Một vài bài tập tăng sức mạnh đôi chân sẽ giải quyết được vấn đề chấn thương khi luyện tập. Tuy nhiên chúng ta thường dễ bỏ qua những vấn đề này mà chỉ quan tâm vào bài tập và mục đích tăng cường thể lực tổng thể. Bài viết sau đây xin đưa ra cho bạn một số cách tập sức mạnh đôi chân hiệu quả.
1. Bài tập squat
Squat được chọn là bài tập tăng sức mạnh cho đôi chân vì nó tác dụng chủ yếu vào nửa thân dưới. Do vậy bạn hãy thử tập các động tác squat để rèn luyện sức mạnh cho đôi chân bằng cách chăm chỉ tập luyện mỗi ngày. Tuy nhiên nếu chúng ta thực hiện bài tập quá nhiều và kéo dài quá lâu thì sẽ phản khoa học. Mọi phương pháp tập luyện đều cần có thời gian và sự kiên trì.
Bạn cần nâng dần cường độ tập luyện để cơ thể kịp làm quen thay vì để cơ thể phải quá sức luyện tập. Khi bắt đầu luyện tập bạn cần tập ngồi xổm khoảng 3 lần mỗi tuần để cơ thể quen dần với động tác. Dần dần khi cơ thể chịu được sức nặng của trọng lượng khi tập thì tăng dần độ sâu và kéo dài 5 - 10 phút.
Thật ra động tác này không hoàn toàn khó khăn hay phức tạp như bạn vẫn nghĩ, trước khi tập bạn có thể tập qua đứng lên ngồi xuống hoặc nằm gập bụng và nâng tạ để các khối cơ được rèn luyện. Khi thực hiện đều đặn các bài tập tăng sức mạnh cho chân bạn sẽ dần cảm nhận được sức bền cũng cải thiện đáng kể.
Với người không quen hoạt động mạnh cũng có thể luyện tập. Bài tập này chủ yếu rèn luyện sức chịu đựng cho khối cơ chứ không quá khó khăn hay đòi hỏi thể lực cao mới đáp ứng được yêu cầu. Ngoài ra khi xây dựng một chiến lược luyện tập khoa học bạn sẽ kéo dài tuổi thọ bản thân và duy trì được lối sống lành mạnh.
2. Goblet squat
Động tác ngồi xổm có tác động không nhỏ đến việc gia tăng sức mạnh và sự rắn chắc cho các khối cơ. Bạn đầu bạn có thể gặp phải một vài khó khăn như là đau đầu gối, nhức mỏi lưng vai. Do vậy bạn cần nâng dần sức mạnh đôi chân để cải thiện chất lượng bài tập.
Bài tập này sẽ sử dụng thêm tạ đơn trên tay và từ từ ngồi xổm để gia tăng dần độ khó. Với chiếc tạ được giữ phía trước ngực bạn sẽ gia tăng lực và dễ dàng hơn. Thêm vào đó khi giữ tạ ở phía trước cơ thể sẽ dễ dàng giữ thăng bằng. So với khi không mang tạ bạn sẽ ngồi xuống thấp hơn và thúc ép cơ chân hoạt động mạnh hơn. Nhờ đó giảm được áp lực cho thắt lưng và thúc đẩy sự phát triển cơ mông của bạn.
Để mang lại hiệu quả bạn cần đặt ra mục tiêu để cơ thể không ngừng nỗ lực luyện tập đẩy mạnh nhanh quá trình rèn luyện. Hãy tăng dần tần suất vận động lên để cơ thể ngày càng sức chịu. Đây là một cách tập sức mạnh cho đôi chân để giảm tối đa chấn thương như rạn xương, trật khớp...
3. Bài tập tăng cường sức mạnh của bulgaria
Với mọi bài tập tăng sức mạnh cho chân, điều chúng ta cần chính là sự cam kết luôn tuân thủ lịch luyện tập đầy đủ. Người bulgaria cũng đánh giá cao bài tập ngồi xổm và chọn đây là cách tập sức mạnh cho đôi chân tránh chấn thương hiệu quả. Đồng thời cũng là cách để bạn rèn tư thế tránh căng thẳng nhức mỏi lưng.
Động tác này nên thực hiện ít nhất một lần mỗi tuần và duy trì từ 2 - 5 phút . Ngoài ra bạn hãy kết hợp cùng với động tác lắc lư hay đá chân. Nhở các động tác kết hợp khối cơ vùng đùi và cẳng chân sẽ được săn chắc và tăng sức mạnh hiệu quả hơn. Khi cơ thể quen với cường độ vận động bạn có thể mang thêm tạ để tăng trọng lượng. Hãy cố gắng tập đến khi chiếc tạ bạn mang bằng nửa trọng lượng cơ thể.
4. Tập thể dục với động tác lắc lư
Động tác lắc lư có thể khiến bạn muốn tập không dừng những nó sẽ khiến bạn mệt và không thể duy trì lâu. Do vậy khi luyện tập bạn hãy kết hợp cùng một số động tác khác để giảm sự nhàm chán. Bạn có thể tập động tác đi bộ ở động tác này. Mỗi ngày rèn luyện đi bộ 7500 tới 10000 bước sẽ giúp đôi chân bạn khỏe hơn và tăng sự linh hoạt khi di chuyển.
Hãy nhớ dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể để bài tập đạt hiệu quả. Ban đầu có thể bạn sẽ mau thấy mệt. Nhưng sau đó khi các khối cơ săn chắc sẽ giảm dần cảm giác đau nhức uể oải và bạn cần nâng lên 10 - 30 phút tập luyện. Bạn có thể tăng thêm trọng lượng bằng áo tạ hay tạ đơn cầm tay để tăng sức chịu đựng cho cơ.
Khi luyện tập bạn sẽ cảm giác các mạch máu ở chân đang giãn nở. Khi luyện tập bạn kết hợp nhịp thở cũng sẽ làm cơ hoành giãn ra và tăng dung tích phổi giúp máu lưu thông khắp cơ thể. Từ đó bạn sẽ nhanh phục hồi sức lực hơn sau mỗi lần tập luyện so với khi mới tập. Bạn cũng có thể tập chạy để nâng cao sức mạnh cho đầu gối, khớp cổ chân phục vụ cho bài tập tăng sức mạnh cho chân.
5. Bài tập nâng tạ để rèn luyện sức mạnh cho đôi chân
Các bài tập nâng tạ thương không được khuyến khích với mọi đối tượng. Nhưng nếu muốn đạt hiệu quả bạn nên thử làm. Nếu sức khỏe và thể lực cho phép bạn hãy thử bài tập này 1 lần mỗi tuần và nâng lên nếu phù hợp.
Đây là một cách tạo sức mạnh cho cơ bắp nhờ việc tạo khối cơ và bổ sung thêm cơ cho vùng lưng hông. Nhờ đó mà các hoạt động cơ thể cũng tốt hơn và giúp bạn hoàn thành bài tập tăng sức mạnh đôi chân. Hãy tập trung vào việc kéo dài thời gian tập luyện Để hỗ trợ cơ thể trao đổi chất tối hơn. Đồng thời bạn sẽ tăng dần tốc độ và sức mạnh cho các khối cơ.
XEM THÊM: Tác dụng của việc nâng tạ mỗi ngày
6. Bài tập cơ mông
Cơ mông sẽ hỗ trợ một phần đáng kể cho sự phát triển của sức mạnh đôi chân. Do vậy các bài tập thể dục để có phần rèn luyện cơ mông. Đồng thời các nhà nghiên cứu cơ mông là một nền tảng vững chắc để phát triển các bài tập tăng sức mạnh cho đôi chân. Do vậy hãy thực hiện bài tập này để hỗ trợ cho bạn đạt hiệu quả nhanh hơn.
Trên đây là một số thông tin chia sẻ về những bài tập sức mạnh cho đôi chân để bạn tham khảo và luyện tập. Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình luyện tập hãy tham khảo thêm ý kiến từ chuyên gia hoặc bác sĩ để có giải pháp phù hợp nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: runnersworld.com, menshealth.com
