Khi lựa chọn protein trong chế độ ăn uống thì chất lượng cũng quan trọng như chính số lượng. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể lựa chọn được thực phẩm giàu protein phù hợp cho các hoạt động hàng ngày?
1. Protein là gì?
Protein trong thực phẩm giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ tâm trạng cũng như chức năng nhận thức của bạn. Đây là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết để xây dựng, duy trì, sửa chữa các mô, tế bào và các cơ quan trên khắp cơ thể. Mặc dù protein có trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày, nhưng đối với một số thứ quá phổ biến, nó thường là một phần bị hiểu nhầm trong chế độ ăn của chúng ta.
Khi bạn ăn protein, nó được chia nhỏ thành 20 axit amin là những khối xây dựng cơ bản của cơ thể để tăng trưởng và năng lượng. Axit amin tryptophan ảnh hưởng đến tâm trạng bằng cách sản xuất serotonin, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và cải thiện chức năng nhận thức tổng thể.
Hầu hết các nguồn protein động vật, chẳng hạn như: thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa, cung cấp tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần, trong khi các nguồn protein từ thực vật như: ngũ cốc, đậu, các loại hạt hay rau thường thiếu một hoặc nhiều các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn các sản phẩm động vật để có được các axit amin thích hợp. Bằng cách ăn nhiều nguồn protein từ thực vật mỗi ngày, bạn có thể đảm bảo cơ thể nhận được tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết.
2. 5 mẹo chọn thực phẩm giàu protein lành mạnh
2.1. Nâng cấp protein trên đĩa ăn của bạn
Đĩa ăn lành mạnh khuyến khích bạn ăn các loại thực phẩm giàu protein như đậu, các loại hạt, đậu phụ, cá, thịt gà hoặc trứng thay vì các lựa chọn ít lành mạnh hơn như thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
Ví dụ, hãy thử một chiếc bánh mì kẹp thịt gà tây hoặc đậu đen thay vì một chiếc bánh mì kẹp thịt bò truyền thống. Hoặc có thể cắt miếng ức gà nướng, cá hồi tươi cho món bánh mì sandwich của bạn thay vì sử dụng thịt ăn trưa đã qua chế biến.
2.2. Đừng quá căng thẳng về số lượng protein
Hầu hết các chế độ ăn hợp lý đều cung cấp nhiều protein cho người khỏe mạnh. Ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein lành mạnh: ví dụ như một quả trứng vào bữa sáng, một ít gà tây, đậu trong món salad cho bữa trưa và một miếng cá hồi hoặc đậu phụ với món ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt cho bữa tối, sẽ đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả protein và các khối xây dựng protein (axit amin) mà bạn cần. Chọn thực phẩm có hàm lượng protein cao hơn thay vì dùng các loại bột hoặc bột protein đắt tiền, vì một số loại này chứa nhiều đường hoặc các chất phụ gia khác.
2.3. Hãy thử một ngày không có thịt
Chế độ ăn giàu protein và chất béo có nguồn gốc thực vật có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, vì vậy hãy thử trộn một số loại protein chay vào bữa ăn. Không ăn thịt có thể tốt cho túi tiền cũng như sức khỏe của bạn, vì đậu, các loại hạt và các nguồn protein chay chế biến tối thiểu khác thường rẻ hơn thịt. Ăn protein thực vật thay cho thịt cũng tốt cho cơ thể. Cần rất nhiều năng lượng để nuôi và chế biến động vật để lấy thịt, vì vậy việc không thịt có thể giúp giảm ô nhiễm và có khả năng làm giảm biến đổi khí hậu.
2.4. Ăn đậu nành điều độ
Đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác là một lựa chọn thay thế thịt đỏ tuyệt vời. Ở một số nền văn hóa, đậu phụ và thực phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp chính protein. Nhưng nếu bạn chưa trưởng thành thì không có lý do gì để bắt đầu ăn đậu nành với số lượng lớn. Tốt nhất bạn cần tránh xa các chất bổ sung có chứa protein hoặc chất chiết xuất từ đậu nành đậm đặc, chẳng hạn như isoflavone, vì chúng ta không biết tác dụng lâu dài của chúng.
2.5. Thay đổi sự cân bằng của carbs và protein
Cắt giảm lượng carbohydrate từ các thực phẩm như bánh ngọt, bánh pizza, bánh quy và khoai tây chiên và thay thế chúng bằng cá, đậu, quả hạch, hạt, đậu Hà Lan, thịt gà, sữa ít béo, đậu nành và các sản phẩm từ đậu hũ đã qua chế biến. Việc tăng lượng protein giúp cải thiện mức triglyceride và lipoprotein mật độ cao bảo vệ (HDL) trong máu, do đó có thể làm giảm nguy cơ bị đau tim, đột quỵ hoặc các loại bệnh tim mạch khác. Sự thay đổi này cũng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn chặn cơn đói.
3. Thực phẩm giàu protein
3.1. Thực phẩm từ cá
Hầu hết các loại hải sản đều có nhiều chất đạm và ít chất béo bão hòa. Các loại cá như: cá hồi, cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá sablefish (cá tuyết đen) và cá trích cũng chứa nhiều axit béo omega-3. Vì lý do đó mà các chuyên gia khuyên bạn nên ăn hải sản ít nhất hai lần một tuần.
3.2. Đồ ăn có nguồn gốc từ gia cầm
Loại bỏ da gà và gà tây về cơ bản có thể làm giảm đáng kể chất béo bão hòa. Tại Hoa Kỳ, gia cầm không hữu cơ cũng có thể chứa kháng sinh và được nuôi bằng thức ăn GMO được trồng bằng thuốc trừ sâu, vì vậy hãy chọn loại gia cầm hữu cơ và chăn thả tự do nếu có thể.
3.3. Các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm như sữa tách béo, phô mai và sữa chua cung cấp rất nhiều protein lành mạnh. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với lượng đường bổ sung trong sữa chua ít béo và sữa có hương vị.
3.4. Đậu
Đậu và đậu Hà Lan chứa đầy đủ cả protein và chất xơ. Vì thế bạn có thể thêm đậu vào món salad, súp và món hầm để tăng lượng protein một cách tốt nhất.
3.5. Các loại hạt và hạt giống
Ngoài là nguồn giàu protein, các loại hạt và hạt cũng chứa nhiều chất xơ và chất béo “tốt”. Thêm vào món salad hoặc tiện dụng để ăn nhẹ.
3.6. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu phụ và đậu nành không biến đổi gen là những lựa chọn thay thế thịt đỏ tuyệt vời, giàu protein và ít chất béo. Hãy thử một ngày “thứ Hai không thịt”, các nguồn protein từ thực vật thường ít tốn kém hơn so với thịt, vì vậy nó có thể tốt cho ví tiền của bạn cũng như cho sức khỏe của bạn.
4. Lợi ích sức khỏe của protein
Protein cung cấp cho bạn năng lượng để đứng dậy và đi. Mặc dù quá nhiều protein có thể gây hại cho những người bị bệnh thận, bệnh tiểu đường và một số bệnh khác, nhưng ăn đúng lượng protein chất lượng cao:
- Giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường, duy trì sức khỏe tim mạch, hệ thống hô hấp và tăng tốc độ phục hồi sau khi tập thể dục.
- Protein rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của trẻ em và để duy trì sức khỏe trong những năm cuối cấp.
- Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch
- Có thể giúp bạn suy nghĩ rõ ràng và có thể cải thiện khả năng nhớ lại.
- Cải thiện thiện tâm trạng của bạn và tăng cường khả năng chống lại căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
- Giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý bằng cách hạn chế sự thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp thêm năng lượng để tập thể dục.
Ngoài việc cần thiết để cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, protein cũng rất quan trọng đối với vẻ ngoài của bạn. Ăn protein chất lượng cao có thể giúp bạn duy trì làn da, móng tay và tóc khỏe mạnh, xây dựng cơ bắp và duy trì khối lượng cơ thể nạc trong khi ăn kiêng.
Khi đã nắm rõ về vai trò của protein trong thực phẩm và đâu là những thực phẩm giàu protein, chúng ta nên cân đối để bổ sung một lượng thức ăn phù hợp trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Nếu gặp khó khăn gì trong việc thiết lập một chế độ ăn khoa học, bạn có thể nhờ tới sự trợ giúp của các bác sĩ tại Bệnh viện thuộc Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec .
Nguồn tham khảo: nutrition source
