Phương pháp massage lưng có hiệu quả kỳ diệu trong việc giảm đau nhức cơ bắp, giảm mệt mỏi và giúp các cơ bắp nhanh phục hồi. Mỗi người hoàn toàn có thể tự học cách massage lưng để giảm mệt mỏi ngay tại nhà.
1. Các công cụ dùng để massage lưng
1.1 Sử dụng ống lăn massage
Nghiên cứu cho thấy, các con lăn massage mềm như con lăn dạng bọt, không có lõi PVC sẽ có hiệu quả hơn cho việc massage. Nếu sử dụng những con lăn cứng hơn thì sẽ tạo nhiều áp lực lên cơ thể, khiến các cơ chuyển sang chế độ tự bảo vệ và càng căng chặt hơn, khó thư giãn hơn. Khi massage bằng con lăn, cần đảm bảo người được massage không bị đau.
1.2 Dùng tay không
Nếu không muốn sử dụng ống lăn massage, mỗi người có thể massage lưng trực tiếp bằng tay không. Bắt đầu bằng cách làm ấm các mô, bôi kem dưỡng da hoặc dầu để chống trơn trượt rồi massage theo các hướng dài trong 3 phút. Từ việc massage ban đầu, bạn có thể xác định được vị trí bị căng cứng hoặc đau. Tiếp theo, tạo áp lực lên những khu vực bị căng, đau, hít thở và thư giãn. Khi cảm thấy cơ thể thả lỏng hơn, cần ấn sâu hơn một chút vào vùng bị căng, đau cho tới khi vùng này hoàn toàn mềm ra.
XEM THÊM: Cách tự massage mặt tại nhà
2. Cách massage lưng để giảm mệt mỏi đau bên trong
Quy trình massage lưng giảm mệt mỏi như sau;
2.1 Chuẩn bị vật dụng cần thiết
- Chuẩn bị các vật dụng như: Dầu massage, gối, khăn tắm, bàn đệm hoặc thảm massage;
- Chọn nơi massage có ánh sáng vừa phải. Bạn có thể bật những bài nhạc nhẹ để cảm thấy thư giãn hơn. Bên cạnh đó, phòng massage cần phải đủ ấm để người được massage không bị lạnh. Trường hợp không có bàn massage, bạn nên chuẩn bị một tấm nệm hoặc một tấm thảm, trải ở nơi rộng rãi;
- Người được massage sẽ nằm sấp, đặt khăn tắm dưới ngực. Bên cạnh đó, bạn nên chuẩn bị sẵn một chiếc khăn tắm đặt dưới trán để thư giãn và giữ thẳng cổ;
- Cho dầu vào lòng bàn tay, xoa đều 2 lòng bàn tay để dầu phân bố đều và nóng lên. Sau đó, thoa dầu dọc theo sống lưng của người được massage một cách nhẹ nhàng, đảm bảo dầu được thoa đều đến cả vùng cổ và vai.
Lưu ý: Phương pháp massage lưng cần nhẹ nhàng nên nếu người được massage cảm thấy đau thì cần phản hồi ngay để người massage điều chỉnh lực. Đồng thời, khi massage không được dùng lực quá mạnh ở vùng lưng dưới bởi những cơ quan ở khu vực này dễ bị tổn thương (vì không được bảo vệ bởi xương sườn).
2.2 Động tác đầu tiên: Xoa tròn
- Đặt 2 bàn tay chồng lên nhau, ấn nhẹ xuống vùng lưng dưới, đồng thời duỗi thẳng các ngón tay;
- Xoa bóp theo các vòng tròn nhỏ, dịch dần lên giữa lưng;
- Tiếp tục massage lên phần lưng trên rồi di chuyển xuống dưới;
- Lặp lại một vòng quy trình từ 2 - 3 lần.
2.3 Động tác thứ 2: Vuốt
- Mở ngón tay cái, khép các ngón còn lại sát với nhau. Tư thế này giống với càng tôm hùm;
- Dùng 2 bàn tay vuốt các cơ bắp ở lưng theo hướng từ dưới lên trên rồi vuốt ngược lại từ trên xuống dưới;
- Thực hiện vuốt tương tự với 2 cánh tay;
- Lặp lại động tác trên 2 - 3 lần.
2.4 Động tác thứ 3: Ấn
- Nắm các ngón tay lại, chú ý không nắm quá chặt;
- Ấn, di chuyển 2 nắm tay nhẹ nhàng từ vùng lưng dưới lên vùng lưng trên. Trong bước này, người thực hiện chú ý duỗi thẳng tay, không tác động lực quá mạnh lên trên lưng và tránh tiếp xúc vào cột sống;
- Di chuyển 2 nắm tay lên phần vai;
- Nhẹ nhàng di chuyển các đốt ngón tay xuống lưng dưới;
- Lặp lại các động tác ở trên 2 - 3 lần;
Trong lần ấn cuối cùng, thay vì kéo xuống, người thực hiện nên vuốt bờ vai nơi tiếp giáp với cổ - khu vực thường bị nhức mỏi nhất. Tiếp tục thực hiện như vậy khi di chuyển xung quanh đầu, lặp lại động tác xoa tròn, vuốt và ấn cho phần lưng bên kia.
2.5 Động tác thứ 4: Vuốt bằng ngón tay cái
- Thực hiện tương tự động tác thứ 3 nhưng tác động lên khu vực nằm giữa xương bả vai và xương sống, sao cho ngón tay cái tiếp xúc với bờ vai. Đồng thời, cần tránh tác động vào xương cột sống;
- Di chuyển 2 ngón tay cái lên phần lưng trên với lực cố định rồi từ từ trượt xuống dưới. Không nên dùng lực quá mạnh ở khu vực lưng dưới;
- Khi 2 tay di chuyển đến phần hông, giữ lực cố định ở ngón tay cái;
- Tiếp tục trượt lên;
- Lặp lại các động tác trên 2 lần. Lần sau cần di chuyển rộng ra 2 bên so với lần trước
2.6 Động tác cuối cùng: Kéo
- Sau khi thực hiện massage lưng vuốt bằng ngón cái, bạn xòe rộng 10 ngón tay ra;
- Kéo cả 2 bàn tay bắt đầu từ vai xuống lưng, xuống hông. Cần tác động với một lực vừa phải và không để móng tay làm trầy xước lưng;
- Khi các ngón tay đã vuốt đến phần hông, bạn quay lại trên vai và lặp lại động tác này;
- Cuối cùng nên thực hiện phương pháp massage lưng một cách chậm rãi, sử dụng lực nhẹ nhàng.
Có nhiều biện pháp để giảm căng thẳng, mệt mỏi. Trong đó, massage lưng là một trong những phương pháp mang lại hiệu quả giảm nhức mỏi, giảm đau cao. Khi massage, bạn nên thực hiện đúng hướng dẫn trên để thu được hiệu quả tốt nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mensjournal.com,
