Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Thị Thanh Bình - Bác sĩ Phục hồi chức năng - Khoa Ngoại tổng hợp - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng
Khớp gối là bộ phận quan trọng của cơ thể đóng vai trò lớn trong chức năng vận động di chuyển và chịu lực của cơ thể. Đau cứng khớp gối là dấu hiệu báo hiệu có vấn đề nghiêm trọng trong khớp gối như viêm bao hoạt dịch khớp, hư hỏng sụn chêm, hư hỏng dây chằng...
Chấn thương, viêm khớp, thoái hóa khớp gối là những nguyên nhân phổ biến của đau cứng khớp gối.
1. Nguyên nhân gây đau cứng khớp gối và cách điều trị
1.1 Nguyên nhân đau cứng khớp gối
Khớp gối bao gồm phần dưới của xương đùi và phần trên của xương chày và xương bánh chè tạo thành. Hai đầu xương đùi và xương chày được bao bọc bởi lớp sụn chêm trong và ngoài, với hệ thống dây chằng cố định vững chắc. Để vận động thoải mái và dễ dàng lớp sụn được cung cấp đủ dịch nhầy giúp bôi trơn khớp và chống xóc. Khi hệ thống sụn chêm, dây chằng khớp hay hai đầu xương bị hư tổn khiến cho vận động của hai đầu xương bị ảnh hưởng, bệnh nhân không thể co duỗi linh hoạt được khớp gối, sẽ gây hiện tượng bị đau cứng khớp gối.
Các nguyên nhân gây đau cứng khớp gối thường gặp
Do chấn thương: do té ngã, chơi thể thao, chạy nhảy nhiều, vận động mạnh xoắn vặn khớp gối...gây nứt, vỡ sụn chêm, dãn đứt dây chằng, vỡ mặt xương...
Do thoái hóa: Đau cứng khớp gối xảy ra sau mỗi sáng thức dậy hay khi ở lâu một tư thế (nằm lâu, ngồi, đứng...) là dấu hiệu thường gặp ở người có tuổi, cảnh báo sụn khớp đang bị hư tổn, khớp bị thoái hóa, bệnh nhân thường phải cử động vài lần thì dấu hiệu cứng khớp mới giảm bớt, dấu hiệu đau cứng khớp gối buổi sáng hay khi ngồi lâu chiếm đến hơn 90%.
Do viêm khớp: Nếu bị cứng khớp gối do mắc bệnh viêm khớp, người bệnh thường có mệt mỏi, gầy sút, ăn, ngủ kém, da và niêm mạc xanh nhạt. Viêm khớp có thể gây tổn thương sụn khớp, mặt xương và làm cứng khớp buổi sáng, thường đau cứng khớp kéo dài gần 1 giờ
Do bất động khớp: sau bó bột hay mang nẹp sau phẫu thuật, khớp gối cứng do co rút dây chằng, bao khớp trong thời gian dài
1.2 Cách điều trị đau cứng xương khớp
Để điều trị đau cứng xương khớp hiệu quả, trước tiên cần biết nguyên nhân gây bệnh và nên lựa chọn khám ở chuyên khoa khớp hoặc nội tổng quát.
Các phương pháp điều trị đau cứng khớp gối như:
- Dùng thuốc giảm đau chống viêm không steriod hoặc có steriod.
- Dùng vật lý trị liệu kết hợp với tập luyện hàng ngày sẽ đẩy nhanh tốc độ hồi phục cho khớp.
- Khi các phương pháp trên không đem lại hiệu quả thì sẽ áp dụng phẫu thuật nhằm giải phóng khớp gối.
Thường xuyên luyện tập các môn thể thao nhẹ có lợi cho xương khớp như: Đi bộ, đi xe đạp, bơi lội rất có ích cho sự mềm dẻo, linh hoạt của khớp. Có chế độ ăn, uống hợp lý cũng giúp giảm tình trạng đau cứng khớp gối.
Trong một số trường hợp, bị cứng khớp gối nên tránh tập thể dục. Một số chấn thương đầu gối cần thời gian để chữa lành và nên được nghỉ ngơi thay vì tập thể dục. Tuy nhiên, trường hợp đau cứng khớp gối xảy ra do viêm khớp có thể được cải thiện hơn khi tập thể dục. Các chuyên gia khuyến cáo các bài tập và kéo giãn khác nhau có thể giúp cải thiện tình trạng theo những cách khác nhau.
2. Một số bài tập giúp hạn chế đau cứng khớp gối
Trước khi bạn bắt đầu co duỗi cử động khớp gối, điều quan trọng là dành ít nhất 5 đến 10 phút để làm nóng khớp. Các động tác vận động cường độ thấp như đạp xe đạp, đi bộ nhẹ nhàng là những lựa chọn khởi động tốt.
Khi khớp đã được làm ấm lên, hãy thực hiện các bài tập dưới đây. Cố gắng thực hiện các bài tập này ít nhất bốn đến năm lần một tuần.
2.1 Bài tập kéo dài gót chân và bắp chân
Bài tập này nhắm vào các cơ ở chân dưới, đặc biệt là cơ bắp chân của bạn hạn chế tình trạng đau cứng khớp gối. các bước thực hiện bài tập:
- Đứng đối diện với một bức tường.
- Đặt tay lên tường và di chuyển một chân ra xa phía sau nhất có thể. Ngón chân trên cả hai bàn chân phải hướng về phía trước, gót chân bằng phẳng, với một chút uốn cong ở đầu gối.
- Nhún chân trước đưa cơ thể vào gần tường và giữ trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở chân sau của bạn.
- Đổi chân và lặp lại.
- Làm điều này kéo dài hai lần cho cả hai chân.
2.2 Bài tập duỗi cơ tứ đầu
Bài tập này đặc biệt nhắm vào cơ tứ đầu của bạn , các cơ ở phía trước đùi của bạn. Thực hiện động tác này có thể giúp cải thiện tính linh hoạt trong các cơ gập hông và cơ tứ đầu cải thiện tình trạng đau cứng khớp gối. các bước thực hiện:
- Đứng cạnh tường hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ. Bàn chân của bạn nên rộng ngang vai.
- Cong một đầu gối để bàn chân của bạn đi về phía mông của bạn.
- Nắm lấy mắt cá chân của bạn và nhẹ nhàng kéo nó về phía mông của bạn càng gần càng tốt.
- Giữ trong 30 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
- Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.
2.3 Bài tập giãn gân kheo
Bài tập này nhắm vào gân kheo của bạn, các cơ ở phía sau đùi. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo dài này ở phía sau chân và lên đến gót của bạn. Nếu bạn uốn cong bàn chân, bạn cũng có thể cảm thấy căng ở bắp chân. Bài tập này giúp hạn chế đau cứng khớp gối rất tốt. Các bước thực hiện gồm:
- Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để thêm đệm dưới lưng.
- Nằm xuống sàn hoặc chiếu và duỗi thẳng cả hai chân. Hoặc, nếu nó thoải mái hơn, bạn có thể uốn cong cả hai đầu gối với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
- Nhấc một chân khỏi sàn.
- Đặt hai tay ra sau đùi, nhưng dưới đầu gối và nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng. Kéo nhẹ vừa đủ không nên để đau đớn.
- Giữ trong 30 giây.
- Hạ và đổi chân.
- Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.
2.4 Bài tập nửa ngồi xổm
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Vào tư thế ngồi xổm đứng với hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên hông hoặc ra phía trước để giữ thăng bằng.
- Nhìn thẳng về phía trước, từ từ ngồi xổm xuống khoảng 10 inch. Đây là điểm giữa cho một squat đầy đủ.
- ạm dừng trong vài giây, sau đó đứng dậy bằng cách đẩy qua gót chân của bạn.
- Làm 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại.
2.5 Bài tập tăng bắp chân
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, bao gồm cơ bắp chân của bạn. Các bước để làm bài tập này:
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Vị trí của bạn bên cạnh một bức tường hoặc giữ vào lưng ghế để được hỗ trợ.
- Nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất để bạn đứng trên mỏm của lòng bàn chân.
- Từ từ hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu. Kiểm soát là quan trọng với bài tập này để tăng cường cơ bắp chân của bạn.
- Làm 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại.
2.6 Bài tập mở rộng chân
Sử dụng trọng lượng cơ thể, để tăng cường cơ tứ đầu của bạn giúp giữ thêm áp lực ra khỏi đầu gối. bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ đầu gối giúp bạn không bị cứng khớp gối. Cách để thực hiện bài tập này:
- Ngồi lên cao trên ghế.
- Đặt hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, rộng ngang hông.
- Nhìn thẳng về phía trước, co cơ đùi và mở rộng một chân càng cao càng tốt mà không cần nâng mông ra khỏi ghế.
- Tạm dừng, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại cho mỗi chân.
2.7 Bài tập nâng chân thẳng
Bài tập nâng chân thẳng tăng cường cơ tứ đầu của bạn cũng như cơ hông cơ gấp của bạn. Nếu bạn uốn cong bàn chân khi kết thúc di chuyển, bạn cũng sẽ cảm thấy cẳng chân của mình thắt chặt. Để làm bài tập này:
- Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để thêm đệm dưới lưng.
- Nằm xuống sàn với một chân co lên và một chân thẳng ra trước mặt bạn.
- Co duỗi cơ tứ đầu của chân thẳng và từ từ nâng nó lên khỏi sàn cho đến khi nó cao bằng đầu gối co lại của bạn.
- Tạm dừng ở đầu trong 5 giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu
- Thực hiện 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại cho mỗi chân.
2.8 Bài tập cong đầu gối chủ động
Để bắt đầu bài tập này:
- Nằm sấp và chân duỗi thẳng. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy nằm trên thảm hoặc đặt một chiếc khăn mềm dưới đầu gối.
- Gập đầu gối bị ảnh hưởng để nâng chân về phía mông. Nếu đầu gối bị đau, bạn có thể thử động tác này mà không gập gối nhưng nâng chân cao nhất có thể;
- Nhẹ nhàng di chuyển chân lên, xuống;
- Trở về vị trí ban đầu;
- Lặp lại 8 đến 12 lần với mỗi chân, ngay cả khi đầu gối kia không cứng.
Trên đây là những bài tập giúp cải thiện chứng đau cứng khớp gối . Dù áp dụng bất kì phương pháp điều trị nào thì tập luyện luôn luôn là cách điều trị tốt cho chứng đau cứng khớp gối nếu bạn áp dụng đúng bài tập.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
