Bộ xương là cơ quan đóng vai trò quan trọng đối với cấu trúc của cơ thể như giúp cho cơ thể vận động và di chuyển, tham gia vào hoạt động của các cơ quan. Vì vậy, bổ sung các dưỡng chất giúp hệ xương chắc khỏe là vô cùng quan trọng để có được một cơ thể khỏe mạnh.
1. Các chất dinh dưỡng và khoáng chất giúp xương chắc khỏe
Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, chất khoáng thiết yếu được xem là cách giúp xương chắc khỏe hiệu quả nhất. Theo đó, một số dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển và chắc khỏe của xương như sau:
1.1. Canxi
Canxi là khoáng chất cấu tạo nên xương và giúp hệ xương phát triển khỏe mạnh. 99% hàm lượng canxi trong cơ thể được tích lũy ở xương và răng. Vì vậy, cơ thể không được bổ sung đầy đủ lượng canxi cần thiết sẽ lấy canxi từ xương. Quá trình này nếu diễn ra liên tục sẽ làm cho xương bị mất dần canxi, từ đó ảnh hưởng đến độ chắc khỏe của xương.
Bổ sung canxi cần được thực hiện ngay ở những giai đoạn đầu đời của trẻ nhỏ. Theo khuyến cáo từ Tổ chức y tế Thế Giới (WHO), lượng canxi cần bổ sung ở mọi lứa tuổi như sau:
| Độ tuổi | Lượng Canxi (mg/ngày) |
| Dưới 6 tháng tuổi | 300 |
| Từ 1 – 9 tuổi | 500 – 700 |
| Từ 10 – 24 tuổi | 1.000 – 2.000 |
| Từ 25 – 50 tuổi | 800 – 1000 |
| Phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, người cao tuổi | 1.200 – 1.500 |
Canxi đóng vai trò quan trọng ở trẻ nhỏ, bởi đây là giai đoạn trọng điểm giúp hệ xương phát triển. Nhu cầu Canxi khác nhau tùy theo từng lứa tuổi cũng như tình trạng sinh lý. Đối với trẻ em là thời kỳ đang phát triển nên nhu cầu canxi cao hơn, đặc biệt ở 2 giai đoạn trẻ phát triển nhiều về chiều cao là dưới 5 tuổi và thời kỳ tiền dậy thì.
Đối với phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và người cao tuổi nhu cầu canxi cũng cao hơn bình thường. Đặc biệt ở thời kỳ mang thai, người mẹ cần lượng canxi cao hơn bình thường vì phải cung cấp cho thai nhi. Giai đoạn cho con bú, mẹ cũng cần hàm lượng canxi nhiều hơn để cung cấp cho con qua sữa mẹ. Theo ước tính, khoảng 4 – 6% lượng canxi của xương bị mất đi khi mẹ cho con bú trong 6 tháng, vì vậy cần bù đủ lượng canxi cho mẹ bằng các chất dinh dưỡng và chế độ ăn nhiều canxi. Đối với người cao tuổi, quá trình hủy xương diễn ra mạnh hơn quá trình tạo xương, lượng canxi mất qua nước tiểu tăng lên, đặc biệt là ở giai đoạn mãn kinh nên nhu cầu canxi cần bổ sung cũng tăng lên.
1.2. Vitamin D
Vitamin D là vi chất không thể thiếu giúp xương phát triển chắc khỏe. Chúng đóng vai trò giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu canxi, phospho tại đường tiêu hóa, giúp lắng đọng canxi và phospho vào xương. Trẻ em nếu không được cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết sẽ dẫn đến bệnh còi xương. Đối với người trưởng thành không bổ sung đầy đủ lượng vitamin D sẽ dẫn đến loãng xương, các vấn đề về răng miệng, bệnh lý nhiễm khuẩn...
Một trong những nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên cho cơ thể là ánh sáng mặt trời. Theo đó, tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời là cần thiết ở mọi lứa tuổi để được tiếp nhận đầy đủ hàm lượng vitamin D. Trẻ em không được tiếp xúc đầy đủ với ánh sáng mặt trời thì cần bổ sung khoảng 400IU vitamin D mỗi ngày.
1.3. Protein
Bên cạnh canxi và vitamin D thì protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu khi trả lời câu hỏi “làm sao để xương chắc khỏe?”. Theo đó, protein đóng vai trò quan trọng giúp hình thành hệ xương cũng như tích lũy khối lượng xương. Hàm lượng protein bổ sung cho cơ thể không đầy đủ sẽ ảnh hưởng đến sự rắn chắc của xương, do cơ thể không sản xuất và kích hoạt đầy đủ yếu tố tăng trưởng IGF1 – chất kích thích quá trình tạo xương. Bên cạnh đó, yếu tố IGF1 còn có chức năng kích thích hấp thu phospho, canxi tại đường tiêu hóa và tăng cường chuyển hóa vitamin D, canxi tại thận.
Đối với trẻ em và giai đoạn ở độ tuổi dậy thì, cơ thể cần được bổ sung đủ lượng protein để tạo và kích hoạt đầy đủ các yếu tố trăng trưởng IGF1. Một điểm cần lưu ý là người trưởng thành và người cao tuổi không nên bổ sung quá mức hàm lượng protein, bởi bổ sung quá nhiều sẽ làm tăng bài xuất canxi vào nước tiểu. Vì vậy, chỉ nên bổ sung protein ở mức vừa phải và đúng theo nhu cầu cần thiết.
1.4. Vitamin K2
Đây là chất dinh dưỡng được xem là vitamin “dẫn đường” của Canxi, bởi chúng giúp canxi đến đúng nơi và vị trí cần thiết. Vitamin K2 có vai trò hoạt hóa osteocalcin – protein có vai trò mang canxi gắn vào xương. Vì vậy, bổ sung canxi mà không có mặt K2 cũng thành vô nghĩa. Đặc biệt là đối với các sản phẩm cung cấp canxi không phải từ thiên nhiên khi vào cơ thể sẽ có nguy cơ cao bị lắng đọng, thừa canxi trên các mảng xơ vữa động mạch gây cản trở lưu thông máu, từ đó làm tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Khi đó, sự có mặt của vitamin K2 sẽ đóng vai trò quan trọng giúp kéo canxi bị lắng đọng đến tập trung tại xương.
Loại vitamin này cũng được xem là chất kháng viêm hữu ích cho cơ thể, bởi tình trạng nhiễm trùng sẽ làm tăng khả năng sản xuất các tế bào hủy xương.
1.5. Magie
Magie tham gia cấu tạo khoảng 1% khối lượng khoáng chất trong xương, tham gia trực tiếp vào quá trình vận chuyển ion canxi qua màng tế bào. Vì vậy, bổ sung không đủ lượng magie sẽ làm giảm hàm lượng canxi máu và kháng lại một số hoạt động của vitamin D.
Sự chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động để kích thích quá trình hấp thu canxi tại xương cần phải có mặt magie. Cơ thể không được bổ sung đủ lượng magie dễ dẫn đến nứt gãy xương. Bên cạnh đó, nghiên cứu từ các nhà khoa học cho thấy rằng thiếu magie làm tăng khả năng hình thành các tế bào hủy xương và ngược lại, bổ sung magie giúp tăng kích thước xương và tăng mật độ khoáng chất trong xương.
1.6. Kẽm
Kẽm là thành phần cấu tạo nên các loại protein, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp, bài tiết và hoạt hóa hormon tăng trưởng GH và yếu tố tăng trưởng IGF1 từ đó giúp hệ cơ – xương phát triển tốt hơn. Bên cạnh đó, kẽm còn tham gia vào quá trình hình thành xương, cải thiện quá trình lắng đọng canxi trong xương và ức chế quá trình hủy xương.
Cơ thể không được bổ sung đầy đủ hàm lượng kẽm sẽ ảnh hưởng đến chức năng của vitamin D trong quá trình chuyển hóa canxi, cản trở quá trình đồng hóa vitamin D tại xương.
2. Thực phẩm giúp xương chắc khỏe
Phần lớn các chất dinh dưỡng và chất khoáng tốt cho sự phát triển của hệ xương được bổ sung thông qua chế độ dinh dưỡng. Vậy các loại thực phẩm nào giúp xương phát triển khỏe mạnh hay ăn gì để xương chắc khỏe là câu hỏi được quan tâm nhiều. Theo đó, một số sản phẩm chứa nhiều các chất dinh dưỡng, chất khoáng giúp xương phát triển chắc khỏe như sau:
2.1. Sữa, các chế phẩm từ sữa
Đây là nguồn thực phẩm bổ sung hàm lượng canxi lớn, giúp xương phát triển chắc khỏe. Một ly sữa tươi cung cấp khoảng 30% hàm lượng canxi và hơn 23% hàm lượng phospho cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
Các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, sữa bò cũng là nguồn thực phẩm bổ sung lượng canxi dồi dào cho cơ thể. Trong đó, một hộp sữa chua hay 30g phô mai chứa hàm lượng canxi tương được với 250ml sữa, một ly sữa bò chứa khoảng 270mg canxi. Trong trường hợp người bệnh tiểu đường hoặc lo ngại về lượng đường trong sữa hay các chế phẩm từ sữa, có thể lựa chọn các sản phẩm ít đường hoặc không đường.
2.2. Đậu nành
Thực phẩm giàu protein, canxi và magie. Một cốc sữa đậu nành chứa khoảng 1⁄4 hàm lượng canxi cần cung cấp mỗi ngày. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, sữa đậu nành nên được dùng thay thế trong trường hợp không thể dùng sữa tươi, mặc dù xét về hàm lượng canxi thì sữa đậu nành thấp hơn so với sữa tươi. Tuy vậy, chúng lại cung cấp estrogen và giúp giảm sự mất canxi ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh.
2.3. Cá biển
Loại thực phẩm không thể thiếu khi trả lời câu hỏi “ăn gì xương chắc khỏe”. Trong đó, các loại cá như cá ngừ, cá hồi tốt cho xương khớp bởi chúng chứa hàm lượng lớn canxi và vitamin D nên có lợi cho sự tái tạo mật độ xương. Đây cũng được xem là loại thực phẩm có vai trò phòng tránh bệnh loãng xương tốt nhất. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn cá 2 lần mỗi tuần để bổ sung nhu cầu vitamin D, canxi cho cơ thể.
Cá biển còn chứa nhiều axit béo omega – 3, khi được bổ sung vào cơ thể sẽ được biến đổi thành prostaglandin giữ vai trò quan trọng trong chuỗi phản ứng viêm của cơ thể. Vì vậy, người bệnh viêm khớp, thoái hóa khớp không nên bỏ qua loại thực phẩm bổ dưỡng này.
2.4. Trứng và các loại thịt
Khoảng 50% thành phần cấu tạo nên xương là protein. Vì vậy việc bổ sung protein cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Các loại thịt như thịt lợn nạc, thịt bò và thịt gia cầm là nguồn thực phẩm bổ sung protein dồi dào. Theo khuyến cáo, người trưởng thành cần bổ sung 0,88g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Trứng là chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe, bởi chúng chứa hàm lượng lớn canxi và vitamin D. Trong đó, lòng trắng trứng chứa nhiều canxi và lòng đỏ chứa nhiều vitamin D.
2.5. Rau xanh, củ quả
Các loại rau củ quả chứa hàm lượng lớn magie, kali giúp duy trì sự cân bằng axit – bazo và giảm tình trạng mất canxi của cơ thể. Hàm lượng vitamin K trong rau xanh là yếu tố giúp hình thành osteocalcin – đóng vai trò tích tụ canxi vào xương. Các loại rau xanh như bắp cải, cần tây, súp lơ, rau diếp cá... là những loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe.
Trái cây thường được ăn sống để tránh phá hủy lượng canxi khi nấu chín. Các loại trái cây như quýt, chanh, cam, đu đủ, bưởi... là những loại quả tốt với người mắc bệnh lý về xương khớp.
- Chuối: Chứa hàm lượng serotonin và tryptophan cao, đặc biệt là hàm lượng lớn Kali giúp ngăn ngừa nguy cơ mất canxi của cơ thể;
- Cam: Bổ sung hàm lượng lớn vitamin D, canxi và vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể;
- Xoài: Bổ sung vitamin C, chất chống oxy hóa, beta – caroten là những hợp chất có lợi cho sự chắc khỏe của xương;
- Táo: Bổ sung boron – khoáng chất có vai trò làm suy giảm nguy cơ phát triển viêm xương khớp.
2.6. Ngũ cốc
Thực phẩm chứa hàm lượng lớn vitamin D và canxi. Theo đó, bổ sung ngũ cốc hàng ngày giúp cung cấp 25% lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này cũng chứa lượng lớn magie, hydrat – carbon phức tạp và chất xơ giúp hệ xương được chắc khỏe.
2.7. Các loại hạt
Các loại hạt như đậu phộng, hạnh nhân... cũng là nguồn cung cấp hàm lượng lớn boron – khoáng chất có vai trò làm suy giảm nguy cơ phát triển viêm xương khớp.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, các bài luyện tập thể dục thể thao đều đặn, phù hợp với tình trạng sức khỏe và độ tuổi như đạp xe, đi bộ, bơi lội... cũng được xem là biện pháp hiệu quả giúp hệ xương phát triển khỏe mạnh.
Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
