Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống có các loại hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim chuyển hóa và tiểu đường loại 2, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, các loại hạt cũng là một món ăn nhẹ tiện dụng và có thể được thêm vào công thức sinh tố yêu thích của bạn để tăng cường protein.
1. Tại sao các loại hạt lại giúp giảm cân?
1.1. Các loại hạt chứa nhiều chất
Các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, đây là loại chất béo tốt cho tim mạch và sức khỏe mạch máu. Một gam chất béo chứa 9 calo, trong khi 1 gam carbs hoặc protein chỉ chứa 4 calo.
Hàm lượng calo và chất béo của một số loại hạt thường được sử dụng như sau:
Nhiều người lo ngại rằng các loại hạt chứa nhiều chất béo vậy thì sẽ khiến họ bị tăng cân. Nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn các loại hạt thường xuyên không thúc đẩy tăng cân, bất kể mọi người có tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hay ăn theo ý thích. Trong một số trường hợp, chúng còn bảo vệ bạn chống lại sự tăng cân.
1.2. Các loại hạt giúp bạn giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no
Các nhà nghiên cứu cho rằng, tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn của chúng có thể là do sự gia tăng sản xuất các hormone peptide YY (PYY) và / hoặc cholecystokinin (CCK), cả hai đều giúp điều chỉnh sự thèm ăn.
Lý thuyết cho rằng hàm lượng protein cao và chất béo không bão hòa cao có thể là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này.
Các nghiên cứu cho thấy rằng 54–104% lượng calo bổ sung đến từ việc thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống bị loại bỏ bằng cách giảm tự nhiên lượng thức ăn khác. Nói cách khác, ăn các loại hạt như một bữa ăn nhẹ làm tăng cảm giác no, dẫn đến ăn ít các loại thực phẩm khác.
1.3. Chỉ một số chất béo được hấp thu trong quá trình tiêu hóa
Cấu trúc và hàm lượng chất xơ cao trong một số loại hạt trừ khi chúng được nghiền hay xay mịn thì đa phần chúng sẽ đi qua ruột mà không được tiêu hóa. Kết quả là một số chất dinh dưỡng bao gồm cả chất béo sẽ được đào thải ra ngoài theo phân.
Đây cũng là lý do tại sao các loại hạt lại thân thiện với việc giảm cân.
Tuy nhiên, các loại hạt đã qua chế biến sẽ ảnh hưởng lớn đến mức độ hấp thu các chất dinh dưỡng như chất béo.
Ví dụ: một nghiên cứu cho thấy lượng chất béo được bài tiết qua phân đối với đậu phộng nguyên hạt (17,8%) lớn hơn so với bơ đậu phộng (7%) hoặc dầu đậu phộng (4,5%)
2. Các loại hạt giảm cân
2.1. Quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil là nguồn cung cấp selen tuyệt vời, đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động chống oxy hóa của cơ thể. Các nhà khoa học Brazil cũng xác nhận rằng tiêu thụ các loại hạt Brazil làm giảm mức cholesterol LDL (xấu) trong huyết thanh và mức cholesterol HDL (tốt) cao.
Ngoài ra, chúng rất giàu chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đa, rất tốt để bạn giảm cân, đồng thời còn ngăn ngừa chứng viêm.
- Lượng calo: Khoảng 200 calo;
- Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng 40 gam;
- Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn vào bữa sáng để cơ thể bạn có thể tiêu thụ hết lượng calo có trong hạt.
2.2. Quả óc chó
Quả óc chó là loại hạt cây giống với hình dạng của não người. Đó là lý do tại sao người ta tin rằng quả óc chó tốt cho các tế bào não của bạn. Nhưng bằng chứng khoa học mới cho thấy rằng tiêu thụ 30g quả óc chó mỗi ngày có thể giúp giảm tình trạng cơ thể. Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng tiêu thụ quả óc chó giúp giảm chỉ số BMI và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Lượng calo: Khoảng 190 calo;
- Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng 30 gam;
- Nên ăn như thế nào: Nếu có thể hãy ăn trực tiếp quả óc chó còn tươi. Nếu không có thể ăn chúng khi đã được sấy hoặc rang khô;
- Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn vào bữa sáng, bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng hoặc buổi trưa. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc cho chúng vào sinh tố, salad.
2.3. Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt giàu năng lượng không chỉ ngon mà còn giúp giảm cân. Chúng chứa nhiều protein, chất xơ, axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa và canxi. Các nhà khoa học Mỹ phát hiện ra rằng những người tiêu thụ hạnh nhân thường xuyên với chế độ ăn ít calo có thể giảm cân và duy trì quá trình giảm cân.
- Lượng calo: Khoảng 162 calo;
- Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng một nắm tay bạn;
- Nên ăn như thế nào: Ngâm một nắm hạnh nhân trong nước khoảng một giờ và sử dụng chúng với lớp vỏ bên ngoài để có thêm chất xơ. Tuy nhiên, nếu bạn bị IBS / IBD hoặc loét dạ dày, hãy ăn nhân của chúng. Bạn cũng có thể thêm hạnh nhân vào sinh tố hoặc làm sữa hạnh nhân;
- Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn vào bữa sáng hoặc trước khi tập thể dục.
2.4. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười là một trong những loại hạt tốt nhất để giảm cân. Tuy nhiên, chỉ nên dùng hạt dẻ cười còn nguyên vỏ, không ướp muối để giảm cân. Bởi vì những loại hạt này có hương vị tuyệt vời và có thể dễ dàng bị tiêu thụ quá mức. Nếu bạn kiểm soát được khẩu phần ăn, bạn có thể thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ mà không phải lo lắng về việc tăng cân
- Lượng calo: Khoảng 161 calo;
- Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng 40 nhân hạt dẻ còn nguyên vỏ;
- Nên ăn như thế nào: Ăn hạt dẻ cười khi còn nguyên vỏ, chưa ướp muối, sống hoặc rang khô;
- Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn 20 hạt như bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và 20 hạt còn lại như bữa ăn nhẹ vào buổi tối.
2.5. Đậu phộng
Đậu phộng về cơ bản là cây họ đậu và chứa đầy chất dinh dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, chất béo lành mạnh, folate, vitamin E, canxi, sắt và các chất dinh dưỡng thực vật khác. Chúng giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu, chống lại ung thư và bảo vệ khỏi các bệnh tim mạch, tiểu đường và huyết áp cao.
- Lượng calo: Khoảng 168 calo;
- Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng 30 gam đậu phộng;
- Nên ăn như thế nào: Ăn đậu phộng khi còn nguyên vỏ, chưa ướp muối, luộc hoặc rang khô;
- Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn chúng như một bữa ăn nhẹ.
2.6. Hạt điều
Các loại hạt màu trắng ngà này có hương vị tuyệt vời và nếu ăn với số lượng hạn chế có thể giảm cân. Đó là bởi vì hạt điều là loại hạt giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, vitamin K, chất xơ, protein, canxi, magie và kẽm. Những chất dinh dưỡng này loại bỏ các gốc oxy tự do có hại, giảm viêm và căng thẳng, đồng thời cải thiện mức độ no.
- Lượng calo: Khoảng 155 calo;
- Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng 30 gam đậu phộng;
- Nên ăn như thế nào: Ăn sống, rang khô và không ướp muối hay bơ để đạt được lợi ích giảm cân tối ưu;
- Khoảng thời gian tốt nhất là nên ăn vào trước hoặc sau bữa sáng.
2.7. Hạt phỉ (hạt dẻ)
Hạt phỉ, giống như bất kỳ loại hạt nào khác, có hương vị tuyệt vời và giàu chất dinh dưỡng. Chúng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, vitamin A, E và K, canxi, magiê và protein. Chúng hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm căng thẳng trong cơ thể, cải thiện mức lipid trong máu và tăng cảm giác no. Các nhà khoa học Ý phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu hạt phỉ có thể giúp giảm cholesterol LDL, do đó ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
- Lượng calo: Khoảng 176 calo;
- Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng một nắm tay bạn;
- Nên ăn như thế nào: Bạn có thể luộc hoặc rang khô nhưng không được ướp muối hoặc bơ. Hay có thể thêm chúng vào các món ăn của bạn để cải thiện hương vị và dinh dưỡng;
- Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn chúng như một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, hoặc ăn vào bữa trưa.
2.8. Hạt Macca
Hạt mắc ca có thể cao hơn một chút trong thang đo calo, nhưng chúng vẫn rất tốt để giảm cân. Chúng chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn, folate, canxi và magiê. Hạt Macadamia có đặc tính chống oxy hóa, do đó, giúp giảm viêm và tăng cân do viêm. Các nhà khoa học Brazil cũng bổ sung dầu macadamia trên chuột thí nghiệm và phát hiện ra rằng nó làm giảm mức cholesterol và giảm viêm trong các tế bào mỡ của chúng
- Lượng calo: Khoảng 200 calo;
- Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng một nắm tay bạn;
- Nên ăn như thế nào: Bạn có thể rang khô nhưng không được ướp muối hoặc bơ. Hay có thể thêm chúng vào các món salad hoặc sinh tố của bạn;
- Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn chúng vào bữa sáng hoặc bữa trưa, hay trước khi tập luyện.
2.9. Hạt hồ đào
Cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, hạt hồ đào rất giàu chất béo không bão hòa đơn, protein, chất xơ, vitamin A, canxi, sắt, magie và folate. Chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc oxy tự do có hại, giảm cholesterol, bảo vệ khỏi các bệnh tim và tim mạch, và chống lại ung thư .
- Lượng calo: Khoảng 190 calo;
- Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng 20 gam. Đừng vượt quá vì chúng chứa nhiều calo;
- Nên ăn như thế nào: Bạn có thể ăn sống, rang khô nhưng không được ướp muối hoặc bơ. Hay có thể thêm chúng vào các món salad hoặc sinh tố của bạn;
- Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn chúng như một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, hoặc ăn vào bữa trưa.
Trên đây là những loại hạt có thể giúp bạn giảm béo. Bạn có thể trộn vài ba loại hạt với nhau để nhận được nhiều chất dinh dưỡng có lợi từ chúng, nhưng nhớ kiểm soát khẩu phần ăn của bạn, tránh ăn quá nhiều. Ngoài ra, hãy ăn uống lành mạnh và tập luyện ít nhất 3-4 ngày một tuần để sử dụng lượng calo bạn tiêu thụ làm năng lượng có thể tiêu hao. Nếu không, bạn sẽ không thể giảm lượng mỡ trong cơ thể. Chúc bạn có một cuộc sống khỏe mạnh và không bệnh tật.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, stylecraze.com
