Các bài tập tăng sức bền cho nữ

1. Lợi ích của bài tập tăng sức bền

Tập thể dục thường xuyên có thể mang lại những lợi ích cho cơ thể như:

• Đây là một biện pháp giảm cân hay duy trì cân nặng hợp lý tốt. Việc tập thể dục giúp cơ thể tiêu hao lượng calo dư thừa do chế độ ăn uống đưa vào cơ thể mỗi ngày.
• Giải tỏa căng thẳng: Tập thể dục có tác động rất tích tinh thần giúp bạn lạc quan hơn và có thể giảm bớt những căng thẳng trong đời sống hàng ngày.
• Tăng cường sức khỏe: Khi tập thể dục rất có lợi cho tim mạch, có lợi cho tiêu hóa và nhiều cơ quan khác trong cơ thể. Do đó, nếu bạn duy trì được việc tập thể dục hàng ngày thì điều đó mang lại lợi ích cho nhiều cơ quan trên cơ thể.
• Giúp bạn ngủ ngon hơn: Khi tập thể dục sẽ khiến cho tinh thần thoải mái, máu tuần hoàn tốt hơn, từ đó khiến cho bạn ngủ ngon hơn và đỡ mệt mỏi vào ngày hôm sau.

2. Những bài tập tăng sức bền cho nữ

Đôi khi vì công việc quá bận rộn mà nhiều phụ nữ không thể đến phòng tập thể dục thường xuyên hoặc chạy bộ hoặc đi bộ hàng ngày. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một số bài tập tăng thể lực tăng sức bền cho nữ tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Các bài tập tăng sức bền tại nhà bao gồm:

2.1 Jumping jack

Đây là một bài tập được coi là bài tập cơ bản để bắt đầu quá trình rèn luyện thể lực. Bạn phải khởi động và căng cơ trước khi bắt đầu những bài tập thường xuyên. Jumping jack mang lại sự linh hoạt và giúp cho bạn tăng khả năng chịu đựng. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Giữ hai chân của bạn gần nhau và đứng cao, tay thẳng ở hai bên.
• Nhảy lên cao, trong khi nhảy, cần phải nâng cao cánh tay của bạn lên trên đầu và bàn chân của bạn sang hai bên.
• Nhanh chóng đảo ngược lại các động tác và trở lại vị trí đứng bằng một bước nhảy.
• Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác trên khoảng 20 lần.

2.2 Nhảy dây

Các bài tập nhảy dây kéo dài trong khoảng một hoặc hai phút có thể giúp thả lỏng cơ bắp của bạn. Đốt cháy một số lượng calo dư thừa, có được cơ thể dẻo dai và săn chắc với một số bài tập nhảy dây hàng ngày.

• Chuẩn bị một chiếc dây dài vừa phải, sao cho chiều dài của một nửa dây bằng với khoảng cách từ bàn chân đến ngang ngực.
• Hai tay cầm hai đầu dây nhảy đặt dây ở đằng sau gót chân, hai bàn chân của bạn chụm lại, người đứng thẳng.
• Quăng dây về trước rồi nhảy bật lên khi dây tiếp xúc với đất. Liên tiếp quăng dây và nhảy lên trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

2.3 Chống đẩy

Đây là một trong những bài tập thể dục tại nhà có hiệu quả cao và phổ biến nhất từ ​​trước đến nay. Nó khá đơn giản để thực hiện:

• Tư thế đặt tay dưới vai một chút, giữ 2 chân duỗi thẳng và người gần như song song với mặt sàn. Sau đó hạ thấp người cho đến khi ngực chạm sàn.
• Tiếp theo bạn cần phải nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể tập số lượng mỗi nhịp tập tăng dần

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên của cơ thể vì nó có lợi cho ngực, vai và cơ tam đầu, chúng cũng giúp tăng cường cơ đùi và cơ bụng của bạn. Lúc đầu, tập bài tập này có vẻ khó thực hiện nhiều lần chống đẩy, nếu khó bạn cũng có thể bắt đầu với bài chống đẩy đầu gối, chống đẩy nghiêng trong khoảng thời gian đầu.

2.4 Squats

Squat là bài tập hiệu quả nhất để giúp làm săn chắc cơ đùi, hông và mông, chúng cũng có nhiều biến thể trong bài tập.

Squats ngồi xổm:

• Giữ thẳng vai và ngực của bạn, lưng thẳng và chân cách nhau rộng hơn (bằng với chiều rộng của vai).
• Hóp bụng lại sau đó cong đầu gối và ngồi như thể bạn tưởng tượng rằng mình đang ngồi trên ghế.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu và bạn nên lặp lại động tác. Lưu ý bạn phải đảm bảo nhìn thẳng khi ngồi xổm.
• Hãy thực hiện động tác một cách có kiểm soát và nếu lưng bắt đầu đau, nghĩa là đang làm chưa đúng cách. Hãy nghỉ ngơi và sau đó bắt đầu làm mới, nên nhớ chỉ thực hiện ít hiệp hơn (2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp với chỉ 8 hoặc 10 động tác). Squats sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể bằng cách thúc đẩy hệ tiêu hóa và lưu thông máu.

Squat bật nhảy:

Đây là một dạng biến thể của bài tập Squat bạn có thể tập khi đã quen hơn với bài tập Squat cơ bản.

• Đứng thẳng người, hai chân bạn nên tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạnh sườn.
• Nhún nhẹ chân tạo ra đà bật nhảy lên cao, sau đó tiếp đất bằng tư thế nhún sâu đầu gối quá mũi chân, mông đẩy ra sau và hai tay của bạn tì lên đùi.
• Tiếp tục lại bật nhảy cao lên rồi tiếp đất ở tư thế squat tương tự như bước lần một.
• Lúc bật lên hít vào, tiếp đất thì bạn thở ra và lặp lại liên tục trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

2.5 Giữ thăng bằng một chân

Cách bạn giữ thăng bằng trên một chân của mình là cách mà giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ chân. Nó còn giúp bạn có thể tăng cường sự tập trung và chống lại sự lo lắng và trầm cảm của chính bản thân. Để bắt đầu, hãy làm một bước cơ bản như sau:

• Chuyển toàn bộ trọng lượng của cơ thể lên một chân và bạn cần nâng chân kia lên khỏi sàn một chút.
• Giữ thẳng cơ thể của bạn về phía trước và cố gắng không nghiêng người qua lại.
• Giữ nguyên vị trí này trong vòng ít nhất một phút.

Bạn cũng có thể tập tư thế yoga tương tự như tư thế giữ thăng bằng bằng một chân này được gọi là vrikshasana giúp cơ thể thư giãn và làm dịu hệ thần kinh trung ương của con người.

2.6. Plank

Động tác này khá quen thuốc nó không còn xa lạ gì với những người tập luyện thể chất, cũng như chị em khi muốn giảm mỡ bụng. Bạn sẽ tập toàn bộ cơ thể của bạn vào bài tập này, đặc biệt quan trọng nhất là đối với vùng bụng. Cách thực hiện cũng khá dễ dàng với tư thế cơ bản như bạn hít đất:

• Chống khuỷu tay và ngón chân của bạn xuống sàn. Khuỷu tay của bạn cần được uốn cong và cần phải đặt ngay dưới vai của bạn.
• Cần phải giữ nguyên vị trí cơ thể như thế này đến khi bạn chịu đến cực hạn của mình.
• Nếu như bạn muốn giảm mỡ vùng bụng vậy bạn cần hít và ép chặt phần bụng vào cơ thể bạn. Lần đầu có thể sẽ khó với bạn nên bạn có thể ráng thực hiện bài tập trong vòng ít nhất 30 giây, sau đó bạn từ từ nâng số giây lên cao hơn và tối ưu nhất 1 lần thực hiện là 1 phút 30 giây cho đến 2 phút.

2.7 Chạy bộ

Có hai cách để bạn có thể lựa chọn để thực hiện bài tập chạy bộ này là chạy bộ ngoài trời và chạy bộ trên máy chạy.

• Chạy bộ ngoài trời

Nếu bạn có được những khoảng thời gian rảnh rỗi thì việc bạn dành ra khoảng 30 phút để chạy bộ là rất bổ ích. Bạn có thể bắt đầu việc chạy bộ chậm từ việc đi bộ trước sau đó là chạy từ từ, cuối cùng là chạy nước rút. Nếu như muốn rèn luyện thể lực bạn cần phải chạy theo cách đứt quãng 1 phút chạy bộ nhanh và 3 phút chạy bộ chậm.

Ngoài ra, để có thể tăng cường hiệu và độ khoa bạn có thể lựa chọn cách khó khăn là chạy trên đồi dốc, vì bạn dồn nhiều sức lực hơn.

Nếu bạn quyết tâm với việc rèn luyện thể chất có thể nghĩ đến việc đi bộ, chạy bộ ra của hàng tiện lợi hay đi chợ. Nếu công ty gần nhà có thể đi bộ đi làm hoặc chạy bộ lúc bạn rảnh.

• Máy chạy bộ

Cũng tương tự như việc chạy bộ ngoài trời thì máy chạy bộ có thể giúp bạn hạn chế phải ra ngoài nhất là trong khoảng thời gian thời tiết không tốt. Bạn có thể tham khảo việc dùng máy chạy bộ nếu như không thể ra ngoài nhưng vẫn muốn chạy bộ.

2.8 Nâng chân

Bài tập nâng cao chân là một trong những bài tập tốt nhất cho vùng bụng và cách thực hiện chúng như sau:

• Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đặt hai tay bên cạnh, lòng bàn tay úp xuống.
• Bạn nâng cao chân của mình khỏi mặt đất và giữ cho hai đầu gối khép chặn với nhau.
• Giữ nguyên tư thế miễn là bạn cảm thấy thoải mái và sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
• Một cách thực hiện biến thể chính là vẫn nâng chân thẳng đứng nhưng sau đó sẽ đưa chân bạn xuống gần chạm với sàn sau thì lại đưa chân lên lại. Cứ như vậy lặp lại 15 lần và thực hiện 3 hiệp.

3. Lưu ý khi tập những bài tập tăng sức bền cho nữ

• Các bài tập tăng sức bền nên được tập một cách thường xuyên, có thể giúp bạn điều trị các vấn đề sức khỏe với việc tập luyện 20-30 phút mỗi ngày cho bản thân.
• Nên bắt đầu từ những bài tập vừa sức, sau đó tăng dần mức độ và cường độ tập để cơ thể thích nghi dần.
• Chú ý tập đúng tư thế để tránh việc tập luyện gây ra đau và tổn thương các khớp.

Kiên trì tập luyện các bài tập tăng sức bền cho nữ để có một vóc dáng thon gọn hơn, duy trì cân nặng hợp lý và tăng cường sức khỏe của bạn nhé.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.