Chế độ dinh dưỡng là một yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một số loại thực phẩm và thức uống có thể có thể cải thiện giấc ngủ và ngược lại một số khác sẽ khiến giấc ngủ không được như ý. Giấc ngủ chất lượng có mối liên quan mật thiết đến khả năng duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng và có thể mang lại một số lợi ích cho những ai có ý định giảm cân.
1. Chế độ ăn uống lành mạnh cần đảm bảo về mặt dinh dưỡng
Dinh dưỡng được tạo thành từ thức ăn hoặc các chất khác có thể tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động bình thường. Các chất dinh dưỡng cần thiết của con người bao gồm các chất đa lượng, các loại vitamin và khoáng chất:
- Chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm carbohydrate, protein và axit amin, chất béo, chất xơ và nước;
- Các nhóm vitamin đóng nhiều vai trò quan trọng trong đa số quá trình chuyển hóa của cơ thể. Hiện nay có khoảng 13 loại vitamin thiết yếu;
- Các khoáng chất cần thiết có thể cung cấp nguồn năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Khoáng chất được phân loại là khoáng chất đa lượng hoặc khoáng chất vi lượng. Việc phân loại này phụ thuộc vào số lượng mà cơ thể cần.
Chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý đòi hỏi đảm bảo cân bằng giữa các nhóm chất đã được đề cập ở trên. Hầu hết nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng là từ các loại thực phẩm, bên cạnh một số nguồn cung khác như thực uống hay thực phẩm chức năng.
2. Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng, là “xương sống” của sức khỏe, cung cấp năng lượng và các yếu tố khác mà chúng ta cần để cơ thể hoạt động bình thường. Mối liên hệ giữa dinh dưỡng, béo phì, tiểu đường và sức khỏe tim mạch đã được nhiều người biết đến, nhưng nhiều người không biết rằng chế độ ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Theo một nghiên cứu mới, chế độ ăn để ngủ ngon thường cần nhiều chất xơ. Ngược lại, chế độ ăn ít chất xơ, nhiều chất béo bão hòa và đường có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn. Vì vậy, việc thay đổi chế độ ăn có thể giúp chúng ta cải thiện giấc ngủ.
Các chuyên gia cho biết việc ngủ không đủ giấc là một yếu tố tác động đến sự lựa chọn các loại thực phẩm cũng như cách cơ thể thu nạp thức ăn. Tuy nhiên, kết quả các nghiên cứu đã chứng minh việc ngủ đủ giấc có thể giúp giảm cân và ngược lại những người thiếu ngủ có thể gặp tình trạng tăng cân ngoài ý muốn.
Các nhà nghiên cứu từ Viện Dinh dưỡng con người tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia ở New York đã nghiên cứu sâu hơn về những ảnh hưởng của chế độ ăn uống đến chất lượng giấc ngủ. Nhóm nghiên cứu đã chọn ra 26 người trưởng thành có cân nặng bình thường trong độ tuổi từ 30 - 45 với điều kiện không có bất kỳ vấn đề bất thường nào về giấc ngủ. Các tình nguyện viện được theo dõi 5 đêm trong phòng nghiên cứu về giấc ngủ, thời gian nghỉ ngơi là từ 9 giờ mỗi đêm (từ 10 giờ tối đến 7 giờ sáng hôm sau). Trong quá trình này, các nhà nghiên cứu đã tiến hành ghi nhận lại sóng điện não của họ. Trong 4 ngày đầu tiên, chế độ ăn uống của những người tham gia sẽ được kiểm soát. Đến ngày thứ 5, họ có thể lựa chọn thức ăn cho riêng mình theo ý thích. Kết quả nghiên cứu cho thấy, mặc dù thời gian ngủ của những người tham gia không có sự khác biệt giữa những ngày ăn uống có kiểm soát so với ngày ăn uống tự chọn nhưng chất lượng giấc ngủ của họ lại rất khác nhau. Các nhà nghiên cứu cho biết, sau một ngày ăn uống tự do, chất lượng giấc ngủ của họ kém hơn, đồng thời cần nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ. Kết quả nghiên cứu này đã được công bố trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng.
Tuy nhiên, nhược điểm của nghiên cứu này là số người tham gia tương đối nhỏ, thời gian quan sát lại ngắn. Do đó, để xác định chế độ ăn uống lành mạnh tác động như thế nào đến giấc ngủ, chúng ta cần có các nghiên cứu dài hạn với số lượng người tham gia nhiều hơn.
Đồng thời, nghiên cứu chỉ sử dụng những người không có vấn đề về giấc ngủ, vì vậy tác động của chế độ ăn uống lành mạnh với những người vốn đã mắc chứng rối loạn giấc ngủ là chưa rõ. Các nhà nghiên cứu cũng chưa đề cập đến những yếu tố ảnh hưởng giấc ngủ khác như vai trò của hormone và nhịp sinh học của cơ thể.
Trong tương lai nếu có nhiều nghiên cứu hơn về vấn đề này sẽ giúp xác định rõ ràng hơn những ảnh hưởng trực tiếp của chế độ dinh dưỡng đến chất lượng giấc ngủ, thì sẽ dễ dàng hơn trong việc đưa ra các khuyến cáo về chế độ ăn để ngủ ngon, đặc biệt ở những người bị rối loạn giấc (bao gồm cả chứng mất ngủ). Nếu điều này xảy ra, những người gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ mỗi đêm có thể chỉ cần ghi chép lại "nhật ký thực phẩm", sau đó trao đổi với bác sĩ để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho giấc ngủ.
3. Xây dựng chế độ ăn để ngủ ngon
Theo nguyên tắc chung, một chế độ ăn để ngủ ngon là một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm nhiều loại rau và trái cây, cung cấp đầy đủ lượng vitamin và chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày, góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn đồng thời thúc đẩy việc kiểm soát cân nặng hợp lý.
Giấc ngủ và dinh dưỡng đều là những quá trình cực kỳ phức tạp, liên quan đến nhiều hệ thống liên kết với nhau bên trong cơ thể. Thực tế, rất khó thực hiện các nghiên cứu để kết luận một chế độ ăn duy nhất nào đó là tốt nhất cho giấc ngủ. Thay vào đó, điều quan trọng nhất là chúng ta cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, không tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không lành mạnh, đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất để hỗ trợ cho hầu hết các quá trình của cơ thể.
Có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng việc tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với giấc ngủ. Một nghiên cứu lớn cho thấy việc thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, magiê và vitamin A, C, D, E và K có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ. Bên cạnh đó, bữa ăn nhiều carbohydrate với chỉ số đường huyết cao cũng có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng và chất lượng giấc ngủ của con người. Các bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao thường có thể khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ, làm tăng số lần thức giấc vào ban đêm, giảm thời gian ngủ sâu. Ví dụ một người thường xuyên uống nước tăng lực và đồ uống có đường sẽ có chất lượng giấc ngủ kém.
Chế độ ăn kiêng DASH bao gồm giảm muối và chất béo bão hòa, tập trung vào thực phẩm có hàm lượng chất xơ, kali và magie cao. Chế độ ăn kiêng DASH được thiết kế để giảm huyết áp, nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người theo dõi chặt chẽ nó có xu hướng báo cáo giấc ngủ tốt hơn. Bên cạnh đó, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng cho thấy lợi ích cho giấc ngủ, đảm bảo cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng, đảm bảo đủ vitamin và khoáng chất.
Do sẽ có những tác động đến các hoạt động của cơ thể khi chúng ta thay đổi chế độ ăn uống nên một vấn đề quan trọng đối với bất kỳ ai đang cân nhắc bắt đầu một chế độ dinh dưỡng mới là hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Từ đó bác sĩ sẽ xem xét kế hoạch dinh dưỡng, đưa ra những lợi ích và nhược điểm của chế độ đó trong một số tình huống cụ thể.
4. Chế độ ăn uống không lành mạnh có gây rối loạn giấc ngủ?
Một số vấn đề trong quá trình nghỉ ngơi có thể liên quan đến chứng rối loạn giấc ngủ. Một trong số đó và có mức độ nghiêm trọng nhất chính là chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), gây cảm giác khó thở và khiến người bệnh phải thức giấc nhiều lần mỗi đêm. Béo phì là một yếu tố nguy cơ quan trọng của hội chứng OSA, điều này đồng nghĩa với việc chế độ ăn uống không lành mạnh góp phần làm tăng trọng lượng cơ thể quá mức sẽ có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng ngưng thở khi ngủ.
Một loại thức uống có thể làm nghiêm trọng thêm chứng ngưng thở khi ngủ là rượu hoặc đồ uống có cồn. Lý do là vì chúng làm suy giảm trương lực cơ đường thở vào ban đêm và làm tăng khả năng tắc nghẽn đường hô hấp trên trong khi ngủ.
Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com, sleepfoundation.org
