Chế độ ăn keto rất ít carbs nhưng hàm lượng chất béo cao và có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe cơ thể như: Tăng năng lượng, giảm cân, cải thiện chức năng thần kinh và kiểm soát lượng đường huyết trong máu. Thích ứng chất béo là một trong những thuật ngữ liên quan đến chế độ ăn này.
1. Thích ứng chất béo
Chế độ ăn keto dựa trên nguyên tắc cơ thể có thể sẽ đốt cháy chất béo thay vì carbs (glucose) để lấy năng lượng. Sau một vài ngày, chế độ ăn ít carbs và nhiều chất béo sẽ khiến cơ thể bị đa ceton - là trạng thái phá vỡ các acid béo để hình thành dạng ceton của cơ thể để lấy năng lượng.
Khi thích ứng chất béo xảy ra có nghĩa là cơ thể đã đạt đến trạng thái đốt cháy chất béo hiệu quả. Tuy nhiên, phản ứng này vẫn cần nhiều nghiên cứu sâu để có bằng chứng chứng minh cụ thể.
Để bắt đầu với đa ceton, bạn thường ăn không quá 50 gam và chỉ khoảng 20 gam carbs mỗi ngày trong vài ngày đầu. Đa ceton cũng có thể xảy ra trong thời gian đói, nhịn ăn, những người đang mang thai hay trẻ sơ sinh.
Sự thích ứng chất béo có thể bắt đầu bất cứ lúc nào trong khoảng từ 4 đến 12 tuần sau khi bắt đầu với đa ceton. Tuy nhiên, nó còn tùy thuộc vào từng cá nhân và cách mỗi người thực tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn keto. Đáng chú ý ở đây, với các vận động viên sức bền có thể thích nghi chế độ ăn này nhanh hơn so với những đối tượng khác. Do đó, thích ứng chất béo được cho là quá trình chuyển hóa dài hạn để đốt cháy chất béo thay vì carbs.
Trong số các tín đồ keto, quá trình đốt cháy carbs để lấy năng lượng được biết đến với tên gọi là thích ứng carb. Hầu hết những người theo chế độ ăn kiêng không phải là keto có thể được coi là thích ứng carb, mặc dù họ vẫn có thể sử dụng hỗn hợp carbs và chất béo.
2. Sự khác biệt với đa ceton
Khi bắt đầu với quá trình đa ceton, cơ thể sẽ rút chất béo từ nguồn dự trữ và chất béo trong khẩu phần ăn để chuyển đổi acid béo thành ceton cơ thể và lấy năng lượng từ nó. Lúc đầu, quá trình này thường không hiệu quả. Khi bạn vẫn còn ở giai đoạn đầu của chế độ ăn keto, việc tăng carbs đột ngột có thể dễ dàng đẩy bạn ra khỏi quá trình đa xeton. Bởi vì cơ thể luôn thích ứng với đốt cháy carbs.
Ngược lại, sự thích ứng chất béo là một trạng thái đa ceton lâu dài, trong đó bạn luôn được cung cấp phần lớn năng lượng từ chất béo do thay đổi khẩu phần ăn. Trạng thái này được cho là ổn định hơn vì cơ thể đã chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.
Tuy nhiên, hiệu quả của nó chủ yếu giới hạn ở các bằng chứng và chưa có nghiên cứu cụ thể nào. Vì vậy, sự thích ứng chất béo như là một trạng thái trao đổi chất hiệu quả và ổn định nhưng chưa có sự hỗ trợ của bằng chứng khoa học.
Những người có thể muốn tạm dừng chế độ ăn keto trong thời gian ngắn bao gồm các vận động viên sức bền có thể cần nhiên liệu nhanh chóng bằng cung cấp carbs. Sự thích ứng chất béo có thể đặc biệt hấp dẫn với những người này. Vì, họ có thể đạt được những lợi của chế độ ăn keto trong thời gian ngắn sau khi trở lại chế độ ăn thông thường.
Tuy nhiên, chu trình keto có thể cung cấp sự linh hoạt, lợi ích đối với hoạt động thể thao vẫn đang tranh cãi. Bởi một số báo cáo cho thấy nó làm suy yếu khả năng cơ thể để chuyển hoá carbs trong thời gian ngắn. Vì vậy, cần thêm nghiên cứu về các tác động sức khỏe ngắn hạn và dài hạn của mô hình ăn uống này.
3. Dấu hiệu và triệu chứng của thích ứng chất béo
Các dấu hiệu và triệu chứng thích ứng chất béo chủ yếu dựa trên các báo cáo thông thường. Nhiều người cho biết, họ ít có cảm giác thèm ăn hơn và cơ thể tràn đầy năng lượng cũng như độ tập trung cao hơn. Sự khởi đầu của thích ứng chất béo không được mô tả kỹ trong các tài liệu khoa học, mặc dù có một số bằng chứng về nó cho các vận động viên sức bền.
Hơn nữa, một vài nghiên cứu đã cho thấy những hiệu quả này, nhưng chúng chỉ giới hạn trong khoảng thời gian từ 4 đến 12 tháng. Do đó, các nghiên cứu dài hạn và toàn diện về thích ứng chất béo là cần thiết làm cơ sở khoa học.
3.1. Giảm cảm giác thèm ăn và đói
Những người sử dụng chế độ ăn keto cho rằng giảm cảm giác thèm ăn là dấu hiệu của việc thích ứng với chất béo. Mặc dù, tác dụng giảm đói của quá trình đa ceton đã được ghi nhận rõ ràng. Nhưng thời gian của trạng thái này thay đổi tùy theo từng nghiên cứu. Như vậy, có rất nhiều bằng chứng khoa học để hỗ trợ cho quan niệm về sự thích ứng chất béo làm giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu tiến hành ở 20 người trung niên mắc bệnh béo phì được áp dụng chế độ ăn kiêng kiểm soát theo từng giai đoạn trong khoảng thời gian 4 tháng cho thấy quá trình đa ceton của nghiên cứu này là hiệu quả của keto kết hợp với chế độ ăn kiêng rất ít calo.
Giai đoạn keto ban đầu, chỉ cho phép 600 đến 800 calo mỗi ngày, và tiếp tục cho đến khi mỗi người tham gia giảm cân nặng đạt mục tiêu. Đa ceton có thể kéo dài từ 60 đến 90 ngày, sau đó những người tham gia được đưa vào chế độ ăn kiêng kết hợp với các tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng.
Thèm ăn giảm đáng kể trong suốt quá trình nghiên cứu. Tuy nhiên, trong giai đoạn đa ceton 60 đến 90 ngày, những người tham gia được báo cáo các triệu chứng điển hình của việc hạn chế calo nghiêm trọng bao gồm buồn bã, tâm trạng xấu và đói tăng lên. Lý do để giải thích điều này vẫn chưa được làm rõ. Cho nên, bạn nên nhớ rằng việc hạn chế calo cực cao có thể gây hại cho sức khỏe.
3.2. Tăng sự tập trung
Chế độ ăn keto ban đầu được tạo ra để áp dụng điều trị cho trẻ em bị động kinh kháng thuốc. Một điều khá thú vị đó là trẻ em có khả năng sử dụng hiệu quả ceton cơ thể để lấy năng lượng hơn so với người lớn.
Xeton cơ thể đặc biệt là một phân tử được gọi là beta-hydroxybutyrate (BHB) đã được chứng minh là có chức năng bảo vệ não. Mặc không hoàn toàn rõ ràng, nhưng tác dụng của BHB đối với não có thể giúp giải thích sự tập trung cao thường được thấy ở những người ăn chế độ keto dài hạn.
3.3. Cải thiện giấc ngủ
Một số người cũng cho rằng sự thích ứng chất béo giúp cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy những tác động này chỉ giới hạn ở các quần thể cụ thể như trẻ em và thanh thiếu niên mắc bệnh béo phì hoặc những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu thực hiện với 14 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy những người có chế độ ăn keto trải qua giấc ngủ sâu hơn nhưng giảm chuyển động mắt nhanh trong giấc ngủ (REM). Giấc ngủ REM rất quan trọng vì nó kích hoạt các vùng não liên quan đến việc học tập. Như vậy, giấc ngủ nói chung có thể vẫn không được cải thiện.
Hay một nghiên cứu khác được tiến hành ở 20 người trưởng thành cho thấy không có mối tương quan đáng kể giữa đa ceton và chất lượng hoặc thời lượng giấc ngủ được cải thiện. Vì vậy, nghiên cứu thêm cho các mối liên quan này là cần thiết.
4. Thích ứng chất béo có lợi cho sức khoẻ không?
Do thiếu các nghiên cứu toàn diện cho nên chế độ ăn keto có ý nghĩa với sức khỏe lâu dài hay không vẫn chưa được làm rõ. Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng tiến hành với 377 người ở Ý, kết quả đã tìm thấy một số lợi ích, nhưng sự thích ứng chất béo không được mô tả. Hơn nữa, những người tham gia đã trải qua những thay đổi đáng kể về trọng lượng hoặc khối lượng chất béo.
Hay một nghiên cứu khác ở 13,000 người trưởng thành đã áp dụng chế độ ăn hạn chế carb dài hạn và kết quả làm tăng nguy cơ rung tâm nhĩ - nhịp tim không đều có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như đột quỵ, đau tim và tử vong.
Mặt khác, một nghiên cứu kéo dài 24 tuần ở 83 người mắc bệnh béo phì cho thấy chế độ ăn keto đã cải thiện mức cholesterol.
5. Các tác dụng phụ
Chế độ ăn keto có thể khó duy trì. Các tác động ngắn hạn là một nhóm các triệu chứng được gọi là cúm keto, bao gồm mệt mỏi, sương mù não và hôi miệng. Thêm vào đó, một số báo cáo cho biết nó còn liên quan đến tổn thương gan và xương.
Về lâu dài, những hạn chế của nó có thể kích hoạt sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Đồng thời, nó cũng có thể làm suy yếu hệ vi sinh vật đường ruột (tập hợp các vi khuẩn khỏe mạnh sống trong ruột của bạn)và gây ra các tác dụng phụ khó chịu như táo bón.
Chế độ ăn kiêng carbs liên quan đến nguy cơ rung tâm nhĩ ở những người mắc bệnh tim. Hơn nữa, trong một nghiên cứu trường hợp ở người đàn ông 60 tuổi mắc bệnh đái tháo đường type 2, cho thấy chế độ ăn keto có thể phát triển tình trạng nguy hiểm là nhiễm toan đái tháo đường.
Những người mắc bệnh túi mật không nên áp dụng chế độ ăn kiêng này vì, lượng chất béo tăng lên có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng như sỏi túi mật.
Thích ứng chất béo là sự điều chỉnh trao đổi chất lâu dài đối với đa ceton, trạng thái cơ thể đốt cháy chất béo để làm nguyên liệu thay vì carbs. Nó được xem như là một trong những lợi ích của chế độ ăn keto Thích ứng chất béo được cho là giảm cảm giác thèm ăn, tăng mức năng lượng và cải thiện giấc ngủ. Nó ổn định và hiệu quả hơn so với đa ceton ban đầu. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn để có bằng chứng khoa học các định hiệu quả lâu dài của chế độ ăn keto và cách thích ứng chất béo.
Nguồn tham khảo: healthline.com
XEM THÊM
- Thế nào là chất béo bão hòa?
- Vai trò và nhu cầu chất béo của người bình thường
- Nên chế biến chất béo ở nhiệt độ bao nhiêu?
