Sự trao đổi chất bắt đầu chậm lại theo tuổi tác, một chế độ ăn uống lành mạnh và một chút tập thể dục không phải lúc nào cũng đủ để duy trì thể lực và vóc dáng. Bạn có cảm thấy bị thách thức để giữ dáng khi già đi không ? Trong các giai đoạn của cuộc đời, bạn tập trung vào tư thế vận động các cơ có thể giúp người tập không bị đau và chấn thương. Vậy bạn có biết các bài tập hay bí quyết giữ dáng nào ở mọi lứa tuổi không ? Cùng tìm hiểu thêm bài viết dưới đây.
1. Tại sao phải giữ dáng ?
Sức khỏe và thể chất luôn là ưu tiên hàng đầu của chúng ta nhưng nó luôn bị bỏ quên do lịch trình công việc bận rộn của bạn. Căn nguyên của bệnh tật là do hệ miễn dịch và tình trạng sức khỏe của chúng ta kém đi. Tuổi tác càng ngày càng nhiều hơn, sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể trở thành yếu tố quan trọng nhất. Khi bạn già đi, cơ thể bạn bắt đầu hoạt động chậm lại và những công việc trước đây thường dễ dàng thì nay đòi hỏi bạn phải nỗ lực hơn một chút để hoàn thành. Hơn nữa, quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại, khiến bạn tăng cân. Bạn bị mất khối lượng cơ, sức khỏe tim mạch giảm và phản xạ của bạn không còn nhạy bén như trước. Thông tin này khiến bạn cảm thấy thật tồi tệ nhưng có một số tin tốt đó là: Có thể làm chậm quá trình lão hóa thông qua tập thể dục thường xuyên.
Các hoạt động như rèn luyện sức bền và luyện tập cách quãng cường độ cao, cũng như thường xuyên thay đổi thói quen tập thể dục của bạn có thể giúp duy trì khối lượng cơ, ngăn ngừa suy giảm bệnh tim mạch và cải thiện sự cân bằng. Cả ba thành phần này đều cần thiết để sống một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh và độc lập.
Đồng thời thay thế một số thói quen cơ bản thực sự khiến bạn có thể bắt đầu một lối sống lành mạnh hơn.
2. Làm cách nào để giữ dáng?
2.1. Ngủ sớm và thức dậy sớm
Các chuyên gia luôn khuyến cáo bạn ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt. Thiếu ngủ khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa, thừa cân, béo phì và vô số các bệnh khác. Đi ngủ khoảng 22 - 23h đêm, dậy lúc 6 -7 giờ sáng là khoảng thời gian lý tưởng nhất cho mỗi người.
2.2. Uống đủ nước cho cơ thể
Chúng ta luôn cần đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể. Và làm thế nào mà chúng ta có thể làm điều đó? Bằng cách giữ đủ nước. Một người nên uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày. Tốt hơn hết là bạn nên uống nước làm nhiều lần trong suốt cả ngày ngay cả khi bạn không thấy khát. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, uống 500mL nước tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Có vô số lợi ích của việc uống đủ nước như ngăn ngừa chuột rút cơ, giảm đau đầu, giảm đau lưng...
2.3. Dành khoảng thời gian để tĩnh tâm
Để có được một tâm trạng luôn luôn vui vẻ thì bạn cũng nên có một chút thời gian dừng lại ngẫm nghĩ để có được một tâm bình an. Nó giúp bạn bình tĩnh hơn, tránh những cơn căng thẳng. Lựa chọn thông minh dành cho bạn đó là thiền và yoga.
Mọi thứ luôn diễn ra không theo như ý mình mong muốn nhưng những suy nghĩ đúng đắn sẽ thúc đẩy chúng ta làm việc chăm chỉ hơn thay vì căng thẳng và than vãn.
2.4. Dinh dưỡng hợp lý
* Tránh xa mọi đồ ăn vặt
Bạn hãy bỏ qua ba loại thức ăn sau:
- Đường cao: Bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, bánh pudding...
- Chất béo cao: Thịt chế biến, dầu hydrat hóa...
- Các loại thực phẩm nhân tạo.
Ăn nhiều đồ ăn vặt và tập thể dục sẽ làm hạn chế đi tác dụng của việc tập thể dục, hơn nữa hầu hết đồ ăn vặt được chuyển hóa thành chất béo trong thời gian ngắn hơn, chúng chứa rất ít dinh dưỡng và đường và natri ảnh hưởng đến chức năng nội tiết của chúng ta.
* Ăn uống lành mạnh
Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng có thể rất khó khăn nếu bạn không có thời gian để nấu ăn mỗi ngày. Nhưng hãy cố gắng duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng có thể tăng năng lượng và năng suất, thúc đẩy sự trao đổi chất. Các nhóm thức ăn nên sử dụng nhiều bao gồm:
- Rau và trái cây tươi
- Thực phẩm giàu protein
- Các loại hạt
- Thực phẩm giàu chất xơ
* Hiểu được sự khác biệt của carbohydrate đơn giản và phức tạp
Carbohydrate đơn giản là những loại carbohydrate được tạo ra từ 1 hoặc 2 phân tử đường; chúng có rất nhiều giá trị dinh dưỡng, carbohydrate phức hợp được tạo thành từ đường nhưng chúng có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Ví dụ như
- Carbohydrate đơn giản: Đường, xi - rô, mứt và kẹo
- Carbohydrate phức tạp: Đậu, khoai lang
* Ăn vào thời điểm nào
Điều rất quan trọng là bạn không được bỏ bữa, tuy nhiên nhiều người cho rằng muốn giảm cân thì nên bỏ ăn, nhưng điều này không đúng. Nếu không ăn uống hợp lý, mức năng lượng của bạn sẽ giảm xuống, dưới đây là một số thực phẩm, đồ ăn nhẹ, sẽ giúp bạn duy trì cân nặng.
- Bữa sáng nhẹ: Trứng (bạn có thể trộn trứng với một số loại rau như atisô, ớt hoặc nấm, v.v.) với bưởi và một miếng bánh mì nướng
- Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: Sữa chua không đường với quả mọng
- Bữa trưa: Salad (cẩn thận với nước sốt!) Với protein (tức là gà nướng hoặc gà tây)
- Bữa phụ buổi chiều: Táo, cam hoặc chuối với hạnh nhân và một thìa bơ đậu phộng
- Bữa tối: Cá hồi nướng chanh với gạo lứt, cà rốt và măng tây
2.5. Tập luyện
Thêm các hoạt động này vào thói quen tập thể dục hàng tuần của bạn để làm chậm đồng hồ sinh học của cơ thể.
Bài tập sức bền: Các hoạt động như chạy, đạp xe và bơi lội là những cách tốt nhất để cải thiện chức năng tim mạch và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Cố gắng dành ít nhất 30 đến 60 phút hoạt động tim mạch (aerobic) cường độ trung bình hầu hết các ngày, tổng cộng 150 phút mỗi tuần.
Thời gian huấn luyện: Thay vì chạy hoặc đạp xe ở trạng thái ổn định, với luyện tập cách quãng cường độ cao, bạn xen kẽ các đợt hoạt động cường độ cao (khiến bạn thở nặng nhọc) bằng các hoạt động nhẹ nhàng hơn. Một bài tập ví dụ sẽ bao gồm năm khoảng thời gian ở cường độ cao hơn (có thể có nghĩa là tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản) trong một đến hai phút với khoảng thời gian từ một đến hai phút ở giữa với cường độ thấp hơn một chút. Một cách dễ dàng để xác định xem bạn có bị quá sức hay không là liệu bạn có thể nói (hoặc hát) dễ dàng hay không. Nếu bạn không thể, bạn đang làm việc đủ chăm chỉ trong khoảng thời gian của mình. Thêm luyện tập cách quãng vào thói quen tập luyện của bạn một hoặc hai ngày mỗi tuần.
Tập luyện sức bền: Duy trì khối lượng cơ là rất quan trọng khi bạn già đi, vì cả nam giới và phụ nữ đều mất khối lượng cơ khi họ già đi và thay thế bằng chất béo. Cơ xương đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ so với mô mỡ. Nó cũng bảo vệ các khớp của bạn và có thể giúp xương của bạn khỏe hơn và duy trì mật độ của chúng, có thể ngăn ngừa gãy xương. Duy trì và tăng khối lượng cơ cũng có thể giúp cải thiện sự cân bằng và nhanh nhẹn, điều này rất quan trọng khi bạn già đi.
Cách cuối cùng để giúp làm chậm những thay đổi liên quan đến tuổi tác là tiếp tục thêm thử thách và sự đa dạng vào quá trình tập luyện của bạn. Khi bạn thực hiện một thói quen thể dục lặp đi lặp lại, không thay đổi về tần suất, cường độ, thời lượng hoặc bài tập. Theo thời gian, sự thiếu thách thức này có thể cho phép những thay đổi liên quan đến tuổi tác xuất hiện trước khi bạn biết điều đó. Nếu bạn tự mãn với việc tập luyện của mình, cơ thể bạn cũng sẽ như vậy. Những nỗ lực của bản thân có ý nghĩa vô cùng lớn với bạn, và theo thời gian, hãy kiên nhẫn và kiên định.
3. Gợi ý những bài tập giữ dáng dành cho mọi lứa tuổi
3.1. Kettlebell Deadlift
Tác dụng: Tăng cường chuỗi sau bao gồm: lưng trên, cơ mông, gân khoeo và bắp chân. Cải thiện độ ổn định và tính di động của hông.
* Thực hiện:
- Đứng với một quả tạ ấm đặt giữa hai bàn chân của bạn. Co ngang hông và cho phép đầu gối của bạn khuỵu xuống, đưa tay xuống để nắm lấy tay cầm.
- Với cánh tay thẳng và đầu ở tư thế trung lập, đứng thẳng hoàn toàn bằng cách đẩy hông về phía trước. Siết cơ mông của bạn ở phía trên để đạt được cơ chế hoàn toàn.
- Giữ vững hông và uốn cong đầu gối để hạ tạ xuống sàn.
- Thực hiện từ ba đến năm hiệp, tám đến 12 lần lặp lại.
3.2. Goblet Squat to Box
Tác dụng: Kích hoạt cơ mông và giúp bạn đạt được độ sâu squat nhất định. Tư thế này sẽ giúp trọng tâm của bạn ở tư thế thẳng đứng.
* Thực hiện :
- Giữ tạ cao ngang ngực trước hộp hoặc băng ghế cao đến đầu gối, đẩy mông về phía sau và gập đầu gối để hạ xuống thành tư thế ngồi xổm cho đến khi bạn cảm thấy hộp ở phía sau. Giữ thân thẳng đứng và không để đầu gối của bạn lõm vào.
- Bóp mông khi bạn trở lại tư thế đứng.
- Thực hiện từ ba đến năm hiệp với 8 đến 12 lần
3.3. Bài tập với dây cáp
Tác dụng : tăng cường sức mạnh cho lưng trên, vai và cơ trong khi vận động cơ, xương, bả.
* Thực hiện :
- Vòng một dải kháng lực có tay cầm xung quanh một mỏ neo chắc chắn, chẳng hạn như cột hoặc giá ngồi xổm và giữ một tay cầm trong mỗi tay. Lùi lại cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn và dây đeo căng ra.
- Thu lại bả vai của bạn , sau đó kéo tay cầm để hướng chúng trở lại. Khi khuỷu tay của bạn uốn cong, kéo chúng xuống và ra sau, giữ cho vai của bạn cách xa tai.
- Tiếp tục kéo cho đến khi tay bạn chạm vào mặt trước của khung xương sườn.
- Ép chặt hai bả vai của bạn lại với nhau, sau đó đảo ngược động tác.
- Thực hiện từ ba đến năm hiệp với 8 đến 12 lần
3.4. Thăng bằng tại chỗ
Tác dụng : cải thiện sự cân bằng, ổn định hông và sức mạnh cốt lõi.
* Thực hiện :
- Đứng cao, chân cách nhau rộng bằng hông, vai kéo về phía sau và hạ xuống và gồng người.
- Chuyển trọng lượng của bạn lên một chân trong khi bạn từ từ nâng chân kia lên. Đừng để cơ thể bạn lắc lư.
- Hạ chân đó xuống và lặp lại ở phía đối diện. Mỗi bước được tính là một lần diễu hành.
- Thực hiện từ ba đến năm hiệp với 8 đến 12 lần
3.5. Pallof Twist
Tác dụng : Kết hợp xoay và chống rung, tăng cường sức mạnh cho lõi đồng thời ổn định và bảo vệ cột sống thắt lưng. Thực hiện động tác này thẳng đứng giúp giảm căng thẳng cho cổ và lưng dưới.
* Thực hiện
Vòng một dải kháng xung quanh một thanh dầm hoặc lan can chắc chắn ở độ cao ngang ngực. Nắm chặt dây đeo bằng cả hai tay và bước sang ngang cho đến khi bạn cảm thấy dây đeo hơi căng. Nhấn dây về phía trước, giữ cho hông và vai vuông.
Xoay 45 độ về phía điểm neo của bạn và sau đó xoay theo hướng ngược lại, kết thúc cách 45 độ so với điểm xuất phát của bạn.
Thực hiện từ ba đến năm hiệp từ tám đến 12 lần mỗi bên.
3.6. Deadbug
Tác dụng : phát triển sự ổn định cốt lõi và sự phối hợp giữa các cơ quan
* Thực hiện :
- Nằm ngửa, nâng tay và chân lên không. Cánh tay của bạn sẽ thẳng trên ngực và đầu gối cong một góc khoảng 90 độ.
- Tập trung vào cơ thể, kéo xương sườn của bạn xuống và ấn lưng dưới xuống sàn. Mở rộng một chân để duỗi thẳng trong khi thả cánh tay bên đối diện qua đầu. Đảo ngược và lặp lại ở phía đối diện. Các bên thay thế.
- Thực hiện từ ba đến năm hiệp, mỗi hiệp 20 lần (mỗi phần mở rộng được tính là một).
Bạn thực sự muốn thay đổi cách sống lành mạnh hơn để giữ dáng và hơn hết cải thiện sức khỏe của bạn. Đừng để người khác hạ gục bạn, đừng thấy người khác có thể làm được hơn bạn mà khiến bạn mất tinh thần. Nếu bạn duy trì một dòng chảy đều đặn, bạn có thể đạt được mục tiêu bạn đề ra. Hãy tìm kiếm những người có cùng ý chí giống bạn để cùng nhau tiến bộ. Đặt mục tiêu cho bản thân và khi đạt được nó hãy tự thưởng cho mình một ngày nghỉ xả hơi hay một chuyến du lịch cùng gia đình. Đừng suy nghĩ về những gì mọi người nghĩ về bạn, nếu bạn đã quyết định và tin tưởng vào chính mình, thì không ai có thể ngăn cản bạn đạt được mục tiêu của mình. Khi bạn ngừng suy nghĩ về những gì người khác nói, bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời vì bạn sẽ có động lực mỗi ngày để đạt được mục tiêu của mình.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, experiencelife.com, fastandup.in, wearefitnessfreak.com
