Protein rất cần thiết để cho cơ thể có một sức khỏe tốt. Cơ thể cần Protein để tạo thịt trên xương và tạo ra tóc, máu, mô liên kết, kháng thể, enzym... Các vận động viên và người tập thể hình thường tiêu thụ thêm protein để tăng cơ. Bài viết sẽ giúp bạn có được chiến lược bổ sung protein phù hợp nhất.
1. Cơ thể cần bao nhiêu protein ?
Protein được tạo thành từ các axit amin nhỏ, là nền tảng xây dựng lên cơ, gân, xương, enzym, dịch tiêu hóa cũng như các enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh.
Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và hoạt động thể chất của người đó. Chế độ ăn kiêng khuyến nghị quốc tế (RDA) hiện tại đối với protein là 0,8g / kg cân nặng, không phân biệt tuổi tác. Điều này có thể thay đổi dựa trên hoạt động thể chất và cần được phân phối gần 25-30g protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, nhu cầu protein phụ thuộc vào độ tuổi, và hoạt động thể chất của mỗi người :
- Nếu bạn ít vận động, hãy đặt mục tiêu ít nhất là 1,2 g / kg. Hãy nhớ rằng thành phần cơ thể của bạn sẽ cải thiện nhiều hơn nếu bạn bổ sung hoạt động nhất quán, đặc biệt là luyện tập sức đề kháng, thay vì chỉ đạt mục tiêu protein.
- Nếu bạn có cân nặng đúng chuẩn, năng động và muốn xây dựng cơ bắp, hãy đặt mục tiêu 1,4–2,4 g / kg. Nếu bạn là một người có kinh nghiệm tập và đẩy tạ, lượng hút lên đến 3,3 g / kg có thể giúp bạn giảm thiểu tăng mỡ.
- Nếu bạn có cân nặng khỏe mạnh, năng động và muốn giảm béo, hãy đặt mục tiêu 1,8–2,7 g / kg.
- Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, hãy đặt mục tiêu 1,2–1,5 g / kg. Phạm vi này, giống như tất cả những người khác trong danh sách này, dựa trên tổng trọng lượng cơ thể của bạn (hầu hết các nghiên cứu về những người thừa cân hoặc béo phì báo cáo kết quả của họ dựa trên tổng trọng lượng của cơ thể, nhưng bạn sẽ tìm thấy một số máy tính xác định lượng protein tối ưu của bạn dựa trên khối lượng nạc hoặc trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn).
- Nếu bạn đang mang thai, hãy đặt mục tiêu 1,66–1,77 g / kg.
- Nếu bạn đang cho con bú, hãy đặt mục tiêu ít nhất là 1,5 g / kg.
2. Cách tính lượng protein nạp vào
Nhu cầu protein phụ thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của một người.
Tính trọng lượng cơ thể của bạn trên máy cân kỹ thuật số. Để chuyển đổi từ pound sang kg, hãy nhân pound với 2,2 (pound * 2,2 = trọng lượng tính bằng kg).
Phân tích về hoạt động thể chất của bạn. Nếu bạn có 10 giờ ngồi bàn giấy và không có hoạt động thể chất nào, hãy nhân 0,8 g với trọng lượng cơ thể để hiểu lượng protein cần thiết cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để duy trì khối lượng cơ.
3. 14 cách dễ dàng để bổ sung lượng protein bạn cần
3.1. Ăn protein trước
Khi bắt đầu một bữa ăn, bạn nên ăn protein trước khi bạn ăn tinh bột. Protein làm tăng sản xuất một loại hormone Peptide YY được tạo ra trong ruột non (PYY), một loại hormone đường ruột giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.
Ngoài ra, lượng protein cao sẽ làm giảm mức độ “hormone đói” ghrelin và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn sau khi ăn và trong khi ngủ. Hơn nữa, ăn protein trước có thể giúp giữ lượng đường trong máu và lượng insulin của bạn không tăng quá cao sau bữa ăn
3.2. Ăn nhẹ phô mai
Đồ ăn nhẹ là một trong những cách để bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn, miễn là bạn chọn đúng loại. Nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ thông thường sẽ rất ít protein, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy giòn.
Ví dụ, một khẩu phần 28 gram bánh tortilla có 137 calo nhưng chỉ có 2 gram protein. Ngược lại, cùng một lượng phô mai cheddar chứa 7 gam protein, ít hơn 20 calo và nhiều gấp 4 lần canxi
Ngoài ra, phô mai dường như không làm tăng mức cholesterol nhiều, ngay cả những người có mức cholesterol cao. Trên thực tế, phô mai còn có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
3.3. Thay thế ngũ cốc bằng trứng
Nhiều loại ngũ cốc chứa ít protein. Điển hình như bột yến mạch cung cấp khoảng 6 gam protein trong khẩu phần ăn 1 cốc điển hình. Trong khi đó, ba quả trứng lớn cung cấp 19 gam protein chất lượng cao cùng các chất dinh dưỡng quan trọng như selen và choline.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm giảm sự thèm ăn và giữ cho bạn no trong vài giờ, vì vậy bạn sẽ ăn ít calo hơn vào cuối ngày.
Ăn cả quả trứng cũng có thể thay đổi kích thước và hình dạng của các hạt cholesterol LDL ("xấu") theo cách có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch chuyển hóa.
3.4. Ăn cùng với hạnh nhân cắt nhỏ
Hạnh nhân rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều magie, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, nhưng lại thiếu carbs tiêu hóa.
Hạnh nhân cũng chứa 6 gam protein trong một khẩu phần 28 gam (1 oz), khiến chúng trở thành một nguồn tốt hơn hầu hết các loại hạt.
Và mặc dù một khẩu phần hạnh nhân chứa khoảng 167 calo, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn thực sự chỉ hấp thụ khoảng 129 calo đó vì một số chất béo không được tiêu hóa
Bởi vậy, hãy rắc vài thìa hạnh nhân khô lên sữa chua, pho mát, salad hoặc bột yến mạch để tăng năng lượng của bạn hay thêm hương vị cho bữa ăn
3.5. Chọn sữa chua Hy Lạp
Một khẩu phần 240 gam sữa chua Hy Lạp cung cấp 17 - 20 gam protein gấp đôi so với sữa chua truyền thống. Đây được coi là một loại thực phẩm đa năng, giàu protein.
Sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách loại bỏ váng sữa và các chất lỏng khác để tạo ra một loại sữa chua béo và ngon hơn.
Nghiên cứu cho thấy sữa chua Hy Lạp làm tăng giải phóng các hormone đường ruột GLP-1 và PYY, giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn cảm thấy no.
Ngoài ra, nó còn chứa axit linoleic liên hợp (CLA), đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ trong một số nghiên cứu.
Sữa chua Hy Lạp có hương vị thơm ngon khi kết hợp với quả mọng hoặc trái cây cắt nhỏ. Nó cũng có thể được sử dụng để thay thế cho kem chua trong nước chấm, nước sốt và các công thức nấu ăn khác
3.6. Thêm thực phẩm giàu protein vào món salad của bạn
Salad với nhiều rau cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. Tuy nhiên, chúng chỉ chứa vài gam protein, có thể dẫn đến cảm giác đói nhanh sau một hoặc hai giờ.
Để thêm protein vào món salad của bạn, hãy trộn nó với bất kỳ loại thực phẩm nào dưới đây. Một khẩu phần 100 gam những thực phẩm này sẽ cung cấp cho bạn lượng protein sau:
- Ức gà tây hoặc ức gà : 30 gam
- Cá ngừ : 26 gam
- Cá hồi : 25 gam
- Phô mai : 22 gam
3.7. Ăn một ly sinh tố protein lắc cho bữa sáng
Một ly sinh tố có thể là một bữa sáng tuyệt vời, tùy thuộc vào các thành phần. Nhiều loại sinh tố chứa nhiều trái cây, rau hoặc nước trái cây, nhưng ít protein
Bột protein giúp bạn dễ dàng tạo ra món lắc giàu protein. Có một số loại trên thị trường như bột whey, trứng và protein đậu. Trong số đó, bột whey protein được nghiên cứu nhiều nhất và dường như có lợi thế hơn các loại khác để tạo cho bạn cảm giác no.
Trung bình một muỗng (28 gam) bột whey cung cấp khoảng 20 gram protein.
Để tăng hàm lượng protein nhiều hơn, hãy sử dụng thêm bột protein hoặc thêm bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, hạt lanh hoặc hạt chia .
1 ly whey protein lắc bao gồm :
- 225 gam sữa hạnh nhân không đường
- 1 muỗng bột whey
- 1 cốc quả mọng tươi
- 1/2 cốc đá xay
Kết hợp tất cả trong máy xay sinh tố và chế biến chúng cho đến khi mịn
3.8. Sử dụng thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn
Khi nói đến protein, không chỉ tổng lượng bạn nạp vào mỗi ngày mới quan trọng. Nhận đủ trong mỗi bữa ăn cũng rất quan trọng.
Một số nhà nghiên cứu khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 20–30 gam protein trong mỗi bữa ăn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng này thúc đẩy cảm giác no và duy trì khối lượng cơ tốt hơn so với lượng nhỏ ăn trong ngày
Các loại thực phẩm giàu protein như : ức gà, nầm gà, cá ngừ, tôm, thịt bò nạc, thịt lợn nạc, trứng, sữa....
3.9. Chọn phần thịt nạc nhiều hơn
Chọn những phần thịt nạc hơn và tăng khẩu phần một chút có thể làm tăng đáng kể hàm lượng protein trong bữa ăn của bạn. Hơn nữa, bữa ăn của bạn thậm chí có thể chứa ít calo hơn.
3.10. Thêm bơ đậu phộng ăn cùng trái cây
Trái cây thì rất giàu chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng và chất xơ. Tuy nhiên, nó rất ít protein.
Còn bơ đậu phộng là một loại thực phẩm ngon, giàu protein với kết cấu dạng kem bổ sung cho các loại trái cây săn chắc như táo và lê.
Trên thực tế, phết 2 thìa bơ đậu phộng lên trái cây thái lát sẽ làm tăng tổng lượng protein lên 8 gram.
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng bơ đậu phộng có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch
3.11. Ăn thịt bò nạc
Ăn thịt nạc là một lựa chọn thuận tiện nhất để tăng thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Việc quan trọng là bạn cần phải sáng suốt lựa chọn loại nào là lành mạnh.
Nhiều loại đồ khô có chứa đường, chất bảo quản và các thành phần nghi vấn khác nhau. Chúng cũng thường được làm từ thịt chất lượng thấp hơn.
Một số thức ăn khô và "thức ăn nhanh" đến từ thịt bò ăn cỏ , bò rừng và các động vật nuôi thả rông khác. Chọn thịt khô từ động vật ăn cỏ sẽ cung cấp thịt chất lượng tốt hơn với lượng chất béo omega-3 lành mạnh cao hơn. Chúng có thể được bảo quản trong vài tháng mà không cần làm lạnh và đặc biệt lý tưởng để đem đi đâu đó.
3.12. Thưởng thức phô mai Cottage bất cứ lúc nào
Phô mai Cottage là một thực phẩm ngon và cũng rất giàu protein. Một cốc (225 gram) chứa 25 gram protein và 220 calo.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy phô mai tươi có thể làm no và có giá trị dinh dưỡng như trứng.
Hơn nữa, loại chất béo đầy đủ là một nguồn CLA tốt, có thể thúc đẩy giảm mỡ và dẫn đến cải thiện thành phần cơ thể.
Một nghiên cứu đã theo dõi những phụ nữ ăn chế độ ăn giàu protein, nhiều sữa trong khi tập thể dục và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Họ giảm được nhiều mỡ bụng hơn và tăng được nhiều cơ hơn so với những phụ nữ có lượng protein và sữa vừa phải.
Phô mai Cottage rất ngon. Bạn có thể thử ăn cùng các loại hạt hoặc hạt cắt nhỏ, quế và cỏ ngọt cho bữa sáng để thay đổi khẩu vị.
3.13. Ăn đậu nành hấp
Nghe có vẻ là nhưng thực ra đó là món “đậu” mà chúng ta vẫn ăn hàng ngày.
Một cốc đậu nành hấp có 17 gam protein và khoảng 180 calo (40).
Trong chúng có chứa nhiều chất chống oxy hóa được gọi là kaempferol. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy được nó có khả năng làm giảm lượng đường trong máu và giúp giảm cân
3.14. Ăn cá đóng hộp
Cá đóng hộp là một cách rất tuyệt vời để tăng lượng protein.
Nó không yêu cầu làm lạnh , vì vậy rất tiện lợi cho bạn có thể mang theo khi đi du lịch. Cá đóng hộp có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ hoặc trong bữa ăn.
Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời , có thể chống lại chứng viêm và cải thiện được sức khỏe tim mạch.
Một khẩu phần 100 gam cá đóng hộp chứa từ 20–25 gam protein và 150–200 calo.
4. Quá nhiều protein có hại không ?
Lượng protein dư thừa có thể gây độc cho cơ thể. Amoniac là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa protein. Lượng protein vượt quá RDA tạo ra nhiều amoniac hơn, được chuyển hóa thành urê. Sản xuất dư thừa urê tạo gánh nặng cho thận, ảnh hưởng không tốt đến những người rối loạn chức năng thận.
Trên thực tế, lượng protein cao hơn có thể làm giảm huyết áp và giúp chống lại bệnh tiểu đường, hai trong số các yếu tố nguy cơ chính gây bệnh thận. Bất kỳ tác động bất lợi nào được giả định của protein đối với chức năng thận đều luôn vượt trội hơn bởi tác động tích cực của nó đối với các yếu tố nguy cơ này.
Nhìn chung, không có bằng chứng nào cho thấy lượng protein cao hợp lý có bất kỳ tác dụng phụ nào ở những người khỏe mạnh đang cố gắng tối ưu hóa sức khỏe của họ.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com; stylecraze.com; scorpionsupplements.co.nz; aworkoutroutine.com
