Tìm lại vóc dáng sau sinh là mong ước của rất nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe cũng như không làm ảnh hưởng đến quá trình nuôi con, chị em phụ nữ cần duy trì chế độ lành mạnh, kết hợp các bài tập thể dục nhẹ nhàng. Sau đây là một số lưu ý để chị em phụ nữ có thể cân nhắc để giảm cân an toàn sau sinh.
1. Lưu ý để giảm cân an toàn sau sinh
Để có một cân nặng lý tưởng sau khi sinh con là mong ước của hầu hết chị em phụ nữ. Tuy nhiên, quá trình tìm lại vóc dáng cần phải có sự kiên trì cũng như có kế hoạch dài hạn. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo rằng phụ nữ trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh đang mang một em bé nên tăng từ 11,5 đến 16 kg. Mức tăng cân được đề xuất cho những người tương lai thiếu cân, thừa cân hoặc mang nhiều con là khác nhau.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sản khoa & Phụ khoa Hoa Kỳ, việc tăng cân khi mang thai đến từ: em bé, nhau thai, nước ối, máu, mở rộng tử cung, chất béo. Phần mỡ thừa đóng vai trò dự trữ năng lượng trong quá trình sinh nở và cho con bú. Tuy nhiên, tăng cân quá mức có thể dẫn đến rất nhiều chất béo. Đây là những gì mọi người thường gọi là "cân nặng của trẻ" và nó rất phổ biến. Theo nguồn tin từ CDC Trusted, gần một nửa số phụ nữ mang thai tăng nhiều hơn mức cân nặng được khuyến nghị khi mang thai. Hậu quả của việc duy trì một số cân nặng quá mức này sau khi mang thai bao gồm: tăng nguy cơ thừa cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim chuyển hóa, nguy cơ biến chứng cao hơn khi phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.
XEM THÊM: Chế độ ăn uống để giảm cân sau sinh khỏe mạnh
2. Những cách giảm cân an toàn khi đang cho con bú
2.1. Đặt mục tiêu thực tế
Bạn nên bỏ ngoài tai những câu chuyện của những người nổi tiếng có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng, điều đó chỉ làm bạn thêm áp lực, vì thực chất giảm cân sau khi mang thai cần có thời gian. Trong một nghiên cứu năm 2015, 75% phụ nữ nặng hơn 1 năm sau khi sinh con so với trước khi mang thai. Trong số những phụ nữ này, 47% nặng hơn ít nhất 4,5 kg vào thời điểm 1 năm và 25% tiếp tục tăng thêm 9 kg.
Tùy thuộc vào số cân bà mẹ đã tăng trong khi mang thai, mà sau khi sinh bạn thực hiện một số kế hoạch ăn uống và giảm cân phù hợp. Nếu các bà mẹ tăng cân nhiều hơn dự kiến thì hãy lập một kế hoạch tập luyện và duy trì chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nếu cần thiết hãy nhờ đến sự tư vấn từ bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng.
2.2. Không ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng giảm cân là chế độ ăn kiêng rất ít calo nhằm mục đích giúp bạn giảm được một lượng lớn cân nặng trong thời gian ngắn nhất có thể. Sau khi sinh em bé, cơ thể của các bà mẹ rất cần dinh dưỡng tốt để chữa bệnh và phục hồi. Ngoài ra, nếu đang trong giai đoạn cho con bú thì người mẹ sẽ cần nhiều calo hơn bình thường.
Một chế độ ăn ít calo có thể thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng và có thể khiến các bà mẹ sau sinh cảm thấy mệt mỏi. Điều này trái ngược với những gì người mẹ cần khi chăm sóc trẻ sơ sinh và nhất là khi thường xuyên rơi vào tình trạng thiếu ngủ. Giả sử cân nặng của bạn hiện đang ổn định, giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ kích thích giảm cân một cách an toàn khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, mức giảm cân này được coi là an toàn cho phụ nữ đang cho con bú. Ví dụ, một phụ nữ ăn 2.000 calo mỗi ngày sẽ có thể ăn ít hơn 300 calo và đốt cháy thêm 200 calo thông qua tập thể dục, làm giảm tổng cộng 500 calo.
XEM THÊM: Hướng dẫn cân nặng khi mang thai và giảm cân cho người mẹ sau khi sinh đẻ
2.3. Cho con bú nếu bạn có thể
Nguồn tin cậy của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) và CDC đều khuyến nghị cho trẻ bú sữa mẹ. Cho trẻ bú sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời (hoặc lâu hơn) có nhiều lợi ích cho cả mẹ và con. Cụ thể:
- Cung cấp dinh dưỡng: Sữa mẹ chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà em bé cần để tăng trưởng và phát triển trong 6 tháng đầu đời.
- Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của trẻ: Sữa mẹ cũng chứa các kháng thể quan trọng giúp bé chống lại virus và vi khuẩn.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh: Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có ít nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, béo phì, đái tháo đường type I, bệnh hô hấp, nhiễm trùng tai, hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS) và nhiễm trùng đường tiêu hóa.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh của người mẹ: Những người cho con bú giảm nguy cơ mắc các bệnh như: cao huyết áp, đái tháo đường type II, ung thư vú và ung thư buồng trứng.
Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng cho con bú có thể hỗ trợ các bà mẹ giảm cân sau sinh. Tuy nhiên, trong 3 tháng đầu cho con bú, các bà mẹ có thể không giảm cân hoặc thậm chí tăng cân. Điều này là do nhu cầu và lượng calo tăng lên, cũng như giảm hoạt động thể chất trong thời kỳ cho con bú.
2.4. Theo dõi lượng calo của bản thân
Trong trường hợp nhận thấy rằng việc ăn uống theo trực giác dường như không hiệu quả thì việc theo dõi lượng calo có thể giúp các bà mẹ tính và cân bằng năng lượng cũng như thức ăn đưa vào cơ thể. Nó cũng có thể giúp các bà mẹ đảm bảo nạp đủ calo để cung cấp cho bạn năng lượng và dinh dưỡng cần thiết. Các bà mẹ có thể làm điều này bằng cách:
- Ghi nhật ký thực phẩm tiêu thụ hàng ngày
- Chụp ảnh đồ ăn của mình như một lời nhắc nhở về những gì đã ăn
- Thử dùng một ứng dụng theo dõi lượng calo trên điện thoại thông minh
- Chia sẻ lượng calo hàng ngày của mình với một người bạn cũng đang theo dõi lượng calo.
2.5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Đã đến lúc các bà mẹ đưa những loại ngũ cốc và rau tốt cho sức khỏe đó vào danh sách thực phẩm ăn hàng ngày của gia đình. Ăn thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là có tác dụng giúp giảm cân. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2019 thực hiện trên 345 người đã phát hiện ra rằng việc tăng 4 gam chất xơ so với những gì những người tham gia đã ăn trước khi nghiên cứu có tác dụng giảm cân trung bình thêm 1,5 kg trong 6 tháng.
Theo một thử nghiệm lâm sàng năm 2015, thực phẩm chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm nồng độ hormone tạo cảm giác đói. Những tác động này đối với tiêu hóa có thể giúp giảm lượng calo nạp vào, mặc dù kết quả của các nghiên cứu nói chung là không giống nhau.
2.6. Sử dụng các loại protein lành mạnh
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, protein trong chế độ ăn uống của các bà mẹ sau sinh có thể tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo. Các nghiên cứu cho thấy protein có tác dụng “nhiệt” lớn hơn các chất dinh dưỡng khác. Điều đó có nghĩa là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn các loại thực phẩm khác, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn.
Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng protein cũng có thể ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách tăng nồng độ các hormone có tác dụng làm giảm cảm giác no GLP và GLP-1, cũng như giảm nồng độ hormone chi phối cảm giác đói Ghrelin.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm: thịt nạc, trứng, cá có hàm lượng thủy ngân thấp, cây họ đậu, các loại hạt và sản phẩm bơ sữa...
XEM THÊM: Các bài tập đơn giản cho bà mẹ ở tháng đầu tiên sau sinh
2.7. Tránh thêm đường và tinh bột
Mặc dù các thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột có thể hấp dẫn, nhưng đường và carbs tinh chế có hàm lượng calo cao và thường ít chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, còn có những lựa chọn thay thế lành mạnh và ngon miệng.
Nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều đường và tinh bột tinh chế biến có thể làm tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim, một số bệnh ung thư và thậm chí suy giảm nhận thức. Các nguồn đường bổ sung phổ biến bao gồm: đồ uống có đường, nước ép hoa quả, đường tinh luyện, bánh quy, bánh ngọt.
Khi các bà mẹ lựa chọn thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa, hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm. Nếu đường là một trong những thành phần đầu tiên trong danh sách thì bạn nên tránh sử dụng sản phẩm đó. Các bà mẹ cũng có thể dễ dàng giảm lượng đường nạp vào cơ thể bằng cách tránh thực phẩm chế biến sẵn và ăn nhiều thực phẩm nguyên chất như rau, đậu, trái cây, thịt, cá, trứng, các loại hạt và sữa chua.
2.8. Tránh thực phẩm đã qua chế biến
Một trong những loại thực phẩm được xem là tốt cho nhu cầu giảm cân của các sản phụ sau sinh là các loại thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến. Chúng thường chứa đầy protein, chất xơ và ít đường. Mặt khác, thực phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh, muối và calo, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của, theo Nguồn tin cậy của Viện Y tế Quốc gia (NIH).
Những thực phẩm này bao gồm: đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng gói sẵn, khoai tây chiên, bánh quy và bánh nướng, kẹo, bữa ăn sẵn hỗn hợp đóng hộp, pho mát chế biến, ngũ cốc có đường.... Cùng với đó, nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn với hành vi ăn uống gây nghiện hơn. Thật không may, những thực phẩm này chiếm một phần lớn trong lượng dinh dưỡng của nhiều người, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. Bạn có thể giảm lượng thức ăn chế biến sẵn bằng cách thay thế chúng bằng thức ăn tươi, nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng.
2.9. Tránh sử dụng rượu
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng nhỏ rượu, chẳng hạn như một ly rượu vang đỏ, có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi nói đến việc giảm cân, rượu cung cấp thêm calo mà không mang lại nhiều lợi ích về mặt dinh dưỡng. Ngoài ra, rượu có thể liên quan đến khả năng tăng cân và có thể dẫn đến tích trữ nhiều chất béo xung quanh các cơ quan, hoặc tích lũy xung quanh bụng.
Theo nghiên cứu, không có mức cồn an toàn nào được khuyến khích đối với các bà mẹ đang cho con bú. Các chuyên gia khuyên rằng lựa chọn an toàn nhất cho trẻ sơ sinh là các bà mẹ đang cho con bú hoàn toàn không nên uống rượu. Khi có tâm trạng tốt, hay lựa chọn một số thực phẩm có lợi để “ăn mừng” chứ không phải là rượu.
Tình trạng thừa cân sau khi mang thai cũng như sau sinh là điều phổ biến và không có gì khiến bản thân các bà mẹ phải cảm thấy thất vọng vì điều đó. Tuy nhiên việc nhanh chóng trở lại mức cân nặng hợp lý sẽ có lợi cho sức khỏe của các bà mẹ cũng như bất kỳ lần mang thai nào khác trong tương lai. Việc có một sức khỏe tốt sẽ cho phép các bà mẹ tận hưởng thời gian với con mình và tận dụng tối đa vai trò làm cha mẹ. Cách tốt và khả thi nhất để giảm cân là thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh, cho con bú và tập thể dục đều đặn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: livescience.com, .healthline.com, parents.com
