Uống quá nhiều nước có thể gây hại cho thận, thậm chí khiến nước tích tụ trong cơ thể, làm loãng chất điện giải trong máu gây ra các tình trạng như hạ natri máu, hạ kali máu... Vậy uống nước như thế nào cho đúng để đảm bảo cả về số lượng và chất lượng?
1. Tìm hiểu về vai trò của nước đối với cơ thể
Nước rất cần thiết cho sự sống của chúng ta, bởi cơ thể có thể tồn tại trong một vài tuần mà không sử dụng thức ăn nhưng không thể thiếu nước từ 2 - 3 ngày. Trung bình, nước chiếm 60% trọng lượng cơ thể (khoảng 45-75%) và cần thiết cho hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể. Nước được tạo thành từ hydro và oxy (H2O).
2. Lợi ích của nước đối với cơ thể
Uống nhiều nước có tác dụng gì? Nước là yếu tố cần thiết để cơ thể chúng ta hoạt động tốt. Nước là thành phần chính của chất lỏng và có nhiều chức năng trong cơ thể như:
- Nước hoạt động như một chất bôi trơn cho khớp và mắt
- Là thành phần chính của nước bọt, giúp chúng ta nuốt dễ hơn
- Cung cấp môi trường mà hầu hết các phản ứng trong cơ thể xảy ra
- Hoạt động như một tấm đệm cho hệ thần kinh và giúp loại bỏ chất thải
- Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.
Cơ thể không thể sản xuất đủ nước để đáp ứng tất cả các nhu cầu, vì vậy hầu hết lượng nước cần phải được cung cấp từ thức ăn và đồ uống của chúng ta. Nếu không tiêu thụ đủ nước, cơ thể chúng ta sẽ bị mất nước.
3. Hàm lượng nước cần thiết cho cơ thể uống nhiều nước có tốt không?
Để trả lời được câu hỏi này đầu tiên cần xem xét đến lượng nước và các chất lỏng khác mà chúng ta uống mỗi ngày. Bởi vì lượng nước sẽ khác nhau ở mỗi người, hơn nữa còn tùy thuộc vào độ tuổi, điều kiện khí hậu, chế độ ăn uống và lượng hoạt động thể chất mà bạn thực hiện. Nhu cầu về nước đặc biệt tăng lên ở những vùng khí hậu nóng và khi hoạt động thể chất.
Tình trạng mất nước có thể rất nghiêm trọng nếu mất từ 15-20% trên trọng lượng cơ thể, vì mất nước gây tử vong và mất ít nhất 2% (tương đương với khoảng 1,4L nước tổng thể ở một người đàn ông 70kg), tình trạng này có thể dẫn đến suy giảm các phản ứng nhận thức, sinh lý và hiệu suất. Các triệu chứng mất nước điển hình thường là đau đầu và mệt mỏi.
Nếu bạn thắc mắc, uống nhiều nước lọc có tốt không thì câu trả lời là uống quá nhiều nước cũng có thể nguy hiểm dẫn đến nhiễm độc nước và đe dọa tính mạng bởi tình trạng hạ natri máu. Hơn nữa, uống nhiều nước có tác hại gì khác? thì trường hợp uống quá nhiều nước có thể dẫn đến các bệnh lý nặng, bị sung huyết phổi, sưng não, nhức đầu, mệt mỏi, lú lẫn, nôn mửa, co giật và cuối cùng là hôn mê.
FSA khuyến nghị mỗi người nên uống khoảng 6-8 ly chất lỏng mỗi ngày, tương đương với khoảng 1,5-2L. Chúng ta có các cơ chế nhạy cảm trong cơ thể để kiểm soát quá trình hydrat hóa, kích hoạt thận dự trữ nước và kích thích cảm giác khát khi lượng nước trong cơ thể giảm, dù chỉ một lượng nhỏ. Vì vậy, hầu hết những người sống trong khí hậu ôn hòa, chẳng hạn như ở Anh hoặc người có sẵn thức ăn và đồ uống thì không có nguy cơ mất nước cao. Tuy nhiên, trẻ em và người lớn tuổi có thể không dễ dàng nhận ra các dấu hiệu của cơn khát.
Vậy, trẻ em uống nhiều nước có tốt không? Đối với trẻ em và người lớn tuổi nên cẩn thận để họ tiêu thụ đủ nước. Những người hoạt động thể chất cực độ cũng nên chú ý uống đủ chất lỏng và thay thế lượng chất lỏng bị mất đi dưới dạng mồ hôi.
4. Nguồn nước trong chế độ ăn uống
Người ta ước tính rằng khoảng 20% lượng nước được tiêu thụ là từ thực phẩm và 80% còn lại là từ đồ uống. Hàm lượng nước của thực phẩm rất khác nhau thường ít hơn 40% trong các sản phẩm ngũ cốc, 40-70% trong bữa ăn nóng, hơn 80% trong trái cây, rau và khoảng 90% trong sữa mẹ và sữa bò.
Chúng ta có thể nhận được nhu cầu về chất lỏng của mình từ một số nguồn, vì nước có trong hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống được tiêu thụ. Không nhất thiết chỉ uống nước tinh khiết, mặc dù đây là một lựa chọn tốt. Các loại đồ uống khác như bí, nước ép trái cây, đồ uống có ga, trà và cà phê cũng góp phần vào nhu cầu hàng ngày của chúng ta. Giống như mọi thứ chúng ta tiêu thụ, lựa chọn tùy thuộc vào sở thích cá nhân và tính sẵn có. Ngoài việc đóng góp vào nhu cầu nước hàng ngày, đồ uống cũng có thể có ảnh hưởng rộng rãi hơn đến sức khỏe của chúng ta, chẳng hạn như nước trái cây, sữa, trà có chứa chất dinh dưỡng và các chất khác có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải biết lượng đường, hàm lượng tổng thể của đồ uống. Bởi đồ uống chứa nhiều năng lượng có thể gây tiêu hao năng lượng cơ thể quá mức và dẫn đến thừa cân, béo phì.
Sức khỏe răng miệng cũng là một vấn đề cần cân nhắc, bởi việc thường xuyên tiêu thụ đồ uống có chứa đường như: nước trái cây, đồ uống có ga... sẽ làm tăng nguy cơ sâu răng. Còn đối với việc tiêu thụ những đồ uống có tính axit, chẳng hạn như nước trái cây, đồ uống có ga sẽ gây mòn men răng.
5. Tác dụng của Caffeine
Caffeine là một chất lợi tiểu nhẹ (trong đó làm tăng lượng nước tiểu ở một mức độ nhỏ), những đồ uống có chứa caffeine (trà, cà phê, cola) cũng góp phần vào lượng nước trong cơ thể. Vì thế, bạn không cần phải uống thêm nước để bù lại lượng caffeine có trong những đồ uống này. Phụ nữ đang mang thai nên hạn chế lượng caffeine ở mức 200mg/ngày hoặc ít hơn, vì lượng caffeine cao có thể khiến trẻ sinh ra nhẹ cân, thậm chí dẫn đến sảy thai.
Các chất giống như caffeine khác có trong sôcôla (theobromine) và trà (theophylline) cũng có tác dụng lợi tiểu nhẹ.
6. Những ảnh hưởng đến từ rượu
Với đồ uống có cồn, tác dụng khử nước có thể lớn hơn, tùy thuộc vào loại đồ uống được tiêu thụ. Uống rượu mạnh có thể gây mất nước, trong khi đồ uống có cồn loãng hơn như shandy có thể có tác dụng cấp nước ròng. Uống nước cùng với đồ uống có cồn sẽ giảm thiểu tác dụng làm mất nước của cơ thể. Điều quan trọng là phải tính đến các hướng dẫn an toàn khi uống.
7. So sánh nước đóng chai, nước lọc và nước máy
Hiện nay, một số lượng lớn nước đóng chai có hương liệu, có ga và có thêm vitamin và khoáng chất. Nước đóng chai là một sản phẩm tiện lợi, có thể mang đi để dùng ở những nơi không đảm bảo nguồn cung cấp nước sạch, an toàn. Hiện không có sự khác biệt đáng kể về dinh dưỡng giữa nước đóng chai và nước máy ở Anh. Ở một số nơi quy định về nước máy có thể còn chặt chẽ hơn so với nước đóng chai.
Một số người chọn uống nước lọc vì họ thích vị, mùi và màu. Nước lọc làm giảm độ cứng và giảm váng, đôi khi được nhìn thấy trên bề mặt của đồ uống nóng. Quá trình lọc cũng sẽ làm giảm clo cùng với các tạp chất khác trong nước, có thể ảnh hưởng đến mùi vị. Tuy nhiên, nước lọc không mang lại lợi ích đặc biệt nào về mặt dinh dưỡng.
Ở Anh, nước máy rất an toàn nên có thể dùng để uống và làm nước đun sôi để nguội pha sữa bột cho trẻ.
8. Hiểu thêm về nước cứng và mềm
Nước tự nhiên chứa các khoáng chất hòa tan như canxi, magie và kali. Các khoáng chất này được nước mưa hấp thụ khi đi qua mặt đất. Nếu nước thấm qua đá cứng (như đá granite) hoặc đất than bùn, sẽ không hấp thụ các khoáng chất này. Tuy nhiên, nếu nước thấm qua đá mềm, chẳng hạn như đá phấn và đá vôi, thì sẽ hấp thụ cả canxi và magie.
Nước có chứa nhiều canxi, magie được gọi là nước cứng, loại nước này làm phát sinh cặn bẩn trong ấm đun nước và các thiết bị gia dụng khác. Nước có hàm lượng khoáng chất canxi, magie thấp được gọi là nước mềm.
Người ta cũng cho rằng, một trong những lợi ích sức khỏe của việc uống nước cứng là tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch và đột quỵ. Tuy nhiên, kết quả từ một số nghiên cứu không nhất quán cho thấy nguy cơ phát triển bệnh tim mạch bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi các yếu tố khác như: huyết áp cao, cholesterol, hút thuốc, chế độ ăn uống, béo phì, rượu và hoạt động thể chất.
9. Mối liên hệ giữa nước và thể thao
Tình trạng mất nước có thể xảy ra ở các vận động viên, đặc biệt là những người tập thể dục ở vùng khí hậu nóng và nhiệt độ cao. Điều này là do mất nước nhiều hơn khi đổ mồ hôi và tốc độ mồ hôi có thể đạt 3L/giờ, trong điều kiện khắc nghiệt. Mồ hôi cũng chứa natri và có thể làm mất natri đáng kể.
Ví dụ, một vận động viên tiết ra 5L mồ hôi trong một ngày sẽ mất tương đương khoảng 10g muối natri. Do đó, việc thay thế lượng natri bị mất cũng rất quan trọng. Chất lỏng vốn rất cần thiết, trước, trong và sau khi tập thể dục, vì sự mất nước của ít nhất là 2% trọng lượng cơ thể mất đi dưới dạng nước (tương đương với mức mất thực 1,4L ở người đàn ông 70kg) có thể làm giảm hiệu suất.
Nước lọc là phù hợp, tuy nhiên nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, chỉ có nước không phải là giải pháp tốt nhất để thay thế chất lỏng trong hoặc sau khi tập thể dục mạnh, kéo dài. Đồ uống được pha chế cho mục đích này chứa carbohydrate (thường là glucose) và natri để thay thế natri bị mất trong mồ hôi. Đồ uống giảm cân là những đồ uống có độ thẩm thấu (nồng độ chất hòa tan) thấp hơn chất lỏng cơ thể và thường chứa một số natri cùng một lượng nhỏ carbohydrate (dưới 4%). Đồ uống đẳng trương có độ thẩm thấu tương tự như dịch cơ thể. Chúng chứa 4-8% carbohydrate và natri nên cung cấp một số năng lượng cũng như thay thế nước, natri. Nhiều thức uống thể thao bán sẵn trên thị trường có tính đẳng trương. Đồ uống ưu trương chứa hơn 8% carbohydrate và có độ thẩm thấu cao hơn chất lỏng cơ thể. Chúng được hấp thu chậm hơn so với đồ uống giảm cân hoặc đẳng trương và được thiết kế để sử dụng khi nhu cầu năng lượng cao, tỷ lệ mồ hôi thấp hơn.
Lượng chất lỏng và natri bị mất khi tập thể dục sẽ thay đổi tùy theo cường độ tập luyện, điều kiện môi trường và tốc độ đổ mồ hôi của mỗi người, nhưng có ý kiến cho rằng nên bổ sung carbohydrate và natri vào đồ uống hoặc như một thức uống thể thao.
Khi cơ thể không có đủ natri theo nhu cầu, uống quá nhiều nước có thể khiến chất lỏng tích tụ trong các cơ quan của cơ thể như: phổi, não và tim. Chất lỏng dư thừa sẽ di chuyển đến các tế bào, trong đó có cả tế bào não. Chất lỏng dư thừa trong não có thể gây phù não hoặc sưng não. Phù não làm gián đoạn các chức năng quan trọng, như khả năng thở và kiểm soát cơ bắp.
Nước có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể và sự hoạt động hàng ngày của chúng ta, tuy nhiên việc dung nạp quá nhiều hoặc ít nước cũng gây ra những nguy cơ tổn hại đến sức khỏe, nhất là tình trạng hạ kali máu. Do đó, để có được một cơ thể khỏe mạnh, bạn chỉ nên uống từ 1 - 3 lít nước mỗi ngày, tùy theo trọng lượng và sự tiêu thụ của mỗi người.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là địa chỉ thăm khám, điều trị và phòng ngừa các bệnh lý. Khi thực hiện quy trình thăm khám tại Vinmec, Quý khách hàng sẽ được đón tiếp và sử dụng cơ sở vật chất, hệ thống máy móc hiện đại đi kèm với các dịch vụ y tế hoàn hảo dưới sự chỉ dẫn, tư vấn của các bác sĩ giỏi, được đào tạo bài bản ở cả trong và ngoài nước.
Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline để được hỗ trợ.
Xem thêm: Hướng dẫn chẩn đoán hạ natri máu
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk
