Chạy bộ cho người mới bắt đầu cần được chỉ dẫn cụ thể để tránh được tối đa những tai nạn ngoài ý muốn. Bên cạnh đó, chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn mau chóng gặt hái được thành công như giảm cân cải thiện sức khỏe. Vậy cần chú ý gì để duy trì hoạt động chạy bộ 5km mỗi ngày?
1/ Trước khi luyện tập chạy cần chuẩn bị
Chạy bộ là một môn thể thao tập luyện có tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và đột quỵ. Ngoài ra khi luyện tập chạy bộ 5km mỗi ngày bạn cũng sẽ có tinh thần tốt hơn và không lo lắng vấn đề tăng cân diễn ra. Tuy nhiên chạy bộ cho người mới bắt đầu cần đi qua giai đoạn đi bộ rèn luyện để các khối cơ và gân làm quen trước.
Môn chạy bộ không yêu cầu quá nhiều dụng cụ chỉ cần một đôi giày chạy tốt và bộ đồ thoáng mát là bạn có thể thực hiện. Thị trường có rất nhiều loại giày nhưng lựa chọn tốt nhất chính là giày thể thao dành riêng cho người chạy bộ với kích thước vừa vặn. Theo các chuyên gia mỗi đôi giày sẽ có tuổi thọ từ 482 - 644 km.
Dựa trên những đặc điểm tuổi thọ của đôi giày bạn có thể chủ động thay thế khi chúng mất dần chức năng ban đầu. Phụ nữ cần lựa chọn bộ đồ thể thao vừa vặn để cơ thể thấy thoải mái nhất khi chạy. Sau khi chuẩn bị tốt dụng cụ, bạn cần lên kế hoạch tập luyện và có sự kiểm soát để tránh sao nhãng trong suy nghĩ.
Đôi khi chạy bộ cho người khiến họ gặp không ít khó khăn. Như là đau nhức mỏi mệt hay thậm chí là chấn thương. Nếu bạn xuất hiện khó khăn hãy tâm sự với giáo viên hướng dẫn hoặc bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ và giải quyết triệt để vấn đề.
2/ Bước đầu chinh phục chạy bộ cho người mới bắt đầu
Chạy bộ đúng cách là điều mà bất kỳ ai khi bắt đầu cũng bỡ ngỡ. Chúng ta có xu hướng chạy theo quán tính chứ không phải chú trọng đến quy định cách thức. Hơn nữa đa số vì muốn tăng sức mạnh cơ bắp và hạn chế mỡ thừa phát triển mà chọn chạy bộ là hình thức tập luyện. Điều này khiến cường độ vận động mới bắt đầu được đẩy lên quá cao với sức lực của bản thân.
Bạn luôn được khuyên rằng chạy tăng dần tốc độ cũng như cường độ để cơ thể kịp làm quen. Đặc bột là chạy bộ cho người mới bắt đầu cần khởi động nhẹ nhàng khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể. Bạn có thể lựa chọn một số bài khởi động như đi bộ nhanh dần, nâng cao gối tại chỗ, leo cầu thang....
Thời điểm luyện tập phù hợp với nhu cầu của bản thân cũng quyết định khá lớn đến kết quả của quá trình luyện tập. Bạn có thể lựa chọn khoảng thời gian thư thái nhất để chạy và tận hưởng cảm giác hòa mình vào môi trường. Lưu ý là hãy tăng tốc từ từ và giảm tốc độ dần bằng cách đi bộ nhanh đến chậm dần. VIệc cân bằng hoạt động này sẽ giúp bạn tránh nguy cơ đột quỵ hay tệ hơn là tử vong sau khi vận động cường độ cao.
Sau khi chạy xong bạn cũng có thể kết hợp cùng một số động tác nhẹ để thư giãn cơ và gân. Tốt nhất hãy duy trì thói quen chạy bộ 2 - 3 lần mỗi tuần để cơ thể bạn luôn có ý thức vận động và nâng cao sức bền cho cơ.
3/ Tinh thần khi chạy bộ để nâng cao chất lượng
Tinh thần của chúng ta khi bắt đầu chạy bộ thường khá hào hứng nhưng nó sẽ giảm dần. Làm sao để luôn giữ tinh thần hào hứng như khi bắt đầu khi chạy bộ cho người mới bắt đẩu? Sau đây là một số phương pháp khích lệ tinh thần luyện tập cho người mới bắt đầu:
Chia mục tiêu cụ thể và đạt được chúng để khích lệ tinh thần
Mục tiêu luôn là một cách khích lệ tinh thần chúng ta cố gắng nỗ lực. Chạy bộ cũng nên có mục tiêu như giảm cân, chữa bệnh.... hoặc để giúp đỡ người khác bằng cách mở cuộc thi chạy bộ quyên góp từ thiện. Các mục tiêu mà não bộ chúng ta quan tâm sẽ khiến chúng điều khiển hành vi làm bạn mong muốn làm tốt và đạt đến đích dễ dàng hơn.
Tham gia chạy bộ tập thể
Nếu bạn cảm thấy buồn khi chạy một mình hãy thử chạy cùng bạn bè. Có người bạn chạy cùng bạn sẽ thấy vui vẻ và hào hứng hơn khi luyện tập. Thêm vào đó, tâm lý ganh đua muốn thể hiện sự vượt trội của bản thân sẽ kích thích bạn hào hứng nỗ lực với bài tập hơn.
Giám sát thành tích chạy bộ bằng cuốn sổ nhật ký
Ghi lại những đoạn đường và thời gian chạy có thể trở thành thói quen tốt giúp bạn quản lý quá trình luyện tập. Hơn nữa việc này sẽ kích thích trí não bạn phát triển giúp nhớ lâu và minh mẫn hơn. Đôi khi bạn có lộ trình thay đổi bất ngờ bạn sẽ lưu lại trong nhật ký cũng là cách giúp người thân biết được hành trình của bạn để tìm kiếm nếu tai nạn xảy ra.
Tham gia câu lạc bộ dành cho người yêu chạy bộ
Câu lạc bộ là nơi tụ họp những người có chung ý tưởng sở thích. Họ sẽ hỗ trợ giúp đỡ lẫn nhau để biến bộ môn chạy bộ ngày càng phát triển hơn nữa. Bạn mới bắt đầu sẽ được hướng dẫn còn người có kinh nghiệm sẽ chia sẻ bí quyết riêng của họ..
4/ Những lời khuyên để động tác chạy bộ đúng cách
Cải thiện để chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả hơn.Sau đây là một số lời khuyên để tránh căng thẳng mệt mỏi cơ bắp và tinh thần khi luyện tập chạy bộ cho người mới bắt đầu.
- Luôn nhìn thẳng khi chạy: quá chú ý vào đôi chân sẽ khiến bạn không thể bình tĩnh hoặc khó kiểm soát cảm xúc. Do vậy, chạy nhưng mắt hướng nhìn đường sẽ giúp bạn phát hiện sớm nguy hiểm từ xa và hạn chế nguy cơ bị ngã khi chạy. Hơn nữa nhìn thẳng giữ tư thế cổ thẳng sẽ giúp bạn có dáng chạy đúng không xuất hiện nhức mỏi vai gáy sau khi kết thúc.
- Tay ngang với eo: tay có thể di chuyển gần eo hoặc chạm nhẹ để tạo động lực cho người mới bắt đầu tập chạy. Nếu bạn để tay trước ngực sẽ không được thoải mái mà mau có cảm giác mệt mỏi.
- Thả lỏng cánh tay: Lưu ý hạn chế siết chặt hay gồng cơ tay khi chạy sẽ khiến bạn hao tốn sức lực.
- Giữ tư thế chạy bộ đúng cách: khi chạy bạn vẫn phải đảm bảo lưng thẳng không cong vẹo để tránh tổn thương cột sống. Vai cũng không được lao về phía trước sẽ khiến đau nhức bả vai và bắp tay. Khi chạy luôn ưỡn ngực đầu không nên cúi xuống mà nhìn thẳng chân hơi chùng gối. Sự phối hợp các cơ quan sẽ giúp bạn dễ dàng chinh phục mục tiêu chạy bộ 5km mỗi ngày nhanh hơn.
- Không dồn quá nhiều lực làm vai mỏi: Hãy tạo cảm giác dễ chịu nhất cho đôi vai khi chạy vì một bộ phận không thoải mái sẽ dồn áp lực lên các bộ phận khác khiến bạn căng thẳng và mọi hoạt động không đạt hiệu quả.
- Vung tay nhịp nhàng: Không chỉ chạy bộ khi di chuyển chúng ta có động tác vung tay để khiến cơ thể hoạt động dễ dàng hơn. Bạn hãy thử vung tay và di chuyển khi chạy bộ bạn sẽ cảm nhận năng lượng đang tăng lên và bạn giảm bớt căng thẳng mệt mỏi đáng kể.
- Chú ý đến động tác chạy cơ bản để giảm thiểu thương tích: Chạy bộ rất hiệu quả cho sức khỏe người tập tuy nhiên cũng sẽ mang lại thương tích nếu thực hiện không đúng cách.
Trên đây là những mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và sớm đạt được mục tiêu chạy bộ 5km mỗi ngày. Mọi khó khăn bạn gặp phải có thể tìm đến chuyên gia hay bác sĩ để được hỗ trợ giải quyết
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: verywellfit.com, runnersworld.com, nhs.uk
