơ bụng một chân
Để cải thiện sức mạnh cốt lõi hoàn toàn hơn, bạn hãy thử các biến thể của bài tập gập bụng một chân:
- Tay đối diện trên đầu gối đối diện. Đẩy tay phải vào đầu gối trái trong khi kéo đầu gối về phía tay. Bạn sẽ đẩy và kéo qua trọng tâm của cơ thể. Giữ trong ba nhịp thở sâu. Lặp lại bằng tay và chân còn lại của bạn.
- Đặt tay bên ngoài đầu gối. Đặt tay trái của bạn dọc theo phía bên của đầu gối trái của bạn. Dùng tay đẩy chân vào trong. Đồng thời, tạo lực cản bằng cách đẩy đầu gối ra xa trọng tâm. Giữ trong ba nhịp thở sâu. Lặp lại bằng tay và chân còn lại của bạn.
5. Bài tập gập cơ bụng hai chân
Khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập cơ bụng một chân, hãy thử bài tập cơ bụng đôi chân để có thêm sức mạnh cốt lõi:
- Nằm ngửa, đầu gối cong. Giữ lưng của bạn ở vị trí trung lập, không cong và không ép xuống sàn. Tránh nghiêng hông. Siết cơ bụng.
- Nâng hai chân lên khỏi sàn, từng người một, sao cho đầu gối và hông của bạn cong thành góc 90 độ. Đặt tay lên đầu gối.
- Chống tay vào đầu gối trong khi dùng cơ bụng để kéo đầu gối về phía tay. Giữ cánh tay của bạn thẳng. Giữ trong ba nhịp thở sâu.
- Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện lặp lại động tác này.
Các biến thể bài tập gập cơ bụng hai chân
Các biến thể này của bài tập cơ bụng hai chân cũng xây dựng sức mạnh cốt lõi:
- Hai tay đặt trên đầu gối đối diện. Đặt mỗi tay lên đầu gối đối diện, hướng vào bên trong đầu gối. Hai cánh tay của bạn sẽ bắt chéo nhau. Chống tay vào đầu gối đồng thời kéo đầu gối về phía tay. Giữ trong ba nhịp thở sâu. Nói lại.
- Đặt tay bên ngoài đầu gối. Đặt tay dọc theo hai bên đầu gối. Dùng tay đẩy đầu gối vào trong. Đồng thời, tạo lực cản bằng cách đẩy đầu gối ra xa trọng tâm. Giữ trong ba nhịp thở sâu. Lặp lại.
6. Xoay vòng phân đoạn
Xoay vòng phân đoạn một cách khác để tăng sức mạnh cốt lõi:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và lưng ở vị trí trung tính. Siết cơ bụng.
- Giữ vai trên sàn, để đầu gối từ từ khuỵu sang trái. Chỉ đi xa chừng nào thấy thoải mái. Bạn sẽ cảm thấy căng nhưng không đau. Giữ trong ba nhịp thở sâu.
- Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với bên phải.
7. Bài tập tạo bốn chân
Bài tập sức mạnh cốt lõi này được gọi là bài tập bốn cơ:
- Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn. Đặt hai tay của bạn ngay dưới vai và căn chỉnh đầu và cổ của bạn với lưng. Siết cơ bụng.
- Nâng cánh tay phải của bạn khỏi sàn và vươn người về phía trước đồng thời giữ tư thế này trong ba nhịp thở sâu. Hạ cánh tay phải xuống và lặp lại động tác này với cánh tay trái.
- Nâng chân phải lên khỏi sàn. Siết cơ thân để giữ thăng bằng. Giữ trong ba nhịp thở sâu. Hạ chân phải xuống và lặp lại động tác này với chân trái.
- Để tăng thêm thử thách, hãy nâng đồng thời cánh tay trái và chân phải của bạn. Lặp lại động tác này với cánh tay phải và chân trái của bạn.
8. Plank biến đổi
Bài tập sức mạnh cốt lõi này được gọi là plank sửa đổi:
- Nằm sấp. Nâng người lên sao cho bạn nằm trên cẳng tay và đầu gối. Căn thẳng đầu và cổ của bạn với lưng và đặt vai của bạn ngay trên khuỷu tay. Siết cơ bụng.
- Tạo lực cản bằng cách ấn cùi chỏ và đầu gối vào nhau. Không nên di chuyển khỏi vị trí của chúng trên sàn. Giữ trong ba nhịp thở sâu.
- Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện lặp lại động tác này.
Các biến thể plank biến đổi
Đối với các bài tập sức mạnh cốt lõi hơn, hãy thử các biến thể sau trên plank đã sửa đổi:
- Nằm sấp. Nâng người lên sao cho bạn nằm trên cẳng tay và đầu gối. Căn thẳng đầu và cổ của bạn với lưng và đặt vai của bạn ngay trên khuỷu tay. Siết cơ bụng.
- Nâng cánh tay phải của bạn lên khỏi sàn. Giữ trong ba nhịp thở sâu. Lặp lại với cánh tay trái của bạn.
- Nâng chân phải lên khỏi sàn. Giữ trong ba nhịp thở sâu. Lặp lại với chân trái của bạn.
- Để tăng thêm thử thách, hãy nâng đồng thời tay trái và chân phải. Lặp lại động tác này với cánh tay phải và chân trái của bạn.
9. Plank một bên
Plank bên thách thức sự ổn định của bạn và cải thiện sức mạnh cốt lõi bằng cách hoạt động các cơ dọc theo bên của cơ thể của bạn:
- Nằm nghiêng bên trái, nâng người lên cẳng tay trái . Đặt vai trái của bạn ngay trên khuỷu tay trái, giữ cho vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Đặt cánh tay phải của bạn dọc theo một bên của cơ thể.
- Siết cơ bụng. Giữ trong ba nhịp thở sâu. Lặp lại ở phía bên phải của bạn.
- Để có thêm thử thách, hãy giữ thăng bằng bên tay trái của bạn. Nâng hông lên khỏi sàn và mở rộng tay phải về phía trần nhà . Giữ trong ba nhịp thở sâu. Lặp lại ở phía bên phải của bạn.
10. Bài tập tư thế siêu nhân
Bài tập sức mạnh cốt lõi này, được gọi là siêu nhân, có thể giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn:
- Nằm sấp với một chiếc khăn cuộn hoặc một chiếc gối nhỏ dưới hông để hỗ trợ lưng. Bạn cũng có thể dùng một chiếc khăn gấp để đỡ đầu. Siết cơ bụng.
- Nâng cánh tay phải của bạn lên khỏi sàn đồng thời giữ tư thế trong ba nhịp thở sâu. Hạ cánh tay phải xuống và lặp lại động tác này với cánh tay trái.
- Nâng chân phải lên khỏi sàn. Giữ trong ba nhịp thở sâu. Hạ chân phải xuống và lặp lại động tác này với chân trái.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org
