Nhiều trường hợp kiệt sức mệt mỏi là do căng thẳng, ngủ không đủ giấc, chế độ ăn uống kém và các yếu tố lối sống khác. Sau đây là những lời khuyên bị kiệt sức nên làm gì để khôi phục mức năng lượng của bạn.
1. Ăn thường xuyên
Cách hiệu quả để duy trì năng lượng cho cả ngày là ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên dùng đồ ăn nhẹ lành mạnh sau mỗi 3 - 4 giờ, thay vì chỉ ăn 3 bữa lớn. Để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, bạn nên:
- Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày
- Các bữa ăn cơ bản dựa trên thực phẩm giàu tinh bột chất xơ
- Dùng một số sản phẩm từ sữa hoặc sữa hạt (chẳng hạn như sữa đậu nành)
- Ăn một số loại đậu, cá, trứng, thịt và các chất đạm khác
- Chọn dầu không bão hòa và chỉ tiêu thụ lượng nhỏ
- Uống nhiều nước (ít nhất 6 - 8 ly mỗi ngày).
Giảm tần suất tiêu thụ thức ăn và đồ uống có nhiều chất béo, muối và đường, nếu có ăn hãy dùng với lượng nhỏ. Cố gắng tiêu thụ đa dạng 5 nhóm thực phẩm chính để nhận được nhiều chất dinh dưỡng.
2. Di chuyển
Khi đặt ra câu hỏi bị kiệt sức nên làm gì, tập thể dục có lẽ là đáp án không mấy ai nghĩ tới. Nhưng trên thực tế, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đỡ mệt mỏi hơn về lâu dài, nhờ đó bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn.
Ngay cả 15 phút đi bộ cũng có thể giúp bạn tăng cường năng lượng. Lợi ích sẽ tăng lên khi bạn hoạt động thể chất thường xuyên hơn. Hãy bắt đầu tập thể dục với cường độ nhẹ trong thời gian ngắn, sau đó tăng dần qua các tuần và tháng cho đến khi bạn đạt được mục tiêu khuyến nghị là 2,5 giờ tập aerobic cường độ trung bình/ tuần, chẳng hạn như đạp xe hoặc đi bộ nhanh.
3. Giảm cân để tăng năng lượng
Cơ thể mang trọng lượng dư thừa có thể gây mệt mỏi. Thừa cân cũng tạo áp lực cho tim, có thể làm cho bạn kiệt sức mệt mỏi. Do đó khi giảm cân, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn rất nhiều.
Để duy trì cân nặng hợp lý, hầu hết nam giới cần tuân theo giới hạn calo không quá 1.900 kcal/ ngày và 1.400 kcal/ ngày đối với phụ nữ. Bạn cũng có thể sử dụng công cụ đo chỉ số BMI để tính lượng calo giảm cân phù hợp với cá nhân.
Nếu một ngày tiêu thụ quá giới hạn calo, bạn sẽ phải giảm lượng calo nạp vào những ngày tiếp theo. Ví dụ, một phụ nữ nạp 1.700 kcal vào thứ Ba, tức là nhiều hơn 300 kcal so với lượng calo cho phép hàng ngày. Cô ấy cần cắt giảm thêm 300 kcal vào những ngày còn lại trong tuần.
Để giảm cân, người bình thường nên giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày khoảng 600 kcal. Ngoài ăn uống lành mạnh, cách tốt nhất để giảm cân và duy trì trọng lượng hợp lý là vận động, tập thể dục nhiều hơn.
4. Ngủ ngon
Nhiều người không có được giấc ngủ với chất lượng và số lượng cần thiết để tỉnh táo suốt cả ngày, dẫn đến kiệt sức mệt mỏi. Các chuyên gia khuyên:
- Đi ngủ và thức dậy vào buổi sáng đúng giờ mỗi ngày
- Không nên ngủ trưa quá lâu hay chợp mắt nhiều lần trong ngày
- Dành thời gian để thư giãn trước giờ ngủ vào ban đêm.
Tránh sử dụng điện thoại thông minh, máy tính bảng hoặc các thiết bị điện tử khác ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng từ màn hình có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Phòng ngủ lý tưởng nhất cần được giữ tối, yên tĩnh, ngăn nắp và có nhiệt độ từ 18 - 24°C.
5. Giảm căng thẳng
Stress hay căng thẳng khiến bạn tốn nhiều năng lượng. Vì vậy, cố gắng đưa các hoạt động thư giãn vào lịch trình mỗi ngày, chẳng hạn như:
- Tập thể dục tại phòng gym
- Tập yoga hoặc thái cực quyền
- Nghe nhạc hoặc đọc sách
- Dành thời gian với bạn bè.
Bất cứ việc gì giúp bạn thư giãn cũng sẽ cải thiện mức năng lượng, nhờ đó tránh được kiệt sức mệt mỏi.
6. Liệu pháp trò chuyện
Có một số bằng chứng cho thấy các liệu pháp trò chuyện, như tư vấn hoặc liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), có thể giúp chống lại kiệt sức hoặc mệt mỏi do căng thẳng, lo lắng hoặc tâm trạng tồi tệ.
7. Cắt giảm caffein
Các chuyên gia khuyến cáo rằng bất kỳ ai cảm thấy kiệt sức mệt mỏi đều nên cắt giảm caffeine. Cách tốt nhất là ngừng uống tất cả các món có caffeine trong khoảng thời gian 3 tuần.
Caffeine được tìm thấy trong:
- Cà phê
- Trà
- Cola
- Nước tăng lực
- Một số loại thuốc giảm đau và thảo dược
Cố gắng tránh hoàn toàn caffeine trong 1 tháng để xem liệu bạn có cảm thấy bớt mệt mỏi hơn hay không. Một số trường hợp thấy rằng không tiêu thụ caffeine sẽ khiến họ đau đầu. Nếu bạn cũng gặp phải tình trạng này, hãy cắt giảm từ từ lượng caffeine bạn uống.
8. Uống ít rượu
Mặc dù uống vài ly rượu vào buổi tối có thể giúp bạn dễ ngủ, nhưng bạn sẽ ngủ không sâu sau khi uống rượu. Kết quả là ngày hôm sau bạn thấy kiệt sức mệt mỏi, ngay cả khi đã ngủ đủ 8 tiếng.
Cắt giảm lượng rượu tiêu thụ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn hơn và có nhiều năng lượng hơn. Các tổ chức y tế khuyến cáo nam giới và phụ nữ không nên uống nhiều hơn 6 lít bia có độ mạnh trung bình hoặc 10 ly rượu vang nhỏ mỗi tuần. Bạn có thể tự đặt ra cho mình những quy tắc về ngày- không- dùng- đồ- uống- có- cồn trong mỗi tuần.
9. Uống nhiều nước hơn
Đôi khi bạn cảm thấy mệt mỏi chỉ đơn giản là vì bạn bị mất nước. Bổ sung ngay một cốc nước sẽ giúp ích rất nhiều, đặc biệt là sau khi tập thể dục.
Tuy nhiên cần lưu rằng nhiều loại nước giải khát, bao gồm đồ uống có bột hòa tan và chocolate nóng, chứa nhiều đường nên có hàm lượng calo cao, dễ khiến bạn tăng cân và và góp phần gây sâu răng. Ngoài nước lọc, những lựa chọn lành mạnh khác bao gồm:
- Nếu bạn không thích mùi vị của nước lã, hãy thử nước có ga không đường hoặc thêm một lát chanh.
- Một ít nước ép trái cây hoặc sâm bí đao không thêm đường cũng rất thơm ngon và bổ dưỡng.
- Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào - một loại khoáng chất giúp xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Bạn nên uống sữa tách kem, 1% chất béo hoặc sữa hạt không đường.
Nếu bạn vẫn cảm thấy mình bị mệt mỏi quá mức mà không thuyên giảm dù đã nghỉ ngơi và ngủ đầy đủ, bạn có thể đang mắc một bệnh lý tiềm ẩn. Tham khảo ý kiến tư vấn từ bác sĩ đa khoa để tìm ra nguyên nhân kiệt sức là gì.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo:.nhs.uk
