Chạy bộ giờ đây đã trở thành một bộ môn thể thao được ưa chuộng. Tuy nhiên khi thực hiện chạy bộ xuất hiện không ít khó khăn cho người tập. Một số lo rằng chạy bộ to chân, số khác lại nghĩ rằng chạy bộ bị đau ống chân... vì vậy nhiều người từ bỏ bộ môn này. Vậy làm sao cải thiện vấn đề chạy bộ bị đau ống đồng?
1. Nâng dần quãng đường để hạn chế chạy bộ bị đau ống chân
Chạy bộ đau ống đồng là một biểu hiện thông báo cho biến cơ và khớp đã quá mệt mỏi căng thẳng. Đây là vấn đề phổ biến thường gặp ở người mới tập luyện tuy nhiên lại không phải vấn đề đơn giản. Đa số đối tượng mới bắt đầu lựa chọn các bài tập nặng cường độ vận động cao để thúc đẩy kết quả nhanh chóng. Vì đó mà cơ thể không được nghỉ ngơi hồi sức dẫn đến tình trạng chạy bộ bị đau ống chân.
Ban đầu khi mới tập luyện, cơ thể rất cần thích nghi với tần suất hoạt động cao. Đó cũng là phương pháp nâng cao sức khoẻ sâu bên trong và hạn chế tối đa tai nạn không đáng có trong thể thao. Bạn có thể tăng từ từ cường độ tập luyện rồi cảm nhận khả năng cơ thể hoặc tìm đến tư vấn chuyên gia. Các bác sĩ, chuyên giá thể thao sẽ hỗ trợ giúp đỡ bạn có một chế độ luyện tập phù hợp và an toàn nhất.
2. Lựa chọn địa hình thuận lợi chạy bộ
Những vấn đề về chạy bộ đau ống đồng có thể cải thiện nếu bạn thay đổi một chút địa hình luyện tập thường ngày. Nơi chúng ta đang sống ngày ngày được sửa sang nâng cấp, những tuyến đường chạy không còn là bãi đất trống cùng bụi cỏ xanh. Do đó, chạy trên đường bê tông cứng là một trong những nguyên nhân khiến bài luyện tập gặp phải không ít khó khăn. Dưới áp lực của bê tông, bạn sẽ gặp phải vấn đề không tích cực lên các cơ, khớp gối và xương.
Nếu bạn đang có ý tưởng cho bài tập chạy đường dài hãy thay đổi địa điểm khác có đường chạy mềm tốt hơn để luyện tập. Khi quá khó để chọn một đường chạy êm ái bạn cũng có thể tời phòng tập hoặc sắm về nhà chiếc máy chạy chuyên dụng. Đây chỉ là một giải pháp không hoàn toàn có thể phủ nhận được việc chạy bộ ngoài trời. Tuy nhiên lựa chọn giữa nhiều tiêu chí thì an toàn của bản thân nên đặt lên trên hết tất cả. Bạn hãy duy trì hoạt động chạy như vậy mỗi tuần 2 -3 lần để tăng sức đàn hồi dẻo dai cho cơ xương khớp.
3. Kết hợp nghỉ ngơi thư giãn
Vận động quên nghỉ ngơi là sai lầm của những ai khi mới bắt đầu tập luyện. Đặc biệt với chạy bộ, bạn có thể dãn ra tập luyện để một ngày tập ngày hôm sau nghỉ ngơi thả lỏng. Tăng thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ là biện pháp hạn chế tối đa sự va đập cho cơ, khớp và xương đồng thời cơ thể có thời gian hồi phục thể lực như ban đầu.
Vấn đề này cũng gặp phải ở nhiều vận động viên chuyên nghiệp. Dù cho họ có kinh nghiệm và thể lực vượt trội nhưng vẫn không thể hoạt động liên tục không nghỉ ngơi. Theo các nghiên cứu cho biết bạn nên duy trì chạy bộ từ 1 đến 2 lần mỗi tuần để tăng sức bền cho đôi chân. Từ đó, bạn sẽ không lo gặp phải vấn đề đau nhức hay chấn thương thường xuyên.
4. luyện tập chéo một số bài tập thể thao khác
Bài tập chạy bộ không dành hầu hết thời gian luyện tập nên bạn có thể kết hợp một số bài tập khác khi nghỉ ngơi. Do cường độ vận động của chạy bộ khá cao cũng đốt không ít calo cho người tập nên bạn có thể cân nhắc tập luyện cùng môn thể thao nhẹ để giảm áp lực lên ống chân. Aerobic sẽ là một sự lựa chọn tuyệt cho bạn. Ngoài ra bạn có thể tập đạp xe, bơi lội, vận động dưới nước hay trượt ván....
5. Thay đổi chiếc giày chạy bộ để giảm đau
Giày tập chạy có vai trò không nhỏ trong hoạt động của bản thân nhưng chúng ta lại dễ dàng bỏ qua nhất. Mang giày sai cách hay lựa chọn giày sai kích cỡ luôn là những vấn đề mà người tập mới bắt đầu dễ mắc phải. Giải quyết cho khó khăn này, các chuyên gia luôn khuyên người tập hãy chú ý lựa chọn sản phẩm tại cửa hàng chuyên về đồ thể thao. Một chiếc giày dành riêng cho người chạy bộ sẽ hạn chế tối đa rủi ro và hỗ trợ bạn chạy được nhiều hơn.
Một vấn đề khác cũng được chuyên gia đề cập tới là dáng chạy, cấu trúc bàn chân và độ mòn trên đôi giày bạn đang sử dụng. Dùng những tiêu chí này đánh giá lựa chọn để có chiếc giày tốt nhất giúp bạn chạy xa hơn. Trung bình bộ bền mỗi chiếc giày sẽ hao mòn trong khoảng 300-600 km chạy. Bạn sử dụng chạy trong khoảng đó chiếc giày đã mòn dần lớp đệm đỡ chống sốc cho khớp và xương. Lúc này có thể thay thế đôi giày mới hay lót thêm đệm vào chiếc giày cũ để cải thiện.
6. Tập thêm những bài tập về sức mạnh
Chạy bộ bị đau ống chân có thể xảy ra khi cơ chân quá tải hoạt động. Cảm giác đau sẽ xuất hiện khi các dây chằng và cơ bắp chèn ép lên nhau. Hơn nữa nếu khí huyết lưu thông kém vấn đề này lại càng trở nên nghiêm trọng hơn. Sự liên kết các khối cơ từ mắt cá chân lên đầu gối khá chặt chẽ nên khi áp lực quá sức chịu bạn sẽ đau nhức không thể tiếp tục tập luyện.
Một bài tập tăng khả năng chịu đựng cho ống đồng và rèn luyện sức mạnh cơ bắp sẽ là giải pháp tốt cho trường hợp này. Bạn có thể đứng tại chỗ nâng ngón chân để tăng sức chịu đựng cho ống chân. Bài tập này khá dễ thực hiện không yêu cầu nhiều về thời gian không gian luyện tập nhưng tác dụng lại tích cực với khớp gối và cẳng chân.
Để thực hiện nâng gót chân, bạn đứng thả lỏng sao cho 2 chân rộng bằng hông. Sau đó tay bạn bám vào ghế hay tường để duy trì sự cân bằng cơ thể và tiến hành nhấc ngón chân lên theo nhịp. Cứ thực hiện lặp đi lặp lại bạn sẽ cảm nhận được sự co thắt của cơ bắp vùng cẳng chân. Với cách luyện tập này cơ bắp tại cẳng chân sẽ vận động tối đa và làm quen dần với cường độ mạnh tốt cho chạy bộ.
7. Luôn chú ý đến tình trạng chạy bộ đau ống chân để tìm ra phương pháp
Trong suốt quá trình luyện tập, mọi chấn thương đều có thể xảy ra dù bạn đã cẩn thận chuẩn bị mọi phương án tốt nhất. Một số sẽ gặp vấn đề ức chế lên cơ bắp khi bàn chân tiếp xúc với mặt đất. Nhưng nếu chỉ tiếp xúc bằng ngón chân dạ dày bạn sẽ chịu căng thẳng. Do vậy tư thế kỹ thuật chạy luôn được chú trọng để giảm tối đa những chấn thương nguy hiểm đến sức khỏe.
Bạn cũng có thể áp dụng một số mẹo nhỏ để cải thiện tình trạng khi tiếp xúc bàn chân xuống mặt đất như:
- Chú ý tư thế chạy: hãy giữ cho tay không vung quá cao để chân cũng không dơ lên cao. Điều này sẽ giảm thiểu áp lực khi chân tiếp xúc đặc biệt không xảy ra tình huống bước sải chân đe dọa đến dãn dây chằng
- Chạy với chân trần : nếu bạn có thể tìm được một đường chạy lát cỏ lý tưởng hãy thử cởi bỏ đôi giày chạy bằng đôi chân của mình. Cách này chỉ dùng trong quãng đường ngắn để nâng cao sức bền cho đôi chân hoặc khởi động không thể dùng chạy bộ khoảng cách lớn.
- Luyện tập các động tác: với bài tập chạy sẽ phân ra những động tác về tay, chân... bạn có thể tập riêng từng động tác để hình thành dáng chạy đúng chuẩn.
8. Kéo dãn cơ bắp tránh căng thẳng khi luyện tập
Có không ít câu hỏi như: chạy bộ có to chân không, chạy bộ nhiều có to chân không? Đây là vấn đề cho những ai đang tiến hành chạy giảm cân dễ gặp phải. Mọi hoạt động giảm mỡ đều có thể khiến tăng cơ đây chính là lý do khiến chạy bộ to chân. Tuy nhiên bạn vẫn sẽ lựa chọn vì bạn sẽ sở hữu cơ chân săn chắc khỏe mạnh.
Khi luyện tập bạn sẽ kéo căng cơ bắp do vậy sau đó chân cần được mát xa để lưu thông khí huyết và giảm căng thẳng cho cơ. Hành động này sẽ giảm thiểu nỗi lo chạy bộ to chân và tạo cho người tập cảm giác thư giãn dễ chịu không còn đau nhức sau khi nghỉ ngơi hồi sức.
Trên đây là những gợi ý cho bạn về một số cách cải thiện vấn đề chạy bộ bị đau ống chân. Chúc bạn luôn có một bài tập hiệu quả an toàn và sớm đạt được những thành công. Đặc biệt là nâng cao sức khỏe và sự dẻo dai cho bản thân khi luyện tập
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com
