[Vinmec - Hỏi đáp cùng chuyên gia] Số 01: Chủ đề mất ngủ (Phần 1)

Mất ngủ là một triệu chứng phức tạp, bao gồm khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ trong một thời gian dài, gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và tinh thần người bệnh, đồng thời, mất ngủ còn là dấu hiệu cảnh báo nhiều bệnh lý nguy hiểm như trầm cảm, tăng cân, đau mãn tính... Để hiểu hơn về giấc ngủ của bạn, Vinmec giải đáp các câu hỏi liên quan đến mất ngủ và biện pháp xử lý dưới góc nhìn chuyên gia.

Các câu hỏi được tư vấn bởi Bác sĩ CKII Phạm Thị Sơn - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hải Phòng

1. Bạn Tạ Tuyết Mai (Sinh viên Đại học Quốc gia Hà Nội): Chào Bác sĩ , cháu năm nay 20 tuổi là sinh viên năm 3, hiện tại công việc chính của cháu là học tập và có đi làm thêm. Công việc và việc học chiếm đa số thời gian, tuy nhiên cháu vẫn cân bằng được thời gian để nghỉ ngơi sinh hoạt và ngủ đủ giấc. Tuy nhiên gần đây cháu xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi, stress, ngày ngủ gật không tập trung được mà đêm thì rất tỉnh táo, có thể chơi điện thoại liên tục không mỏi mắt? Bác sĩ có thể cho cháu biết là như vậy cháu có bị mắc bệnh mất ngủ không ạ? Và khi nào gọi là mất ngủ ạ? Cảm ơn bác sĩ.

Bác sĩ CKII Phạm Thị Sơn: Chào bạn! Mất ngủ là một triệu chứng phức tạp, bao gồm khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ trong một thời gian dài. Được gọi là mất ngủ khi:

• Khó ngủ vào ban đêm.
• Thức dậy vào ban đêm.
• Thức dậy quá sớm.
• Không cảm thấy thư giãn sau một đêm ngủ.
• Mệt mỏi ban ngày hoặc buồn ngủ.
• Khó chịu, trầm cảm hoặc lo lắng.
• Khó chú ý, tập trung vào các nhiệm vụ hoặc ghi nhớ.

Mất ngủ thường được chia thành ba loại:

1. Mất ngủ thoáng qua - xảy ra khi các triệu chứng kéo dài đến ba đêm,nó thường là kết quả của căng thẳng hoặc một sự kiện gây lo lắng.
2. Mất ngủ cấp tính - còn được gọi là mất ngủ ngắn hạn. Các triệu chứng tồn tại trong vài tuần.
3. Mất ngủ mãn tính - loại này kéo dài trong nhiều tháng, và đôi khi nhiều năm thường liên quan đến bệnh lý mãn tính: đau mãn tính, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, hen suyễn , ngưng thở khi ngủ, bệnh Parkinson và Alzheimer, cường giáp , viêm khớp...

Để biết chính xác tình trạng bệnh của mình, bạn nên đến Bệnh viện, cơ sở y tế uy tín để được bác sĩ chuyên khoa chẩn đoán cũng như đưa ra liệu trình điều trị phù hợp.

2. Chị Nguyễn Thị Ngọc (Yên Phụ, Ba Đình, Hà Nội): Chào bác sĩ, tôi năm nay 35 tuổi là nhân viên văn phòng. Các năm trở lại đây, tôi thường xuyên mất ngủ mặc dù cố cải thiện bằng cách tập thể dục, thay đổi chế độ ăn. Vậy trường hợp mất ngủ của tôi có phải là bệnh và có cần điều trị không? Cảm ơn bác sĩ!

Bác sĩ CKII Phạm Thị Sơn: Mất ngủ (insomnia) hay khó ngủ (sleeping dificulties) là một chứng bệnh gây ảnh hưởng đến đời sống của nhiều người. Khó ngủ có nhiều dạng, khó đi vào giấc ngủ, ngủ không yên giấc, dậy sớm không ngủ lại được, hoặc tỉnh dậy nhiều lần trong khi ngủ, mỗi lần dài hơn 30 phút. Nữ giới bị mất ngủ nhiều hơn nam giới, nhất là ở tuổi gần mãn kinh. Nguyên nhân có lẽ do những bệnh liên quan hơn là do thiếu hocmon. Càng lớn tuổi nguy cơ mất ngủ càng cao. Có thể phân loại mất ngủ như sau:

• Bệnh mất ngủ có liên quan đến bệnh tâm thần.
• Mất ngủ cấp tính là mất ngủ ngắn và thường xảy ra vì những hoàn cảnh cuộc sống.
• Mất ngủ mãn tính là khi mất ngủ ít nhất ba đêm mỗi tuần và kéo dài ít nhất là ba tháng.

Trường hợp của bạn nếu đã áp dụng các phương pháp cải thiện giấc ngủ không dùng thuốc mà không hiệu quả, bạn nên đến khám bác sĩ chuyên khoa Thần kinh hoặc tâm thần để được tư vấn.

3. Anh Trần Xuân Đức (37 tuổi - Lý Nhân, Hà Nam): Chào bác sĩ, do tính chất công việc nên 2 tuần nay tôi thường ngủ rất ít, nhiều hôm tôi chỉ được ngủ 5 - 6 tiếng. Mặc dù ngủ ít và không hề tăng chế độ ăn, tôi vẫn tăng 2 kg. Bạn bè tôi bảo tôi tăng cân do mất ngủ. Điều này có đúng không, nhờ bác sĩ giải đáp giúp Tại sao mất ngủ lại tăng cân?

Bác sĩ CKII Phạm Thị Sơn: Chào bạn, qua miêu tả của bạn, có thể tóm tắt nguyên nhân mất ngủ lại tăng cân của bạn như sau: Ngủ không đủ giấc, cơ thể cần nhiều năng lượng để hoạt động nên ăn nhiều hơn, trong khi quá trình trao đổi chất lại kém hiệu quả, rất dễ làm tích trữ mỡ thừa.

Rối loạn giấc ngủ sẽ làm tăng lượng hoóc môn Ghrelin và Leptin có tác dụng kích thích thèm ăn, làm tăng quá trình sản xuất chất béo và làm tăng cân. Vì vậy có bạn chỉ ngủ khoảng năm giờ mỗi đêm và khi bắt đầu ngủ lại được bảy hoặc tám giờ sẽ thấy giảm cân và sức khỏe được cải thiện.

4. Bạn Nguyễn Minh Ngọc (26 tuổi, Minh Khai, Hà Nội): Bác sĩ ơi, có thai bị mất ngủ phải làm sao? Em đang mang bầu ở tháng thứ 3, ngoài việc nghén không ăn được mấy em còn bị mất ngủ. Nằm trằn trọc mãi mới ngủ được nhưng giấc ngủ không sâu, chỉ 1 tiếng động nhỏ cũng làm em thức giấc vào nửa đêm. Em rất sợ ảnh hưởng đến con nhưng các cách mọi người mách cho đều không có tác dụng. Nhờ bác sĩ tư vấn giúp em với ạ!

Bác sĩ CKII Phạm Thị Sơn: Bạn có thể mất ngủ khi mang thai vì nhiều lý do. Dù lý do có thể là gì, điều quan trọng là phải hiểu rằng mất ngủ không gây hại cho em bé của bạn. Mất ngủ khi mang thai là bình thường và ảnh hưởng đến khoảng 78% phụ nữ mang thai .

Nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai bao gồm:

• Khó chịu do kích thước bụng của bạn tăng lên.
• Đau lưng.
• Chứng ợ nóng.
• Đi tiểu thường xuyên vào ban đêm.
• Mệt mỏi, nôn , ăn kém do nghén.
• Thay đổi nội tiết.

Để cải thiện tình trạng mất ngủ khi mang thai, bạn có thể áp dụng một số biện pháp sau:

• Tư thế nằm ngủ: nên nằm nghiêng sang trái. Tư thế này giúp máu lưu thông đến thai tốt. Có thể dùng gối chữ U để hỗ trợ giấc ngủ.
• Tham gia lớp yoga bầu.
• Mat-xa chân, tay trước khi đi ngủ tránh bị chuột rút.
• Không uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ.

5. Bạn Đinh Hải Yến (28 tuổi, nhân viên văn phòng): Dạ cháu chào bác sĩ ạ. Cháu đang có bầu em bé lần đầu tiên tuần 11 rồi. Đợt này cháu thường xuyên bị khó ngủ với mất ngủ nữa ạ. Cháu năm nay mới 25 tuổi, công việc văn phòng nên không áp lực gì cả, và cũng mới chỉ bị mất ngủ từ khi có thai thôi ạ. Không biết bà bầu bị mất ngủ 3 tháng đầu có nguy hiểm không thưa bác sĩ?

Bác sĩ CKII Phạm Thị Sơn: Bạn thân mến! Bạn không nên quá lo lắng vì mất ngủ là tình trạng thường gặp khi mang thai và không ảnh hưởng đến thai nhi. Tuy nhiên nếu bạn mất ngủ nhiều và kéo dài (Ngủ ít hơn 6h mỗi đêm) có thể có nguy cơ sinh mổ cao hơn và thời gian chuyển dạ cũng kéo dài hơn so với các mẹ bầu ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm. Và có thể khiến thai nhi nhẹ cân, hay quấy khóc và khó nuôi.

Mất ngủ khi mang thai ba tháng đầu thường do các nguyên nhân: Vào những tháng đầu thai kỳ, bà bầu sẽ thường mất ngủ nhiều nhất do cơ thể quá mệt mỏi khi phải huy động máu và oxy để hình thành nhau thai, nuôi dưỡng bào thai. Ngoài ra, việc lớn dần của thai nhi theo thời gian làm giãn nở khung chậu của mẹ, chèn ép vào các mạch máu gây phù chân, đau lưng làm cho mẹ khó ngủ.

Khi mang thai, người mẹ cần phải chia xẻ chất dinh dưỡng và oxy cho bé, đặt biệt 3 tháng đầu, nhiều mẹ ốm nghén, việc bổ sung chất dinh dưỡng không đủ dẫn đến gầy sút suy nhược cơ thể, mệt mỏi và ngủ kém. Vào những tháng cuối của thai kỳ, dạ con to dần, chiếm chỗ và ép lên cơ hoành khiến cử động của cơ hoành giảm bớt nên thai phụ càng phải thở sâu, thở nhiều hơn để lấy nhiều oxy. Điều này khiến bà bầu cảm thấy khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Giải pháp cải thiện triệu chứng mất ngủ ở bà bầu trong tháng đầu:

• Chế độ dinh dưỡng: Tăng cường các loại thực phẩm giàu vitamin B như các loại rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám có thể giúp bạn ngủ ngon hơn
• Không nên ăn no trước khi đi ngủ. Hạn chế ăn ngọt, các loại đồ uống gây kích thích.
• Thường xuyên vận động thân thể giúp lưu thông khí huyết, dễ ngủ, giảm stress. Mẹ có thể đi bộ mỗi ngày hoặc bơi lội, trước khi ngủ có thể tắm nước ấm, uống một ly sữa nóng,...
• Ngoài ra, trước khi đi ngủ ngâm chân trong nước muối ấm có thêm lá sả, lá chanh,... sẽ giúp mạch máu lưu thông, từ đó mẹ sẽ dễ ngủ hơn rất nhiều.
• Tư thế ngủ: Bà bầu nên tập cho mình tư thế ngủ phù hợp khi mang thai. Tư thế tốt và thoải mái nhất là nằm nghiêng sang trái, đầu gối uốn cong, chân gác lên cao. Tư thế này giúp giảm áp lực lên tĩnh mạch chân, hạn chế tình trạng phù nề, tăng lượng cung cấp máu cho tim, giảm hội chứng huyết áp thấp, có lợi cho việc cải thiện tuần hoàn máu huyết của nhau thai.
• Nghỉ ngơi hợp lý.

6. Bạn Trần Thu Hà (Sinh viên năm 3 Đại học Kinh tế Quốc Dân): Chào bác sĩ, cháu tên là Hà, năm nay 21 tuổi. Hiện tại cháu đang là sinh viên năm 3. Cháu đi làm thêm buổi tối về đến nhà cũng đã 10 giờ tối rồi, thêm cả tắm rửa và xem lại bài vở nữa thì tầm khoảng 12 giờ là cháu lên giường đi ngủ nhưng không tài nào ngủ nổi. Cháu thấy bảo mất ngủ cũng là bệnh nên lo lắm, không biết mất ngủ có chữa được không thưa bác sĩ? Giúp cháu với.

Bác sĩ CKII Phạm Thị Sơn: Chào bạn! Mất ngủ có thể chữa được. Việc điều trị mất ngủ phải dựa trên nguyên nhân gây ra mất ngủ.

Các nguyên nhân gây mất ngủ bao gồm:

• Sử dụng điện thoại di động: Ánh sáng xanh lam ở điện thoại ảnh hưởng đến giấc ngủ do tác động đến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể
• Thói quen ăn uống, sinh hoạt không điều độ.
• Căng thẳng, stress: là nguyên nhân mất ngủ điển hình của những người trẻ tuổi. Áp lực cuộc sống khiến cho cơ thể mất đi sự cân bằng giữa tinh thần thoải mái và sự ức chế, từ đó tác động mạnh đến hệ thần kinh trung ương, vỏ não, làm ảnh hưởng nghiêm trọng tới giấc ngủ.
• Làm việc máy tính, sử dụng các thiết bị thông minh quá nhiều: Các thiết bị này sẽ phát ra bức xạ điện từ, đây là tác nhân gây ảnh hưởng đến não bộ và các hệ thần kinh của mắt và cũng là một trong số những nguyên nhân mất ngủ hàng đầu ở người trẻ.
• Sử dụng chất kích thích: Thường xuyên sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia....sẽ gây ảnh hưởng mạnh mẽ đến hệ thần kinh khiến cho hệ thần kinh và bộ não luôn ở trong trạng thái tỉnh.
• Ăn quá no khi ngủ: Vào buổi tối nếu ăn quá no trước khi đi ngủ sẽ khiến chúng ta mất ngủ để cơ thể có thể tiêu hóa lượng thức ăn mà bạn đã nạp vào bên trong cơ thể.
• Mắc một số loại bệnh: viêm mũi, viêm xoang, những bệnh dạ dày, xương khớp... - lạm dụng thuốc đau đầu.

Để biết chính xác tình trạng của mình, bạn nên đến bệnh viện để được bác sĩ chuyên khoa thăm khám và điều trị. Một số biện pháp khắc phục để có giấc ngủ ngon hơn:

Trước khi đi vào giấc ngủ bạn hãy gác lại toàn bộ những công việc dang dở, thả lỏng cơ thể rồi để tâm trí của mình được thoải mái bằng việc đọc sách, nghe nhạc, chơi một trò chơi giải trí nhẹ nhàng...

Điều chỉnh thói quen sinh hoạt hằng ngày như là tăng cường vận động, duy trì thời gian ăn uống nghỉ ngơi hợp lý.

Giảm thiểu tối đa việc sử dụng điện thoại, máy tính,... đặc biệt là trước khi ngủ.

Tuyệt đối không tự ý mua thuốc ngủ về dùng. Trong trường hợp của bạn bác sỹ nghĩ rằng công việc làm thêm buổi tối phần nào có những tác động gây kích thích căng thẳng cho não bộ, nên bạn khó đi vào giấc ngủ. Vậy khi đi ngủ bạn nên thư giãn thả lỏng cơ thể, nằm yên, thở đều giấc ngủ sẽ đến với bạn

7.Bạn Trần Thị Nguyên (Địa chỉ email: giothaonguyen@gmail.com): Thưa bác sĩ, cháu năm nay 33 tuổi, có gia đình và 2 bé (nhỏ 2 tuổi ). Công việc là nhân viên văn phòng. Khoảng 4 tháng nay cháu gặp tình trạng mất ngủ, bình thường cháu ngủ từ 10h đến khoảng 3h sáng là tỉnh và không ngủ lại được. Mọi thói quen sinh hoạt đều không có gì thay đổi, không stress hay suy nghĩ gì. Cháu đã áp dụng nhiều phương pháp tự nhiên nhưng không cải thiện. Xin được bác sĩ tư vấn.

Bác sĩ CKII Phạm Thị Sơn: Chào bạn, Khi bạn thức dậy quá sớm, và thời gian kéo dài trên 04 tháng. Như vậy bạn đã có rối loạn giấc ngủ rồi. Nhưng tình trạng rối loạn giấc ngủ của bạn không quá nghiêm trọng, bạn có thể chỉ cần dùng thuốc ngủ thảo dược, thuốc sẽ giúp bạn kéo dài giấc ngủ đến 05 - 06h sáng, phá bỏ thói quen tỉnh giấc lúc 3h. Tình trạng rối loạn giấc ngủ của bạn sẽ cải thiện sau vài tuần dùng thuốc. Tuy nhiên, bạn nên đến khám bác sỹ chuyên khoa Thần kinh hoặc Tâm thần để được tư vấn và kê đơn, dù thuốc đó là thuốc thảo dược.

Trên đây là một số câu hỏi liên quan đến triệu chứng Mất ngủ. Các câu hỏi của bạn đọc tiếp tục được bác sĩ giải đáp trong phần tiếp theo.