Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu có một vai trò quan trọng trong việc tạo nên cánh tay cân đối, khỏe khoắn, cơ bắp. Nhóm cơ tay sau thuộc nhóm cơ đẩy, thường được tác động khi bạn tập cùng với cơ ngực. Dưới đây là một số bài tập cơ bắp tay sau tốt nhất mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.
1. Bài tập ngồi đẩy bắp tay sau qua đầu
Với bài tập ngồi đẩy bắp tay sau qua đầu sẽ giúp người tập xây dựng một sức mạnh và kích thước cho cơ bắp sau. Bài tập tay sau này người tập sẽ sử dụng tạ đơn, mỗi lần tập khoảng 12 - 15 lần trong vòng 4 hiệp (giữa mỗi hiệp nên nghỉ khoảng 30 - 60 giây). Các bước tập cơ bản như sau:
- Người tập ngồi thẳng lưng, sau đó đưa tạ lên qua đầu bằng hai tay. Khi đưa tạ lên kết hợp với việc hít vào.
- Sau đó hạ tạ xuống sâu và thở ra từ từ.
2. Bài tập đứng thẳng kéo cáp với dây thừng
Tập tay sau tại nhà bằng cách đứng thẳng kéo cáp với dây thừng sẽ giúp cô lập cơ bắp sau, giúp cho cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai và tăng kích thước cơ tay sau hiệu quả. Bài tập tay sau hiệu quả này người tập cần dùng máy kéo cáp. Mỗi lần tập khoảng 12 - 15 lần với 4 hiệp (giữa mỗi hiệp nên nghỉ từ 30 - 60 giây). Các bước tập tay sau tại nhà khi đứng thẳng kéo cáp với dây thừng như sau:
- Người tập đưa dây thừng lên cao và chú ý giữ thẳng lưng nhưng hơi cúi người về phía trước từ hông.
- Sau đó giữ cho khủy tay không dịch chuyển và kéo cáp xuống.
>>> Tập thể dục có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn
3. Bài tập đứng cúi người chèo tạ
Bài tập đứng cúi người chèo tạ là một trong những bài tập tay sau hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Đầu tiên, người tập cần đứng thẳng và dạng hai chân rộng bằng hông, giữ một cặp tạ dumbbell bằng hai tay và lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Sau đó, gập người tới trước nhưng chú ý lưng thẳng và 2 đầu gối hơi chùng thấp, 2 bắp tay ép sát vào thân người để cẳng tay tạo thành một góc 90 độ.
- Thở ra và đẩy tạ ra sau cho đến khi tay thẳng rồi hít vào và trở lại giống như tư thế ban đầu.
4. Bài tập gập tạ trên ghế nghiêng xuống
Đối với bài tập tay sau bằng gập tạ trên ghế nghiêng xuống người tập cần chú ý, bởi đây cũng là một bài tập tay sau khá khó. Các bước tập như sau:
- Bước đầu tiên, người tập cần điều chỉnh ghế tập nghiêng xuống dưới khoảng 30 độ, sau đó mới nằm lên đó
- Tiếp đó, người tập cần đặt 2 tạ Dumbbell trên đùi và sử dụng đùi để đưa tạ lên trên rồi duỗi thẳng tay.
- Hít vào và gập cánh tay xuống từ từ cho đến khi tạ xuống ngang tai. Với động tác này thì chỉ di chuyển cánh tay, vai và phần bắp tay cần giữ cố định.
- Thở ra và trở về vị trí ban đầu.
5. Bài tập đẩy tay sau với ghế băng
Với bài tập đẩy tay sau với ghế băng cũng tương tự như đẩy xà kép, tuy nhiên bài tập tay này chỉ tập trung cho phần tay sau. Do đó động tác này nhẹ hơn rất nhiều so với đẩy xà kép. Các bước tập đẩy tay sau với băng ghế tại nhà như sau:
- Người tập sử dụng một chiếc ghế băng chắc chắn, sau đó để tay ra sau ghế và giữ cho hai tay nhỏ hơn vai.
- Tiếp đó, hạ người xuống nhưng mông không được chạm xuống đất
- Từ từ đẩy người lên nhẹ nhàng. Nên lặp lại động tác này từ 20 - 30 lần với 4 hiệp.
6. Bài tập chống đẩy trên mặt dốc với tay trên không
Với bài tập tay sau tại nhà này, người tập sẽ xây dựng một cơ bắp khỏe khoắn, khả năng chịu đựng cao. Các bước thực hiện như sau:
- Người tập sử dụng một hộp gỗ hoặc ghế cao. Sau đó đặt tay lên ghế hoặc hộp gỗ.
- Từ từ hạ người xuống và đẩy mạnh sao cho tay rời khỏi bề mặt. Với động tác này nên thực hiện từ 12 - 15 lần với 4 hiệp
>>> Bài tập cho đùi và bắp chân
7. Bài tập gập tay sau với tạ đơn
Gập tay sau với tạ đơn giúp cho người tập có một cơ bắp phát triển đều, nâng cao sức khỏe cơ thể. Các bước thực hiện như sau:
- Cầm tạ đơn bằng một tay, giơ thẳng tay lên cao qua đầu.
- Sau đó hạ tạ xuống sâu và giữ cho khủy tay không bị chuyển động rồi đẩy tạ lên. Nên thực hiện động tác này khoảng 15 lần với 4 hiệp.
>>> 9 lỗi thường gặp khi tập gym
8. Bài tập nằm đẩy tạ hẹp tay
Tập nằm đẩy tạ hẹp tay tương tự khi tập Bench press, điểm khác của bài tập tay sau này là sử dụng 1 tạ tay và giữ tạ bằng 2 tay
- Người tập nằm trên ghế nghiêng, 2 tay cầm chắc một đầu tạ Dumbbell và giữ thẳng ở trước ngực.
- Hít vào và hạ tạ xuống trên ngực một cách từ từ. Khi tạ vừa chạm đến ngực thì bạn đẩy tạ về ở vị trí ban đầu.
Với một số bài tập tay tại nhà đơn giản như trên, bạn hoàn toàn có thể tập luyện hiệu quả như mong muốn mà không cần đến những thiết bị chuyên biệt ở phòng tập gym. Tuy nhiên, để nâng cao hiệu quả, người tập nên tập bài tay sau chung với một chương trình tập ngực để bổ sung lẫn nhau và trong quá trình tập nếu thấy dễ dàng thực hiện các động tác thì có thể nâng số lần tập lên để đạt hiệu quả, nhưng khi thấy quá sức thì cần dừng lại và nghỉ ngơi.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
