Ngày nay, chúng ta đã từng bước khống chế được nhiều loại bệnh truyền nhiễm nhưng lại xuất hiện nhiều bệnh liên quan đến chế độ ăn uống như bệnh tim, huyết áp cao, ung thư, tiểu đường, sâu răng, và những bệnh khác. Hãy cùng bài viết sau đây củng cố thêm các kiến thức về chất dinh dưỡng để xây dựng một thói quen ăn uống khỏe mạnh.
1. Hiểu về bữa ăn của bạn
Hãy tưởng tượng trước mặt bạn là một bữa tối ngon miệng và cuốn hút với 1 nửa ức gà nướng không da phủ lên trên nửa chén nước sốt mì Ý, nửa chén cơm gạo lứt và 2 chén đậu que tươi hấp. Vậy hãy xem lượng thức ăn và vitamin có trong một bữa tối như thế là bao nhiêu.
- Năng lượng thực phẩm 475 calories
- Protein: 36.4 g
- Carbohydrate: 63 g
- Chất béo: 11 g
- Chất béo bão hòa: 2.2 g
- Chất béo bão hòa đơn: 4.4 g
- Chất béo bão hòa đa: 3.0 g
- Cholesterol: 73 mg
- Sắt: 5.4 mg
- Calcium: 174 mg
- Phốt pho: 413 mg
- Natri: 690 mg
- Kali: 1522 mg
- Vitamin A: 1522 I.U
- Vitamin C: 38 mg
- Thiamin: 0.42 mg
- Riboflavin: 0.42 mg
- Niacin: 16.5 mg
Bạn có thể hoài nghi về tính chất lành mạnh của bữa tối này. Tuy nhiên, đây là một bữa tối không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng và nếu hầu hết các bữa ăn của bạn đều lành mạnh như bữa này thì bạn sẽ làm rất tốt để giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Vì thành phần chất béo trong bữa ăn này chỉ chiếm 21 phần trăm calo, chất béo bão hòa ở mức dưới 5 phần trăm. Hàm lượng cholesterol trong bữa ăn cũng thấp. Ngoài ra, trong bữa ăn tương đối ít muối nhưng lại chứa nhiều kali và vitamin A.
Để chọn những bữa ăn lành mạnh như thế này và tránh những nguy cơ của chế độ ăn giàu chất béo, cholesterol, đường, muối và ít carbohydrate, kali, canxi bạn phải biết một số điều về các chất dinh dưỡng mà thực phẩm có.
2. Hiểu về thực phẩm
Đối với cơ thể, thực phẩm là nơi cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau nhưng cũng có một số lượng lớn các chất không có giá trị dinh dưỡng chứa đựng trong thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ. Chất dinh dưỡng là nguyên liệu tiên quyết mà cơ thể cần để tự xây dựng và duy trì hoạt động. Các chất dinh dưỡng này chủ yếu là carbohydrate và chất béo, nhưng cũng có protein để cung cấp năng lượng. Những thứ khác như protein và khoáng chất là vật liệu xây dựng.
Vitamin và một số nguyên tố vi lượng và axit béo cần thiết cho các phản ứng hóa học tạo ra năng lượng để vận động cơ bắp hoặc thực hiện điều hòa chuyển hóa của cơ thể. Để hoạt động tốt nhất, cơ thể cần những chất dinh dưỡng này với một lượng thích hợp. Quá nhiều hoặc quá ít đều có thể và thường xuyên dẫn đến rối loạn chức năng trong cơ thể và gây ra các bệnh tật. Hiểu được nguồn gốc thực phẩm và hàm lượng chất dinh dưỡng mà chúng chứa đựng là điều quan trọng nếu bạn muốn cung cấp cho cơ thể sự cân bằng về mặt dinh dưỡng.
3. Hiểu về năng lượng có trong thực phẩm
Giống như một chiếc ô tô phải cần xăng để chạy, cơ thể bạn cần nhiên liệu để thực hiện tất cả những việc mà nó phải làm hàng ngày. Nhiên liệu đó đến từ thực phẩm. Năng lượng có thể sử dụng trong thực phẩm được đo bằng đơn vị gọi là kilocalories hoặc đơn giản là calo. Khoảng 2/3 năng lượng cơ thể sử dụng để giữ nhiệt độ cơ thể không đổi, để sửa chữa các cơ quan nội tạng và da,để giữ cho tim đập và phổi thở và để đảm bảo sự cân bằng hóa học phù hợp bên trong và bên ngoài các tế bào của cơ thể.
Hầu hết người trưởng thành cần từ 1300 đến 1800 calo mỗi ngày để duy trì sự sống mà không cần bất kỳ hoạt động thể chất nào. Một phần ba năng lượng còn lại được sử dụng để vận động cơ thể thông qua các hoạt động hàng ngày như mặc quần áo, đi bộ, ngồi, tập thể dục và tất cả các hoạt động sử dụng cơ bắp khác mà chúng ta thực hiện.
Lượng calo cần thiết bổ sung cho cơ thể phụ thuộc vào những gì chúng ta làm trong ngày. Số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy để thực hiện một hoạt động phụ thuộc vào trọng lượng, thời gian bạn thực hiện hoạt động và lượng sức lực tiêu hao mà bạn dùng để thực hiện hoạt động đó.
Bạn có thể tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày bằng cách sử dụng một trong các phương trình sau:
- Đối với nữ ít hoạt động thể lực: 960 + 3,8 lần cân. Đối với phụ nữ có mức độ hoạt động vừa phải: 1120 + 4,5 lần cân. Đối với phụ nữ tập thể dục thường xuyên hoặc lao động chân tay: 1280 + 5,1 lần cân.
- Đối với nam ít hoạt động thể chất: 1080 + 5,5 lần cân nặng. Đối với nam có hoạt động vừa phải: 1260 + 6,4 lần cân nặng. Đối với nam tập thể dục thường xuyên hoặc lao động chân tay: 1440 + 7,3 lần cân nặng
Ví dụ: nếu người đàn ông nặng 150 pound đạp xe mỗi ngày trong một giờ thì nhu cầu năng lượng hàng ngày của anh ta là hơn 2500 calo một ngày (1440 + 7,3 lần 150 = 2535).
Cơ thể con người sử dụng chất béo làm phương tiện dự trữ năng lượng chính. Khi cơ thể cần lấy năng lượng từ nguồn dự trữ, nó sẽ ưu tiên sử dụng nguồn dự trữ chất béo của mình. Nó không chuyển hóa protein như một nguồn nhiên liệu chính cho đến khi hầu hết chất béo biến mất. Nếu vào một ngày nhất định, cơ thể bạn cần đốt cháy nhiều năng lượng hơn bạn ăn, nó sẽ chuyển hóa một phần chất béo dự trữ ở mức 9 calo mỗi gam. Đó là lý do tại sao tập thể dục thường xuyên có thể giúp một người giảm cân.
Mặt khác, nếu bạn ăn nhiều calo hơn vào một ngày nhất định so với mức cơ thể sử dụng, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dư thừa để tạo ra các phân tử chất béo và lưu trữ chúng trong các mô mỡ khác nhau trong cơ thể. Đó là lý do tại sao bạn tăng cân khi thường xuyên ăn nhiều calo hơn cơ thể sử dụng.
4. Carbohydrate
Nguồn năng lượng thực phẩm quan trọng nhất là carbohydrate và chúng cũng là nguồn cung cấp ít calo nhất. Đó là lý do tại sao phần lớn dân số thế giới dựa vào carbohydrate để đáp ứng phần lớn nhu cầu năng lượng hàng ngày của họ.
Carbohydrate là một trong những chất phong phú nhất trên thế giới, đặc biệt là trong giới thực vật. Thực vật chứa khoảng 10 đến 15 phần trăm carbohydrate, trong khi động vật bao gồm cả con người chỉ chứa 1 phần trăm carbohydrate.
Carbohydrate là một hợp chất chỉ được tạo ra từ ba nguyên tố carbon, hydro và oxy. Các phần tử này được sắp xếp thành các vòng, và các vòng có thể được xâu lại với nhau thành chuỗi dài từ hai vòng đến hàng nghìn vòng.
Glucose, sucrose, fructose, maltose và lactose là các loại đường phổ biến. Cơ thể có thể chuyển hóa tất cả các loại đường này trực tiếp thành năng lượng hoặc có thể sử dụng chúng để tạo ra chất béo. Glucose và fructose được tìm thấy trong mật ong và trái cây. Sucrose, maltose và lactose được tìm thấy trong mật, trong xi-rô và trái cây.
Tinh bột được tạo thành từ hàng trăm, thậm chí hàng nghìn phân tử glucose, là những polysaccharide tiêu hóa phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Chúng cũng là nguồn năng lượng chính trong chế độ ăn uống của chúng ta. Ngũ cốc, đậu, một số trái cây và rau quả là những nguồn thực phẩm giàu tinh bột. Ví dụ, gần 90% calo trong khoai tây và 73% calo trong đậu pinto là từ tinh bột. Trong hệ tiêu hóa, các phân tử tinh bột lớn bị phá vỡ hoặc bị tiêu hóa thành các phân tử glucose riêng lẻ.
Chất xơ là một hỗn hợp phức tạp của nhiều chất khó tiêu hóa, hầu hết trong số đó là polysaccharide không tinh bột. Sự khác biệt chính giữa polysaccharid khó tiêu và tinh bột là ở cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Các liên kết hóa học giữa các phân tử riêng lẻ lại với nhau như một chuỗi có khả năng chống lại các quá trình của hệ tiêu hóa của con người. Do đó chúng cung cấp ít năng lượng thức ăn cho cơ thể. Mặc dù chất xơ có ít giá trị về năng lượng đối với con người, nhưng nó dường như cần thiết để ruột già hoạt động ở mức đỉnh điểm.
Nói chung, thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao bao gồm bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu, đậu Hà Lan và các loại hạt. Vỏ trái cây, hạt, quả mọng và lớp cám của hạt ngũ cốc là những nguồn giàu chất xơ hơn các loại thực phẩm còn lại.
5. Chất béo
Chất béo chiếm vị trí thứ hai sau carbohydrate như một nguồn năng lượng. Chất béo là một hợp chất lớn được tạo ra chủ yếu từ các nguyên tố cacbon và hydro, với một lượng nhỏ oxy. Chất béo chính trong thực phẩm là chất béo trung tính, một phân tử của glycerol với ba axit béo gắn liền.
Thực phẩm gần như là chất béo nguyên chất bao gồm dầu ăn, mỡ lợn, bơ, bơ thực vật và shortening. Thực phẩm có chứa một lượng chất béo đáng kể bao gồm thịt, các sản phẩm từ sữa, sô cô la, bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, các loại hạt, và một số loại trái cây và rau - ví dụ như dừa và bơ.
Một đặc điểm của chất béo là chúng không trộn lẫn hoặc hòa tan trong nước. Thay vào đó, các phân tử chất béo có xu hướng tụ lại với nhau với các phân tử chất béo khác.
Thực phẩm từ thực vật, với ngoại lệ đáng chú ý là dầu cọ và dừa là những nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đa tốt. Hải sản rất giàu axit béo không bão hòa đơn và axit béo không bão hòa đa. Chất béo có tỷ lệ lớn axit béo không bão hòa đơn và axit béo không bão hòa đa thường ở dạng lỏng ngay cả khi để trong tủ lạnh.
6. Cholesterol
Có một số chất trong thực phẩm không chính xác là chất béo nhưng cũng giống như chất béo, đó là không trộn lẫn với nước. Một trong những chất này là cholesterol.
Cholesterol tồn tại trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và trong cơ thể, nơi nó là thành phần quan trọng của nhiều mô, đặc biệt là não và hệ thần kinh. Cholesterol được tìm thấy trong tất cả các tế bào của cơ thể như một phần cấu trúc của màng tế bào. Tuy nhiên, cơ thể cũng sử dụng cholesterol để tạo ra axit mật, các loại hormone khác nhau và vitamin D. Cholesterol không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu vì cơ thể có thể sản xuất tất cả những gì nó cần.
Tuy nhiên, nguồn cholesterol được tìm thấy nhiều trong lòng đỏ trứng, gan, thịt, một số động vật có vỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Cholesterol không có trong thực phẩm thực vật.
7. Chất đạm
Nếu carbohydrate và chất béo là nguồn năng lượng của cơ thể, thì protein chính là khối xây dựng của cơ thể. Nếu không tính nước, protein chiếm khoảng 3/4 trọng lượng trong hầu hết các mô của cơ thể. Tóc, da, móng và cơ chủ yếu là protein và xương cũng chứa một lượng protein đáng kể. Một số protein nhất định, được gọi là enzyme, thực hiện vô số phản ứng hóa học cần thiết để tạo ra năng lượng duy trì hoạt động của cơ thể và tạo ra hàng nghìn phân tử khác nhau có trong cơ, xương, da, tóc và các cơ quan.
Trên thực tế, protein là nguồn duy nhất của các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn. Khi bạn ăn một miếng thịt gà, hệ tiêu hóa của bạn sẽ phá vỡ các phân tử protein trong phần cơ gà đó thành các axit amin riêng lẻ. Chúng được hấp thụ vào dòng máu và vận chuyển đến tất cả các tế bào trong cơ thể. Các enzym và các phân tử sinh học khác bên trong tế bào sẽ tập hợp lại các axit amin thành các protein mà tế bào cần.
Cơ thể không dự trữ lượng axit amin đáng kể, và vì vậy chúng ta phải ăn protein thường xuyên. Thịt là một nguồn giàu protein, vì cơ là protein với chất béo trộn vào. Đậu, quả hạch và hạt ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào.
8. Vitamin
Vitamin là một nhóm các hợp chất đa dạng mà cơ thể cần một lượng nhỏ để duy trì sức khỏe. Chúng được sử dụng trong nhiều quá trình sinh hóa. Ví dụ, vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, vitamin D tham gia vào quá trình hấp thụ canxi và do đó duy trì xương ở tình trạng tốt. Một số chức năng của vitamin được liệt kê cùng với các nguồn thực phẩm trong
Khi chúng được phát hiện lần đầu tiên vào khoảng đầu thế kỷ này, vitamin được phân loại tùy theo việc chúng có hòa tan trong nước hay không. Các vitamin tan trong chất béo là vitamin A, D, E và K. Các vitamin tan trong nước là vitamin C và tám vitamin nhóm B — thiamin, riboflavin, niacin, pyridoxine, axit pantothenic, biotin, folacin và cobalamin.
Các vitamin tan trong chất béo được tìm thấy cùng với chất béo trong thực phẩm, và chúng cũng được hấp thu ra khỏi hệ tiêu hóa cùng với chất béo. Cơ thể có thể dự trữ một lượng khác nhau các vitamin tan trong chất béo. Nếu tiêu thụ quá nhiều vitamin tan trong chất béo khiến chúng tích tụ trong cơ thể thì sẽ dẫn đến mức độc hại. Ngộ độc vitamin A và vitamin D có thể gây ra bệnh nặng, thậm chí tử vong.
Một số vitamin được sản xuất trong cơ thể như vitamin D được tạo ra trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vi khuẩn sống trong ruột của con người tạo ra vitamin K, sau đó được hấp thụ vào máu.
9. Khoáng chất
Giống như vitamin, khoáng chất đóng nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể. Một số khoáng chất như canxi và phốt pho có trong cơ thể với một lượng tương đối lớn và đôi khi được gọi là macromineral. Các khoáng chất khác, chẳng hạn như sắt và đồng rất cần thiết với số lượng thấp hơn nhiều và được gọi là nguyên tố vi lượng. Ba chất macromineral là natri, kali và clorua, đôi khi được gọi là chất điện giải, vì chúng giúp duy trì sự cân bằng điện thích hợp trong tế bào và chất lỏng cơ thể. Cùng với nhau, khoáng chất chỉ chiếm khoảng 4% trọng lượng cơ thể.
Muối là sự liên kết của các thành phần âm và dương được gọi là ion. Ví dụ, muối ăn được làm từ các ion natri tích điện dương và ion clorua tích điện âm. Khi muối ăn được hòa tan trong nước, nó lại phân tách thành các ion natri và clorua. Natri bicacbonat là muối mà chúng ta gọi là muối nở.
Chế độ ăn uống khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành nên một cơ thể cường tráng. Vì vậy, ngay từ bây giờ hãy tìm hiểu về các đặc tính của các loại thực phẩm và cơ chế hấp thụ của chúng để đảm bảo bạn có được một thói quen ăn uống lành mạnh.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Bài viết tham khảo nguồn: NCBI
