Tập thể dục ngoài trời là một hình thức giúp tăng cường nhiều khía cạnh sức khỏe cho người cao tuổi, bao gồm hệ tim mạch, xương khớp,... Dưới đây là các bài tập ngoài trời an toàn mà người già nên tham khảo.
1. Người già nên đi bộ ngoài trời
Đi bộ là một trong những bài tập thể dục ngoài trời đơn giản và dễ thực hiện nhất dành cho người cao tuổi. Chỉ cần đi bộ nhanh khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ giúp mang lại nhiều lợi ích to lớn đối với sức khỏe, bao gồm:
- Tăng lưu lượng máu;
- Hệ xương khớp và tim mạch trở nên khỏe mạnh hơn;
- Ngủ ngon và sâu giấc hơn;
- Cải thiện sức khỏe tinh thần, giúp giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ.
Khi đi bộ để thực hiện các bài tập thể dục ngoài trời, người lớn tuổi chỉ cần đi đôi giày thể thao phù hợp và dạo quanh công viên, khu phố hoặc các con đường gần khu vực sinh sống để tập luyện. Ngoài ra, người già chỉ nên đi bộ ngoài trời khi điều kiện thời tiết không quá nóng hoặc lạnh nhằm đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
2. Thái cực quyền cho người cao tuổi
Thái cực quyền là một trong các bài tập ngoài trời phù hợp khác dành cho người lớn tuổi. Đối với hình thức tập luyện này, người tập chủ yếu sử dụng các động tác nhẹ nhàng, chậm rãi, giúp giải phóng cơ thể và tâm trí.
Người cao tuổi có thể tập thái cực quyền ở bất kỳ đâu, phù hợp nhất là ngoài trời cùng hội nhóm. Ngoài tác dụng làm giảm căng thẳng, thái cực quyền – “thiền trong chuyển động” còn giúp cải thiện sức mạnh thân trên và dưới của cơ thể. Điều này góp phần làm tăng tính linh hoạt và khả năng thăng bằng của người lớn tuổi.
3. Đi xe đạp – bài tập thể dục ngoài trời tốt cho người cao tuổi
Đạp xe là một trong những phương pháp giúp tăng cường sức mạnh, duy trì sự cân bằng và cải thiện sức khỏe tim mạch rất hữu hiệu đối với người lớn tuổi. Nếu bạn đang bị đau lưng hoặc có nguy cơ dễ té ngã, hãy chọn đi xe đạp có 3 bánh và yên xe có tựa lưng để giữ thăng bằng tốt hơn.
4. Làm vườn – bài tập giúp rèn luyện sức khỏe rất tốt cho người già
Mặc dù làm vườn không hoàn toàn là một bài tập thể dục, tuy nhiên nó cũng đem lại cho người cao tuổi nhiều lợi ích sức khỏe. Việc thường xuyên làm vườn sẽ người già hoà mình vào thiên nhiên, tiếp xúc với không khí trong lành và vận động cơ thể, từ đó ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Hơn nữa, làm vườn cũng giúp giảm đáng kể rủi ro phát triển các bệnh như tiểu đường loại 2, ung thư, bệnh tim và trầm cảm ở người cao niên.
5. Chạy bộ ngoài trời
Có thể nói, chạy bộ ngoài trời là một bài tập thể dục cho người già mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Tương tự như đi bộ, người cao tuổi có thể chọn chạy bộ ở công viên hoặc các tuyến đường trong khu phố gần nhà để rèn luyện cơ thể.
Khi thực hiện bài tập chạy bộ, bạn nên kết hợp hít thở đều và chạy nhẹ nhàng. Ngoài ra, người già cũng cần lưu ý tránh tập các bài chạy bộ quá nhanh và mất nhiều sức lực.
6. Thực hiện các động tác Squat ngoài trời
Khi tuổi tác càng cao, cơ thể cũng dần xuất hiện ngày một nhiều những dấu hiệu của lão hoá. Lúc này, cơ bắp và hệ xương khớp không còn dẻo dai và đủ độ săn chắc như trước. Do đó, việc thực hiện động tác Squat có thể giúp người lớn tuổi cải thiện đáng kể được độ linh hoạt cho đôi chân cũng như vùng hông của mình.
Động tác Squat được thực hiện tương đối đơn giản. Bạn chỉ cần đứng lên và hạ thân trên xuống sao cho vào đúng tư thế ngồi xổm. Lặp lại động tác này nhiều lần sẽ mang lại hiệu quả cải thiện sức khỏe tuyệt vời cho người cao tuổi.
7. Chơi quần vợt – bài tập thể dục ngoài trời an toàn cho người già
Dành thời gian trên sân quần vợt có thể giúp người cao tuổi tăng cường sức bền cho hệ tim mạch bằng cách tăng nhịp thở trong từng đợt ngắn. Ngoài ra, tập chơi quần vợt cũng giúp cải thiện sức khỏe của phổ và tăng lưu lượng máu đến khắp các cơ quan trong cơ thể.
Bạn có thể tìm một người bạn đồng hành có cùng kỹ năng với mình để tập luyện. Trong trường hợp bạn bị loãng xương, hãy kiểm tra với bác sĩ trước để đảm bảo môn thể thao có tác động mạnh như quần vợt là an toàn đối với hệ xương khớp.
8. Bơi lội tốt cho sức khỏe
Trong điều kiện thời tiết ấm áp, người cao tuổi có thể tham gia bơi lội ngoài trời để rèn luyện sức bền tim mạch và giảm sự căng thẳng cho cơ thể. Bài tập thể dục ngoài trời này cũng phù hợp và an toàn đối với cả những người cao tuổi đang trong quá trình phục hồi chức năng tim mạch sau khi điều trị bệnh lý về tim. Nếu bạn không giỏi bơi lội, hãy chọn hồ bơi có mực nước nông để ngăn ngừa rủi ro.
9. Tập thể dục nhịp điệu dưới nước
Tập thể dục nhịp điệu dưới nước có thể giúp giảm bớt áp lực lên các khớp, đồng thời hỗ trợ xây dựng cơ bắp rất tốt. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp cải thiện sức khỏe của xương ở phụ nữ sau mãn kinh và ngăn ngừa nguy cơ tàn tật khi cơ thể lão hoá.
10. Tập yoga ngoài trời
Một bài tập ngoài trời khác cũng rất phù hợp đối với người cao tuổi là yoga. Bạn có thể tập yoga ngoài trời có ánh nắng và không khí trong lành, giúp tinh thần cảm thấy thoải mái hơn. Các động tác yoga đơn giản sẽ giúp tăng cường lưu lượng máu và làm dịu những triệu chứng khó chịu của viêm khớp. Ngoài ra, tập yoga cũng giúp người cao tuổi cải thiện hệ tim mạch, hỗ trợ giấc ngủ và giảm thiểu sự căng thẳng.
Tóm lại, người già tập thể dục đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nâng cao tinh thần và phòng chống nhiều bệnh tật. Hãy lắng nghe cơ thể và tìm tư vấn từ bác sĩ, người cao tuổi có thể sống khỏe mạnh, vui vẻ dài lâu.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
