Phần trên cơ thể rắn chắc mạnh mẽ đặc biệt là bộ ngực sẽ giúp bạn có một thân hình khỏe mạnh và thu hút ánh nhìn của mọi người. Những người mới bắt đầu tập ngực thường không biết nên bắt đầu từ đâu và tập như thế nào để đạt được hiệu quả cao. Vì vậy, bài viết sau đây sẽ hướng dẫn những bài tập ngực cơ bản cho người mới bắt đầu.
1. Chống đẩy
Cách thực hiện: Bắt đầu bài tập chống đẩy bằng hai chân và đặt tay trực tiếp bên dưới vai, giữ thẳng tay. Hãy siết chặt cơ mông của bạn trong khi bắt đầu chuyển động bằng cách uốn cong khuỷu tay. Để tác động được nhiều sợi cơ nhất có thể, hãy giữ hông thẳng hàng với vai và hạ càng gần sàn càng tốt. Không để hông hạ xuống sàn hoặc chổng mông lên trời. Giữ cổ tay của bạn mạnh mẽ, ấn mạnh xuống sàn. Nếu bạn hơi khuỵu khuỷu tay ra, bạn sẽ nhắm vào ngực của mình. Trong khi hóp khuỷu tay vào cơ thể sẽ nhắm vào cơ tam đầu.
Tính hiệu quả: Bạn sẽ không bao giờ xây một ngôi nhà trên một nền móng mềm và lung lay. Đây là lý do tại sao việc thành thạo pushup là điều quan trọng và là nơi bắt đầu cho tất cả những người mới bắt đầu. Đó là một động tác đơn giản, nhưng nhiều người phải vật lộn để thực hiện chính xác. Vì vậy, bạn nên kiên trì tập luyện để đạt được hiệu quả cao.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu cảm thấy quá dễ dàng, hãy nắm tay hẹp hơn một chút hoặc nâng cao chân của bạn. Nếu cảm thấy quá khó, hãy bắt đầu khuỵu gối hoặc nâng cao tay, đặt trên ghế hoặc băng dài trong khi chân đặt trên sàn.
2. Barbell bench press
Cách thực hiện: Đặt thanh tạ nhẹ tại phần tư trên cùng của băng ghế phẳng để nó nằm ngay bên dưới thanh. Nằm trên băng ghế, đặt chân sang hai bên, đặt trên sàn. Nắm tay chỉ rộng hơn chiều rộng bằng vai. Hạ thanh tạ xuống, giữ tay trực tiếp trên khuỷu tay. Hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống, tạm dừng ở phía dưới, sau đó thở ra khi bạn ấn thanh tạ lên, giữ cho đầu và cổ nằm yên để đảm bảo thanh đi theo cùng một đường thẳng đó.
Tính hiệu quả: Một khi bạn đã thành thạo chống đẩy, bạn biết rằng mình đã sẵn sàng cho bài tập toàn thân này. Bài tập này sẽ kích hoạt cơ bụng, cơ mông, cơ ngực, cơ tam đầu và động tác tốt cho chân. Vì vậy, đây là một động tác chức năng tuyệt vời sẽ định hình và tăng kích thước cho toàn bộ phần trên cơ thể của bạn.
Lời khuyên của chuyên gia: Nếu quá dễ, hãy làm chậm giai đoạn hạ xuống còn 3 giây cho mỗi lần thực hiện. Nếu quá khó, hãy giảm trọng lượng xuống. Để một đối tác phát hiện bạn ngay từ đầu và khi bạn tăng thêm trọng lượng.
3. Medicine ball chest throw
Cách thực hiện: Hãy thực hiện tư thế quỳ đối mặt với tường hoặc nhờ một đối tác huấn luyện tham gia để làm cho động tác này trở nên cạnh tranh hơn. Giữ bóng bằng cả hai tay ngang ngực. Sử dụng càng nhiều sức mạnh càng tốt, ném bóng thẳng vào tường hoặc đồng đội của bạn, theo sau bằng tay của bạn như thể bạn đang bắt chước phần nhấn của một cú đẩy nổ. Bạn sẽ tự nhiên ngã về phía trước một chút.
Tính hiệu quả: Bài tập bóng này rất tiện dụng, linh hoạt và mang lại cho bạn kết quả rõ rệt về mặt cải thiện sức mạnh và tốc độ nổ. Bài tập này không chỉ giúp bạn săn chắc ngực mà còn đánh vào bụng để tăng cường sức mạnh và điều kiện cho toàn bộ phần trên cơ thể của bạn.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu quá dễ, hãy nằm ngửa và ném bóng lên không, bắt bóng và lặp lại nhanh chóng và liên tục. Nếu quá khó, hãy đứng lên và thực hiện dựa vào tường.
4. Flat dumbbell bench press
Cách thực hiện: Nằm xuống trên một băng ghế phẳng với một quả tạ trên mỗi tay. Nếu tạ khó, hãy đặt chúng trên đùi và dùng chân để đạp lên và giúp nâng tạ khi bạn ở tư thế nằm. Hai tay của bạn phải rộng bằng vai, cầm tạ ở hai bên ngực. Cánh tay của bạn nên tạo góc 90 ° với lòng bàn tay hướng về phía trước (cách xa bạn). Nhấn tạ lên khi bạn siết cơ ngực để tạo ra sức căng. Khi cánh tay của bạn đã thẳng, hãy hạ xuống và lặp lại.
Tính hiệu quả: Tác động vào các cơ ngực của bạn là điều quan trọng nếu bạn muốn ngực nở nang. Theo đó, động tác ép ghế bằng tạ phẳng thực sự phát huy tác dụng kích thích đó trong khi nhắm mục tiêu đến cơ tam đầu và cơ delta của bạn. Tạ tay có một lợi thế duy nhất so với tạ đòn ở chỗ chúng phát triển khả năng kiểm soát vận động độc lập, giúp loại bỏ sự mất cân bằng của cơ bên chi phối và cung cấp tính linh hoạt hơn để bạn có thể thay đổi cách cầm vợt nhắm vào các cơ khác nhau một chút. Thêm vào đó, sẽ an toàn hơn nếu đẩy lên thất bại đảm bảo rằng tạ không bị rơi.
Lời khuyên chuyên nghiệp: Nếu quá dễ, hãy tăng mức độ tập luyện. Nếu quá khó, hãy sử dụng vật nặng nhẹ hơn hoặc chuyển sang cách cầm vợt trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau) để miếng lót của bạn có thể hỗ trợ chuyển động.
XEM THÊM: Tập tạ có tác dụng gì? Hướng dẫn tập tạ đúng cách
5. Decline Dumbbell flye
Cách thực hiện: Đặt ghế dài theo góc nghiêng. Đặt quả tạ trên sàn ở hai bên đầu của băng ghế. Nằm ngửa và lấy tạ ở mỗi tay. Nhấn tạ lên để cánh tay của bạn thẳng với lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiếp tục từ từ hạ tạ xuống với tư thế khuỷu tay hơi uốn cong theo hình vòng cung rộng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Khi đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu hãy cố gắng giữ căng cơ.
Tính hiệu quả: Xây dựng cơ bắp lớn để duy trì khả năng vận động. Một trong những cách đã được chứng minh có kết quả tốt nhất để phát triển các sợi cơ mới là kéo căng vùng mong muốn dưới tải trọng. Sau đó co cơ, kích thích sự phát triển khi bạn nghỉ ngơi. Trong trường hợp này, khi bạn thả lỏng vị trí bị kéo căng, sẽ có một lượng máu tăng lên giúp cung cấp protein.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu nó quá dễ dàng, hãy giảm góc của băng ghế nhiều hơn để thực sự nhắm mục tiêu vào các cơ trên của bạn. Còn nếu khó quá, hãy chuyển sang sử dụng dây cáp.
6. Cable chest press
Cách thực hiện: Đặt các dây cáp ngang nhau trên máy cáp. Giữ tay cầm và đứng sao cho bạn quay mặt ra khỏi máy. Kéo tay cầm vào gần ngực, sau đó bước sang tư thế tách đôi để tạo cơ sở vững chắc. Hãy chắc chắn rằng bạn nắm lấy tay cầm và đặt chúng trước ngực trước khi bước ra khỏi máy, thay vì bước và sau đó quay lại. Nếu trọng lượng nặng, việc vươn người ra sau quá xa có thể gây ra các vấn đề về vai và cổ tay quay.
Khi bạn đã ổn định, hãy úp hai lòng bàn tay vào nhau và ấn dây cáp ra ngoài cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hãy cố gắng giữ cho các cơ delta của bạn thẳng hàng với tai và vai của bạn trở lại để ngực thực hiện hầu hết các động tác.
Tính hiệu quả: Cáp kích thích cơ bắp của bạn khác với tạ tự do, bởi vì bạn đang hoạt động chống lại lực cản liên tục. Bản chất năng động của việc kéo bạn trở lại trong khi ép làm tăng thời gian căng cơ, tăng tổng hợp và tăng trưởng protein.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu quá dễ, hãy cố gắng chạm hai lòng bàn tay vào nhau trong khi giữ vai về phía sau. Nếu quá khó, hãy sử dụng một dải kháng lực nhẹ được buộc vào vật gì đó chắc chắn và bắt chước chuyển động để điều hòa cơ bắp của bạn.
7. Incline dumbbell bench press
Cách thực hiện: Nằm xuống một chiếc ghế dài đặt thành một góc 45 ° với một quả tạ trên mỗi tay. Nếu tạ khó, hãy đặt tạ lên đùi và đưa chân lên để nâng tạ lên, rồi nằm xuống. Bắt đầu với tạ đặt trên ngực của bạn. Hãy ấn các tấm phẳng lại với nhau để lòng bàn tay hướng vào nhau. Khi bạn nhấn lên, hãy giữ các trọng lượng ép chặt vào nhau để căng lực khi nhấn. Hạ lưng xuống để tạ nằm ngắn trên ngực, sau đó lặp lại.
Tính hiệu quả: Giữ tạ gần nhau hơn cho phép phạm vi chuyển động tăng lên, giúp tuyển dụng tất cả các đơn vị vận động có sẵn. Để tối đa hóa kết quả, hãy siết chặt các cơ của bạn ở đầu quá trình luyện tập. Cơ bắp của bạn sẽ học được cái nào cần phải hoạt động và cái nào có thể thư giãn, đặt áp lực tối đa lên đúng cơ.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu quá dễ, hãy rút ngắn thời gian nghỉ hoặc tăng mức độ. Nếu quá khó, hãy chuyển sang bài ép ngực bằng tạ phẳng.
8. Dumbbell floor press
Cách thực hiện: Nắm lấy tạ bằng tay nắm, tiếp tục ngồi, sau đó nằm ngửa trên sàn hoặc chiếu. Đặt chân của bạn trên sàn và uốn cong khuỷu tay để cánh tay tạo thành góc 90 °. (Hãy tưởng tượng bạn đang ghì chặt cột sống thắt lưng và vai của mình xuống sàn.) Nếu một trong hai vai chạm đất, điều đó có nghĩa là trọng lượng của bạn quá nặng và bạn cần phải giảm cân. Kiểm tra điều này, sau đó tiếp tục.
Giữ cho phần cơ của bạn được gồng lên để hạn chế sự căng quá mức của lưng dưới, nhấn các quả tạ về phía trần nhà cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hạ xuống trong tầm kiểm soát cho đến khi cơ tam đầu của bạn nằm trên sàn.
Tính hiệu quả: Bấm sàn là một bài tập được đánh giá thấp nhằm vào cơ ngực, cơ lõi, cơ tam đầu và ổn định cơ vai, tất cả đều giúp tăng sức mạnh. Ngoài ra, nếu bạn bị đau vai hoặc đau lưng dưới khi ấn thì bài tập này là bắt buộc, bởi vì nằm phẳng trên sàn giúp bạn có phản hồi liên tục về việc bạn đang ở đúng tư thế hay chưa.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu quá dễ dàng, hãy nằm thẳng thay vì uốn cong đầu gối và đặt bàn chân. Nếu quá khó, hãy chuyển sang chống đẩy để tăng cường sức mạnh của bạn.
9. Cable crossover
Cách thực hiện: Đặt dây cáp cao sao cho chúng ngang với vai của bạn. Nắm cả hai dây cáp và lao về phía trước thành tư thế tách rời để có độ ổn định tối đa. Nhấn các dây cáp trước mặt bạn, sau đó từ từ để dây cáp kéo cánh tay của bạn lại để chúng được kéo căng ra (như thể bạn đang bay). Đảm bảo duy trì khuỷu tay uốn cong nhẹ.
Khi bạn đạt đến vị trí căng hết cỡ, hãy thở ra và đưa dây cáp vào giữa thân mình. Thay vì dừng lại khi tay bạn chạm vào, hãy tiếp tục cho đến khi dây cáp bắt chéo nhau. Hãy dừng lại khi bạn đã tạo ra một khoảng trống (khoảng bằng hai đốt ngón tay) giữa hai bàn tay của mình.
Tính hiệu quả: Khi muốn có một bộ ngực đầy đặn, tròn trịa, điều quan trọng là phải thực hiện một số bài tập cô lập thực sự chỉ nhắm vào người tập. Khía cạnh song phương của dây cáp chéo cho phép bạn củng cố phần yếu hơn của mình, trong khi các chuyển động kết hợp không phải lúc nào cũng có tác dụng đối với sự mất cân bằng của cơ bắp. Để có định nghĩa tối đa, điều quan trọng là đặt các cơ dưới áp lực càng nhiều càng tốt.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu nó quá dễ dàng, hãy tạm dừng trong 2-3 giây trong khi dây cáp được đan chéo để làm mỏi cơ thể bạn. Nếu quá khó, đừng vượt qua và dừng lại khi hai tay gần nhau.
10. One-arm decline dumbbell bench press
Cách thực hiện: Đặt một chiếc ghế dài ở góc nghiêng và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Nếu đó là góc nghiêng dốc, hãy cố định ống chân của bạn dưới miếng đệm của băng ghế. Nếu băng ghế của bạn không có miếng đệm, hãy giảm bớt sự sụt giảm và giữ chân bạn đặt trên sàn. Đặt hai tay rộng bằng vai và bắt đầu với cánh tay duỗi thẳng lên với cách cầm nắm theo hướng ra (lòng bàn tay hướng ra ngoài). Siết cơ và hạ một cánh tay xuống dưới tầm kiểm soát, tạm dừng ở vị trí dưới cùng, sau đó nhấn lên cho đến khi cánh tay được mở rộng trở lại. Hoàn thành các động tác mong muốn trên cùng một cánh tay, đảm bảo rằng cánh tay kia được nghỉ hoàn toàn trong toàn bộ thời gian. Đổi bên sau khi hoàn thành tất cả các động tác.
Tính hiệu quả: Bài tập tạ bằng tạ giảm một cánh tay khiến hệ thần kinh trung ương bị căng thẳng, làm tăng nhịp tim của bạn và biến bài tập sức mạnh này thành bài tập điều hòa để tạo ra một cơ thể săn chắc nhưng tràn đầy sức sống.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu quá dễ dàng thực hiện đối với bạn hãy tăng mức độ lên. Nếu quá khó, hãy tăng cường sức mạnh bằng bài tập tạ ngực trong khoảng 4 tuần.
Tóm lại, với những người bắt đầu tập ngực trọng tâm chính đó là phải thực hiện động tác chính xác, đúng kỹ thuật một cách an toàn, với hình thức và trọng lượng phù hợp. Những bài tập trên sẽ tác động vào ngực từ mọi góc độ để tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp, thực hiện đơn giản rất phù hợp cho người mới bắt đầu.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mensjournal.com
