Các bài tập ngực cho nữ tại nhà không chỉ giúp tăng kích thước vòng 1, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn có thể tiết kiệm được thời gian và một số chi phí khác.
1. Hiệu quả từ các bài tập ngực tại nhà mang lại
Việc tập thể dục thể thao tại nhà có sử dụng các công cụ hỗ trợ như xe đạp tập gym hay máy chạy bộ bằng điện,... không còn quá xa lạ đối với chị em phụ nữ, đặc biệt là những người bận rộn với công việc ngày càng nhiều. So với đến phòng tập thì việc tập thể dục thể thao tại nhà sẽ tiết kiệm rất nhiều thời gian và một số chi phí khác.
Trong các bài tập thể dục thì bài tập phần ngực được coi là một phần quan trọng mà chị em phụ nữ tập trung. Việc thực hiện các bài tập ngực cho nữ tại nhà cũng có hiệu quả cao tương đương như ở các phòng tập thể thao, các bài tập ngực tại nhà sẽ giúp các chị em sở hữu một vòng 1 đầy săn chắc, cơ thể cân đối và quyến rũ hơn. Bên cạnh đó, các bài tập ngực ở nhà cho nữ sẽ giúp chị em:
- Xua tan những căng thẳng, mệt mỏi và áp lực sau một ngày dài làm việc.
- Khi thực hiện các bài tập ngực, một số bài tập có thể tác động đến cả phần bụng và mông. Do đó nó giúp thu nhỏ vòng 2 và hỗ trợ tăng kích thước vòng 3. Mang lại thân hình cân đối cho chị em phụ nữ.
2. Các bài tập ngực tại nhà cho nữ
2.1 Hít đất với tường
Đây là một dạng bài tập ngực cho nữ tại nhà mang lại hiệu quả cao. Với bài tập ngực này, nữ giới có thể thực hiện hàng ngày và cũng không cần đạo cụ hỗ trợ. Cách tập bài tập ngực hít đất với tường như sau:
- Tìm một bức tường, sau đó đứng trước bức tường tầm nửa bước chân rồi giơ hai tay chống vào bức tường. Khi tập nên nhớ khoảng cách giữa 2 tay phải rộng hơn vai.
- Tiếp theo, nghiêng người về phía trước để 2 khuỷu tay tạo thành góc 45 độ, giữ cơ thể trong vòng 3 giây rồi sau đó quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần mỗi hiệp, thực hiện trong 3 hiệp. Trường hợp cảm thấy dễ dàng, chị em phụ nữ có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên
Với bài tập ngực cho nữ tại nhà này sẽ giúp kích thích cơ ngực, sau một thời gian luyện tập, chị em sẽ cảm thấy ngực trở nên săn chắc hơn. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp cho tay và vai trở nên thon gọn và chắc chắn hơn.
2.2 Bài tập ép ngực
Ép ngực là một trong các bài tập ngực cho nữ tại nhà. Bài tập này chỉ cần vài bước cơ bản, tuy nhiên lại giúp cho ngực của bạn luôn ở trạng thái cân đối. Cách tập bài tập ép ngực tại nhà như sau:
- Đầu tiên giơ 2 tay sang ngang, cánh tay phải vuông góc 90 độ với khuỷu tay, sau đó từ từ đưa tay vào cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Lúc này vẫn cần phải giữ khuỷu tay thẳng rồi mới đưa tay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này khoảng 20 lần cho mỗi hiệp. Lưu ý, khi tập cần thở theo nhịp đóng mở của tay. Trường hợp cảm thấy dễ thì bạn có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên.
2.3 Bài tập với tạ
Tập với tạ là cách tập ngực ở nhà cho nữ rất dễ thực hiện. Trước khi tập bài tập này, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ 1kg, nếu không có tạ có thể dùng 2 chai nước đầy loại 500ml để thay thế. Cách tập bài tập với tạ tại nhà như sau:
- Lấy một chiếc ghế vừa lưng và mông, sau đó ngồi xuống ghế và hai chân vuông góc ghế.
- Tiếp đó đưa 2 tay cầm tạ ở vị trí vuông góc với cơ thể rồi hạ tay xuống ngực nhẹ nhàng sao cho bạn cảm thấy ngực căng thì dừng lại.
- Lặp lại động tác này khoảng 20-30 lần mỗi hiệp, 2 hiệp 1 ngày. Cũng có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên nếu bạn cảm thấy dễ dàng thực hiện nó.
2.4 Bài tập Plank
Bài tập Plank là một bài tập ngực cho nữ tại nhà mang lại hiệu quả cao cũng như dễ dàng để thực hiện. Khi tập bài tập này sẽ giúp các mô cơ ở ngực phát triển nên sẽ cải thiện số đo và vòng 1 của chị em phụ nữ trở nên săn chắc hơn. Cách tập bài tập Plank tại nhà như sau:
- Tìm một chỗ tập thật thoáng và sử dụng thảm chuyên dụng để thực hiện động tác này.
- Plank có nghĩa là chống đẩy bằng khuỷu tay. Khi tập bài tập này bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay. Lưu ý là hai tay không cách nhau quá xa và chân thì ép vào nhau.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Bạn có thể đeo thêm balo lên lưng để tăng độ khó, cách này vừa an toàn vừa mang lại hiệu quả.
3. Lưu ý khi áp dụng các bài tập ngực cho nữ tại nhà
Các bài tập ngực cho nữ tại nhà là phương pháp phổ biến nhất hiện nay bởi vừa tiết kiệm thời gian và chi phí, vừa phát triển và làm săn chắc vòng ngực cũng như giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải cứ tập luyện nhiều thì sẽ mang lại hiệu quả cao nhất. Do vậy, dưới đây là một số lưu ý chị em phụ nữ cần ghi nhớ khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà:
- Trước khi áp dụng một bài tập ngực cho nữ tại nhà thì cần phải khởi động kỹ trước để tránh bị chấn thương như bong gân, trật khớp, cơ, xương,...
- Bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Đồng thời kết hợp uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày;
- Việc tập luyện cần phải kiên trì và thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý, cung cấp đủ chất thì mới mang lại hiệu quả cao nhất;
- Quá trình tập luyện cần phải hít thở đúng cách;
- Cường độ tập luyện cần tăng dần cũng như nên kết hợp nhiều động tác trong một lần tập. Tuy nhiên việc kết hợp phải thực hiện tập đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất. Nếu tập sai có thẻ bị phản tác dụng;
- Không nên tập luyện khi cơ thể bị ốm, chấn thương, bụng đói hoặc quá no.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
