Các loại thức ăn giàu năng lượng, chứa chất béo bão hòa như thực phẩm chế biến sẵn, carbs tinh chế, đồ uống có đường sẽ dễ dàng khiến bạn tăng cân nhanh chóng, không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, hãy bổ sung protein và thực phẩm giàu chất xơ để giảm cân thành công.
1. Những hiểu lầm cơ bản về bữa ăn giảm cân
Hiện nay, có rất nhiều nghiên cứu, chế độ ăn được đưa ra nhằm giúp giảm cân thành công. Trong đó, thỉnh thoảng bạn có thể nghe được thông tin rằng ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi, giảm cảm giác đói, kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó giúp giảm cân nhanh hơn.
Tuy nhiên, với câu hỏi ăn mấy bữa một ngày để giảm cân chưa bao giờ dễ trả lời. Theo nghiên cứu từ Đại học Ottawa cho thấy, với 1 lượng calo dung nạp không đổi, mặc dù chuyển từ 3 bữa chính thành 6 bữa/ngày sẽ không giúp đốt cháy calo hoặc giảm mỡ thừa mà còn khiến mọi người muốn ăn nhiều hơn.
2. Điều gì tạo sự khác biệt dẫn đến giảm cân thành công?
Kristin Kirkpatrick, Giám đốc chăm sóc sức khỏe tại Cleveland Clinic cho biết, điểm mẫu chốt không phải 1 ngày ăn mấy bát cơm để giảm cân mà là cắt giảm tổng lượng calo hàng ngày, bất kể có thường xuyên ăn no hay không, khi bạn tăng từ 3 lên 6 bữa/ngày thì cũng đạt được những lợi ích nhất định.
Theo chuyên gia dinh dưỡng của Cleveland Amy Jamieson-Petonic, RD cho biết, sau khoảng 3 giờ không nạp thêm thức ăn, lượng đường trong máu bắt đầu giảm. 4 giờ sau, cơ thể bạn đã tiêu hóa hết những gì trong bữa ăn trước đó. Khi đã vượt qua mốc 5 giờ, lượng đường trong máu bắt đầu giảm mạnh và bạn sẽ ăn bất cứ thứ gì để tiếp thêm năng lượng. Khi đó, sẽ khó có thể kiểm soát lượng calo hay sản phẩm có lành mạnh không.
Đây cũng là nguyên nhân lý giải tại sao bữa sáng rất quan trọng. Jamieson-Petonic phát biểu rằng: “Sau khoảng thời gian 7 - 8 giờ ngủ mà không có thức ăn, bạn cần tiếp thêm năng lượng để vận động. Những người giữ được thói quen thường xuyên ăn sáng có xu hướng nhẹ cân hơn người bỏ bữa sáng. Bên cạnh đó, họ cũng nhận được nhiều chất dinh dưỡng, chống lại cảm giác thèm ăn và khả năng lựa chọn thực phẩm tốt hơn, đặc biệt khi protein thường là 1 phần của bữa ăn.
Do đó, nếu bắt đầu với bữa sáng đầy đủ và sau đó tiếp tục ăn 3 - 4 giờ/lần, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể, não bộ những chất dinh dưỡng ổn định để không ăn quá nhiều vào các bữa chính.
3. Thực đơn khoa học để giảm cân thành công
Theo Jamieson-Petonic: “Miễn là bạn chọn thức ăn tốt và kiểm soát khẩu phần ăn, việc có các bữa phụ thường xuyên vẫn hỗ trợ giảm cân và hạn chế cảm giác thèm ăn”. Chiến lược đơn giản nhất để giảm cân thành công là thiết kế các bữa ăn khoa học, kết hợp nhiều protein và chất xơ giúp nhanh có cảm giác no. Đồng thời, lên kế hoạch cho các bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng như sau:
- Trái cây tươi với pho mát ít béo.
- Rau sống dùng chung với sốt chấm.
- Bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt với 1 lượng nhỏ pho mát ít béo.
- 1/4 cốc hỗn hợp các loại hạt, trái cây sấy khô và ngũ cốc nguyên hạt.
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo với quả mọng tươi.
Hãy lưu ý, các loại thức ăn giàu năng lượng, chứa chất béo bão hòa như thực phẩm chế biến sẵn, carbs tinh chế, đồ uống có đường sẽ dễ dàng khiến bạn tăng cân nhanh chóng, không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, hãy bổ sung protein và thực phẩm giàu chất xơ để gây no cục bộ, lại không cảm thấy khó chịu.
Tóm lại, nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát khẩu phần hoặc không có thời gian chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh, bạn không cần phải băn khoăn 1 ngày ăn mấy bát cơm để giảm cân mà có thể cân nhắc với kế hoạch cũ 3 bữa chính, nhưng hãy ăn nhiều trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein nạc.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: Webmd.com
