Canxi, chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để hình thành và phát triển khung xương. Tuy nhiên, cần phải tìm hiểu cách thức sử dụng loại vitamin này sao cho hiệu quả cao nhất.
1. Canxi đóng một vai trò trong các chức năng của cơ thể
Canxi đóng vai trò trong nhiều chức năng cơ bản của cơ thể. Cơ thể cần canxi để lưu thông máu, vận động cơ bắp và giải phóng hormone. Canxi cũng giúp truyền thông tin từ não đến các bộ phận khác của cơ thể.
Hơn nữa, Canxi cũng được coi như một phần quan trọng của sức khỏe răng và xương. Canxi làm cho xương của bạn chắc khỏe và dày đặc. Nếu bạn không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống theo khuyến nghị hàng ngày, thì cơ thể sẽ lấy canxi từ xương của bạn.
2. Cơ thể không sản xuất canxi
Cơ thể không thể tự sản xuất canxi, vì vậy bạn phải dựa vào chế độ ăn uống hàng ngày để có được lượng canxi cần thiết theo khuyến nghị. Thực phẩm giàu canxi bao gồm: Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua rau xanh đậm như: cải xoăn, rau bina và bông cải xanh, đậu trắng, cá mòi, bánh mì tăng cường canxi, ngũ cốc, sản phẩm đậu nành và nước cam
3. Mối liên quan giữa vitamin D và canxi để giúp tăng hiệu quả hấp thụ canxi
Vitamin D rất quan trọng nhằm giúp cơ thể hấp thụ canxi được tốt hơn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không được hưởng lợi đầy đủ từ chế độ ăn giàu canxi nếu bạn thiếu vitamin D. Bạn có thể nhận được vitamin D từ một số loại thực phẩm có thành phần dinh dưỡng giàu hợp chất này, chẳng hạn như: cá hồi, lòng đỏ trứng và một số loại nấm. Tương tự như canxi, hiện có một số thực phẩm có bổ sung vitamin D như sữa... Nguồn tốt nhất giúp cung cấp vitamin D đó là ánh nắng mặt trời. Da của bạn sản xuất vitamin D một cách tự nhiên khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Những người có làn da sẫm màu không có khả năng tự sản xuất vitamin D, vì vậy, họ cũng có thể cần bổ sung để tránh thiếu hụt hợp chất này.
4. Tầm quan trọng của Canxi đặc biệt đối với phụ nữ
Một số nghiên cứu cho thấy canxi có thể có khả năng làm dịu các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Nghiên cứu này đã kết luận rằng phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt có lượng canxi và magie hấp thụ vào cơ thể thấp hơn và nồng độ trong huyết thanh thấp hơn.
5. Hàm lượng sử dụng canxi sẽ phụ thuộc vào yếu tố tuổi tác
Làm cách nào để biết được rằng liệu bạn có đang nhận đủ hàm lượng canxi khuyến nghị trong một ngày hay không? Viện Y tế Quốc gia (NIH) cho rằng người lớn nên bổ sung 1.000 mg mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi và trong khi mang thai, cho con bú, NIH khuyến nghị 1.200 mg mỗi ngày. Một cốc sữa tách béo, ít béo hoặc sữa nguyên chất chứa khoảng 300 mg canxi cung cấp cho cơ thể.
Canxi hấp thụ trong bao lâu và thời điểm hấp thụ canxi tốt nhất được cho là quan trọng không kém so với liều lượng bổ sung. Thời gian hấp thụ canxi tốt nhất vào buổi sáng, bởi vì đây là thời điểm mà cơ thể tiếp xúc với nguồn vitamin D được tạo ra từ ánh sáng mặt trời nhiều nhất, dẫn đến việc hấp thụ và chuyển hoá canxi trong cơ thể được dễ dàng hơn.
Một số khoảng thời gian không nên áp dụng để bổ sung canxi chẳng hạn như: không nên uống canxi sau bữa ăn khoảng 1-2 giờ. Bởi vì, điều này sẽ gây ảnh hưởng đến dạ dày. Hoặc thời điểm buổi chiều và tối đặc biệt là sau 9h tối. Đây cũng được cho là thời gian mà mọi hoạt động của cơ thể bị ngưng lại, và khi sử dụng canxi ở thời điểm này khiến cho quá trình chuyển hoá của chúng cũng chậm theo, đồng thời có thể hình thành canxi oxalat - chất tăng nguy cơ sỏi thận.
6. Các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra khi thiếu canxi
Thiếu canxi có thể là nguyên nhân dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác. Đối với người lớn, quá ít canxi có thể làm tăng nguy cơ bị loãng xương, hoặc xương xốp và yếu, dễ gãy. Loãng xương đặc biệt phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi, đó là lý do tại sao NIH khuyến cáo họ nên tiêu thụ nhiều canxi hơn so với nam giới.
Hơn nữa, hợp chất Canxi cần thiết cho trẻ em trong quá trình tăng trưởng và phát triển. Trẻ em không được cung cấp đủ canxi theo nhu cầu khuyến nghị hàng ngày có thể không phát triển chiều cao đầy đủ tiềm năng hoặc phát triển các vấn đề sức khỏe khác.
7. Sử dụng thuốc bổ sung canxi
Không phải tất cả mọi người đều có thể được nhận đủ lượng canxi cần thiết chỉ từ chế độ ăn uống. Nếu bạn không dung nạp đường lactose, ăn chay trường hoặc không phải là người thích các sản phẩm từ sữa, bạn có thể gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm bổ sung canxi có thể giúp bổ sung canxi vào chế độ ăn uống của bạn.
Canxi cacbonat và canxi citrat, hai hình thức bổ sung canxi được khuyên dùng nhiều nhất. Canxi cacbonat rẻ hơn và phổ biến hơn. Canxi cacbonat có thể được tìm thấy trong hầu hết các loại thuốc kháng axit. Canxi cacbonat cần được dùng cùng với thức ăn để nó hoạt động tốt. Canxi citrate không cần dùng chung với thức ăn và có thể được hấp thụ tốt hơn ở những người lớn tuổi có mức axit dạ dày thấp hơn.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng bổ sung canxi có tác dụng phụ. Bạn có thể gặp các triệu chứng của tác dụng phụ như: Táo bón, đầy hơi và chướng bụng. Các chất bổ sung cũng có thể cản trở khả năng cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng hoặc thuốc khác.
8. Tác động tiêu cực khi quá liều sử dụng canxi
Khi sử dụng bất kỳ khoáng chất hoặc chất dinh dưỡng nào, điều quan trọng bạn cần thực hiện bổ sung đúng hàm lượng theo khuyến nghị. Bởi vì quá nhiều canxi được bổ sung vào cơ có thể gây ra tác dụng phụ tiêu cực. Các triệu chứng của tác dụng phụ như: táo bón, đầy hơi và chướng bụng có thể cho thấy bạn đang nạp quá nhiều canxi vào cơ thể.
Bổ sung canxi cũng có thể làm tăng nguy cơ bị sỏi thận. Trong một số trường hợp đặc biệt, việc bổ sung quá nhiều canxi có thể gây lắng đọng canxi trong máu của bạn. Đây được gọi là tăng calci huyết. Một số bác sĩ cho rằng việc bổ sung canxi không được chỉ định có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng những người khác lại không đồng ý. Hiện tại, vẫn cần có nhiều nghiên cứu hơn để tìm hiểu cách bổ sung canxi có thể là yếu tố nguy cơ gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Canxi cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn. Vì thế, bạn có thể nhận được lượng canxi cần thiết từ nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc khác nhau, và nếu cần, từ thực phẩm bổ sung. Hiệu quả của canxi luôn đi cùng với các chất dinh dưỡng khác như vitamin D, vì vậy điều quan trọng là phải duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Như với bất kỳ khoáng chất hoặc chất dinh dưỡng nào, bạn nên theo dõi lượng canxi của mình để không nhận quá nhiều hoặc quá ít.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: health.harvard.edu
