Duy trì cơ thể nhanh nhẹn và giữ gìn khả năng vận động là điều quan trọng khi cơ thể bạn già đi. Tập thể dục thường xuyên giúp trì hoãn quá trình lão hóa và giữ cho cơ thể nhanh nhẹn, cơ bắp khỏe mạnh. Tuy nhiên, nhiều người quên đưa các bài tập vận động vào thói quen của họ. Dưới đây là những gì bạn cần để có thể đảm bảo rằng cơ thể của bạn có thể duy trì sự nhanh nhẹn ở mọi lứa tuổi.
1. Cần gì để cơ thể nhanh nhẹn ở mọi lứa tuổi
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu nghĩ về tính linh hoạt và tính di động của cơ thể, kể cả là khi chúng ta còn ở tuổi thanh niên hay đã bước vào độ tuổi trung niên. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn có một cơ thể nhanh nhẹn ở mọi lứa tuổi :
Bạn có thể đã nhận thấy một vài dấu hiệu của tuổi tác. Đơn giản là việc một buổi sáng thức dậy, bạn cảm thấy cứng nhắc và khó di chuyển hơn trước đây. Hoặc đầu gối của bạn bị đau nhức sau khi ngồi một lúc. Theo thời gian, cơ thể của chúng ta già đi và xuất hiện các dấu hiệu của sự lão hóa tự nhiên.
Cả tính linh hoạt và tính di động đều quan trọng đối với cách cơ thể chúng ta hoạt động. Tính linh hoạt đề cập đến khả năng di chuyển của khớp trong toàn bộ phạm vi chuyển động hoặc kéo dài hoàn toàn các cơ. Tính di động liên quan đến nhiều vấn đề hơn một chút. Nó bao gồm sự linh hoạt, cũng như sức mạnh, sự phối hợp và sự cân bằng của cơ thể. Duy trì hoạt động và giữ gìn khả năng vận động là điều quan trọng khi chúng ta già đi.
Dưới đây là ba cách bạn có thể thực hiện để đảm bảo rằng cơ thể của mình có thể vận động linh hoạt trong một thời gian dài sắp tới:
1.1. Kéo giãn mỗi ngày
Kéo giãn đơn giản có thể làm tăng phạm vi chuyển động của chúng ta và giảm đau trong các tình trạng như bệnh viêm gân vùng mỏm trâm quay cổ tay. Điều tuyệt vời của việc kéo căng là chúng ta có thể thực hiện ở bất cứ đâu và chỉ mất vài giây đến vài phút. Có ba loại co giãn cơ bản. Mỗi người có thể chọn tập trung vào việc tăng tính linh hoạt hoặc cũng có thể làm việc dựa trên tính di động:
- Kéo giãn tĩnh – Nhiều người trong chúng ta có thể đã học kiểu kéo giãn này ở trường trung học. (Hãy nghĩ đến tư thế đứng chạm ngón chân và duỗi thẳng đùi.) Giãn tĩnh giúp tăng tính linh hoạt bằng cách đặt lực căng nhẹ lên một cơ và giữ tư thế này trong 30 - 60 giây. Để đảm bảo kéo giãn tĩnh đạt hiệu quả tối đa. Tốt nhất bạn nên khởi động trước khi thực hiện kiểu căng này.
- Kéo giãn đẳng áp - Trong kiểu kéo giãn này, cơ thể ở vào tư thế căng tĩnh, sau đó nhẹ nhàng co cơ bị kéo căng. Giữ cho chiều dài của cơ và góc của khớp ổn định. Giữ 10 - 15 giây rồi thả lỏng cơ trong khoảng 20 giây hoặc hơn, sau đó lặp lại. Kéo căng đẳng áp giúp tăng sức mạnh và tính linh hoạt.
- Động tác kéo căng động - Khi chúng ta cuộn cổ, lắc đầu hoặc xoay 2 cánh tay, đó chính là lúc chúng ta đang thực hiện động tác duỗi cổ. Động tác kéo căng thực hiện một chuyển động cụ thể và cho phép các khớp và cơ chuyển động trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng. Kéo căng động được kiểm soát và mượt mà. Đó là một cách tuyệt vời để khởi động trước khi tập thể dục và giúp tăng phạm vi chuyển động.
Khi bắt đầu thói quen giãn cơ, hãy nhớ thực hiện từ từ. Duỗi quá nhanh và quá xa có thể kích hoạt cơ chế phòng vệ của cơ thể để bảo vệ chính nó khỏi làm rách các khớp và cơ. Chỉ cần kéo căng cho đến khi cảm thấy hợp lý. Nếu cảm thấy đau, có thể chúng ta đã kéo căng quá tầm chịu đựng của cơ hoặc khớp.
1.2. Sử dụng con lăn bọt tự massage
Chúng chỉ có giá khoảng hơn 250 ngàn đồng và có kích cỡ để lựa chọn. Con lăn bọt là một cách dễ dàng và thuận tiện để giải phóng căng thẳng trong cơ và mô liên kết, giúp tăng tính linh hoạt và cải thiện khả năng vận động. Đối với người mới bắt đầu, một con lăn bọt cỡ trung bình có thể mang lại cảm giác thoải mái nhất.
1.3. Sử dụng chuyển động tự nhiên của cơ thể
Sử dụng các chuyển động tự nhiên của cơ thể có thể làm tăng khả năng vận động, ổn định và cân bằng của chính chúng ta. Thêm vào đó, nó sẽ thêm một chút thú vị vào một ngày của mỗi người. Một ví dụ về hoạt động "chuyển động tự nhiên" là bò. Ngồi xuống bằng bốn chân giúp tăng cường và vận động mọi cơ và khớp trên cơ thể của chúng ta. Leo, vác, ném và bắt (tất nhiên là an toàn và nhẹ nhàng) là những cách khác để giữ cho bản thân dẻo dai.
Tuy nhiên, khi lựa chọn cách di chuyển, hãy nhớ hít thở thoải mái, bắt đầu chậm, nhẹ nhàng và không bật dậy. Có lẽ quan trọng nhất: Tìm các động tác giãn cơ và các hoạt động khác mà bạn thực sự thích làm phù hợp với thói quen hàng ngày của bạn. Đó là cách tốt nhất để đảm bảo bạn sẽ gắn bó với một lối sống linh hoạt hơn.
2. 10 bài tập giúp cơ thể nhanh nhẹn
2.1. Căng da hông trước
Phần trước của hông có thể bị căng một cách đáng kinh ngạc, đặc biệt là đối với những người phải ngồi một chỗ cả ngày. Để kéo căng và phục hồi khả năng vận động cho khu vực này, hãy thử kéo căng hông trước. Đây là cách phương pháp này hoạt động:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên một quả bóng thể dục.
- Từ đó, duỗi thẳng chân phải ra phía sau và ổn định trọng lượng cơ thể bằng cách ấn các ngón chân xuống sàn và nâng gót chân phải lên.
- Đặt tay lên đầu gối trái và dùng cánh tay đẩy nhẹ phần thân trên về phía sau. Bạn sẽ cảm thấy phần căng ngang phía trước hông phải của mình. Đổi bên và giữ trong khoảng từ 15 đến 30 giây.
2.2. Căng ngực tiêu chuẩn
Giống như hông, ngực bị căng khi ngồi lâu. Để kéo dài nó ra và cải thiện tư thế của mình, hãy bắt đầu đứng ở tư thế thẳng. Sau đó, chắp hai tay sau lưng và nhẹ nhàng nâng cánh tay lên hết mức có thể. Giữ đầu ngẩng cao, vai về phía sau và nâng ngực. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
2.3. Căng vai tiêu chuẩn
Nếu vai của bạn bị căng do tập thể dục hoặc nằm sai tư thế khi ngủ, hãy thả lỏng vai bằng cách kéo căng. Bắt đầu đứng ở tư thế thẳng đứng. Sau đó, bắt chéo cánh tay phải của mình trực tiếp trên ngực và móc cẳng tay trái quanh khuỷu tay. Sử dụng đòn bẩy để kéo nhẹ cánh tay phải vào ngực, kéo căng vai phải. Giữ tư thế trong khoảng 10 đến 15 giây trước khi đổi bên.
2.4. Căng da bên hông
Ngay cả khi chúng ta không nghĩ đến các cơ chạy dọc theo xương sườn và hông, chúng vẫn rất quan trọng đối với tư thế và sự thoải mái tổng thể. Để giữ cho chúng mềm mại, hãy bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng hông. Sau đó, đặt tay trái lên hông trái và nâng cánh tay phải lên trời. Nhẹ nhàng uốn cong người sang trái, sử dụng cánh tay trái của mình để hỗ trợ trọng lượng của cơ thể. Tạo hình chữ “C” với cơ thể, kéo căng cơ thể bên phải trong 10 đến 15 giây trước khi đổi bên.
2.5. Căng da cổ và vai
Để duỗi cổ và vai, di chuyển cánh tay của bạn về phía trước với khuỷu tay chạm vào nhau, và bàn tay hướng lên trời, lòng bàn tay hướng về phía mình. Từ đó, đặt lòng bàn tay lên trên đầu và dùng cánh tay thả nhẹ cằm xuống ngực và tác động lực nhẹ xuống đỉnh đầu. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cổ và vai. Hãy chắc chắn rằng bạn không sử dụng quá nhiều áp lực, nếu không bạn có nguy cơ bị thương.
2.6. Chạm ngón chân
Cho phép lưng của bạn có cơ hội giãn ra và thả lỏng bằng cách chạm ngón chân đơn giản. Để bắt đầu căng, đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Từ từ xoay hông và mở rộng cánh tay của bạn xuống về phía ngón chân, giữ cho lưng càng phẳng càng tốt trong suốt thời gian đó. Khi bạn đạt đến điểm kéo dài tối đa, bạn có thể nắm lấy khuỷu tay đối diện và đung đưa như một chiếc khăn lau để kéo dài thêm.
2.7. Động tác duỗi vòng hula
Động tác duỗi vòng hula là một động tác tuyệt vời cho những ai ngồi lâu trong ngày hoặc thỉnh thoảng phải sử dụng xe lăn để đi lại. Động tác này được thiết kế để tăng khả năng vận động và nới lỏng sự căng thẳng ở hông, bài tập kéo dài vòng hula hoàn hảo cho người cao tuổi ở mọi lứa tuổi. Để bắt đầu, đứng với hai chân và tay đặt trên thắt lưng của mình. Sau đó đó, bắt đầu từ từ xoay vòng hông của bạn, như thể bạn đang giữ một vòng hula trong không khí. Giữ lưng thẳng, ngẩng cao đầu và nâng ngực.
2.8. Căng cơ tam đầu
Động tác căng cơ tam đầu là động tác lý tưởng cho những ai cảm thấy căng ở cánh tay. Để bắt đầu, đứng với hai chân rộng bằng hông và ưỡn ngực. Sau đó, nắm lấy cánh tay phải và vươn qua vai, khuỷu tay hướng lên trời và lòng bàn tay chạm vào phía sau vai phải. Tiếp tục đưa tay trái hướng lên trần nhà và đặt các ngón tay lên khuỷu tay phải. Thực hiện nhẹ nhàng để kéo căng sâu hơn. Giữ trong 10 đến 15 giây trước khi đổi bên.
2.9. Duỗi thẳng bàn tay
Bàn tay duỗi thẳng là lý tưởng cho những người cao niên thường xuyên viết, đánh máy hoặc vẽ và kể cả những người bị viêm khớp bàn tay hoặc ngón tay. Để thực hiện động tác kéo căng, hãy bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai. Sau đó chắp hai tay lại trước mặt. Tiếp theo, hãy xoay bàn tay của bạn ra sao cho lòng bàn tay hướng ra xa và các ngón tay vẫn đan vào nhau. Nhẹ nhàng đẩy ra để cảm nhận được độ căng ở mu bàn tay và ngón tay.
2.10. Căng da lưng
Động tác căng da lưng là động tác hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn duỗi lưng thấp nhưng chưa sẵn sàng để thực hiện động tác hướng xuống hoàn toàn. Động tác duỗi lưng thấp giúp kéo dài cơ lưng của chúng ta. Bạn sẽ cần một cái ghế hoặc một cái bàn để thực hiện.
Để bắt đầu, hãy đứng với hai chân cách nhau bằng hông và hai tay buông thõng ở bên cạnh. Từ đó, uốn cong đầu gối nhẹ nhàng để ngăn chặn tình trạng tăng áp lực quá mức và bắt đầu gập người về phía trước ở hông. Mở rộng cánh tay về phía trước và vươn về phía ghế hoặc bàn. Khi căng hết cỡ, lưng của bạn phải bằng phẳng và đặt tay lên ghế hoặc bàn, với một đường thẳng từ cánh tay đến hông và hông đến mắt cá chân. Nhẹ nhàng ngả người về phía sau để kéo giãn cơ.
Ngay cả đối với những người không có ý định tập yoga sớm, thì những động tác giãn cơ đơn giản tại nhà cũng là rất lý tưởng để giúp chúng ta giữ được một cơ thể dẻo dai, thoải mái và linh hoạt trong suốt những năm tháng của cuộc đời mình. Chúng cũng là những bài tập lý tưởng cho những ai muốn ngăn ngừa nguy cơ chấn thương, giữ sức khỏe và tận hưởng chất lượng cuộc sống cao hơn trong quá trình lão hóa.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, blackhealthmatters.com
