Khi cố gắng thực hiện giảm cân, việc tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít hơn so với nhu cầu bình thường hoặc tăng cường hoạt động thể chất là hoạt động cần thiết. Nhiều người chọn theo một kế hoạch ăn kiêng 1.500 calo để bắt đầu giảm cân và kiểm soát lượng thức ăn. Vậy chế độ ăn kiêng 1500 calo gồm có những thực phẩm gì?
1. Nhu cầu về calo
Mặc dù, áp dụng thực đơn 1.500 calo có thể được coi như một hướng dẫn tốt cho nhiều người, nhưng hãy nhớ tính toán chính xác nhu cầu của bạn để tối ưu hóa quá trình giảm cân. Số lượng calo bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm: hoạt động thể chất, giới tính, tuổi tác, mục tiêu giảm cân và sức khỏe tổng thể. Điều quan trọng bạn phải ước tính lượng calo mà cơ thể cần để duy trì hoạt động hàng ngày, đồng thời khi giảm cân cần xác định nhu cầu của bạn.
Để tính toán nhu cầu calo tổng thể của bạn, cần phải tính tổng số calo bạn thường đốt cháy trong một ngày, được gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE). Cách dễ nhất để xác định tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày TDEE của bạn là sử dụng máy tính trực tuyến hoặc Mifflin-St. Phương trình Jeor đã đưa ra một công thức trong đó kết hợp: chiều cao, cân nặng và tuổi để tính toán thông số này. Phương trình Jeor cho cả nam và nữ:
- Nam giới: Lượng calo/ngày = 10x (cân nặng tính bằng kg) + 6.25x (chiều cao tính bằng cm) - 5x (tuổi) + 5
- Phụ nữ: Lượng calo/ngày = 10x (cân nặng tính bằng kg) + 6.25x (chiều cao tính bằng cm) - 5x (tuổi) - 161
Để tính toán tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày TDEE của bạn, lấy kết quả từ Mifflin. Phương trình St. Jeor, sau đó được nhân với một số tương ứng với mức độ hoạt động, được gọi là hệ số hoạt động. Có năm cấp độ hoạt động khác nhau:
- Ít vận động: nhân với hệ số 1,2 (những người ít vận động, ít hoặc không tập thể dục)
- Hoạt động nhẹ: nhân với hệ số 1.375 (tập thể dục nhẹ dưới 3 ngày mỗi tuần)
- Hoạt động vừa phải: nhân với hệ số 1,55 (tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần)
- Rất năng động: nhân với hệ số 1,725 (tập thể dục chăm chỉ mỗi ngày)
- Hoạt động nhiều: nhân với hệ số 1,9 (tập thể dục gắng sức 2 lần trở lên mỗi ngày)
Sau khi xác định tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày TDEE thì bạn có thể sử dụng hàm lượng calo được điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn.
XEM THÊM: Cách tính calo để giảm cân an toàn
2. Cách tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân
Mặc dù giảm cân phức tạp hơn nhiều, nhưng nói chung để thực hiện có hiệu quả cần tạo ra sự thâm hụt calo để giảm mỡ trong cơ thể. Thông thường, giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 450 gram mỗi tuần. Mặc dù, điều này tương đương với việc giảm được 23,5kg trong một năm, nhưng nghiên cứu cho thấy tốc độ giảm cân trung bình chậm hơn nhiều. Bởi vì, các yếu tố hành vi và sinh học, chẳng hạn như tuân thủ chế độ ăn uống và sự khác biệt về vi khuẩn đường ruột và tỷ lệ trao đổi chất, khiến mọi người giảm cân ở các tốc độ khác nhau.
Một đánh giá thực hiện trên 35 nghiên cứu chi kết quả rằng trọng lượng giảm 0,002–1,13 kg mỗi tuần khi lượng calo bị hạn chế 240–1,000 calo mỗi ngày. Thay vì đặt mục tiêu không thực tế, hãy giảm cân chậm và đều đặn từ 0,5–1 kg mỗi tuần. Tuy nhiên, vì mức độ giảm cân của mỗi người là khác nhau, nên điều quan trọng là đừng nản lòng nếu bạn không giảm cân nhanh như mong đợi. Tăng cường hoạt động thể chất, dành ít thời gian ngồi, cắt giảm lượng đường bổ sung và tập trung vào thực phẩm toàn phần sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân và giúp bạn thu được hiệu quả tốt khi thực hiện.
XEM THÊM: Cách đếm calo: quay lại kiến thức cơ bản về giảm cân
3. Mẹo để giảm cân thành công
Thực tế, khi bạn áp dụng và tuân thủ chế độ ăn kiêng 1.500 calo có thể giúp giảm cân tốt, nhưng vẫn có một số cách khác có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo rằng bạn đạt được mục tiêu giảm cân lành mạnh và bền vững. Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng bạn đang ăn ít hơn, nhưng bạn thường đánh giá thấp lượng thức ăn đang tiêu thụ. Một vài cách được cho dễ thực hiện để đảm bảo rằng bạn đang duy trì lượng calo cần thiết là sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng theo dõi lượng calo. Theo dõi các bữa ăn, đồng thời ghi lại nhật ký các bữa ăn, đồ ăn nhẹ và đồ uống cùng với lượng calo, việc làm này có thể giúp bạn thực hiện đúng quá trình giảm cân.
Có thể theo dõi thực phẩm là một công cụ hữu ích khi lần đầu tiên bắt đầu kế hoạch ăn uống, nhưng nó có thể tạo ra mối liên quan không lành mạnh của sức khỏe với thực phẩm ở một số người. Tập trung vào việc kiểm soát khẩu phần, ăn toàn bộ thực phẩm, thực hành ăn uống có tinh thần và tập thể dục đầy đủ là những cách tốt hơn để giảm cân và có hiệu quả trong một thời gian dài.
XEM THÊM: Đốt cháy calo: Một số loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân?
4. Nên sử dụng thực phẩm toàn phần
Kế hoạch ăn uống lành mạnh nào cũng nên được xây dựng xoay quanh các loại thực phẩm tự nhiên, toàn phần. Thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến, chẳng hạn như đồ ăn nhanh, kẹo, bánh nướng, bánh mì trắng và nước ngọt, không tốt cho sức khỏe của bạn, đồng thời cũng là một trong những nguyên nhân chính gây ra đại dịch béo phì. Mặc dù chế độ ăn thực phẩm đã qua chế biến như: đồ ăn nhẹ và bữa ăn ít chất béo có vẻ không phải là lựa chọn tối ưu được áp dụng khi cố gắng thực hiện quá trình giảm cân, nhưng những thực phẩm này thường chứa các thành phần như đường bổ sung góp phần gây viêm và tăng cân.
Thực phẩm toàn phần thường sử dụng cho chế độ ăn giảm cân như: rau, trái cây, cá, trứng, thịt gia cầm, các loại hạt bởi vì những loại thực phẩm này đều có xu hướng no hơn thực phẩm chế biến sẵn.
XEM THÊM: Chế độ ăn 1200 calo có tác dụng giảm cân không?
5. Tăng cường hoạt động thể chất
Bạn có thể giảm cân bằng cách cắt giảm lượng calo, nhưng việc áp dụng thêm các bài tập luyện thể thao vào thói quen hàng ngày không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể. Khi bắt đầu một chương trình luyện tập thể dục có vẻ là một nhiệm vụ khó khăn nhưng không nhất thiết bạn phải đặt các mục ngay. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện các bài tập thể dục, thì bạn chỉ cần đi bộ nửa giờ ba lần một tuần, đây là một cách tuyệt vời để tăng cường hoạt động. Khi bạn đã thực hiện các hoạt động thể chất tốt hơn, hãy thêm vào các loại hình tập luyện hoặc hoạt động khác nhau như: đi xe đạp, bơi, đi bộ dài hoặc chạy bộ.
Tăng cường tập thể dục có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như: bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập nhiều bài thể dục để đẩy mạnh quá trình tăng cơ. Mặc dù khi thực hiện hoạt động này có thể dẫn đến giảm cân chậm hơn, nhưng khối lượng cơ tăng lên sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo.
Bất kể bạn cần giảm bao nhiêu cân, cắt giảm lượng calo dư thừa và tăng cường hoạt động thể chất là chìa khóa hiệu quả nhất. Chế độ ăn 1500 calo mỗi ngày phù hợp với nhu cầu của nhiều người muốn giảm béo và tăng cường sức khỏe. Tương tự như bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, chế độ để giảm cân nên bao gồm hầu hết là thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến. Giảm lượng calo dư thừa và áp dụng một số mẹo đơn giản trong bài viết này có thể giúp bạn thành công trong hành trình giảm cân của mình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
